100米训练方法精品多篇
提高步长和步频的简易方法 篇一
简介: 在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员 。.。
在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上,结果造成步频下降,不但没有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂,训练不当会造成速度障碍或早衰。这里介绍提高步长和步频的方法,供体育工作者借鉴,这些方法的作用已经得到国外体育工作者的证实。
一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量
练习方法与步骤:
(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。
(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。
(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直,两手在身体两侧。
(四)重复以上练习,然后换右腿。
(五)每周2~3次,每次2~3组,每组15~20次重复,2~3分钟的恢复时间。
二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力
(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。
(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8~10厘米。
(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。
(四)每周2~3次,每次2~3组,每组15~20次重复,2~3分钟的恢复时间。
三、单足跣,发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力
(一)开始姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地面约8~10厘米。
(二)左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约8~10厘米,右腿和右脚保持稳定。
(三)换右腿。
(四)每周2~3次,每次1-2组,每组10~20秒,2-3分钟的恢复时间。
跳跃练习篇二
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。
短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
高抬腿跑 篇三
主要用来增强抬腿肌肉力量,纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾,大腿向上高抬,小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压,用前脚掌在身体重心投影点下方落地,触地即抬,并充分蹬直,使身体重心始终保持较高部位。练习方法有:
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20——30米,要求动作做充分,向前移动不要太快,避免臀部后坐,上体后仰;③高抬腿跑过渡到途中跑60——80米,要求过渡要自然。
终点跑 篇四
终点跑也称冲刺跑,其任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点,在离终点15——20米处,尽量保持上体前倾角度,加快步频和两臂摆动速度和力量,距离终点2——3米处上体急速前倾,以上体躯干向前撞压终点线。
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