田徑隊工作計劃

田徑隊訓練計劃

訓練時間：2017年10月21號開始，每天下午17點-18點，每週訓練約爲3-5次（週二、週四不開會就訓練）。

第一階段：理順摸清學生的基本情況，爲以後的訓練順利開展起奠定作用。

第二階段：學生恢復性訓練，低強度訓練，避免學生剛開始高強度訓練受傷。

第三階段：身體素質訓練（8圈變速跑、槓鈴深蹲、多組的短跑等）

第四階段：技術訓練（起跑訓練、擺臂訓練、100、200、400、跳高、跳遠等）

訓練內容：

一、素質訓練：臺階換腿跳、仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、鈴木舉腿、俯臥撐、蛙跳。

二、速度訓練：50米、100米、400米、200米、行進間30米、超前加速跑等。

三、力量訓練：（槓鈴）深蹲、抓舉、半蹲、臥推、頸後推、挺舉、快挺等

四、耐力訓練：800米、1500米、3000米、5000米、變速跑、15分記時跑、20分記時跑等

五、反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習

六、柔韌性訓練：壓肩，壓腿、劈叉

七、專項訓練：、挺身式跳遠、背越式跳高、100米、200米、400米、800米、4×100米、1500米

訓練安排：

週一

速度訓練：

準備活動 慢跑4圈

弓步走、小步跑、正踢、側踢、行進間高擡腿、騰空跑、原地的身體拉昇

速度練習：50米、100米、150米。

放鬆練習：慢跑2圈加放鬆動作

週二

身體素質訓練：

準備活動 慢跑4圈

弓步走、小步跑、正踢、側踢、行進間高擡腿、騰空跑、原地的身體拉昇

素質練習：仰臥兩頭起（25個1組4組）俯臥兩頭起（25個1組4組）臺階換腿跳（1條腿15下1組4組）加速跑30米4趟。

放鬆練習：慢跑2圈加放鬆動作

週三

專項訓練：

準備活動 慢跑4圈

弓步走、小步跑、正踢、側踢、行進間高擡腿、騰空跑、原地的身體拉昇

專項練習：100、200、800、1500、3000、跳高

放鬆練習：慢跑2圈加放鬆動作

週四

專項訓練：

準備活動 慢跑4圈

弓步走、小步跑、正踢、側踢、行進間高擡腿、騰空跑、原地的身體拉昇

專項練習：100、200、800、1500、3000、跳高

放鬆練習：慢跑2圈加放鬆動作

週五

力量訓練：

準備活動 慢跑4圈

弓步走、小步跑、正踢、側踢、行進間高擡腿、騰空跑、原地的身體拉昇

力量練習：臥推（10下）

頭朝斜下方的仰臥起坐（25下）

頸後推（15下）

深半蹲（20下）

快挺（10下）

原地高擡腿（20秒）爲1組共4組 ；彎道30米加速跑4趟（強度爲80%）

放鬆練習：慢跑2圈加放鬆動作

備註：

1.每週訓練基本相同，根據學生訓練情況有目的性的做出更改

2. 訓練從第八週星期五開始到20周