全民健身計劃【通用多篇】

全民健身日策劃活動方案 篇一

爲迎接國務院批准設立的每年8月8日爲全國“全民健身日”的到來，掀起我市全民健身運動的熱潮，倡導健康、科學、文明的生活方式，提高人民羣衆的身體素質，經市委、市政府有關領導同意，市體育局決定，開展以“健身強體”爲主題的全民健身活動。興寧市武術協會在興寧市文化廣場承辦全市武術表演，現將有關方案制訂如下：

一、指導思想

以“健身強體”爲主題，以提高全民身體素質爲目標，發動全市廣大幹部羣衆，積極參與各種形式的體育鍛煉、體育活動，增強全民健身意識，增加體育鍛煉人口，提高市民身體素質，豐富市民文化體育生活，形成全民健身的氛圍。通過多種形式全方位地開展宣傳武術，逐步使廣大人民羣衆把武術當成健身強體、文化娛樂生活的一個組成部分。

二、活動時間

20__年8月8日20時至22時。

三、組織領導

活動由興寧市體育局主辦，興寧市武術協會承辦，領導石志浩副局長、羣體股股長朱信國負責督查和協調。組長：武術協會會長張偉林；副組長：武術協會副會長羅晉標、彭茂活、宋照峯、張瓊華、羅萍、鄭利東、陳東平。

四、活動內容

1、南拳（朱家教、刁家教、李家教、忍拳等）。

2、少林拳、械。

3、太極拳、械。

4、跆拳道。

五、報名方法

1、負責聯繫人：聯繫電話：

2、報名參加表演人員，需帶身份證及其複印件。

3、認真填寫本人有關個人真實資料。

4、報名時間至20__年8月3日16時截止。

5、凡參加表演人員，需身體健康，年齡不限。在活動期間身體有病，意外傷害，主、承辦方不承擔任何責任，經濟自負。

六、工作要求

發展體育運動、增強人民體質，是惠及每一位市民的事業。加強各機關、社區、農村、企業和學校廣泛宣傳、全民動員、精心組織。堅持推廣普及、安全、戶外、持之以恆的原則，把健身活動延伸到基層和廣大民羣。市體育局將加強組織協調、業務指導，積極發揮自身優勢，要加強宣傳，大力普及健身知識，在全社會倡導健康、有益、向上的生活方式。

全民健身日策劃活動方案 篇二

一、指導思想

組織開展20__年“全民健身日”活動，要以深入貫徹《全民健身計劃》、《全民健身條例》爲依據和契機，充分發揮全民健身在推動社會文化大發展、大繁榮中的獨特功能和作用。通過創新形式、融合資源、動員和引導各鄉鎮、街道和區級各部門和社會力量廣泛組織開展貼近生活、豐富多彩、特色鮮明、注重實效、方便參與、利民便民的體育健身活動，不斷提高廣大人民羣衆主動參與健身的意識，激發人民羣衆的健身熱情，在全區形成崇尚健身、參與健身、支持和推動全民健身事業發展的良好氛圍。

二、活動原則

堅持和把握“突出主題、公益惠民、廣泛動員、因地制宜、節儉高效”的原則，做到主題鮮明、精心策劃、積極動員、創新特色、節儉高效。

三、活動主題

20__年“全民健身日”主題爲“每天鍛鍊一小時，健康生活一輩子”。宣傳口號爲“我健康，我快樂”、“天天健身、天天快樂”、“好體魄、好生活”、“全民健身、你我同行”、“參與全民健身、樂享低碳生活”等。

四、活動時間

8月8日爲全區集中組織開展“全民健身日”活動的時間。各鄉鎮、街道、區級各部門，各體育協會，俱樂部和有關單位，可以根據各自特點，延伸和拉長全民健身的活動時間，拓寬全民健身的內涵，適當拓展“全民健身日”活動的時空範圍。

五、活動內容

（一)8月8日，在黃岩體育館舉辦黃巖區“慶20__年‘全民健身日’(武術篇）暨台州市首屆體育大會木蘭拳（劍、扇）展示啓動儀式”，將開展專場武術展示。

（二)舉辦機關幹部職工體育健身技能培訓班。8月1日——31日，推出11個健身項目(健身氣功、橋牌、網球、圍棋、乒乓球、國際標準舞、羽毛球、瑜伽、游泳、陳式太極拳、南太極拳），組織機關幹部職工進行體育健身技能培訓，普及健身知識和技能。

（三）舉辦20__年省青少年武術散打錦標賽。將於8月3日——6日在黃岩體育館舉行，屆時有來自全省各地16支代表隊230餘人參加，爲廣大市民提供體育盛宴，激發體育消費熱情，營造崇尚體育氛圍。

（四)承辦台州市首屆體育大會木蘭拳(劍、扇）展示項目。於8月7——8日在黃岩體育館舉行，全市9個縣、市、區分別組隊參加，百餘名運動員將展示木蘭拳（劍、扇）神韻。

（五）武術表演展示。爲迎接國家體育總局武術管理中心、中國武術協會對我區進行“全國武術之鄉”的複評考覈，我區在8月中旬舉行由全區各武術團體、俱樂部和新前選送的武術表演展示，一展黃岩武術風采。

