訓練計劃的方案新版多篇

訓練計劃 篇一

一、目的

繼續迴應大綱要求，繼續規範培養高中學生的寫作能力，提高寫作水平。

二、指導思想

緊扣新教材大綱寫作要求，結合第四冊寫作單元訓練要求，結合學生實際，實行開放性務實訓練。

三、實施計劃

第一階段：如何寫短評

訓練重點：

①掌握寫短評的基本要求

②學習寫短評

第二階段：如何寫消息和通訊

訓練重點：

①瞭解消息和通訊的異同

②學習寫消息和通訊

第三階段：如何寫詩歌

訓練重點：

①瞭解詩歌寫作的一般特點

②學習寫詩

第四階段：如何寫小小說

訓練重點：

①瞭解小小說的一般特點

②學寫小小說

第五階段：如何寫傳記

訓練重點：

①初步瞭解傳記體裁的特點

②試寫人物小傳和自傳

第六階段：自由寫作實踐

訓練重點：圍繞戲劇短評，評析學生作文

四、組織

在課題組領導具體組織下，高二年級10個班級全部明確任務，由各班語文老師負責具體組織實施。

五、方法

總的指導思想，規範與開放性相結合，規範與本班學生實際情況相結合，規範與創新相結合。

實施方法：

1、沙龍形式，師生探討例作，在討論中明白作文的要求及相關的寫作理論；

2、先讓幾個班先做作文，形成"；學生下水作文"；，然後研究存在的問題，以利其餘各班做好作文；

3、強調綠色作文，反對虛情假意的編造；注重情境下作文，達到"；直抒性靈"；的目的；

4、語言，結構，寫作技巧等備有專項資料，用以指導學生訓練，訓練中既注重局部，更注重整體；

5、大力做好科學的評析工作，教師、學生都應寫出評析體會備有實錄，特別是解剖麻雀，務必得到一文的寫作真諦；

6、班與班之間可以大範圍交流，推出"；作文之星"；加以表揚，打破作文封閉界限，堅決走開放性的路子；

7、邀請文藝界名家來校講學交流，使學生能夠在實踐基礎上，得到一點"；點化"；、一點感悟，最終內化爲自己的東西；

8、教師積極撰寫下水作文，積極參與學生感興趣的話題討論，實踐中把握寫作規律以及學生思想動態；

9、開展各種評選活動，對外推薦佳作，激勵小作者迎難而上，以一流的意識寫好作文。

六、評估手段

1、組建評估小組，由備課組長任評委會負責人，統籌安排；學生作文按語言、結構、思想、創新等諸元逐項考覈；

2、用各類徵文競賽、考場作文的成績作爲系列指標來衡量作文教學的優劣及學生整體水平。

訓練計劃 篇二

踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益。現在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的。體能應對比賽。

1、力量素質

（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習

A.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。

B.俯臥撐。（不妨能雙手撐在健身球上進行）

C.引體向上。

D 推小車。

E 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）

F 啞鈴/槓鈴彎舉

G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）

H 槓鈴俯立划船（單臂啞鈴划船）

I 俯立飛鳥

J 在健身球上坐着進行槓鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）

K 對坐，分開兩腿，互拋實心球（先離心後向心）

（2）發展腰腹力量的練習

A.仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）

B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體後屈（同時能擡腿）

C.跳起空中轉體、收腹頭頂球

D 展腹跳

E 肩負槓鈴體前屈、轉體

（3）發展腿部力量練習

A 各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負槓鈴連續上跳、跨步跳、跳深

B 肩負槓鈴提踵、半蹲

C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能採用橡皮筋增加阻力

D 遠距傳球、射門練習

E 騎人提踵

F 槓鈴剪蹲（步子跨大點：關鍵是能鍛鍊股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌；步子跨得小點：關鍵是能集中鍛鍊股四頭肌）

