100米訓練方法精品多篇
提高步長和步頻的簡易方法 篇一
簡介: 在現代體育運動中,速度是取得勝利的關鍵因素,在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是,如何提高運動員的速度,一般認爲是提高步長或步頻。許多教練員 。.。
在現代體育運動中,速度是取得勝利的關鍵因素,在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是,如何提高運動員的速度,一般認爲是提高步長或步頻。許多教練員最初把重點放在提高步長上,結果造成步頻下降,不但沒有提高速度反而造成傷病。特別是青少年運動員的速度訓練更加複雜,訓練不當會造成速度障礙或早衰。這裏介紹提高步長和步頻的方法,供體育工作者借鑑,這些方法的作用已經得到國外體育工作者的證實。
一、高凳練習,發展腿部力量同時發展臀部和股四頭肌的力量
練習方法與步驟:
(一)站在一個大約平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然後將身體重量轉移到左腳跟,右腳放鬆並稍微保持在身體後方。
(二)屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面,保持體重在左腳。
(三)左腳跟和左腿用力伸直,左腿回到開始姿勢。一定要保持身體正直,兩手在身體兩側。
(四)重複以上練習,然後換右腿。
(五)每週2~3次,每次2~3組,每組15~20次重複,2~3分鐘的恢復時間。
二、單腿蹲起,發展股四頭肌和臀大肌力量,同時發展腿部爆發力
(一)左腿在前,右腿在後站立,前後約有脛骨長的距離。
(二)擡起右腳,右腳腳趾距離地面約8~10釐米。
(三)屈左腿降低身體重心,直到大小腿夾角90‘然後起身,身體保持正直,如此反覆。
(四)每週2~3次,每次2~3組,每組15~20次重複,2~3分鐘的恢復時間。
三、單足跣,發展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協調能力
(一)開始姿勢同單腿蹲起,右腳腳趾距離地面約8~10釐米。
(二)左腳快速跳起25-30次。跳起高度大約8~10釐米,右腿和右腳保持穩定。
(三)換右腿。
(四)每週2~3次,每次1-2組,每組10~20秒,2-3分鐘的恢復時間。
跳躍練習篇二
跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力,而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似,所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。
短跑運動員的跳躍練習主要分爲“短跳”和“長跳”兩類,“短跳”以發展肌肉的速度力量和爆發力爲主,“長跳”以發展速度力量和力量耐力爲主。
高擡腿跑 篇三
主要用來增強擡腿肌肉力量,糾正擡腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾,大腿向上高擡,小腿自然彎曲摺疊。而後大腿積極下壓,用前腳掌在身體重心投影點下方落地,觸地即擡,並充分蹬直,使身體重心始終保持較高部位。練習方法有:
①原地或支撐高擡腿跑。
②行進間高擡腿跑20——30米,要求動作做充分,向前移動不要太快,避免臀部後坐,上體後仰;③高擡腿跑過渡到途中跑60——80米,要求過渡要自然。
終點跑 篇四
終點跑也稱衝刺跑,其任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點,在離終點15——20米處,儘量保持上體前傾角度,加快步頻和兩臂擺動速度和力量,距離終點2——3米處上體急速前傾,以上體軀幹向前撞壓終點線。
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