槓鈴的鍛鍊方法(精品多篇)
槓鈴臥推的錯誤做法 篇一
1、肘部太高
當你臥推時手肘朝向兩側,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡,你使得槓鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上,這增加了槓鈴的移動距離。
相反,將握距變窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,從上面看,你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
2、彈槓鈴
在你臥推動作往下時,不要適用你的身體去反彈槓鈴——這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。
如果你必須使用身體反彈槓鈴,那麼你的重量就太大了,減少你的重量,讓槓鈴輕輕的放在胸上,停止一下,然後再推。
3、沒有讓你的肩胛骨夾緊
臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然後推槓鈴,你必須保持一個穩定的姿勢,儘可能的讓你的動作滿足生物力學。
如果你不沉下你的雙肩,這會是的你的胸部發力減少,而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的,這也會增加槓鈴的運動距離,這會讓你推起的重量更小。一定要記住,在臥推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。
4、沒有夥伴遞給你槓鈴
如果在開始臥推時,你是自己舉起槓鈴,而不是保持肩部下沉,讓夥伴將槓鈴傳遞到你受傷,你的肩膀就是呈開啟的狀態,而當你推大重量時,你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將槓鈴遞給你,如果沒有夥伴,請將臥推架調低一些。
5、槓鈴下降時沒有暫停一下
當你舉起槓鈴並達到頂部時,一定要拒絕立馬降下去。
暫停,等1—2秒。在臥推時你會給你身體更多的穩定性,而且,這也會增加你整體的肌肉張力。
6、緊張你的腿部力量
不要亂動你的腳,而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣,保持你的`股四頭肌和臀肌繃緊,用來刺激你身體的鬆緊度,這樣你能舉起更大的重量。
另一個常見的錯誤是,當人們把他的腳放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道,臥推是一個胸肌訓練,而不是核心力量肌群訓練動作,如果你希望打造一個強壯的上半身,將你的注意力放在推上更大的重量上,而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛鍊胸肌和核心力量肌群,你可以試一試蜘蛛姿勢———俯臥撐。
7、損壞你的手腕
你怎樣抓住槓鈴不僅會影響你的臥推質量,還可能損傷你的手腕。握槓鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲,這回造成兩個問題。
第一,你會失去你的力量,從側面看你手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到槓鈴上的。第二,你會損傷你的手腕,特別是當重量很大時,因為沉重的槓鈴會拉傷你的關節和肌腱。你應該使得槓鈴深入你的手掌,並保持你的手腕略微彎曲。
8、將你的臀部抬離凳子
當你抬起你的臀部,使得你的肩部和腳形成拱形,你會將力量大部分傳遞到你的脊椎,千萬別這麼做。
任何時候都將你的臀部放在凳子上,此外,拱起的應該是你的上背部和胸椎,而不是你的下背部!
9、臥推時將頭部抬起
每當我在健身放看到那些臥推時抬起頭的人時,我都想問他“有什麼好看的”。你千萬不能這麼做,抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。
槓鈴健身的方法 篇二
深蹲
從深蹲架上扛起槓鈴,將槓鈴杆固定在肩軸上方,保證身體能夠直上直下,而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲,握住槓鈴,雙腳間距略大於肩寬,雙腳自然外展。下蹲,目視前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然摺疊在一起,站起,重複上述動作。
硬拉
將槓鈴置於身體前方的腳下,雙臂在體前自然下垂,按照深蹲的技術要領自然下蹲,直到雙手接觸到槓鈴杆,雙手拳心向後握住。蹬地,同時臀部前移,直臂將槓鈴緊貼身體拉起,直到身體達到直立位置,下蹲,直到槓鈴片貼近地面,重複上述動作。
箭步蹲
準備姿勢與深蹲相同,右腿向前方邁出一步,同時自然下蹲,重心放在雙腿之間,目視前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿貼近地面,左腿腳跟自然離地,站起,同時收回右腿。雙腿交替重複上述動作。
高翻
準備姿勢與硬拉相同,蹬地時使用爆發力,推動身體快速站起,槓鈴升至腹股溝位置時快速下蹲,待身體下蹲到胸部上端與槓鈴相平時,迅速翻腕出肘,將槓鈴在肩上支撐住。待槓鈴重心準確落在肩上以後,自然站起,重複上述動作。
肩上挺
準備姿勢與深蹲相似,但雙臂向上抬起,掌心指向後上方,肘尖指向正前方,保持此姿勢將槓鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲,迅速制動並用爆發力蹬地站起,雙腿接近伸直時順勢將槓鈴向正上方推起,同時快速下蹲,直到槓鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置,待槓鈴穩定地支撐在雙手上之後,自然站起,重複上述動作。
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