胸大肌 (抗阻訓練)
固定器械
目標肌肉:胸大肌
(坐姿推胸練習器)訓練目的:增大胸大肌的力量和耐力
訓練器械:坐姿推胸練習器
動作名稱:器械坐姿推胸
設計原理:
身體位置:將器械調整到適合重量,座椅高度手把比肩略低,臀部坐在座椅中間,背部靠住背板,雙手中握距、閉握、正握握住手把。
身體姿態:收腹、挺胸,下巴微收,背部挺直,靠住背板,保持身體穩定,腳尖向前,膝關與腳尖成同一方向,肩胛骨後縮下降;
動作軌跡:向前肌肉向心收縮,向後肌肉離心收縮
動作幅度:①、向前時至手臂自然伸直,肘關節微屈,使胸大肌充分收縮,向後時使肘關節略小於90度,即肘關節比身體的位置略靠後;
安全提示:②運動過程中腕關節始終保持中立位,肘關節始終保持略低於肩;向前時肘關節不要超伸,身體不要離開靠墊,向後時使負重片不要相互撞擊;
動作速度:向前時2~4秒;向後時2~4秒
呼吸方法:向前呼氣,向後還原吸氣
安全保護:不需要保護
結束時將器械慢放還原,並說“回答完畢”
自由重量 目標肌肉:胸大肌
(槓鈴) 訓練目的:增大胸大肌的力量和耐力
訓練器械:槓鈴
動作名稱:槓鈴平板臥推
設計原理:
身體位置:首先將槓鈴調整到合適的高度與合適的重量,然後身體平躺於坐墊正中間,眼部位於槓鈴槓正下方,雙腳分踏於地面,腳尖向前,膝關節與腳尖成同一方向,雙手中握距、正握、閉握持槓鈴於胸大肌中束正上方
身體姿態:收腹、挺胸,下巴微收,肩胛骨後縮下降,背部挺直,保持骨盆中立位
動作軌跡:向上向心收縮,向下離心收縮。
動作幅度:①、向上到手臂自然伸直,肘關節微屈,使胸大肌充分收縮,向下時使肘關節與肩關節平行或略微向下;
安全提示:②、運動過程中腕關節始終保持中立位不要過伸;肘關節向上時不要過伸,向下時不要過低;
動作速度:向上2~4秒;向下2~4秒;
呼吸方法:向上呼氣;向下還原吸氣。
安全保護:需要保護
結束時將槓鈴慢放與槓鈴架上,然後起身說“回答完畢”
自重目標肌肉:胸大肌
(自己身體)訓練目的:增大胸大肌的力量和耐力
訓練器械:自身體重
動作名稱:俯臥撐
設計原理:
身體位置:雙手比肩略寬撐在肩部正下方,手臂基本垂直於地面,身體呈一條直線,雙腳併攏,身體騰空,腳尖撐於地面;
身體姿態:收腹、挺胸,下巴微收,背部挺直,保持骨盆中立位
動作軌跡:向上向心收縮,向下離心收縮。
動作幅度:①、向上時到手臂自然伸直,肘關節微屈,使胸大肌充分收縮,向下時使肘關節成90度,大臂與地面平行,肘關節與肩關節在同一水平面上。
安全提示:②、向上時肘關節不要超伸,向下時胸口位
置不要過低,頭部不要過伸,以免對頸椎造成過大壓力。
動作速度:向上2~4秒;向下2~4秒
呼吸方法:向上呼氣;向下還原吸氣。
安全保護:不需要保護。
此動作在考評時宜先做再說或先說再做,不宜邊說邊做。
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