G 懸垂舉腿

2.速度素質

包括：反應速度、位移速度、動作速度

（1)各種姿勢的起跑(10到30米）

（2）在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

（3）利用快速小步跑、高擡腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

（4）全速運球跑、變速變向運球跑

（5）繞杆跑、運球繞杆

（6）利用簡單的戰術配合練習速度。

3.耐力素質

（1）有氧耐力訓練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

B 定時跑。如12分鐘跑

C 穿足球鞋長距跑

D 100到200米間歇跑，400到800變速跑

（2）無氧耐力

A 30到60米重複多次衝刺跑

B 100到400米高強度反覆跑

C 各種短距追逐跑

D 進行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返衝刺傳球

F 規定時間進行不同人數搶傳練習

4.靈敏協調素質

A 交叉步前進或者是後退練習，側向移動練習。

B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

C 各種翻滾和起動跑。

D 聽掌聲、哨聲起動跑。

E 喊號追認。

F 兩人衝撞躲閃。

G 多種動作過障礙。

5.柔韌素質

A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。

B 前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

C 前踢腿、後踢腿、側踢腿還有腿繞環。

D 站立體前屈下壓，或者是靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續進行內轉、外轉動作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

H跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）還有全腳揹着地的俯臥撐練習（關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌羣）。

I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、剷球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

一、專項力量訓練

1、速度力量

練習強度75%到90%；練習時間5到10秒；間歇：以完全恢復爲好；重複次數：4到6次；練習組數：3到4組。

2、力量耐力

練習強度：60%到70%；練習時間：15到45秒爲好；間歇：通常心率恢復到大概120次/分；重複次數：20到30次；練習組數：3到5組。

二、專項速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%；練習時間：3到10秒爲好；間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復；練習重複次數：6到8次；練習組數：3到5組。

三、專項耐力訓練

1、有氧耐力訓練

分成小強度間歇法與持續法2種。

持續訓練法要求：練習強度：40%到60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000到10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分爲好；練習時間：30到40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分爲好；練習次數：8到40次；練習組數：1組就可以了。

2、無氧耐力訓練

無氧耐力訓練一般採用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏爲180到200次/分；練習時間爲：20到120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右；練習次數：12到40次；練習組數：1到2組。

訓練計劃 篇三

書法是中華民族古老的藝術，有着悠久的歷史。但是隨着科技進步，電腦的普及，書法似乎離我們的生活越來越遠。現在的學生不僅對書法陌生，就連基本的鉛筆，鋼筆字都寫不好甚至達到了無法與人交流的地步，學生的書寫水平已成爲一個大家關注的話題。如何從小就注重培養孩子的書寫能力更是每位教師面臨的問題。深追原因有四：一是學生對寫字的重要性認識不足，認爲只要會寫字即可。二是教師在課堂教學中無暇頗及“字”的質量，側重點不同，平進放鬆。三是家長沒有字的概念，意識，只注重分數。四是練字比較枯燥，進步較慢，學生沒有興趣。種種原因歸結起來，起作用的還是內因。常言道：興趣是最好的老師。爲了激發學生練字的興趣，學校舉辦一個書法興趣小組，現就國中各年級的活動計劃如下：

一、活動目的

本小組以激發學生練字興趣，通過學生練習地書，爲學習軟筆書法做鋪墊，通過軟筆書法帶動硬筆書法。同時通過興趣小組的活動把學校的特色教學深入一步，使兩者完美結合，以期達到以點帶面，提高全校的書寫水平的目的。

