健美達人比賽心得總結

健美達人比賽於2020年9月30日下午15時30分左右結束，從2020年5月11日集訓開始至此，歷時xx周。從最初的9人訓練，到預賽後的2人訓練；所有隊員共同經歷了從最初的減脂階段，到最後的上場前的脫水充碳技術環節。總體過程如下：

第一階段，身體測試和分組訓練。

教練員於5月17日進入集訓隊，開始對每名隊員進行體測記錄，尤其對形體和體脂率進行嚴格測試和詳細的記錄。每名隊員的體脂率情況都不一樣，從最高的35%到最低的10%，教練必須根據每人的情況作出相應的訓練計劃和飲食計劃，其中趙鵬祥的情況最爲複雜，體脂率高達35%，並且在參加集訓前採取了低碳飲食與高強度有氧長達近一個月，這樣情況對教練是一種挑戰，後經教練耐心細緻的觀察和調整，將趙鵬祥的基礎代謝率和碳水敏感度恢復到正常情況。

由於此次集訓隊員大部分是臨時抽選，除了個別隊員有一定訓練基礎，其他大部分隊員都是零基礎開始，於是教練利用一個星期的時間，對所有隊員進行基礎動作的講解和教學。正式分組開始訓練爲5月24日。

由於隊員的肌肉狀況與力量基礎各不同，分組比較複雜，經過多次調整後，形成較爲合理的兩人訓練組。在訓練的過程中，教練不停的巡視每一組的訓練情況，並及時提醒糾正錯誤。

第二階段，訓練計劃與飲食計劃。

所謂“三分練，七分吃”，練與吃，十分重要。在基礎訓練和分組之後開始的正式訓練時，教練根據每個人的情況，分別作出不同的飲食計劃。由於集訓開始時間與預賽時間比較緊張，爲了提高減脂期間效率，訓練採用一日兩練兩次有氧的方式，就是上午進行大肌肉羣的力量訓練，練後安排20分鐘或以上的有氧訓練；下午進行小肌肉羣的訓練，練後進行20分鐘或以上的有氧訓練；並且在晚餐後1個小時後安排40分鐘的腹肌強化訓練。在減脂初期，每週常規訓練6天，然後1天進行有氧登山訓練，以調整身體恢復狀態。在訓練前期，以高蛋白質低碳水攝入爲主，嚴格控制油和鹽的攝入，所有食材均以水煮、蒸、生食爲主。食材範圍以雞胸肉爲主要蛋白質攝入，雞蛋清爲輔，牛肉、大蝦作爲階段性飲食調整。蔬菜以綠葉蔬菜爲主。水果只在訓練初期短時間攝入後，一直到比賽結束不能攝入任何水果（特殊情況可以吃少量香蕉，如：低血糖、眩暈等症狀時）。每日熱量攝入缺口均能達到300卡以上。由於訓練強度和頻率較高，營養攝入不均衡，恢復時間不足等因素，支隊黨委爲集訓隊配備了全面的運動補劑，例如：防止肌肉流失的支鏈氨基酸；加快身體恢復的谷氨醯胺；提高運動能力的氮泵；以及鈣片、維生素片、鋅鎂片和補充歐米伽3的扁桃仁等等。

第三階段，上場前的備賽過程。

健身運動與健美比賽是兩樣不同的事情，前者是鍛鍊身體爲主，後者是體育競技爲主。健美比賽對身體的影響是非常大的，要想達到一定程度的競技狀態（極低的體脂率、飽滿的肌肉、清晰的肌肉分離），就免不了要採取一些極端方式。

極低體脂率，就是常人體脂率一般能夠保持在14%至17%的話身材已經非常棒了，腹肌清晰，沒有明顯贅肉。但健美比賽一般得達到6%、7%或者更低，此次比賽中，隋佳超的體脂率最低，達到了5%；大源的體脂率達到了6%。想要達到如此的體脂率，光靠乾淨的飲食遠遠不夠，集訓隊每名隊員每天的有氧訓練不低於100分鐘，不論是慢跑還是快走，還是爬坡登山，強度很高，連續性很強。尤其是大源和王鵬在減脂期時，爲了追求更低的體脂，每日早起空腹爬樓100層以上。

飽滿的肌肉，增肌是以破壞肌肉然後修復肌肉才能讓肌肉變大。對肌肉進行充血然後進行高強度的拉伸與收縮，才能破壞肌肉。所以，集訓隊每名隊員無論在任何時候的訓練重量都是非常大的。例如隋佳超的深蹲能達到三倍自身體重；王鵬的硬拉能達到1.5倍自身體重；大源的臥推能達到100公斤以上等等。

清晰的肌肉分離度，所謂的清晰的肌肉線條不單單體脂率低了，肌肉飽滿了就會出現優美的肌肉線條。很多塊肌肉是藏在其他的肉的下面，必須用合適的重量加上非常好的肌肉募集力，利用緩慢收縮來刺激各個部位的肌肉。整個過程極其痠痛，但最好的效果往往在這痠痛的訓練之後，纔會呈現出清晰的線條。

在備賽的最後時間裏，我們經歷高鹽（每天鹽的攝入超過常人平時5倍以上）、斷碳（連續3天不能一點含澱粉或糖類的食物）、灌水（爲了排出更多鈉離子，每天喝掉8-9升以上的蒸餾水）、充碳（爲了讓肌肉飽滿度增加，用蜂蜜和葡萄乾拌着大米飯吃，每天5斤-6斤大米飯）、斷水（一口水都不能喝）。通過以上極端的飲食，才能呈現出賽場上的競技狀態。

這段集訓時間裏所有隊員在一起吃，在一起練，吃的雞胸肉，嚼在嘴裏又幹又腥，舉得是鐵，拿起來又放下去，力竭了，沒勁了，搭檔伸手幫一把，咬着牙再舉一次。受傷了，想着各種辦法趕緊恢復，不能影響整體訓練效果。滴下的汗水淌了一地，成流的往下淌，練幹了，再淌，又練幹了......日復一日，高碳日時，我們叫着號的比着練，生怕重量小了被拉下；低碳日時，情緒不好互相都不願說話，天也熱，人也燥，有點火就能引起情緒爆炸；與家人、與同事的溝通都成障礙，手機摔完還得買，跟同事吵完，回頭就道歉。