中長跑訓練計劃（多篇）

中長跑訓練計劃 篇一

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一、一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常採用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的`脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二、專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常採用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每週的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練週期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑後即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三、速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常採用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重複跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放鬆跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每週三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

四、力量訓練

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理髮育特點採取小力量練習。因為兒童正在生長髮育時期，如過早過多的用槓鈴負重練習（並不排除槓鈴），往往容易過早的被淘汰。我採用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

五、技術訓練

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每週兩次，每次10分鐘，採用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每週一次，每次10分鐘，採用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之後，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示範正確，指導細緻，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

六、具體訓練計劃：

常規準備活動（每天）：

一操場熱身跑8圈

二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

三常規關節操

四專門練習

1、原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀幹自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後襬稍向外，手擺至髖部。

2、原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3、小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。

4、高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

5、高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

6、車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分摺疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒着地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7、後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8、摺疊跑練習：擺動腿大小腿積極摺疊，大腿前擺，小腿順慣性摺疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快。

9、加速跑練習。

長跑的訓練計劃 篇二

基本原理：

運動員在長跑比賽中，機體需要70%----80%的有氧供能，因此，教練員通常應根據運動員的先天條件，以提高耐力為目的，認真計劃訓練方法，並安排好具體的訓練週期，包括長週期和比賽期。

長跑訓練計劃包括：

金字塔形訓練方法

山坡訓練方法

間歇重複訓練方法

法特萊克訓練方法

能量系統訓練方法

這些訓練計劃的設計，包括下面各因素：

1、訓練計劃個別對待，同時又能讓訓練有機的進行。

2、訓練計劃能夠發揮運動員的生理和心理的最大能力。

3、訓練必須是漸進的，不間斷的。

4、季節和年訓練計劃由三個階段所組成：訓練準備期、基本訓練期、比賽期。

5、要制定長期（1—4年）或短期的目標便於讓運動員確立一個明確的奮鬥方向。

6、跑步技術分析要個別對待，要完成當天的訓練計劃。

具體的訓練方法和術語：

1、限定速度訓練。

限定速度跑，要求以一定速度跑1小時或更多時間，這個速度，相當於運動員最大吸氧量的70%強度。其作用是：增強心血管系統的機能，提高跑步速率。

2、放鬆訓練。

大強度訓練課後與放鬆或恢復訓練相結合。

3、法特萊克訓練。

這是一種耐力性訓練，是積極性的跑步與各種形式的恢復手段相交替。

4、上坡跑訓練。

1、具體的訓練方法是逐步增加負荷量上坡跑和逐漸減少負荷量上坡跑相結合，安排在季節或年訓練中。

2、山坡跑訓練課的安排，要模擬地面跑的距離，並適當選擇陡峭山路或越野跑進行。

3、上坡跑訓練應遵循重複訓練法的原則。

5、無氧和有氧閥訓練。

1、有氧和無氧閥速度跑訓練運動員的感覺、耐力和延緩乳酸堆積能力作為目標。

2、閥值跑應持續20---30分鐘，而且在一定速度下進行。該速度大約比10公里比賽速度低15—20秒/公里。

6、對比賽供能系統的要求（有氧供能和無氧供能）。

1、800米，50%的有氧。50%的無氧。

2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的無氧。

3、3200米，80%的有氧，20%的無氧。

4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的無氧。

7、下坡跑訓練。

（3-5度的緩坡），下坡能產生加速度。

1、短跑需要在60—120米的草地上進行。

2、運動員的下坡跑的坡度要達到能夠使運動員產生比較大的步幅和頻率的加速度，促進運動員提高奔跑速度。

3、訓練課的安排要限制在每2周6次。

8、重複訓練。

生理學家認為理想的跑與恢復的比例是1:3，保持快速跑的時間應努力從1分鐘提高到5分鐘，速度通常要比比賽的速度快，這對提高運動員的速度和參賽能力是十分有益的。

9、脈搏訓練法。

通過測量脈搏，監控運動員的生理狀況。最大值取決於年齡和運動年限，其標準參數是：安靜時脈搏，40-80次/分，最大值約200次/分，脈搏130次/分通常意味着運動員在生理上開始準備進入下一個工作階段。