（六）舉行老年人健步走和騎遊活動。8月8日，區老年體協將組織1000多人的健步走和500多人自行車騎遊活動，廣泛開展全民健身科普宣傳和健身項目推廣。

（七）開展健身交流展示、比賽活動。各鄉鎮、街道、區級機關各單位要根據不同人羣、不同場地，選擇不同比賽項目，開展適合羣衆健身需求的交流展示及體育競賽活動。鼓勵倡導各企事業單位職工以徒步、騎自行車等低碳方式出行上下班，並認真組織開展工間操、廣播體操等便於參加的健身活動。各文體俱樂部及各類體育社團組織要因地制宜，發揮各自的特長和特色，相應舉辦各種形式的體育賽事和健身活動，營造全民健身的氛圍，烘托節日氣氛。

（八）開展公益惠民健身服務活動。在“全民健身日”期間，各類公共體育場館設施要按照《全民健身條例》要求免費或優惠向廣大羣衆開放，爲羣衆“每天鍛鍊一小時，健康生活一輩子”提供條件；鼓勵和支持其它各類體育設施和學校免費或優惠開放體育場館，吸引更多人羣參加健身活動。各開放式公園爲市民的健身提供方便，保證市民的健身安全；提倡各商業性健身場所在8月8日爲市民免費提供健身知識的輔導、指導及其他優惠服務。

六、活動要求

（一）加強組織領導，確保活動取得實效。各單位要把組織開展好“全民健身日”活動作爲貫徹實施《全民健身計劃》的重要內容，結合本單位實際制定活動計劃統籌安排，精心組織，引導廣大羣衆和全社會積極響應、廣泛參與。全區各體育社團，要密切配合、義務承擔各地活動的業務指導。

（二）突出主題，形式多樣。各鄉鎮、街道、各單位要緊緊圍繞“全民健身日”，結合實際，因地制宜，策劃組織開展喜聞樂見、便於參與、富有特色的羣體活動，吸引更多的人羣參與到健身隊伍之中，讓廣大市民真正享受社會發展的成果。

（三）加大宣傳力度，擴大活動影響力。各單位要充分利用廣播電視、平面媒體、互聯網、宣傳板報等方式，宣傳《全民健身計劃》和《全民健身條例》，宣傳全民健身工作在建設最佳“宜居城區”中的作用，營造良好的輿論宣傳氛圍。

全民健身計劃方案最新 篇三

根據__區全民健身工作計劃，結合我係統全民健身工作的實際情況，在20__年工作的基礎上，進一步貫徹《全民健身計劃綱要》，以加強“科學健身”工作爲重點，認真做好全民健身各項工作。

一、加強領導，進一步推進全民健身工作

⒈、6月9日召開動員會，並進行“科學健身”知識培訓，全區舉行以“全民健身”爲主題的升旗儀式。

⒉、對中國小校《學校體育工作條例》貫徹情況進行全面檢查。

⒊、成立中學生體育協會。

⒋、學校教育資源開放示範校評選。

⒌、總結挖掘中國小體育健身的好經驗、好方法，並加以推廣。

⒍、參與社會體育指導員的培訓。

二、高質量完成市、區級規定工作和比賽任務

⒈、完成第二次國民體質監測工作。

⒉、積極參加__區特奧運動會。

⒊、精心組織第九屆中運會。

三、開展形式多樣，豐富多彩的羣衆體育活動以“歡樂操場”爲主題開展系列活動

⒈、中國小生田徑運動會

⒉、“市北杯”中學生排球賽、中學生乒乓聯賽。舉辦“新民晨報杯”中學生籃球賽。

⒋、學生體育園隊展示。

⒌、6月10日“全民健身日”學校體育設施開放，學校開展各種體育活動。

全民健身日女生有氧健身計劃 篇四

全民健身日女生有氧健身計劃「精選」

女生有氧健身目的。是鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

時間段選擇：

1、早飯後日出之後運動，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物，少許牛奶。

2、早飯一個半小時之後運動。

3、晚飯前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。

4、晚飯後一個半小時，並且離睡覺一個小時之外，按自己習慣選擇。

有氧運動包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打 (文章自實用工作文檔欄目) 球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以。

控制靶心率，就是脈搏在(220-年齡)×(65%-85%)之內，腹部減脂者，要在有氧運動之後做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。一次總運動時間不要超過90分鐘。

一週鍛鍊4-5次，體力好練7次也可以。不宜空腹運動，不宜在早晨日出之前運動。運動時會消耗身體內的糖原，一般運動時間要選在飯後一個半小時，或者運動前30-60分鐘補充少量易消化食物和水分。

如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響效果，還會有副作用。 健身房訓練計劃：有氧運動：鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力等。

1、動感單車：氣氛好，強度大，疲勞大，效果佳。

2、健身操：氣氛好，強度中，疲勞中，效果中。

3、跑步機：氣氛中、強度中，疲勞中，效果中。

4、瑜珈：氣氛好，強度中，疲勞中，效果中。選擇任意一種運動45-60分鐘。腹部減脂者運動之後可做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。一次總運動量不要超過90分鐘。

全民健身計劃實施方案 篇五

爲了進一步貫徹實施《全民健身計劃綱要》，掀起我市全民健身運動的熱潮，倡導健康、科學、文明的生活方式，提高人民羣衆的身體素質，打好防“非”攻堅戰，經市委、市政府研究，決定在全市範圍開展以“健身強體、抗擊非典”爲主題的全民健身活動。現將有關方案制訂如下：

一、指導思想

以“三個代表”重要思想爲指導，以“健身強體、抗擊非典”爲主題，以提高全民身體素質爲目標，發動全市廣大幹部羣衆，積極參與各種形式的體育鍛煉、體育活動，增強全民健身意識，增加體育鍛煉人口，提高市民身體素質，豐富市民文化體育生活，形成全民健身、抗擊非典的氛圍。

