全民健身活動計劃精品多篇

全民健身計劃方案最新 篇一

根據__區全民健身工作計劃，結合我係統全民健身工作的實際情況，在20__年工作的基礎上，進一步貫徹《全民健身計劃綱要》，以加強“科學健身”工作為重點，認真做好全民健身各項工作。

一、加強領導，進一步推進全民健身工作

⒈、6月9日召開動員會，並進行“科學健身”知識培訓，全區舉行以“全民健身”為主題的升旗儀式。

⒉、對中國小校《學校體育工作條例》貫徹情況進行全面檢查。

⒊、成立中學生體育協會。

⒋、學校教育資源開放示範校評選。

⒌、總結挖掘中國小體育健身的好經驗、好方法，並加以推廣。

⒍、參與社會體育指導員的培訓。

二、高質量完成市、區級規定工作和比賽任務

⒈、完成第二次國民體質監測工作。

⒉、積極參加__區特奧運動會。

⒊、精心組織第九屆中運會。

三、開展形式多樣，豐富多彩的群眾體育活動以“歡樂操場”為主題開展系列活動

⒈、中國小生田徑運動會

⒉、“市北杯”中學生排球賽、中學生乒乓聯賽。舉辦“新民晨報杯”中學生籃球賽。

⒋、學生體育園隊展示。

⒌、6月10日“全民健身日”學校體育設施開放，學校開展各種體育活動。

全民健身活動計劃 篇二

一、加強領導、精心組織，確保“全民健身日”系列活動取得實效

為開展好本次“全民健身日”活動，在市文體局協助下，成立了“全民健身日”活動工作領導小組，由長跑協會會長任組長，由長跑協會祕書長任總指揮，負責活動的組織安排，制定了《8月8日全民健身日活動日程》，並以為主題，制定了口號：天天健身、天天快樂，全民健身、你我同行，團結友誼、健康向上。時間8月8日於xx中學體育場。

二、統籌安排，內容突出

1、以宣傳全民健身，健康和諧為核心。

人員由長跑協會人員、xx市體校學生及參加健身長跑活動的人員組成，計100餘人。

全體活動人員排列整齊，兩側高舉“天天健身、天天快樂，全民健身、你我同行，團結友誼、健康向上”橫幅，其他人員揮舞小旗，邁著矯健的步伐，伴著運動員進行曲，高喊“天天健身、天天快樂，全民健身、你我同行，團結友誼、健康向上”，口號聲在尚志中學體育場上空迴盪。不時地引來了周圍群眾的關注，從他們那燦爛的笑臉上顯示著振奮與激情。

2、團結友誼，拼搏向上。

活動的第二項內容是8×200男女混合接力賽。參賽人員由長跑協會和尚志體校人員組成四組，每組8人(男6人、女2人)共計32人。

發令聲一響，四名女隊員組成的第一棒就衝了出去，她們當中有尚志市近年業來包攬長跑、蹬山冠軍的，有獲得過哈爾濱市中長跑冠軍的，更有獲得全國冠軍的運動員，她們的英姿讓在場的男隊員都很驚呀，場上隊員你追我趕，咬牙堅持，場下互相鼓勁，一時間，吶喊聲、加油聲，叫喊聲響成一片，彷彿大運會已經開始。

3、健身聯絡你我，共享快樂生活。

活動的第三項內容是全體人員根據自己的愛好特點，自由選擇活動的內容。有做單槓的、有雙槓的、有打籃球的、有踢毽的，有壓腿的，有煉腰的，他們叄個一幫、兩個一夥，一會兒槓上槓下，一會兒圍槓旋轉，毽子你來我往，身前背後左右飛揚。年長的精神矍鑠，年少的朝氣蓬髮。

閒暇間，閒聊幾語，談談感受，嘮嘮家長，相互溝通，同享快樂。遠處時而傳來悠揚的音樂，樹上的鳥兒也在輕輕的鳴唱，整個操場和諧自然。

通過經上系列活動的開展，充分調動了人們參與運動的熱情和積極性，使群眾在參與體育，感受快樂、享受生活中得到樂趣。

全民健身活動計劃 篇三

為進一步推進全民健身運動發展，豐富幹部職工精神文化生活，根據《XX縣全民健身指導委員會關於組織開展20xx年“全民健身日”活動的通知》檔案精神，結合我局實際，開展了豐富多彩的全民健身活動。現將活動開展情況總結如下：

一、加強領導，精心組織

為開展好本次“全民健身日”活動，局黨組高度重視，成立了“全民健身日”活動領導小組，由黨組書記、局長為組長，其他班子成員為副組長，分管宣傳工作的副局長具體負責活動的組織協調，開展相關的文體活動。並制定了《20xx年8月8日全民健身日活動日程》，並以“每天鍛鍊一小時，健康生活一輩子”為主題，以提高全民身體素質為目標，發動全域性幹部職工，積極參與各種形式的體育鍛煉、體育活動。

二、廣泛宣傳，營造氛圍

通過標語、宣傳畫、展板、黑板報等載體，在群眾聚集地、村社院落宣傳《全民健身計劃(20xx-20xx)》、《XX省全民健身實施計劃(20xx-20xx)》和《XX縣全民健身實施計劃(20xx-20xx)》的主要內容，有重點、分層次地向幹部職工、居民和青少年學生宣傳全民健身的重要性和必要性，宣傳開展全民健身日的重大意義，在全縣範圍內營造了良好體育健身氛圍，號召全縣居民為了健康生活經常參加主動積極參與到健康鍛鍊的隊伍中來。