二、活動時間

開始時間：20xx年3月

總結展出：20xx.年12月

爲其一年

國中各年級各年級各班每月一節鋼筆書法課 ，教材由任課教師自己根據學生實際情況自主創編

三、活動地點

美術活動室。書法室

四、活動形式

集中統一培訓。教師巡迴示範 巡迴輔導 ，成果展出

五、活動內容

學習楷書，本學期重點練習起筆、運筆、收筆的基本規律，楷書基本筆劃（點、橫、豎等）的寫法，獨體字的寫法，合體字的基本組合規律。

六、活動步驟

1、、培訓成員

國中各班全體同學

2、學習內容

第一階段 學習軟筆書法基本知識。起筆、運筆、收筆基本筆劃的寫法，穿插在字中練習。

第二階段 進一步鞏固基本筆劃，練習獨體字。

第三階段結構練習，以獨體字爲主，注重筆劃變化。

第四階段 合體字組字規律，筆法的變化。

第五階段 合體字組合規律，書寫規則。

第六階段 綜合練習。

3、舉辦書法比賽

一是檢查一下學生的學習情況，通過比賽以正規的形式，場所爲學生提供鍛鍊的機會，展臺，以此帶動全校的書寫熱潮。二是爲“迎新年”書畫展尋找一些資料，也是對全體國中學生書法成績的展示和肯定。

陽縣蒙古族中學

二〇XX年三月一日 朝

訓練計劃 篇四

健腹輪的鍛鍊計劃分爲三個步驟：初級、中級、高級。具體如下：

一、初級健腹輪鍛鍊計劃（跪式訓練）：

初級健腹輪鍛鍊計劃主要是圍繞跪式來展開的

【具體計劃】：每天固定時間訓練一次（大概5~8分鐘左右）：組數（1~2）剛開始做1組等適應後增加到2組，個數（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕鬆完成。

二、中級健腹輪鍛鍊計劃（增強版的跪式訓練）：

中級健腹輪鍛鍊計劃雖說仍是以跪姿訓練爲主，但要求每一個動作都必須做到標準，在保證質量的前提下逐漸增加組數與個數。

【具體計劃】：每天訓練一次（大概15分鐘左右）：組數（2~3），個數（10~15），一般來說堅持鍛鍊二十天就可以完成，二十天後你應該可以輕鬆完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續訓練，直到可以輕鬆完成3組，每組15個以上爲止，否則是無法進入高級訓練（下一步）的。

三、高級健腹輪鍛鍊計劃（站姿訓練）：

所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿爲主的訓練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）

【具體計劃】：每天訓練一次（大概20分鐘左右）：組數（3~5），個數（12~20），完成時限根據個人來定，做到這一步恭喜你已經成爲腹肌男了，以後只要每天堅持站姿訓練即可（牛人可以站姿訓練50個以上），至於中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

注意事項：

1、訓練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷

2、訓練後最好做一些腹部拉伸運動，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；

3、如果是爲了練出腹肌，那麼在訓練前後（30~45分鐘）都應該補充蛋白質，並且不應該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態下進行鍛鍊，這樣對腸胃來說也是一種負擔；

4、循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的範圍內逐漸增加難度；

5、訓練的過程中以不要憋氣爲原則，儘量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢；

6、同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起（同一天），就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛鍊腹部的話就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復；

7、不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌羣，使之得到均衡的發展；

8、腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

舉例（小強一週的鍛鍊計劃）：

鍛鍊時間的選擇：小強選擇在了中午的11點，因爲小強在10點多的時候會吃一些碳水化合物、蛋白質，在11點左右的時候正好消化了，這時進行鍛鍊可以最大限度的進行。訓練完的時間大概在11.20分左右，再等30小時左右就可以直接吃中午飯了。

下面是每週的健腹輪訓練計劃：

週一至週三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運動、或者是跳繩和慢跑都行），然後做2組腹肌輪，每組的個數在7個左右，訓練完後放鬆按摩腹部；

週四至週六：方法如上，個數增加到10個；

週日休息一天，我們不僅要設定目標計劃同時還應該不斷檢查自己的進度，不要原地踏步，重複做一樣的事結果也只能是一樣，不同的時段做不同的事情。所以在每週日你可以休息一天，總結一下這周的收穫，如果發現進度慢、效果不好的話，就應該立馬找出原因並且改進。

健腹輪鍛鍊沒有計劃行不行：凡事都應該有一個計劃，工作有工作的計劃，學習有學習的計劃，健身也應該有計劃有目標的進行，否則你永遠都在原地踏步。如果你整天想着鍛鍊身體而不設定目標寫下計劃，那麼你只是在浪費時間漫無目的的玩耍而已！