二、活動時間

20xx年5月-10月。

三、組織領導

市裏成立全民健身活動領導小組，負責全民健身活動的領導、組織、督查和協調。組長：張偉亞，副組長：陳秀仙、駱亙，成員：毛湘宏、劉榕政、劉志毅、宗根餘、何春茂、劉艾春、張建軍、賈貴南、金延風、陳有德、樓良四。 領導小組下設辦公室，負責活動的日常協調、業務指導和進展情況彙總。辦公室設在文化體育局，主任：宗根餘(兼)，副主任：樓良四(兼)。各鎮、街道及教育局、經濟發展局、共青團、總工會、婦聯等單位也要成立相應的領導機構，負責組織好本地、本系統的全民健身活動。

四、活動內容

1、加強體育健身陣地建設。各機關、社區、農村、企業和學校，都要因地制宜，廣泛開闢、體育健身陣地，面向社會或單位內部免費使用。

2、加強體育運動隊伍建設。各鎮、街道和機關企事業單位都要組織一支運動隊，單位領導帶頭參加；各社區、農村、學校和企業也要因地制宜，組織成立運動隊伍，廣泛開展各類體育運動。

3、積極開展形式多樣的體育競賽、體育活動。市裏初步安排： 5月份，鎮、街道幹部乒乓球比賽，由組織部、文體局、大陳鎮負責組織；木蘭拳表演賽，由市文體局、市武術協會負責組織；“小五化杯”籃球邀請賽，由市文體局、農建辦、城西鎮負責組織。

6月份，全市象棋、圍棋等棋類比賽，由文體局、棋協負責組織。 7月、8月份，由各單位自行組織體育健身活動。

9月份，機關幹部籃球比賽，由機關黨工委、文體局負責組織。

10月份，市職工籃球賽，由經濟發展局、總工會、文體局負責組織；民間武術會演，由市體總、市武術協會組織。各機關、社區、農村、企業和學校要積極參加市裏組織的各項體育比賽、體育活動。同時，各單位要拓寬思路、創新載體，組織好本轄區、本單位內部的體育競賽和體育活動，力爭使單位內每位成員都參與到體育健身活動中來。

4、大力發展廣場體育、休閒體育。充分利用繡湖廣場、賓王商貿區廣場、雞鳴山公園、南門小廣場等場地，開展健身操、太極拳、交際舞等運動，發展廣場體育、休閒體育。市文體局、武協等單位要積極做好傳授、組織工作。各鎮、街道、規模企業，也要積極設法開闢場地，組織、引導居民、職工參加健身操、廣播操、廣場舞蹈等體育運動。

5、精心組織好農村、社區的羣衆性健身活動。各鎮、街道要精心制訂並實施好本轄區全民健身工作計劃，有計劃地開展好村、社區羣衆性健身活動。要切實擴大活動覆蓋面和羣衆參與度，組織廣大羣衆廣泛參與各種有益身心的體育活動，宣傳倡導科學、健康、文明的生活方式。

6、精心組織好企業職工健身活動。經濟發展局、總工會等職能部門要動員廣大企業主支持、配合和組織好本企業的職工體育健身活動，豐富職工生活，增強職工體質(國小秋遊活動方案)。達到一定規模的企業每月要開展1~2次體育比賽活動。

7、精心組織好學校師生健身活動。教育局要進一步檢查落實《學校體育工作條例》，確保學生“兩課兩操一活動”的時間和質量；加強學校體育活動組織，培養師生自覺鍛鍊意識，不斷增強師生體質。

五、工作要求

發展體育運動、增強人民體質，是惠及每一位市民的事業。各機關、社區、農村、企業和學校都要切實提高認識，把“全民健身，抗擊非典”工作，列入重要工作議事日程，做到廣泛宣傳、全民動員、精心組織、加大投入，確保人員、經費落實。要認真制訂好本單位的全民健身計劃，堅持普及、安全、戶外、持之以恆的原則，把健身活動延伸到基層，落實到每一個市民。文體局要加強組織協調、業務指導，體育總會、各專業體育協會要積極發揮自身優勢，認真做好各項健身培訓輔導等工作。各新聞單位要加強宣傳，大力普及健身知識，在全社會倡導健康、有益、向上的生活方式。

全民健身活動計劃 篇六

文化部黨組歷來十分重視“節能宣傳週”活動，部黨組成員、副部長楊志今專門指示機關服務局要高度重視“節能宣傳週”活動，務必將此項活動作爲年度一項重要工作抓緊抓好。機關服務局積極貫徹部領導指示精神，緊扣今年的“節能宣傳週”活動主題，認真制訂了周密的活動方案，相關部門組織落實各項具體措施，通過豐富多樣的形式，努力在部機關營造節能的濃厚氛圍，確保了活動取得實實在在的效果。

活動期間，文化部一方面加大節能宣傳力度，如在機關內網發佈《文化部機關“節能宣傳週”活動的通知》，讓大家全面瞭解“節能宣傳週”的活動方案和具體內容；宣傳節能方針政策、法律法規和標準規範，開展能源資源國情教育，普及辦公生活節能常識；開展“限塑令”宣傳，倡導機關工作人員率先垂範，減少使用塑料購物袋；在機關辦公樓張貼節能宣傳畫和節約用水的提示標識，通過生動活潑的形式使大家認識到節能的重要性。

