興華中學田徑運動隊訓練計劃(第二階段)

一

身體素質練習。跳高和跳遠的技術改進。

一.     準備活動:1.慢跑800米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高擡腿+快速跑5.後蹬跑(以上項目各五組).

二.     1、並足跳、單足跳20米*5  2、跨步跳80*5  3、助跑2—3步起跳60米*3

4、槓上模仿放腿 5助跑4—6步騰空步20次 6、中程助跑起跳放腿10—15次 7、負重提踵10*8    7、長跑3000米變速跑。

三、放鬆活動：慢跑800米或靜力拉伸。（雨天另行安排）

中

1．5

小時

二

一、準備活動:1.慢跑800米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高擡腿+快速跑5.後踢跑+快速跑6、後蹬跑(以上項目各五組).

二、1、快挺10*6  2、並腿跳10*6  3、弓箭步跳10*6  4、蹲跳10*5  5、全蹲10*3

6、負重轉腰10*6    7、做以上動作每次都要高擡腿+快速跑

三、放鬆活動：慢跑2000米

大

1．5

小時

三

一、準備活動:1.慢跑800米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高擡腿+快速跑5.後踢跑+快速跑6、後蹬跑7、60米—80米(以上項目各五組).

二、1、轉髖跑30米*6  2、欄上提拉腿10*6  3、繞欄10*6  4、單足叫換跳40米*6    5、跨欄（側面）15*6    6、80米快+80米慢*6  7、900米 、800米、600米記時跑。

三、放鬆活動：墊上柔韌性練習

大

1．5

小時

四

一、準備活動:1.慢跑800米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高擡腿+快速跑5.後踢跑+快速跑6、後蹬跑7、30米加速跑*8(以上項目各五組)

二、跳高：1、墊上橋弓10*5 2、2—3步起跳*8  3、中程節奏跑*10  4、中程過槓*20  5、改自己技術10 跳遠：1、模仿動作練習*6    2、全程節奏跑*5     3、助跑起跳*10    長跑：1、200米*6    2、400米*3

三、放鬆活動：慢跑1000米

中

1．5

小時

五

一、準備活動:1.慢跑1600米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高擡腿+快速跑5.後蹬跑(以上項目各五組).

二、並腿跳10*6  2蹲跳10*6  3、全蹲6*6  4、蹲起10*6  5、加速跑50*5  6、單足跳30*4  7、放跑120米（80%）或長跑300米

三、放鬆活動：慢跑800米跑

中

1．5

小時