三、統籌安排，內容突出

1、“低碳健身，健康生活”。

在8月8日當天，全域性幹部職工積極響應“低碳健身，健康生活”倡議活動，都以步行、騎車等低碳健身方式出行，加入健身行列。

2、“登山比賽”。

8月8日，組織全域性幹部職工到武當山進行了登山比賽。參賽人員由全域性幹部職工組成四組，每組8人(男6人、女2人)共計32人。許多女隊員的拼搏精神讓在場的男隊員都很驚呀，山上隊員們你追我趕，咬牙堅持，互相鼓勁，彷彿大運會已經開始。

3、羽毛球比賽。

8月8日，組織了全域性幹部職工在玄武廣場開展以羽毛球為主的比賽。採用自發參與和組織參與結合的方式，現場設立報名點，號召廣大民眾積極參與。

與此同時全體人員也根據自己的愛好特點，開展了其他活動。有踢毽的，有壓腿的，有煉腰的，他們叄個一幫、兩個一夥。閒暇間，閒聊幾語，談談感受，嘮嘮家長，相互溝通，同享快樂。

通過經上系列活動的開展，充分調動了人們參與運動的熱情和積極性，使群眾在參與體育，感受快樂、享受生活中得到樂趣。

全民健身日策劃活動方案 篇四

一、指導思想

組織開展20__年“全民健身日”活動，要以深入貫徹《全民健身計劃》、《全民健身條例》為依據和契機，充分發揮全民健身在推動社會文化大發展、大繁榮中的獨特功能和作用。通過創新形式、融合資源、動員和引導各鄉鎮、街道和區級各部門和社會力量廣泛組織開展貼近生活、豐富多彩、特色鮮明、注重實效、方便參與、利民便民的體育健身活動，不斷提高廣大人民群眾主動參與健身的意識，激發人民群眾的健身熱情，在全區形成崇尚健身、參與健身、支援和推動全民健身事業發展的良好氛圍。

二、活動原則

堅持和把握“突出主題、公益惠民、廣泛動員、因地制宜、節儉高效”的原則，做到主題鮮明、精心策劃、積極動員、創新特色、節儉高效。

三、活動主題

20__年“全民健身日”主題為“每天鍛鍊一小時，健康生活一輩子”。宣傳口號為“我健康，我快樂”、“天天健身、天天快樂”、“好體魄、好生活”、“全民健身、你我同行”、“參與全民健身、樂享低碳生活”等。

四、活動時間

8月8日為全區集中組織開展“全民健身日”活動的時間。各鄉鎮、街道、區級各部門，各體育協會，俱樂部和有關單位，可以根據各自特點，延伸和拉長全民健身的活動時間，拓寬全民健身的內涵，適當拓展“全民健身日”活動的時空範圍。

五、活動內容

（一)8月8日，在黃岩體育館舉辦黃巖區“慶20__年‘全民健身日’(武術篇）暨台州市首屆體育大會木蘭拳（劍、扇）展示啟動儀式”，將開展專場武術展示。

（二)舉辦機關幹部職工體育健身技能培訓班。8月1日——31日，推出11個健身專案(健身氣功、橋牌、網球、圍棋、乒乓球、國際標準舞、羽毛球、瑜伽、游泳、陳式太極拳、南太極拳），組織機關幹部職工進行體育健身技能培訓，普及健身知識和技能。

（三）舉辦20__年省青少年武術散打錦標賽。將於8月3日——6日在黃岩體育館舉行，屆時有來自全省各地16支代表隊230餘人參加，為廣大市民提供體育盛宴，激發體育消費熱情，營造崇尚體育氛圍。

（四)承辦台州市首屆體育大會木蘭拳(劍、扇）展示專案。於8月7——8日在黃岩體育館舉行，全市9個縣、市、區分別組隊參加，百餘名運動員將展示木蘭拳（劍、扇）神韻。

（五）武術表演展示。為迎接國家體育總局武術管理中心、中國武術協會對我區進行“全國武術之鄉”的複評考核，我區在8月中旬舉行由全區各武術團體、俱樂部和新前選送的武術表演展示，一展黃岩武術風采。

（六）舉行老年人健步走和騎遊活動。8月8日，區老年體協將組織1000多人的健步走和500多人自行車騎遊活動，廣泛開展全民健身科普宣傳和健身專案推廣。

（七）開展健身交流展示、比賽活動。各鄉鎮、街道、區級機關各單位要根據不同人群、不同場地，選擇不同比賽專案，開展適合群眾健身需求的交流展示及體育競賽活動。鼓勵倡導各企事業單位職工以徒步、騎自行車等低碳方式出行上下班，並認真組織開展工間操、廣播體操等便於參加的健身活動。各文體俱樂部及各類體育社團組織要因地制宜，發揮各自的特長和特色，相應舉辦各種形式的體育賽事和健身活動，營造全民健身的氛圍，烘托節日氣氛。

（八）開展公益惠民健身服務活動。在“全民健身日”期間，各類公共體育場館設施要按照《全民健身條例》要求免費或優惠向廣大群眾開放，為群眾“每天鍛鍊一小時，健康生活一輩子”提供條件；鼓勵和支援其它各類體育設施和學校免費或優惠開放體育場館，吸引更多人群參加健身活動。各開放式公園為市民的健身提供方便，保證市民的健身安全；提倡各商業性健身場所在8月8日為市民免費提供健身知識的輔導、指導及其他優惠服務。

六、活動要求

（一）加強組織領導，確保活動取得實效。各單位要把組織開展好“全民健身日”活動作為貫徹實施《全民健身計劃》的重要內容，結合本單位實際制定活動計劃統籌安排，精心組織，引導廣大群眾和全社會積極響應、廣泛參與。全區各體育社團，要密切配合、義務承擔各地活動的業務指導。

（二）突出主題，形式多樣。各鄉鎮、街道、各單位要緊緊圍繞“全民健身日”，結合實際，因地制宜，策劃組織開展喜聞樂見、便於參與、富有特色的群體活動，吸引更多的人群參與到健身隊伍之中，讓廣大市民真正享受社會發展的成果。