另一方面認真組織“全國低碳日”體驗活動，如倡議六層以下不乘電梯，白天儘量不開或少開照明燈，自駕車的同志乘公共交通工具、騎自行車或步行上下班，減少公務車出行，停開空調一天，平時做到人走燈滅，下班後所有辦公設備全部斷電以減少待機能耗，機關食堂適當減少飯菜品種，杜絕各種浪費現象。

“節能宣傳週”活動的開展，提高了廣大幹部職工的節能意識，使大家認識到節能減排利國利民，公共機構節能需要每個人的積極參與。通過組織節能宣傳週活動，在文化部機關營造了“節能減排從我做起”的集體氛圍，樹立能源憂患意識，增強節能緊迫感和使命感，引導大家自覺將節約資源和減少浪費變成實際行動，爲建設節約型社會做出力所能及的貢獻。

全民健身活動計劃 篇七

本學期以來，我參加了黨員“一幫一”活動。在這次的活動中我收穫頗多，現總結如下：

此次我幫助的對象是英語**班的同學-李瑩，因爲她和我隸屬系學生會文藝部的工作者，平時工作交流較多，對她的個性及生活的各個方面都比較瞭解，此次的“一幫一”活動還比較輕鬆。

在思想方面，加強對李瑩同學的思想政治教育，不斷提高其對黨的認識，樹立正確的思想觀，人生觀。其次，我會和李瑩定期抽時間討論最近國家，社會發生的一些重大事情，相互交流自己的想法，從中得到一些對自身有益的經驗或知識。

在生活方面，李瑩同學是個比較靦腆的女生，有時候還有點害羞。爲此，我鼓勵她積極參加院，系舉辦的各類活動，逐漸地，李瑩的性格也有了很大的變化，她變得更加積極開朗了。這次系舉辦的英語風采大賽也取得了“三等獎”的好成績，爲此，我真的感到很高興，不論是於她還是於己，此次的幫助活動對我們都是很好的鍛鍊機會。

在學習方面，我主要是幫助李瑩同學準備英語專業四級的考試。一週內我們會抽時間一起去圖書館，針對其英語的弱點，我們會擬出一套方案，然後分階段有計劃地去實施，希望在明年的英語專業四級中她能取得較好的成績。

剛接觸這個活動的時候，我感覺很陌生，不知道該如何下手。我擔心自身能力有限，不能給李瑩同學帶來實質性的幫助。但當我和李瑩同學談心時，我才發現其實沒有我想象中的難，一方面，李瑩主動且願意接受幫扶，願意改變自己的不足，另一方面，我發現我自身的性格時能夠感染她的，這對我來說無疑是的鼓舞。

黨員“一幫一”活動給了我幫助別人的機會，同時也進一步使我提升了對自己的認識，令我獲益良多。同時我也在今後的生活中以更高的標準來要求自己，使自己的自身素質得到全面提高。在今後的黨員“一幫一”活動中，我會更加嚴格要求自己，針對活動提出自己的看法和建議。

全民健身計劃實施方案 篇八

一、背景

進入21世紀以來，隨着我國經濟社會的快速發展，人們的工作和生活方式發生改變，居民身體活動量明顯減少，身體活動不足是導致人體死亡的第四獨立因素。體育活動已經成爲增強國民體質、提高健康水平最積極、最有效、最經濟的生活方式。

我國政府高度重視體育活動在增強體質、提高健康水平中的重要作用。1995年，國務院頒佈實施《全民健身計劃綱要》；2007年，國務院下發《關於加強青少年體育增強青少年體質的意見》；2014年，國務院下發《關於加快發展體育產業促進體育消費的若干意見》；2016年，國務院印發《“健康中國2030”規劃綱要》，對發展羣衆體育活動、倡導全民健身新時尚、推進健康中國建設做出了明確部署。

自1995年實施全民健身計劃以來，我國羣衆體育事業蓬勃發展，各級體育行政部門積極落實《全民健身計劃綱要》，青少年體育工作不斷推進，體育活動意識明顯增強；全國人均體育場館面積達1.57平方米，經常參加體育活動的人口比例爲33.9%；老年人體育活動形式豐富多彩，生活質量提高。第六次人口普查數據表明，全國人均預期壽命爲74.9歲。體育活動成爲強身健體重要手段的社會氛圍已經形成。

然而，我們應當意識到，體育活動在增強國民體質、提高健康水平方面的作用尚未充分發揮，距離健康中國的要求還有較大差距。國家相關調查數據顯示，雖然我國經常參加體育活動的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率也持續增加，青少年耐力、成年人肌肉力量與耐力、老年人肌肉力量等指標的變化並不樂觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發病率呈上升趨勢，體育活動在促進健康領域的諸多研究成果尚未充分應用於實踐，多數居民在參加體育活動時有很大的盲目性。體育健身活動在增強體質、防控疾病方面尚有很大提升空間。因此，亟待從國家層面發佈權威性的體育健身活動指南，引導居民科學地從事體育健身活動。

《全民健身指南》針對中國居民參加體育健身活動狀況實際，系統歸納、集成國家“十五”、“十一五”、“十二五”相關研究成果，基於中國居民運動健身的實測數據編制而成。主要包括體育健身活動效果、運動能力測試與評價、體育健身活動原則、體育健身活動指導方案等內容。

二、體育健身活動效果

我國古代就有通過導引術提高人體健康水平的文字記載。現代大量研究成果證實，經常參加體育健身活動可以有效地增強體質、防治疾病、提高學習和工作效率。

（一）增強體質，提高健康水平

體質是指在遺傳性和獲得性基礎上表現出來的人體形態結構、生理功能和心理因素綜合的、相對穩定的特徵。體育健身活動可以提高人體的心肺功能、肌肉力量、柔韌、平衡和反應能力，改善身體成分，從而達到增強體質、提高健康水平的效果。