腹肌輪的健身計劃對不同的人羣也應該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那麼計劃就顯得非常簡單了。只要每天鍛鍊、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。

而對於想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓練計劃，還需要配合其他肌肉訓練，在肌肉羣能夠促進小肌肉羣的生長，所以你應該全方面鍛鍊，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個問題，蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質等等之間的一個吸收比例也需要設定，當然其他肌肉羣不是每天都需要訓練的，只有腹肌需要每天訓練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓練的動作相互交替進行，比如週一、三、五用健腹輪訓練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓練的動作，同時安排好每天其他肌肉羣的訓練計劃，如手臂、小腿、這些小肌肉羣的訓練每週可以循環兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉羣每週安排一次訓練即可。

肌肉訓練是一門科學，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛鍊、肌肉的生長、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學習的。

訓練計劃 篇五

目標：

1、調動身體各部位肌肉收縮，維持適當的肌緊張，保持身體控制。

2、有效提高學生的空間知覺能力、協調性和平衡能力。

3、練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊說可以提高聲帶的發音力量。

訓練方法：

項目：蹦牀（3月）

1、讓學生坐在蹦牀上，通過使學生的機體與的接觸，使學生前庭、本體覺和皮膚接觸等感覺運動刺激，能促進大腦對各種信息刺激的組合和統一。然後教師雙手扶着學生做上下運動，節奏由教師控制，注意過程中培養學生養成邊說邊運動的習慣，讓學生坐在蹦牀上做上下運動的頻率有所變化，通過這種變化觀察學生的發音力量的變化。

2、讓學生站在蹦牀上，讓學生在蹦牀上平穩站立，培養他們的平衡感，接着用雙手扶着學生做有節奏的上下運動，速度由慢到快，不斷增強學生的節奏感。

3、注意事項：蹦牀訓練的強度與訓練時間要把握好，同時在整個過程中教師要注意每個學生的安全。

項目：會走s型的線段；（3月）

訓練目的：空間概念，肢體的平衡能力。

訓練要求：在地上用不粘膠粘出一條s型線段，讓學生從一端走到另外一端。

難度設置：——

幫助給予：

1、開始時可站在學生的前面拉着他的雙手引導他往前走；

2、也可以站在學生的後邊，讓他推着一個手推玩具沿着線段向前走；

3、鼓勵學生自己往前走，並在另外一端放一個玩具或小食品來獎勵學生的成功嘗試。如果學生因爲見到獎勵物而不配合訓練，則可以等孩子完成了路線後拿出神祕獎勵物獎勵給他。

訓練小結：

過對CHSH的上課，練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊說可以提高聲帶的發音力量，發展學習聽覺與觸覺的統合，上課的結果還比較理想。

項目：四肢協調練習（7月）

1、手支撐訓練：俯臥位，讓孩子用雙手將自己身體撐起，與肩同寬，可在其骨盆處用圓筒等物墊高，用玩具等吸引其擡高頭，雙肘伸直。患兒前臂有旋後困難時，讓其雙手掌心內側相對，手掌打開，手指伸直。保持5～10分鐘，當手部力量增強後，可在其雙肩上方加上沙袋負重。以加大訓練強度。

2、平衡訓練：孩子用下肢負重站於小木凳（木凳高度可逐漸增加）上，將健側下肢向前方緩慢邁出，踩到地面上，注意在這過程中保持平衡，然後收回原位。前、後、側方都可進行。作用是可提高立位的動態平衡，因此動作難度係數大，做此項訓練前必須具備良好的立位平衡及步行能力方可進行。

3、坐上大龍球

訓練目的：

改善身體協調不良，增強重力感的控制能力，建立和刺激前庭機能對多動和身體協調不佳的孩子有較大的幫助。

訓練要求：

協助孩子坐在大龍球上，指導者可以放手，只要協助保持大龍球的穩定即可，鼓勵孩子用屁股力量作上下躍動。孩子要作前後、左右搖晃時，指導者可以用手握住孩子雙手，以協助孩子保持身體的平衡。

