跆拳道5個基本訓練方法(新版多篇)
耐力訓練 篇一
(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2)越野跑;利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情,降低疲勞感,
(3)10分鐘跳繩:利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變,但可變換跳動方式,進行單腳跳或雙腳跳;
(4)10分鐘組合踢法動作練習。連續10分鐘進行運動員已掌握的技術組合練習,既練習動作的熟練程度,又練習耐力素質。
耐力訓練練不僅是身體力面的訓練,也是意志品質的培養過程。因此,在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外,還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
柔韌訓練 篇二
跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求,這裏主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種,一種是主動練習法,另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長,加大關節活動的靈活性;被動練習法是指練習者通過他人的幫助,藉助外力使肌肉被拉長,並使關節活動範圍增大。
力量訓練 篇三
(1) 立卧撐跳:身體向前,兩腳尖和雙手支撐身體,做一次俯卧撐,然後,屈髖收腹,兩腳收之兩手中間位置,同時蹬地起跳,身體騰空。反覆每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。
(2) 收腹跳:身體直立,兩腳同時蹬地原地起跳,身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提,兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反覆進行,每15~30一組,做3~5組。間歇2~3分鐘。
(3)原地提膝:身體直立,一腳蹬地後迅速屈膝上提,提到最高位置放鬆落下,另一條腿同樣上提。交替進行。每組50~80次一組,做5~6組。間歇3~4分鐘。
(4) 立多級跳:從直立開始,一腳蹬地起跳,另一腳前跨。反覆進行。
靈敏訓練 篇四
(1)、聽信號完成動作。盤腿坐(前、後)、跪下(前、後)聽信號快速起立跑到指定位置。
(2)腿部組合練習單、雙腿跳物、前後分腿跳、並步前踢跳一左,右分腿跳-後屈膝跳-前屈膝跳。採用每次一個動作另一個動作循環跳動,通過變換不同動作,練習靈敏性和協條性。
3)跑的專門練習法。一般採用曲線跑、穿梭跑和信號應答跑進行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動作的靈敏和協調性,後一種方法是在反應速度的基礎上,判斷信號指令,再進行靈敏和協調練習。例如:教練員發令:跳(分腿前後和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)、踢(完成進攻踢法2種),運動員到命令後快速完成上述不同指令動作:
(4)步法練習法。利用各種步法進行靈敏性協調性練習、設立許多障礙,練習步法的變化和移動。
(5)踢法動作的組合練習法 將不同性質的踢法動組合,練習靈敏和協調-例如:右橫踢-左後旋踢-進步騰空左劈腿,將不同用力方向和動作方向的動作組合在一 起。既練習技術組合、又練習動作的靈敏和協調性。
速度訓練 篇五
跆舉道比賽攻防激烈,瞬息萬變,對於複雜動作的反應速度有着更高的`要求。而且,它與技術、戰術訓練密不可分。因此複雜動作反應速度的訓練最重要、最有效的方法,就是通過條件實戰,實戰和參加邀請賽、對抗賽、友誼賽,甚至正式比賽去具體完成訓練任務。因為只有在實戰中特別是在比賽中,才能發現問題,而且,選擇的動作是否正確、有效,只有在實戰運用中才能得到證實。
因此,根據教練員事先設計好的訓練意圖,進行實戰對抗和比賽,在對抗中練習掌握複雜動作的速度和時機,從而提高複雜動作的反應速度,是高水平運動員訓練所必須的方法之一。在有目的地發展複雜,應速度的專門訓練中,儘可能根據或模擬跆拳道比賽中產生複雜反應的條件和類似的形式,讓運動員反覆適應後使反應時間縮短。由於複雜動作反應速度的轉移範圍較廣泛,因而應採用多種形式的專門練習,以穩定其反應速度,縮短反應時。
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