1、提高心肺功能

心肺功能是影響體質與健康的核心要素之一。心肺功能低下可導致過早死亡風險增加。有規律的體育活動可以提高心臟收縮力量和肺活量，調節血壓，改善血脂，對心肺功能產生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。

2、改善身體成分

身體成分是指構成身體的各種物質及其比例，一般常用身體脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究證實，過多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪增多可誘發心血管疾病、代謝性疾病等。以有氧運動爲主的體育活動可增加脂肪消耗，降低身體脂肪含量，增加肌肉重量，改善身體成分。

3、增加肌肉力量

力量練習可以提高肌肉力量和肌肉抗疲勞能力，促進青少年成長髮育，使體格更加強壯，預防因肌肉力量衰減出現的腰疼、肩頸痛等症狀，提高身體平衡能力，防止老年人跌倒，維持骨骼健康，預防和延緩骨質疏鬆發生。

4、提高柔韌性

柔韌性既是一種重要的運動技能，也是日常生活中重要的活動能力。有規律的牽拉練習可提高肌肉、韌帶彈性，增加青少年身體活動範圍，身體姿勢優美，減少肌肉拉傷，預防和治療中老年人關節性疾病。

5、提高幸福指數

體育健身活動是心理干預的有效手段。體育健身活動可增加人體愉悅感，使人精神放鬆，緩解壓力，形成良好心理狀態，獲得生理和心理滿足感，使青少年充滿朝氣，中老年人充滿活力，提高幸福指數。

（二）防治疾病，提高生活質量

體育活動可以提高人體各器官功能水平，增強機體免疫力，防治疾病，特別是對防治慢性非傳染性疾病效果明顯。慢性非傳染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨質疏鬆症等，是危害我國居民健康的重要疾病。有規律的體育活動可以有效地控制慢性非傳染性疾病的誘發因素，預防慢性非傳染性疾病的發生，同時也是治療慢性非傳染疾病的有效手段，提高生活質量，減少由於生活方式不當、身體活動不足導致的過早死亡。

1、心血管病

我國居民心血管病患病率呈持續上升趨勢，心血管病死亡列城鄉居民總死亡原因的首位。有規律的體育活動可以通過提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減少炎症因子、調節血脂等途徑，降低心血管病危險因素，有效預防心血管病發生，促進心血管病患者康復。

2、糖尿病

糖尿病是常見的慢性疾病之一，以2型糖尿病最爲常見。有規律的體育活動可以調節糖代謝，降低血糖，提高靶細胞對胰島素的敏感性，有效地預防與治療2型糖尿病，延緩併發症的發生、發展。體育活動可以增強糖尿病患者體質，提高糖尿病患者生活質量。

3、超重和肥胖

超重和肥胖以體重增加爲特徵，通常用身體質量指數（又稱BMI，下統稱BMI）表示。超重和肥胖與多種慢性疾病有關，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌症和多種骨骼肌肉疾病。預防和降低身體肥胖最有效的手段是體育活動和膳食平衡。體育活動是防控肥胖最積極的方法，可以幫助肥胖者控制體重、改善生理功能，防止減重後體重反彈，減少與肥胖相關的慢性疾病發生。

4、骨質疏鬆

骨質疏鬆是以骨密度降低、骨組織微細結構變化，並伴隨骨折易感性增加爲特徵的骨組織疾病。體育活動有助於增加骨量，改善骨骼結構，減緩由於年齡增大引起的骨量丟失，通過增強肌肉力量和平衡能力，預防跌倒，減少骨質疏鬆性骨折的發生風險。

5、癌症

癌症，也稱惡性腫瘤，位列我國居民總死亡原因的第二位。體育活動可以降低乳腺癌、結腸癌、肺癌和前列腺癌等多種癌症的發病風險，減緩癌症患者術後的治療疼痛，提高癌症患者的生存率和生活質量。世界衛生組織估計，有超過30%的癌症可以通過體育活動干預達到預防效果。

6、抑鬱症

抑鬱症，也稱抑鬱性障礙。近年來，我國抑鬱症發病率呈上升趨勢。體育健身活動可以改變大腦的化學成分，引起良好的情緒和狀態反應，有效地預防抑鬱症發生，並對輕度至中度抑鬱症患者有積極的干預效果。

（三）提高學習和工作效率

體育健身活動可以提高人的認知能力，使人集中精力。有規律的體育健身活動可減少抑制性神經遞質的釋放，延緩中樞疲勞，對神經系統產生良好影響，有助於提高青少年學習效率和學習成績，延長成年人有效工作時間，提高工作效率。

三、運動能力測試與評價

運動能力是指人體從事體育活動所具備的能力。本指南的運動能力測試與評價包括單項運動能力測試與評價、綜合運動能力評價。人體在從事體育活動前，應對運動能力相關指標進行全面測試與評價，以便科學地制定個性化體育活動方案。在從事體育活動的不同階段，應定期進行運動能力測試，以客觀評價體育活動效果，確保體育活動安全有效。