訓練小結：

以上訓練都爲增加觸覺刺激信息，以減輕內心的不安，消除觸覺敏感，培養自動自發的調節機能。不過其適應力較差，也較固執，絕對不可以強迫他，必須有點耐心，花時間協助他主動去適應，遊戲時多引導他各種變化及語言刺激，或許較有助於他對刺激信息選擇和處理的方式。

訓練計劃（7月）

訓練目標：

1、能聽懂指令

2、轉社會評價來誇獎進步好的行爲

3、減少特殊行爲

4、可以做以下項目：滑梯、平衡木、大籠球、觸覺球、波波池、陽光隧道、滾墊、球上跳（輔助）、插木棍、轉圓筒、網纜等。

指導要點：

1、增加前庭體系信息刺激以減少觸覺敏感帶來的前庭機能不全導致他過分焦慮及緊張。

2、多瞭解，細心觀察並取得他的信任。

3、強化訓練聽指令，詞彙不宜太多，遵循循序漸進的原則，一步一步強化。

項目：扶物能單腳站立5秒

訓練目的：平衡能力。

訓練要求：孩子能扶着椅子或家長手握的棒子單腳站立約5秒。

難度設置及幫助給予：a手把手地教孩子用雙手扶着椅子的靠背，提起孩子的一條腿懸空約5秒，然後放下。過程中用簡單的語言告訴孩子怎麼做，如：“擡腿！”、“放下！”b讓孩子自己嘗試5秒內（可用數數提醒他/她）不要把腳放下；c孩子掌握了技能後，改用棒子。家長雙手握住棒的兩端，孩子則抓住中間重複以上步驟。

訓練結果：

改變孩子注意力不集中，好動不安，沒有自制力，經常劇烈地跑跳，尋求強烈刺激等習慣。不管做什麼事情，集中注意的時間都特別短，常有逆反心理；學東西很快，自己想做什麼就做什麼，不受約束。通過一段時間的訓練，在與老師和小朋友一起遊戲、玩的過程中，他改變了很多，能長時間地做某一項活動，不和小朋友爭搶東西，不在訓練室跑來跑去，能主動與老師配合做各種活動。

項目：前庭平衡失調的感統訓練（8月）

滑板遊戲

使用對象：

訓練目標：調整前庭機能、本體感機能、觸覺敏感或遲鈍。

訓練方法：讓孩子俯臥與滑板上，挺胸擡頭，併攏雙腳，從大滑梯上向下俯滑至地板上這樣來回滑行數十趟。這種滑板遊戲有助於大腦機能協調發展。

2、吊纜遊戲

使用對象：CHSH

訓練目標：調整前庭機能、視覺協調等。

訓練方法：讓孩子俯臥於吊纜上，訓練師將其前後、左右晃動。孩子對這種遊戲適宜過後進行旋轉運動，其強度和時間，應根據孩子的具體反應而定。

3、蹦蹦牀遊戲

使用對象：CHSH

訓練目標：調整前庭感。本體感覺。手眼協調機能。

訓練方法：訓練師或家長握住孩子的雙手，讓孩子在蹦蹦牀上跳躍起來，跳的同時配合着口令。音樂，增加孩子跳躍的興趣。根據孩子的具體情況，可以在跳躍的基礎上變換花樣，比如，跳躍+接球，跳躍+投球入網。訓練師或家長應當配合表情或形體獎勵，以激發孩子的信心和興趣。

