爆发力训练方法精品多篇
跳跃训练法 篇一
⒈连续垂直跳训练
⒉连续立定跳(蛙跳)训练
⒊单脚跳训练
⒋跳阶训练
⒌跳深训练
重量训练 篇二
一、训练方式:实施 杠铃、杠铃、滚翻(伸展)、然后休息。杠铃次数越来越多。
二、训练强度:即以能举6次之重量为训练强度,设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时,即应重量测验,增加重量,并由6次重新开始。
三、训练频率:每周 3 天,每天 12 项,每项 6~12 次。
四、训练时间:越快越好。
五、休息时间:2~3分钟
要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。
实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。
等速训练法 篇三
等速训练之优点:
⒈任何角度皆有适度之抵抗力。
⒉任何角度皆可尽最大努力。
⒊关节之伸展与收缩训练同时进行。
⒋没有超负荷现象;因之,安全可靠
⒌可以实施等长训练。
⒍可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。
⒎可以实施速度训练 (低速3至10RPM,中速10至 25 RPM,高速 25 至 50 RPM)。
⒏可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。
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