（一）單項運動能力測試與評價

單項運動能力測試包括有氧運動能力、肌肉力量、柔韌、平衡和反應能力測試等。單項運動能力評價採用5分制，5分爲優秀，4分爲良好，3分爲中等，2分爲較差，1分爲差。

1、有氧運動能力

有氧運動能力是反映人體長時間進行有氧運動的能力，與心肺功能密切相關。有氧運動能力強，表明心肺功能好。良好的有氧運動能力是身體健康的重要標誌，經常參加體育活動，可以保持並提高人體身體的有氧運動能力。

最大攝氧量是評價有氧運動能力的重要指標。

2、肌肉力量

肌肉力量是肌肉在緊張或收縮時所表現出來的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量測試指標包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測試等。

3、柔韌、平衡與反應能力

①柔韌是指身體活動時各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等組織的彈性、伸展能力。良好的柔韌性可以增加運動幅度，減少運動損傷。

②平衡指維持身體姿勢的能力，或控制身體重心的能力。平衡能力是靜態與動態活動的基礎。良好的平衡能力可以有效地預防因跌倒引起的各種損傷。

③反應能力主要是指人體中樞神經系統接受一定指令或刺激後，有意識的控制骨骼肌肉系統的快速運動能力，體現了神經與肌肉系統的協調性。

（二）綜合運動能力評價

心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運動能力與心肺功能密切相關，因此，將有氧運動能力排在綜合運動能力評價體系的首位，其權重爲40%。

肥胖可誘發多種慢性疾病，成爲公共健康的重要危險因素。BMI是反映身體肥胖程度的指標。鑑於BMI在體質與健康評價體系中的重要作用，且對運動能力有明顯影響，因此，將BMI列入綜合運動能力評價體系中，其權重爲20%。

BMI計算公式爲：體重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=體重（千克）/身高2（米2）]。中國人BMI的正常範圍爲大於18.5，小於24，BMI等於或大於24爲超重，等於或大於28爲肥胖。

肌肉力量與運動能力、生活質量密切相關，其權重爲20%。柔韌能力、平衡能力和反應能力的權重分別爲10%、5%和5%。

根據不同單項運動能力指標在綜合運動能力評價中的權重與係數，計算綜合運動能力得分，計算方法爲：

綜合運動能力得分=有氧運動能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韌性得分×2+平衡能力得分×1+反應能力得分×1

綜合運動能力評價採用4級評定：85分及以上爲優秀、75分及以上爲良好、60分及以上爲合格、小於60分爲較差。

四、體育健身活動原則

從事體育健身活動，必須遵循以下原則，養成良好的體育健身活動習慣。

（一）安全性原則

安全性原則是指在體育健身活動過程中，要確保體育活動者不出現或儘量避免發生運動傷害事故，是參加體育健身活動的首要原則。開始體育健身活動前，應進行身體檢查，全面評價個人身體狀況和運動能力，制定適合自己特點的體育健身活動方案。體育健身活動前要做好充分的準備活動，體育健身活動後要做好整理和放鬆活動。

（二）全面發展原則

全面發展原則是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運動，使各器官系統的機能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質。因此，要選擇全身主要肌羣參與的體育健身活動項目，取得全面發展效果。

（三）循序漸進原則

循序漸進原則是指科學地、逐步地增加體育健身活動時間和運動強度。循序漸進原則強調要根據自己對體育健身活動的適應程度，逐漸增加運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。

（四）個性化原則

個性化原則是指根據每個人的遺傳特徵、機能特點和運動習慣，制定個性化的運動健身方案。在制定運動健身方案時，要進行必要的醫學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特徵。

五、體育健身活動方案要素

制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、體育健身活動強度和體育健身活動時間等三個基本要素。

（一）體育健身活動方式

體育運動方式是體育健身活動者採用的具體健身手段和健身方法。根據不同體育健身活動方式的運動特徵，可以將體育健身活動項目歸納爲有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。

1、有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應充足條件下，全身主要肌肉羣參與的。節律性週期運動。有氧運動時，全身主要肌肉羣參與工作，可以全面提高人體機能，是目前國內外最受歡迎的體育活動方式。有氧運動分爲中等強度運動和大強度運動。中等運動強度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車（12～16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳等；大強度運動主要包括跑步（8千米/小時以上）、騎自行車（16千米/小時以上）等。中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的體育活動方式。

人們在進行體育健身活動時，應將有氧運動作爲基本的體育活動方式，以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂爲主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運動方式。

2、力量練習

力量練習是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式。力量練習包括非器械力量練習和器械力量練習。非器械練習是指克服自身阻力的力量練習，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械力量練習是指人體在各種力量練習器械上進行的力量練習。

力量練習可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。青少年進行力量練習，可以明顯改善自身體質，使身體更加強壯；成年以後，隨着年齡的增長，力量練習應逐年增加；老年人進行力量練習，可以提高平衡能力，防止由於身體跌倒導致的各種意外傷害。

3、球類運動

球類運動包括直接身體接觸的球類運動和非直接身體接觸的球類運動。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；後者包括排球、乒乓球、羽毛球、網球、門球、柔力球等。

球類運動的趣味性強，可通過比賽和對抗提高參與者的運動興趣。球類運動都具有一定的專項技術要求，需要良好的身體素質作爲基礎。經常參加球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力，調節心理狀態，是青少年首選的體育活動項目。

4、中國傳統運動方式

中國傳統運動方式包括武術、氣功等。具體活動形式包括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術套路、五禽戲、八段錦、易筋經、六字訣等。

中國傳統運動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強調意念與身體活動相結合，具有獨特的健身養生效果。可以提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，調節心理狀態，且安全性好。