4、走線遊戲

適用對象：CHSH

訓練目標：調整平衡覺。本體感覺等。

訓練方法：在地上劃一條直線或波浪型曲線，讓孩子踩着行走，足尖對着足跟，雙臂向兩側伸直，擡頭看前方

訓練結果：

通過訓練，他現在已經能脫離父母，配合老師參與訓練，並配合得非常默契。與小朋友在一起玩得也特別開心。語言表達明顯增強，和老師交流的話也多了。孩子的自信心明顯增強。

項目：感統訓練集體課訓練（9月）

一、熱身活動：

1、“請你跟我這樣做”――輔導員用口令引導孩子說“我會跟你這樣做”，並做同樣的動作：伸臂、彎腰、扭身、旋轉、下蹲等（藉助小按摩球、體能環）；

2、爬行比賽（3-5組）――發出口令，依次爬行，計時評比（彩虹接龍或四隧道）。

二、訓練安排：

（一）、“陸地飛行”遊戲：

1、適用方向：前庭覺、本體覺；

2、器材輔助：圓形滑車大小各一、小按摩球、大滑板；

3、量時安排：每人3－4組，15分鐘完成；

4、訓練要點：俯臥在滑車上（頭要向上擡起），用雙手或雙腳蹬牆滑行，進而運用大滑板；

5、拓展活動：急旋轉，在板上相互傳接小按摩球。

（二）大陀螺遊戲：

1、適用方向：前庭覺、平衡感；

2、器材輔助：大陀螺；

3、量時安排：每人1組，每組30－50下，30分鐘完成；

4、訓練要點：自己旋轉或兩人協力，出現不適要叫停，每人可分兩次完成；

5、拓展活動：互相推動。

訓練結果：

細心觀察，耐心引導，輔助到位，及時誇獎，逐漸消退輔助，培養其自動自發調節能力及建立運動企劃能力，讓其熟悉每一部分的技

訓練計劃 篇六

目的：通過課餘的訓練，爲九年級體育初考的學生打下基礎，全面發展了會考四項基本素質，爲明年的體育會考作好準備；爲七年級、八年級的學生的綜合素質的發展作好訓練的全方位的準備和了解；同時爲今年參加能市中學生運動會比賽取得好的成績作好準備。

目標：通過課餘的訓練，九年級的體育普招、特招學生能形成趨形，爲下半年的訓練打基礎，七年級、八年級學生全面發展綜合素質；發展部分學生的專項水平，挖掘部分學生的潛力達到一定的水平，特別是特招生的訓練上要有進步，力爭在縣中學生運動會上有所突破。

時間：20xx。2———20xx。6

帶隊教練：

具體訓練計劃

星期一

練習內容：速度技術

一、準備活動1：慢跑4*400M

2：柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動關節練習）

3：準保活動專門性練習

1）擺腿——初擡腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初擡腿——單腳跳——跨步

2）技術練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）

二、基本內容：

1。蹲距式起跑30*8，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨着速度的加快而逐漸擡初。

2。行進間60M*6，注意到體會後的途中跑動作，爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。

3。100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。

4。綜合素質練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節練習（拉橡皮帶）

三、結束部分：

1。草地上慢跑5分鐘。

2。上下肢相互間放鬆。

星期二

練習內容：綜合素質練習

一：準備活動，

1：慢跑步3*400

2：徒手操繞欄架——左右轉體——體前屈——前後摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳

二：基本內容，

A：半蹲跳——（男60KG女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次30M體會動作跑——跳欄架10個*3次（這循環練習共四大組）

B：1）30M兩人計時單腳跳*6次

2）鉛球前拋、後拋各30次、推鉛球20次

3）60M放鬆大步

三：結束部分

1：慢跑5分鐘

2：相互放鬆

四：注意事項：

本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的摺疊、向前性、腳掌的扒地。

星期三

練習內容跳躍練習

一：準備活動

1：手球練習（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門，防守隊員可以抱、拉等）

2：擺腿——初擡腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初擡腿——單腳跳——跨步跳

3：技術練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）

二：基本內容

1：立定跳運30次（體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）

2：計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次

3：放鬆大步跑80M*3次

三：結束部分

1：草地上放鬆慢跑10分鐘&nbs

p；2：相互間放鬆

星期四

練習內容：速度素質練習

一：準備活動1：慢跑4*400M

2：柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動關節練習）

3：準保活動專門性練習

3）擺腿——初擡腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初擡腿——單腳跳——跨步跳

4）技術練習：60M*4的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）

二：基本內容：

1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨着速度的加快而逐漸擡初。

2：行進間60M*4，注意到體會後的途中跑動作，爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。

3：100M*4