（三）加大宣傳力度，擴大活動影響力。各單位要充分利用廣播電視、平面媒體、網際網路、宣傳板報等方式，宣傳《全民健身計劃》和《全民健身條例》，宣傳全民健身工作在建設最佳“宜居城區”中的作用，營造良好的輿論宣傳氛圍。

全民健身活動計劃 篇五

一、加強組織領導，確保“全民健身日”活動取得實效。

為開展好“全民健身日”活動，成立了“全民健身日”活動工作領導小組，由局長任組長，各股室、大隊負責人為成員的全民健身工作領導小組，結合實際，制定了“全民健身日”活動方案。

二、組織全域性幹部職工學習《全民健身條例》、《xx省全民健身條例》，增強全域性幹部職工的體育健身意識，把全民健身內容、健身物件、健身重點、健身專案作為學習重點。

三、組織開展全民健身活動。

8月8日我局結合自身實際，組織單位職工舉行了運動會，進行了跑步、乒乓球、羽毛球等專案的比賽，進一步調動了職工們參與體育健身的熱情。

通過全民健身活動的開展，充分調動了我局幹部職工參與熱情和積極性，使幹部職工在參與體育，感受快樂、享受生活中得到樂趣，進一步掀起了全民健身活動的新熱潮。

全民健身計劃實施方案 篇六

自2009年起，每年的8月8日都是全民健身日，今年是第7個全民健身日。根據《全民健身條例》的精神，結合本市本區的實際，特制定實施如下活動方案：

一，活動背景：

根據調查，我市近幾年來居民的身體素質情況依然不樂觀，亞健康狀況幾乎困擾著90%的群眾，有八成多的民眾沒有鍛鍊的習慣。長此以往，畢竟會導致疾病的發生，影響居民的生活品質，降低民眾的幸福感。

二，指導思想：

根據《中國共產黨國務院令》第560號，《全民健身條例》通過施行。全民健身日的開展，主要是進全民健身活動的開展，保障公民在全民健身活動中的合法權益，提高公民身體素質。

三，活動口號：

健康家庭，幸福你我

人人共享體育，體育造福人人

愛我，就別讓我宅在家

四，活動原則：

本次“全民健身日”的活動必須傳遞出人人蔘與、人人受益的參與理念，還要兼顧天天健康、天天快樂的健身理念，讓運動充滿你我生活。同時，本年度的全民健身日還應該突出健身性、趣味性，更要注重科學性，吸引廣大的群眾朋友參與進來。

五，活動時間：

8月3日――8月11日

六，主辦單位：XXX

協辦單位：XXX

七，前期準備：

1、做好“全民健身日”的活動宣傳海報和宣傳欄，發放《全民健身倡議書》，號召本區居民來參與活動。

2、聯絡本區內的商戶，進行相關活動促銷；

3、維護、維修本區內的體育、運動設施，確保居民使用的安全性；

4、聯絡多區部門，多區進行兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、籃球、足球比賽，提前確定各區的比賽人員，組織訓練

八，活動安排：

1、在活動期間，體育館免費開放，並且有教練免費教導人們游泳、滑旱冰。

2、舉辦兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、籃球比賽，利用雙週末將比賽進行完。

3、舉辦廣場舞比賽，各區派出代表進行比賽。

4、對青少年在體育館舉辦足球比賽，各區派出代表。

5、青少年體育表演，同時結合體育用品的促銷。

全民健身活動計劃 篇七

為全面貫徹實施《全民健身條例》和《全民健身計劃》，**縣人民政府接市人民政府xx辦明電〔〕112號檔案後，縣人民政府縣長和分管文體廣電局的縣委常委、縣人民政府副縣長，立即作出批示：縣文化體育廣播電視局拿出實施方案組織開展好20__年全民健身日活動，進一步豐富全縣人民群眾的體育文化生活，推動全民健身活動深入持久開展。

《實施方案》以x辦明電〔〕102號下發後，各鄉(鎮)、縣直各機關、企事業單位、學校、駐陸單位、各體育協會積極行動，宣傳和活動並舉，比賽與健身結合，營造了體育大縣、健康生活、構建和諧、科學發展的體育節日氛圍。具體開展活動總結如下：

一、加強領導，提高認識

為加強對我縣“全民健身日”系列活動的組織領導，確保各項活動有序開展，縣人民政府在接到通知後，分管副縣長即做出批示：請縣“全民健身領導小組”各成員單位相互配合支援，做好各自的工作，積極搞好第三個全民健身日的各項活動。

文體局積極貫徹落實縣政府的要求，結合我縣實際制定措施，由文體局牽頭，把“全民健身日”活動的專案計劃組織落實到各單位和協會，專案分到個人，個人聯絡到專案的實施者，未落實的追究個人責任，形成了層層負責，層層落實的專案責任制，為整個活動的順利開展提供了組織保障。

二、加快宣傳，營造氛圍

全民健身是一項提高全民身體素質的社會系統工程。宣傳全民健身，烘托全縣全民健身日的活動氛圍，是動員和組織群眾加入各種形式的體育鍛煉，提高國民整體素質，促進群眾體育事業發展的重要舉措，實施全民健身，具有深遠的歷史意義和重大的現實意義。

因此，全面實施全民健身，動員和組織全縣廣大群眾廣泛，是全縣人民共同的心願。在“全民健身日”活動中，通過廣播、電視、報紙、網路、懸掛橫幅、標語、發放傳單、小冊子，設定臨時諮詢點等途徑和方式廣泛宣傳全民健身日活動，積極營造良好社會氛圍。