以提高身體平衡能力、柔韌性、協調性和改善心肺功能、調節心理狀態爲主要健身目的人，特別是中老年人羣，可以選擇中國傳統運動健身方式。

5、牽拉練習

牽拉練習包括靜力性牽拉練習和動力性牽拉練習。各種牽拉練習可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。

靜力性牽拉包括正壓腿、側壓腿、壓肩等；動力性牽拉包括正踢腿、側踢腿、甩腰等。初參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習爲主，隨着柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習內容。

根據運動健身目的推薦體育活動方式：

——以增強體質，強壯身體爲主要目的的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長期堅持的體育健身活動方式，如有氧運動、球類運動和中國傳統健身運動等。

——以提高心肺功能爲主要目的的體育鍛煉者，應選擇有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的體育健身活動。

——以減控體重爲主要目的的體育鍛煉者，應選擇長時間的有氧運動。長時間、中等強度的體育健身活動可以增加體內脂肪消耗，減少脂肪含量。長時間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運動方式。

——以調節心理狀態爲主要目的的體育鍛煉者，應選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統運動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。

——以增加肌肉力量爲主要目的的體育活動者，可根據自身健身需求和健身條件，選擇器械性力量練習和非器械性力量練習方式。力量練習的效果與力量負荷和重複次數有關，一般大負荷、少重複次數的力量練習主要發展肌肉力量，小負荷、多重複次數的力量練習主要發展肌肉耐力。

——以提高柔韌性爲主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習，特別是在準備活動和放鬆活動階段進行牽拉練習，既可以節省體育鍛煉時間，又可以取得較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運動可以提高柔韌性。

——以提高平衡能力爲主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門平衡訓練方法，包括坐位平衡能力練習、站位平衡能力練習和運動平衡能力練習。太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網球、柔力球等運動也可以提高人體的平衡能力。

——以提高反應能力爲主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種球類運動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網球等均可提高人體反應能力。

（二）體育健身活動強度

體育健身活動強度是制定體育健身活動方案的重要內容。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。

1、體育健身活動強度劃分

體育健身活動強度可劃分爲小強度、中等強度和大強度三個級別。

小強度運動對身體的刺激作用較小，運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

中等強度運動對身體的刺激強度適中，運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。

大強度運動對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果。運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。

有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可採用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。體育鍛煉者，在實施體育健身活動方案時，可根據自身情況，科學調整運動強度，以適應個體狀況。

2、體育健身活動強度監測

監測體育健身活動強度的指標有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。

（1）用心率監測體育健身活動強度

體育健身活動強度越大，機體和心臟對運動刺激反應越明顯，心率越快。一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度。

最大心率是指人體運動過程中所能達到的最快心跳頻率，用次/分表示。測定最大心率的方法有直接測定法和間接推測法。直接測定要在專門的測試機構採用遞增負荷運動測試，需要專門的運動測試儀器和器材。

人體的最大心率與年齡有關，採用下列公式可以推算正常人羣的最大心率：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

體育健身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當於大強度運動；心率控制在60%～85%最大心率範圍，相當於中等強度運動；心率控制在50%～60%最大心率範圍，相當於小強度運動。

在體育健身活動過程中，當實測心率達到140次/分以上時，相當於大強度運動；心率在100～140次/分範圍，相當於中等強度運動，心率低於100次/分，相當於小強度運動。

（2）用呼吸監測體育健身活動強度

體育健身活動引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以根據運動中的呼吸變化監測運動強度。

呼吸輕鬆：與安靜狀態相比，運動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩，可以唱歌。這種呼吸狀態下的運動心率一般在100次/分以下，相當於小強度運動。

呼吸比較輕鬆：運動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。運動心率相當於100～120次/分，爲中小強度運動。

呼吸比較急促：運動中只能講短句子，不能完整表述長句子。運動心率相當於130～140次/分，爲中等強度運動。

呼吸急促：運動中呼吸困難，運動中不能用語言交談。運動心率一般超過140次/分，爲大強度運動。

（3）用主觀體力感覺監測體育健身活動強度

人體運動過程中的主觀體力感覺可分爲6～20個等級，小強度運動的主觀體力感覺爲輕鬆（9～10級），中等強度運動的主觀體力感覺爲爲稍累（13～14級）， 大強度運動的主觀體力感覺爲累（15～16級）。

主觀體力感覺等級與心率密切相關，運動過程中的主觀體力感覺等級數乘以10，即相當於運動中的心率（次/分）。如，運動中主觀體力感覺等級數爲12，即相當於運動中的心率爲120次/分。

體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運動強度。一般來講，在進行中等強度有氧運動時，主觀體力感覺爲輕鬆或稍累。

3、力量練習強度與健身效果

力量練習的負荷重量越大，表示運動強度越大。在進行力量練習時，常採用最大重複負荷（RM）表示負荷強度的大小。最大重複負荷是指在肌肉力量練習時，採用某種負荷時所能重複的最多力量練習次數。如一個人在做啞鈴負重臂屈伸時，其最大負荷爲20公斤，且只能重複一次，那麼，20公斤就是他的負重臂屈伸的1次最大重複負荷（1RM）。如果他能以15公斤的負荷最多重複8次負重臂屈伸，那麼，15公斤就是他負重臂屈伸的8次最大重複負荷（8RM）。在非器械力量練習時，一個人可以完成8次俯臥撐，相當於8RM，以此類推。

力量練習負荷強度可劃分爲小強度、中等強度和大強度三個級別，力量練習強度與健身效果密切相關。

大強度力量練習，相當於1～10RM，每種負荷重量的重複次數爲1～10次，每個部位重複2～3組，組與組間歇時間爲2～3分鐘。大強度力量練習主要用於提高肌肉最大收縮力量。