10、高峯訓練法。

標誌着達到本人的極點成績期。高峯訓練應安排在一個季節內運動員準備獲得生理和心理最高水平時候。

11、休息、更新、恢復。

1、休息的目的是為了使身體適應和承受更大的強度負荷做準備。

2、沒有充足的休息，運動員產生疾病和受傷的機會就會增加。

12、重點訓練。

主要的訓練課要貫穿在一個週期之中，這樣安排有利於監測運動員的提高程度。

中長跑訓練計劃 篇三

一，國小生中長跑的選材：

選材作為課餘田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什麼這樣説呢？如果你選的是一匹馬，經過訓練以後將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會是成功的一半。

根據國內外選材的經驗以及中長跑項目的特點，選材的內容應包括身體形態、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合國小的實際情況，我們的選材還是以身體形態選材為主，選材時應仔細觀察運動員（小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小）。

1，身體形態：

包括身高<釐米>，體重<公斤>，身高/體重×1000，下肢長/身高×1000四個方面。其中後兩項為重點，在符合身高、體重標準的前提下，身高/體重×1000的數值以小者為好，在符合身高的前提下，下肢長/身高×1000的數值以大者為好。

2，生理機能：

在國小選材階段，重點關注肺活量、安靜脈搏<晨脈>兩項作為測試呼吸機能、心血系統機能的指標。前者以數值大者為好，後者以數值小者為好，同時，在生理機能方面，還應考慮身體恢復能力較好的運動員。

3，身體素質：

一般來説，身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在國小階段，我們通常以專項身體素質為選材重點，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。

4，專項技朮：

在國小階段，對中長跑專項技術不應作過份強調，但要講究實效性，注意兩臂擺動路線、方向合理，整個動作自然、放鬆、協調，重心移動比較平穩，直線性較好，跑的節奏較快。

5，心理因素：

根據國小生心理的特點，注意力集中時間短，興奮性高且快，所以在國小的課餘訓練中，應選拔那些情緒穩定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環境適應能力強的運動員。

當然，選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：

（1）、選材時優選那些生理年齡小於實際年齡的運動員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運動員為好；

（2）、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環境等社會因素的影響。因此，選材時還應注意遺傳因素和環境因素等。

二，訓練負荷安排和訓練方法：

1，負荷安排：

如果一所學校能夠堅持常年開展課餘田徑訓練，那麼它可以選擇這樣的訓練負荷安排：每週訓練次數（5-8）次，每次課訓練時間（小時）（1-1.5），全年訓練總次數：（180-220）次，全年比賽次數（2-4）次，同時在準備期可以這樣安排運動訓練量：

準備期：有氧訓練量（80-85）%競賽期：有氧訓練量（75-80）%混合訓練量（15-12）%混合訓練量（7-15）%無氧訓練量（5-3）%無氧訓練量（8-5）%

（1）有氧訓練量：指練習結束時，脈搏為25次以下/10〞的跑量。

（2）混合訓練量：指練習結束時，脈搏為26-29次/10〞的跑量。

（3）無氧訓練量：指練習結束時，脈搏為30次以上/10〞的跑量。

2，訓練方法：

過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員採用高抬腿、摺疊幅度大、後蹬有力的技術。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長或體力不足時，國小生更是如此。隨着科學訓練水平的不斷提高，傳統的訓練方法也在不斷提高和改進，所以在訓練中我對運動員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的摺疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②採用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術的延續，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利於提高步頻，而且還可以節省體力，避免過早出現疲勞現象。③隊員上、下肢協調，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要儘量接近腳步的頻率，而且要擺到一定位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放鬆，才能保持勻速前進，而且呼吸也容易。

這樣的方法對隊員要求很高，儘管很難，但必須努力去做。

（1）互補訓練法 ww ：

400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均採用（100-1500）米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力非常有益，而對於中長跑運動員來説，每週進行（1-2）次長跑耐力訓練也是非常必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之後，進行（15-20）分鐘的慢跑，（為什麼這樣做？）因為這樣基本上使體內堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復並保持持續大運動量的訓練。

（2）衝刺能力訓練法：

以400米開始的中長跑運動員最後衝刺能力是取得較好名次的關鍵，衝刺前運動員體內乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發展和提高中長跑運動員的衝刺能力，必須在酸環境下或大強度訓練後進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常採用二、三次大強度的