(一)在8月8日，各鄉(鎮)、縣直各機關、企事業單位、學校、駐陸單位、各體育協會認真組織活動，並通過廣播、電視、雜誌等媒體和標語口號等方式，廣泛宣傳《全民健身條例》、《全面建設計劃(20xx—20xx年)》和全民健身日活動主題，宣傳濃厚的宣傳氛圍，做到了家喻戶曉、人人皆知

(二)圍繞**年“全民健身日”的活動主題：和宣傳口號：;“天天健康、天天快樂”;“好體魄、好生活”;“全民健身、你我同行”;“參與全民健身，樂享低碳生活”做宣傳。

(三)在全民健身日，各體育協會進行了各類健身活動的展演，展演結束後，發放科學健身宣傳冊，提高了人民群眾科學健身意識。

三、全民參與，注重實效，全民健身日活動豐富多彩

為確保“全民健身日”活動順利進行，縣活動領導小組統一思想、提高認識、明確目標，文化體育廣播電視局按照縣委、縣人民政府的統一部署，在全縣各個鄉鎮、縣直各企事業單位進行廣泛的宣傳發動，積極參與全民健身活動。

8月8日晚7：00，“全民健身日”文體展演在文化公園廣場拉開序幕，中共xx縣委常委、副縣長等出席了展演儀式，會上作了激動人心的講話，她強調要堅持“全民健身、全民快樂”的宗旨、“以人為本、科學健身”，“我參與、我健康、我快樂”的活動主題。

繼續保持北京奧運會激發的體育熱情，不斷提高人們的健康意識和積極參與體育鍛煉的自覺性，讓更多的人享受體育帶來的健康快樂，形成健康文明的生活方式，促進體育事業的全面發展，為構建文明和諧做積極貢獻。

全民健身日文體展演的內容豐富、形勢多樣，有健身舞、健美操、太極拳、拉丁舞、煙盒舞、小腳樂、霸王鞭、大刀舞、唱紅歌、柔力球、少兒輪滑、少兒跆拳道等多個精彩的表演節目，演出贏得了陣陣掌聲，有爺爺、奶奶看孫子表演的，有孫女、孫兒看爺爺、奶奶表演的；更有丈夫看妻子表演的，還有妻子看丈夫演奏的。真正體現了全民健身的熱潮。

全民健身活動計劃 篇八

本學期以來，我參加了黨員“一幫一”活動。在這次的活動中我收穫頗多，現總結如下：

此次我幫助的物件是英語**班的同學-李瑩，因為她和我隸屬系學生會文藝部的工作者，平時工作交流較多，對她的個性及生活的各個方面都比較瞭解，此次的“一幫一”活動還比較輕鬆。

在思想方面，加強對李瑩同學的思想政治教育，不斷提高其對黨的認識，樹立正確的思想觀，人生觀。其次，我會和李瑩定期抽時間討論最近國家，社會發生的一些重大事情，相互交流自己的想法，從中得到一些對自身有益的經驗或知識。

在生活方面，李瑩同學是個比較靦腆的女生，有時候還有點害羞。為此，我鼓勵她積極參加院，系舉辦的各類活動，逐漸地，李瑩的性格也有了很大的變化，她變得更加積極開朗了。這次系舉辦的英語風采大賽也取得了“三等獎”的好成績，為此，我真的感到很高興，不論是於她還是於己，此次的幫助活動對我們都是很好的鍛鍊機會。

在學習方面，我主要是幫助李瑩同學準備英語專業四級的考試。一週內我們會抽時間一起去圖書館，針對其英語的弱點，我們會擬出一套方案，然後分階段有計劃地去實施，希望在明年的英語專業四級中她能取得較好的成績。

剛接觸這個活動的時候，我感覺很陌生，不知道該如何下手。我擔心自身能力有限，不能給李瑩同學帶來實質性的幫助。但當我和李瑩同學談心時，我才發現其實沒有我想象中的難，一方面，李瑩主動且願意接受幫扶，願意改變自己的不足，另一方面，我發現我自身的性格時能夠感染她的，這對我來說無疑是的鼓舞。

黨員“一幫一”活動給了我幫助別人的機會，同時也進一步使我提升了對自己的認識，令我獲益良多。同時我也在今後的生活中以更高的標準來要求自己，使自己的自身素質得到全面提高。在今後的黨員“一幫一”活動中，我會更加嚴格要求自己，針對活動提出自己的看法和建議。

全民健身活動計劃 篇九

文化部黨組歷來十分重視“節能宣傳週”活動，部黨組成員、副部長楊志今專門指示機關服務局要高度重視“節能宣傳週”活動，務必將此項活動作為年度一項重要工作抓緊抓好。機關服務局積極貫徹部領導指示精神，緊扣今年的“節能宣傳週”活動主題，認真制訂了周密的活動方案，相關部門組織落實各項具體措施，通過豐富多樣的形式，努力在部機關營造節能的濃厚氛圍，確保了活動取得實實在在的效果。

活動期間，文化部一方面加大節能宣傳力度，如在機關內網釋出《文化部機關“節能宣傳週”活動的通知》，讓大家全面瞭解“節能宣傳週”的活動方案和具體內容；宣傳節能方針政策、法律法規和標準規範，開展能源資源國情教育，普及辦公生活節能常識；開展“限塑令”宣傳，倡導機關工作人員率先垂範，減少使用塑料購物袋；在機關辦公樓張貼節能宣傳畫和節約用水的提示標識，通過生動活潑的形式使大家認識到節能的重要性。

另一方面認真組織“全國低碳日”體驗活動，如倡議六層以下不乘電梯，白天儘量不開或少開照明燈，自駕車的同志乘公共交通工具、騎自行車或步行上下班，減少公務車出行，停開空調一天，平時做到人走燈滅，下班後所有辦公裝置全部斷電以減少待機能耗，機關食堂適當減少飯菜品種，杜絕各種浪費現象。

