短跑訓練計劃新版多篇
下午訓練時間5:30——6 篇一
1、一般性準備活動10分鐘;
2、彈跳力和力量練習:
(1)各種跳躍練習(收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳);
(2)各種腰、背、腹機練習(墊上完成);
(3)橡皮條(牽引練習); (練習400/200 各3個)
(4)扛鈴(負重蹲立)20次×4,每次間隙放鬆跑200米。
3、結束部分15分鐘(墊上磕打放鬆)。
短跑訓練計劃 篇二
週一 :速度和專項本事練習
1、準備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2、速度練習:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個,主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個)
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習:懸垂舉腿等
5放鬆活動
週二 :小力量、一般耐力練習
1、準備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2、上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴級跳為多級跳)
3、抗阻力練習(利用橡皮條)
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
5、放鬆活動
週三 :速度耐力練習
1、準備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協調練習。
2、沙袋擺腿
3、100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組
組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組
400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
4、上肢力量練習:臥推或抓舉等。
5、放鬆活動。
週四 :多項身體素質練習
1、準備活動:慢跑1500米-2000米,跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2、加速跑
3、後拋鉛球或抓舉或高翻等
4、跳欄架或跳箱
5、阻力練習或跨跳或跨跑練習
6、球類遊戲。
週五 :力量練習
1、準備活動:慢跑800米,力量性準備活動。
2、上肢力量:臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、動作力量練習:60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時:先計時,後力量。
5、放鬆跑
週六: 技術和素質練習
1、準備活動慢跑1000米+體操。
2、專門技術練習。
3、加速跑80米。
4、跑格(節奏和步幅)。
5、60米託重物跑×4。
6、肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習。
7、放鬆活動
1、可根據情景選擇練習資料。
2、中強度周發展本事、大強度周完成目標強度、小強度周堅持訓練。
週日: 休息
體育計劃—迅速提高彈跳力訓練教程。
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳本事能夠提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期。
對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!
第一項:半蹲跳
1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你能夠跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。
接下來,只需重複以上步驟!
第二項:抬腳尖(提踵)
1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上頭,腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下,完成一次雙腳完成,完成一個組。
第三項:縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。
3、到地時,再迅速起跳,完成一次。
這一項很難, 你可用你的手幫忙起跳。
第四項:腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1米5 或2米5cm
注:所有訓練計劃僅供參考,沒有最好的訓練計劃,僅有最適合自我的,請大家根據自我的身體素質選擇訓練計劃。
下午訓練時間5:30——6 篇三
1、一般性準備活動10分鐘;
2、上梯式跑步5個來回×3組(要求:擺臂頻率快、擺幅大,前腳掌著地並快速瞪離地面)。 然後200米×4
3、結束部分20分鐘
(1) 放鬆跑200米;
(2) 墊上互相磕打放鬆。;
(3) 上下肢相互間放鬆
短跑訓練計劃 篇四
週一:速度和專項潛力練習
1、準備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2、速度練習:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個,主要是提高專項潛力。400米專項跑150-200米6-10個)
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習:懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放鬆活動
週二:小力量、一般耐力練習
1、準備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2.上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3.抗阻力練習(利用橡皮條)
4.一般耐力練習3000―5000米慢跑
5.放鬆活動
週三:速度耐力練習
1.準備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協調練習。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
4.上肢力量練習:臥推或抓舉等。
5.放鬆活動。
週四:多項身體素質練習
1.準備活動:慢跑1500米-2000米,跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2.加速跑30米6--8組。
3.後拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類遊戲。
週五:力量練習
1、準備活動:慢跑800米,力量性準備活動。
2、上肢力量:臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、動作力量練習:60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時:先計時,後力量。
5、放鬆跑、
週六:技術和素質練習
1.準備活動慢跑1000米+體操。
2.專門技術練習
3.加速跑80米
4.跑格(節奏和步幅)
5.60米託重物跑×4
6.肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7.放鬆活動
週日休息
推薦:
1、可根據狀況選取練習資料。
2、中強度周發展潛力、大強度周完成目標強度、小強度周持續訓練。
堅持到底就是勝利!加油!
星期 篇五
一、早晨訓練時間(6:30——7:30 )
1、一般性準備活動:(慢跑3×200米,稍微活動各關節。)
2、靈敏性練習。
(1)各種快速反應練習;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米、60米計時跑,各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)
3、結束部分15分鐘
(1)放鬆跑200米;
(2)墊上放鬆。
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