中等強度力量練習，相當於11～20RM，每種負荷重量的重複次數爲10～20次，每個部位重複3組，組與組間歇時間1～2分鐘。中等強度力量練習可以用於提高肌肉力量、增加肌肉體積。

小強度力量練習，相當於20RM或以上，每種負荷重量重複20次以上，每個部位重複2組，組與組間歇時間1分鐘。小強度力量練習主要用於發展肌肉耐力。

（三）體育健身活動時間

每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微；而運動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進一步增加健身效果。對於經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間爲30～90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應後，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。

有體育健身活動習慣的人每週應運動3～7天，每天應進行30～60分鐘的中等強度運動，或20～25分鐘的大強度運動。爲了取得理想的體育健身活動效果，每週應進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動；如果有良好的運動習慣，且運動能力測試綜合評價爲良好以上的人，每週進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘大強度運動，健身效果更佳。

六、一次體育健身活動的內容與安排

（一）準備活動

準備活動是指主要體育健身活動開始前的各種身體練習。準備活動的主要作用是預先動員心肺、肌肉等器官系統的機能潛力，以適應即將開始的各種健身活動，獲得最佳運動健身效果，並有效地預防急性和慢性運動傷害。

準備活動的時間一般爲5～10分鐘，主要包括兩方面內容。一是進行適量的有氧運動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統“預熱”，提前進入工作狀態；二是進行各種牽拉練習，增加關節活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損傷。

（二）基本活動基本活動是體育鍛煉的主要運動形式，包括有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動健身方式等，持續時間一般爲30～60分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運動方式、控制適宜的運動強度和運動時間。在一週的體育健身活動安排中，體育健身活動者可以根據自身情況不同的體育健身活動方式和運動強度。

（三）放鬆活動

放鬆活動是指主要運動健身活動後進行的各種身體活動，主要包括行走（或慢跑）等小強度活動和各種牽拉練習。體育健身活動後，做一些適度放鬆活動，有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現一些不舒服症狀，使身體各器官系統機能，逐漸從運動狀態恢復到安靜狀態。 做一些牽拉性練習，有利於提高身體柔韌性。

七、不同階段體育健身活動方案

（一）初期體育健身活動方案

剛參加體育健身活動的人，運動負荷要小，每次體育健身活動的持續時間相對較短，使身體逐漸適應運動負荷，運動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計劃時，應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動後要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運動後第二天基本消失。

體育健身活動初期，增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每週運動的天數，最後增加運動強度。

初期體育健身活動的時間約爲8周，具體方案爲：

——運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習。

——運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。

——持續時間:每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。

——運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。

（二）中期體育健身活動方案

從事8周體育健身活動後，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每週150分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。中期體育健身活動的時間約爲8周，具體方案爲：

——運動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當增加力量練習。

——運動強度：有氧運動強度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每週可安排一次無氧運動，力量練習採用20RM以上負荷，重複6～8次。

——持續時間：每次運動30～50分鐘；如安排無氧運動，每次運動10～15分鐘；每週1～2次力量練習，每次6～8種肌肉力量練習，各重複1～2組，進行5～10分鐘牽拉練習。

——運動頻度：3～5天/周。

在這一階段，體育健身活動方案基本固定，逐步過渡到長期穩定的體育健身活動方案。

當身體機能達到較高水平、養成良好體育健身活動習慣後，應建立長期穩定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩定的體育健身活動至少應包括每週進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每週進行2～3次力量練習，不少於5次的牽拉練習。具體方案爲：

（三）長期體育健身活動方案

——運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。

——運動強度：中等強度運動相當於60%～80%最大心率，大強度運動達到80%以上最大心率；力量練習採用10～20RM負荷，重複10～15次；各種牽拉練習。

——持續時間：每次中等強度運動30～60分鐘，或大強度無氧運動15～25分鐘，或中等、大強度交替運動方式；8～10種肌肉力量練習，各重複2～3組，每次進行5～10分鐘牽拉練習。

——運動頻度：運動5～7天/周，大強度運動每週不超過3次。

全民健身倡議書 篇九

經國務院批准，自20xx年起每年8月8日爲“全民健身日”。爲迎接第一個“全民健身日”，在全社會進一步形成熱愛體育、崇尚健身、關愛健康的新風尚，在此，我們向全市市民發出倡議：

一、倡導健身新風尚，樹立健身新理念。牢固樹立“體育生活化、健身經常化”的理念，強化“我鍛鍊、我健康、我幸福”的意識，在全社會形成自覺鍛鍊、主動健身、追求健康的好風尚。

二、倡導健身經常化，養成健身好習慣。堅持長期鍛鍊、科學鍛鍊，選擇適合自身特點和興趣的`健身項目，實現每天健身一小時，健康工作每一天，幸福生活一輩子。

三、倡導健身科學化，掌握健身好方法。樹立科學的健身方法，學習科學的健身知識，制定科學的健身計劃。按照“因人而宜、適時適度、循序漸進、持之以恆”的原則，有效地爲自己的身體健康充電加油，提高身體素質。

讓我們一起行動起來，從我做起，從身邊做起，從現在做起，在運動中收穫健康，在健康中享受快樂，在快樂中體驗幸福人生。讓我們積極參與全民健身，共建和諧社會，唱響“全民健身”主旋律，爲建設活力寧波、健康寧波、和諧寧波作出更大的貢獻！