新版運動減肥計劃精品多篇

最新運動減肥計劃 篇一

1熱身運動

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動

星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了！現在先按著練！ 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習

主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰臥起坐器材等。

訓練內容：胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。

訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。

健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習

主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。

健身房訓練計劃力量訓練方法

最新運動減肥計劃 篇二

每次訓練前熱身8-10分鐘

第一次訓練

胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)

(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2*20]

(低強度)坐姿槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰臥屈膝卷腹

健身減肥

第二次訓練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]

(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]

第三次訓練

腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)

(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)槓鈴轉體[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉

第四次訓練

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)

(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器

[2*20]

(低強度)槓鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰臥屈膝卷腹

第五次訓練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]

(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起

第六次訓練

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低強度)坐姿啞鈴推舉 [2*20] (低強度)槓鈴轉體 [2*30](低強度)單側啞鈴提拉 [2*20]

第七次訓練

胸/肩/肱三頭肌/股後/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)

(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習[2*20](低強度 背挺身 [2*20]) (低強度)仰臥屈膝卷腹[2*20]

第八次訓練

背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘

(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿划船器(低)[2*20](低強度)坐姿後飛鳥

[2*20]

(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉體屈膝仰臥起肩[2*20]

第九次訓練

腿/股後肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)

(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習[2*20] (低強度)坐姿三頭練習器[2*20] (低強度)窄距俯臥撐[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直杆彎舉 [2*20]

第十次訓練

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)

(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)助力引體向上(寬)

[2*20]

(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴划船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]

第十一次訓練

肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股後肌群/側腹心肺功能2KM(自行車8)

(中強度)啞鈴屈臂側平舉 [2*20](中強度)坐姿槓鈴頸後推舉[2*20](中強度)仰臥槓鈴臂屈伸[2*20]

(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲杆託臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉[2*20]

第十二次訓練

綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)

最新運動減肥計劃 篇三

學員陸××，20xx年1月開始鍛鍊，其身材的主要尺寸為：身高152釐米，體重57公斤，胸圍89釐米，腰圍77.5釐米，臀圍98釐米，大腿圍55釐米。這是較典型的矮胖身材，我給她制定的訓練計劃是：1.輕器械訓練，每個部位每週練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練；3.合理的飲食。具體計劃；星期一：胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次訓練不超過25組，每組12-15次，每組間隔1分鐘，每週每個部位採取基本動作和孤立動作交替練習，每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成。

器械訓練後，進行近1小時的有氧操訓練。有氧操分為15分鐘熱身操，25分鐘跑跳，10分鐘墊上運動，10分鐘放鬆操，每次練完大汁淋漓。

飲食方面，採用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白；多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿蔔；主食以帶麩皮的麵包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之，飲食既要足夠的營養，又要減少過多熱能的攝入。

如此堅持半年後，該學員身材的主要尺寸變為；身高152釐米，體重54公斤，胸圍85釐米，腰圍72釐米，臀圍92.5釐米，大腿圍54釐米。

這一收穫使她的信心倍增，要求增加訓練量，於是我又為她改訂了訓練計劃；星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

每次訓練不超過30組，每組間隔45秒-50秒，每個動作採用遞減法，重點在腰，腹，尤其是練腹部時要負重，每週堅持三-四次有氧操鍛鍊，飲食除按以往外，適當增加蛋白質的攝入。

又過了半年，她身材的主要尺寸變為：身高152釐米，體重51.5公斤，胸圍81釐米，腰圍66.5釐米，臀圍91.5釐米，大腿圍53釐米。

最新運動減肥計劃 篇四

鍛鍊目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量

適用場所：家庭

鍛鍊時間：週一/週二/週三/週五/週六

鍛鍊專案

1、跑步

慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當的休息)，大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分鐘，使心率恢復正常

3、中途休息

1-2分鐘，補充礦物質和水分

4、徒手下蹲

30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒；

5、蛙跳

15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒；

6、中途休息

休息2-5分鐘，補充水分；

7、俯臥撐

15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒；

8、8分鐘腹肌

跟著8分鐘腹肌視訊教程一起做一次腹肌的訓練。

9、引體向上

5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項有條件者做，無條件者可跳過);

10、拉伸肌肉

對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒

11、整理運動

靜止站立2-3分鐘，深呼吸。

注意事項：

1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考，在家庭健身使用；

2、該套計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用於增強體質使用；

3、健身完成後，可根據身體情況，適當注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。

最新運動減肥計劃 篇五

研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每週兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計劃裡最好包括兩種不同型別的運動專案，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。

第一天：

胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組；

上斜臥推練習，4組，12個/組；

坐姿夾胸，4組，12個/組；

有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機

第二天：

坐姿下拉練習，4組，12個/組；

坐姿划船，4組，12個/組；

有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機

第三天：

遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。

第四天：

肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組；

坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組；

啞鈴側平舉，4組，12個/組；

有氧30分鐘。

第五天：

站姿屈臂下壓，4組，12個/組；

啞鈴屈臂伸，4組，12個/組；

坐姿彎舉，4組，12個/組；

啞鈴彎舉，4組，12個/組；

有氧30分鐘

第六天：

深蹲練習，4組，12個/組；

倒蹬機練習，4組，12個/組；

有氧30分鐘

第七天：

去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。