“節能宣傳週”活動的開展，提高了廣大幹部職工的節能意識，使大家認識到節能減排利國利民，公共機構節能需要每個人的積極參與。通過組織節能宣傳週活動，在文化部機關營造了“節能減排從我做起”的集體氛圍，樹立能源憂患意識，增強節能緊迫感和使命感，引導大家自覺將節約資源和減少浪費變成實際行動，為建設節約型社會做出力所能及的貢獻。

全民健身計劃實施方案 篇十

一、背景

進入21世紀以來，隨著我國經濟社會的快速發展，人們的工作和生活方式發生改變，居民身體活動量明顯減少，身體活動不足是導致人體死亡的第四獨立因素。體育活動已經成為增強國民體質、提高健康水平最積極、最有效、最經濟的生活方式。

我國政府高度重視體育活動在增強體質、提高健康水平中的重要作用。1995年，國務院頒佈實施《全民健身計劃綱要》；2007年，國務院下發《關於加強青少年體育增強青少年體質的意見》；2014年，國務院下發《關於加快發展體育產業促進體育消費的若干意見》；2016年，國務院印發《“健康中國2030”規劃綱要》，對發展群眾體育活動、倡導全民健身新時尚、推進健康中國建設做出了明確部署。

自1995年實施全民健身計劃以來，我國群眾體育事業蓬勃發展，各級體育行政部門積極落實《全民健身計劃綱要》，青少年體育工作不斷推進，體育活動意識明顯增強；全國人均體育場館面積達1.57平方米，經常參加體育活動的人口比例為33.9%；老年人體育活動形式豐富多彩，生活質量提高。第六次人口普查資料表明，全國人均預期壽命為74.9歲。體育活動成為強身健體重要手段的社會氛圍已經形成。

然而，我們應當意識到，體育活動在增強國民體質、提高健康水平方面的作用尚未充分發揮，距離健康中國的要求還有較大差距。國家相關調查資料顯示，雖然我國經常參加體育活動的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率也持續增加，青少年耐力、成年人肌肉力量與耐力、老年人肌肉力量等指標的變化並不樂觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發病率呈上升趨勢，體育活動在促進健康領域的諸多研究成果尚未充分應用於實踐，多數居民在參加體育活動時有很大的盲目性。體育健身活動在增強體質、防控疾病方面尚有很大提升空間。因此，亟待從國家層面釋出權威性的體育健身活動指南，引導居民科學地從事體育健身活動。

《全民健身指南》針對中國居民參加體育健身活動狀況實際，系統歸納、整合國家“十五”、“十一五”、“十二五”相關研究成果，基於中國居民運動健身的實測資料編制而成。主要包括體育健身活動效果、運動能力測試與評價、體育健身活動原則、體育健身活動指導方案等內容。

二、體育健身活動效果

我國古代就有通過導引術提高人體健康水平的文字記載。現代大量研究成果證實，經常參加體育健身活動可以有效地增強體質、防治疾病、提高學習和工作效率。

（一）增強體質，提高健康水平

體質是指在遺傳性和獲得性基礎上表現出來的人體形態結構、生理功能和心理因素綜合的、相對穩定的特徵。體育健身活動可以提高人體的心肺功能、肌肉力量、柔韌、平衡和反應能力，改善身體成分，從而達到增強體質、提高健康水平的效果。

1、提高心肺功能

心肺功能是影響體質與健康的核心要素之一。心肺功能低下可導致過早死亡風險增加。有規律的體育活動可以提高心臟收縮力量和肺活量，調節血壓，改善血脂，對心肺功能產生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。

2、改善身體成分

身體成分是指構成身體的各種物質及其比例，一般常用身體脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究證實，過多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪增多可誘發心血管疾病、代謝性疾病等。以有氧運動為主的體育活動可增加脂肪消耗，降低身體脂肪含量，增加肌肉重量，改善身體成分。

3、增加肌肉力量

力量練習可以提高肌肉力量和肌肉抗疲勞能力，促進青少年成長髮育，使體格更加強壯，預防因肌肉力量衰減出現的腰疼、肩頸痛等症狀，提高身體平衡能力，防止老年人跌倒，維持骨骼健康，預防和延緩骨質疏鬆發生。

4、提高柔韌性

柔韌性既是一種重要的運動技能，也是日常生活中重要的活動能力。有規律的牽拉練習可提高肌肉、韌帶彈性，增加青少年身體活動範圍，身體姿勢優美，減少肌肉拉傷，預防和治療中老年人關節性疾病。

5、提高幸福指數

體育健身活動是心理干預的有效手段。體育健身活動可增加人體愉悅感，使人精神放鬆，緩解壓力，形成良好心理狀態，獲得生理和心理滿足感，使青少年充滿朝氣，中老年人充滿活力，提高幸福指數。

（二）防治疾病，提高生活質量

體育活動可以提高人體各器官功能水平，增強機體免疫力，防治疾病，特別是對防治慢性非傳染性疾病效果明顯。慢性非傳染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨質疏鬆症等，是危害我國居民健康的重要疾病。有規律的體育活動可以有效地控制慢性非傳染性疾病的誘發因素，預防慢性非傳染性疾病的發生，同時也是治療慢性非傳染疾病的有效手段，提高生活質量，減少由於生活方式不當、身體活動不足導致的過早死亡。

1、心血管病

我國居民心血管病患病率呈持續上升趨勢，心血管病死亡列城鄉居民總死亡原因的首位。有規律的體育活動可以通過提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減少炎症因子、調節血脂等途徑，降低心血管病危險因素，有效預防心血管病發生，促進心血管病患者康復。

2、糖尿病

糖尿病是常見的慢性疾病之一，以2型糖尿病最為常見。有規律的體育活動可以調節糖代謝，降低血糖，提高靶細胞對胰島素的敏感性，有效地預防與治療2型糖尿病，延緩併發症的發生、發展。體育活動可以增強糖尿病患者體質，提高糖尿病患者生活質量。

3、超重和肥胖

超重和肥胖以體重增加為特徵，通常用身體質量指數（又稱BMI，下統稱BMI）表示。超重和肥胖與多種慢性疾病有關，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌症和多種骨骼肌肉疾病。預防和降低身體肥胖最有效的手段是體育活動和膳食平衡。體育活動是防控肥胖最積極的方法，可以幫助肥胖者控制體重、改善生理功能，防止減重後體重反彈，減少與肥胖相關的慢性疾病發生。

4、骨質疏鬆

骨質疏鬆是以骨密度降低、骨組織微細結構變化，並伴隨骨折易感性增加為特徵的骨組織疾病。體育活動有助於增加骨量，改善骨骼結構，減緩由於年齡增大引起的骨量丟失，通過增強肌肉力量和平衡能力，預防跌倒，減少骨質疏鬆性骨折的發生風險。

5、癌症

癌症，也稱惡性腫瘤，位列我國居民總死亡原因的第二位。體育活動可以降低乳腺癌、結腸癌、肺癌和前列腺癌等多種癌症的發病風險，減緩癌症患者術後的治療疼痛，提高癌症患者的生存率和生活質量。世界衛生組織估計，有超過30%的癌症可以通過體育活動干預達到預防效果。

6、抑鬱症

抑鬱症，也稱抑鬱性障礙。近年來，我國抑鬱症發病率呈上升趨勢。體育健身活動可以改變大腦的化學成分，引起良好的情緒和狀態反應，有效地預防抑鬱症發生，並對輕度至中度抑鬱症患者有積極的干預效果。

（三）提高學習和工作效率

體育健身活動可以提高人的認知能力，使人集中精力。有規律的體育健身活動可減少抑制性神經遞質的釋放，延緩中樞疲勞，對神經系統產生良好影響，有助於提高青少年學習效率和學習成績，延長成年人有效工作時間，提高工作效率。

三、運動能力測試與評價

運動能力是指人體從事體育活動所具備的能力。本指南的運動能力測試與評價包括單項運動能力測試與評價、綜合運動能力評價。人體在從事體育活動前，應對運動能力相關指標進行全面測試與評價，以便科學地制定個性化體育活動方案。在從事體育活動的不同階段，應定期進行運動能力測試，以客觀評價體育活動效果，確保體育活動安全有效。

（一）單項運動能力測試與評價

單項運動能力測試包括有氧運動能力、肌肉力量、柔韌、平衡和反應能力測試等。單項運動能力評價採用5分制，5分為優秀，4分為良好，3分為中等，2分為較差，1分為差。

1、有氧運動能力

有氧運動能力是反映人體長時間進行有氧運動的能力，與心肺功能密切相關。有氧運動能力強，表明心肺功能好。良好的有氧運動能力是身體健康的重要標誌，經常參加體育活動，可以保持並提高人體身體的有氧運動能力。

最大攝氧量是評價有氧運動能力的重要指標。

2、肌肉力量

肌肉力量是肌肉在緊張或收縮時所表現出來的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量測試指標包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測試等。

3、柔韌、平衡與反應能力

①柔韌是指身體活動時各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、面板等組織的彈性、伸展能力。良好的柔韌性可以增加運動幅度，減少運動損傷。

②平衡指維持身體姿勢的能力，或控制身體重心的能力。平衡能力是靜態與動態活動的基礎。良好的平衡能力可以有效地預防因跌倒引起的各種損傷。

③反應能力主要是指人體中樞神經系統接受一定指令或刺激後，有意識的控制骨骼肌肉系統的快速運動能力，體現了神經與肌肉系統的協調性。

（二）綜合運動能力評價

心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運動能力與心肺功能密切相關，因此，將有氧運動能力排在綜合運動能力評價體系的首位，其權重為40%。

肥胖可誘發多種慢性疾病，成為公共健康的重要危險因素。BMI是反映身體肥胖程度的指標。鑑於BMI在體質與健康評價體系中的重要作用，且對運動能力有明顯影響，因此，將BMI列入綜合運動能力評價體系中，其權重為20%。

BMI計算公式為：體重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=體重（千克）/身高2（米2）]。中國人BMI的正常範圍為大於18.5，小於24，BMI等於或大於24為超重，等於或大於28為肥胖。

肌肉力量與運動能力、生活質量密切相關，其權重為20%。柔韌能力、平衡能力和反應能力的權重分別為10%、5%和5%。

根據不同單項運動能力指標在綜合運動能力評價中的權重與係數，計算綜合運動能力得分，計算方法為：

綜合運動能力得分=有氧運動能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韌性得分×2+平衡能力得分×1+反應能力得分×1

綜合運動能力評價採用4級評定：85分及以上為優秀、75分及以上為良好、60分及以上為合格、小於60分為較差。

四、體育健身活動原則

從事體育健身活動，必須遵循以下原則，養成良好的體育健身活動習慣。

（一）安全性原則

安全性原則是指在體育健身活動過程中，要確保體育活動者不出現或儘量避免發生運動傷害事故，是參加體育健身活動的首要原則。開始體育健身活動前，應進行身體檢查，全面評價個人身體狀況和運動能力，制定適合自己特點的體育健身活動方案。體育健身活動前要做好充分的準備活動，體育健身活動後要做好整理和放鬆活動。

（二）全面發展原則

全面發展原則是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運動，使各器官系統的機能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質。因此，要選擇全身主要肌群參與的體育健身活動專案，取得全面發展效果。

（三）循序漸進原則

循序漸進原則是指科學地、逐步地增加體育健身活動時間和運動強度。循序漸進原則強調要根據自己對體育健身活動的適應程度，逐漸增加運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。

（四）個性化原則

個性化原則是指根據每個人的遺傳特徵、機能特點和運動習慣，制定個性化的運動健身方案。在制定運動健身方案時，要進行必要的醫學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特徵。

五、體育健身活動方案要素

制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、體育健身活動強度和體育健身活動時間等三個基本要素。

（一）體育健身活動方式

體育運動方式是體育健身活動者採用的具體健身手段和健身方法。根據不同體育健身活動方式的運動特徵，可以將體育健身活動專案歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。

1、有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應充足條件下，全身主要肌肉群參與的。節律性週期運動。有氧運動時，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機能，是目前國內外最受歡迎的體育活動方式。有氧運動分為中等強度運動和大強度運動。中等運動強度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車（12～16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳等；大強度運動主要包括跑步（8千米/小時以上）、騎自行車（16千米/小時以上）等。中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的體育活動方式。

人們在進行體育健身活動時，應將有氧運動作為基本的體育活動方式，以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運動方式。

2、力量練習

力量練習是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式。力量練習包括非器械力量練習和器械力量練習。非器械練習是指克服自身阻力的力量練習，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械力量練習是指人體在各種力量練習器械上進行的力量練習。

力量練習可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。青少年進行力量練習，可以明顯改善自身體質，使身體更加強壯；成年以後，隨著年齡的增長，力量練習應逐年增加；老年人進行力量練習，可以提高平衡能力，防止由於身體跌倒導致的各種意外傷害。

3、球類運動

球類運動包括直接身體接觸的球類運動和非直接身體接觸的球類運動。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；後者包括排球、乒乓球、羽毛球、網球、門球、柔力球等。

球類運動的趣味性強，可通過比賽和對抗提高參與者的運動興趣。球類運動都具有一定的專項技術要求，需要良好的身體素質作為基礎。經常參加球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力，調節心理狀態，是青少年首選的體育活動專案。

4、中國傳統運動方式

中國傳統運動方式包括武術、氣功等。具體活動形式包括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術套路、五禽戲、八段錦、易筋經、六字訣等。

中國傳統運動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強調意念與身體活動相結合，具有獨特的健身養生效果。可以提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，調節心理狀態，且安全性好。

以提高身體平衡能力、柔韌性、協調性和改善心肺功能、調節心理狀態為主要健身目的人，特別是中老年人群，可以選擇中國傳統運動健身方式。

5、牽拉練習

牽拉練習包括靜力性牽拉練習和動力性牽拉練習。各種牽拉練習可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。

靜力性牽拉包括正壓腿、側壓腿、壓肩等；動力性牽拉包括正踢腿、側踢腿、甩腰等。初參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習內容。

根據運動健身目的推薦體育活動方式：

——以增強體質，強壯身體為主要目的的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長期堅持的體育健身活動方式，如有氧運動、球類運動和中國傳統健身運動等。

——以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應選擇有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的體育健身活動。

——以減控體重為主要目的的體育鍛煉者，應選擇長時間的有氧運動。長時間、中等強度的體育健身活動可以增加體內脂肪消耗，減少脂肪含量。長時間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運動方式。

——以調節心理狀態為主要目的的體育鍛煉者，應選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統運動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。

——以增加肌肉力量為主要目的的體育活動者，可根據自身健身需求和健身條件，選擇器械性力量練習和非器械性力量練習方式。力量練習的效果與力量負荷和重複次數有關，一般大負荷、少重複次數的力量練習主要發展肌肉力量，小負荷、多重複次數的力量練習主要發展肌肉耐力。

——以提高柔韌性為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習，特別是在準備活動和放鬆活動階段進行牽拉練習，既可以節省體育鍛煉時間，又可以取得較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運動可以提高柔韌性。

——以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門平衡訓練方法，包括坐位平衡能力練習、站位平衡能力練習和運動平衡能力練習。太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網球、柔力球等運動也可以提高人體的平衡能力。

——以提高反應能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種球類運動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網球等均可提高人體反應能力。

（二）體育健身活動強度

體育健身活動強度是制定體育健身活動方案的重要內容。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。

1、體育健身活動強度劃分

體育健身活動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。

小強度運動對身體的刺激作用較小，運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

中等強度運動對身體的刺激強度適中，運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。

大強度運動對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果。運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。

有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可採用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。體育鍛煉者，在實施體育健身活動方案時，可根據自身情況，科學調整運動強度，以適應個體狀況。

2、體育健身活動強度監測

監測體育健身活動強度的指標有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。

（1）用心率監測體育健身活動強度

體育健身活動強度越大，機體和心臟對運動刺激反應越明顯，心率越快。一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度。

最大心率是指人體運動過程中所能達到的最快心跳頻率，用次/分表示。測定最大心率的方法有直接測定法和間接推測法。直接測定要在專門的測試機構採用遞增負荷運動測試，需要專門的運動測試儀器和器材。

人體的最大心率與年齡有關，採用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

體育健身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當於大強度運動；心率控制在60%～85%最大心率範圍，相當於中等強度運動；心率控制在50%～60%最大心率範圍，相當於小強度運動。

在體育健身活動過程中，當實測心率達到140次/分以上時，相當於大強度運動；心率在100～140次/分範圍，相當於中等強度運動，心率低於100次/分，相當於小強度運動。

（2）用呼吸監測體育健身活動強度

體育健身活動引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以根據運動中的呼吸變化監測運動強度。

呼吸輕鬆：與安靜狀態相比，運動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩，可以唱歌。這種呼吸狀態下的運動心率一般在100次/分以下，相當於小強度運動。

呼吸比較輕鬆：運動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。運動心率相當於100～120次/分，為中小強度運動。

呼吸比較急促：運動中只能講短句子，不能完整表述長句子。運動心率相當於130～140次/分，為中等強度運動。

呼吸急促：運動中呼吸困難，運動中不能用語言交談。運動心率一般超過140次/分，為大強度運動。

（3）用主觀體力感覺監測體育健身活動強度

人體運動過程中的主觀體力感覺可分為6～20個等級，小強度運動的主觀體力感覺為輕鬆（9～10級），中等強度運動的主觀體力感覺為為稍累（13～14級）， 大強度運動的主觀體力感覺為累（15～16級）。

主觀體力感覺等級與心率密切相關，運動過程中的主觀體力感覺等級數乘以10，即相當於運動中的心率（次/分）。如，運動中主觀體力感覺等級數為12，即相當於運動中的心率為120次/分。

體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運動強度。一般來講，在進行中等強度有氧運動時，主觀體力感覺為輕鬆或稍累。

3、力量練習強度與健身效果

力量練習的負荷重量越大，表示運動強度越大。在進行力量練習時，常採用最大重複負荷（RM）表示負荷強度的大小。最大重複負荷是指在肌肉力量練習時，採用某種負荷時所能重複的最多力量練習次數。如一個人在做啞鈴負重臂屈伸時，其最大負荷為20公斤，且只能重複一次，那麼，20公斤就是他的負重臂屈伸的1次最大重複負荷（1RM）。如果他能以15公斤的負荷最多重復8次負重臂屈伸，那麼，15公斤就是他負重臂屈伸的8次最大重複負荷（8RM）。在非器械力量練習時，一個人可以完成8次俯臥撐，相當於8RM，以此類推。

力量練習負荷強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別，力量練習強度與健身效果密切相關。

大強度力量練習，相當於1～10RM，每種負荷重量的重複次數為1～10次，每個部位重複2～3組，組與組間歇時間為2～3分鐘。大強度力量練習主要用於提高肌肉最大收縮力量。

中等強度力量練習，相當於11～20RM，每種負荷重量的重複次數為10～20次，每個部位重複3組，組與組間歇時間1～2分鐘。中等強度力量練習可以用於提高肌肉力量、增加肌肉體積。

小強度力量練習，相當於20RM或以上，每種負荷重量重複20次以上，每個部位重複2組，組與組間歇時間1分鐘。小強度力量練習主要用於發展肌肉耐力。

（三）體育健身活動時間

每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微；而運動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進一步增加健身效果。對於經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30～90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應後，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。

有體育健身活動習慣的人每週應運動3～7天，每天應進行30～60分鐘的中等強度運動，或20～25分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每週應進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動；如果有良好的運動習慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每週進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘大強度運動，健身效果更佳。

六、一次體育健身活動的內容與安排

（一）準備活動

準備活動是指主要體育健身活動開始前的各種身體練習。準備活動的主要作用是預先動員心肺、肌肉等器官系統的機能潛力，以適應即將開始的各種健身活動，獲得最佳運動健身效果，並有效地預防急性和慢性運動傷害。

準備活動的時間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內容。一是進行適量的有氧運動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統“預熱”，提前進入工作狀態；二是進行各種牽拉練習，增加關節活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損傷。

（二）基本活動基本活動是體育鍛煉的主要運動形式，包括有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動健身方式等，持續時間一般為30～60分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運動方式、控制適宜的運動強度和運動時間。在一週的體育健身活動安排中，體育健身活動者可以根據自身情況不同的體育健身活動方式和運動強度。

（三）放鬆活動

放鬆活動是指主要運動健身活動後進行的各種身體活動，主要包括行走（或慢跑）等小強度活動和各種牽拉練習。體育健身活動後，做一些適度放鬆活動，有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現一些不舒服症狀，使身體各器官系統機能，逐漸從運動狀態恢復到安靜狀態。 做一些牽拉性練習，有利於提高身體柔韌性。

七、不同階段體育健身活動方案

（一）初期體育健身活動方案

剛參加體育健身活動的人，運動負荷要小，每次體育健身活動的持續時間相對較短，使身體逐漸適應運動負荷，運動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計劃時，應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動後要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運動後第二天基本消失。

體育健身活動初期，增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每週運動的天數，最後增加運動強度。

初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：

——運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習。

——運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。

——持續時間:每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。

——運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。

（二）中期體育健身活動方案

從事8周體育健身活動後，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每週150分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：

——運動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當增加力量練習。

——運動強度：有氧運動強度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每週可安排一次無氧運動，力量練習採用20RM以上負荷，重複6～8次。

——持續時間：每次運動30～50分鐘；如安排無氧運動，每次運動10～15分鐘；每週1～2次力量練習，每次6～8種肌肉力量練習，各重複1～2組，進行5～10分鐘牽拉練習。

——運動頻度：3～5天/周。

在這一階段，體育健身活動方案基本固定，逐步過渡到長期穩定的體育健身活動方案。

當身體機能達到較高水平、養成良好體育健身活動習慣後，應建立長期穩定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩定的體育健身活動至少應包括每週進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每週進行2～3次力量練習，不少於5次的牽拉練習。具體方案為：

（三）長期體育健身活動方案

——運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。

——運動強度：中等強度運動相當於60%～80%最大心率，大強度運動達到80%以上最大心率；力量練習採用10～20RM負荷，重複10～15次；各種牽拉練習。

——持續時間：每次中等強度運動30～60分鐘，或大強度無氧運動15～25分鐘，或中等、大強度交替運動方式；8～10種肌肉力量練習，各重複2～3組，每次進行5～10分鐘牽拉練習。

——運動頻度：運動5～7天/周，大強度運動每週不超過3次。