適合在牀上練習的瑜伽【精品多篇】

牀上瑜伽體式有哪些? 篇一

1、蝗蟲式

臉朝下平躺在瑜伽墊上，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。呼氣，雙手手指交握放在臀部上方。吸氣，同時手臂向對角線下拉，通過力量的牽引同時擴展胸部，擡起上身及腿部。視線看向前方，肩膀遠離耳朵，不要聳肩。保持姿勢，呼吸3-5次回到原位。

2、弓式

俯臥，雙腿打開與腰部同寬，腳背繃直。額頭貼地，彎曲膝蓋。呼氣，雙手抓住腳背上方。提高手腕，伸展手臂，頭部和胸部儘可能地同時呼氣。手足同時向上拉伸形成“弓”的姿勢。視線向上，僅用腹部來承載身體重量。視線凝視鼻尖，注意把意識放在髖部和脊椎上。保持姿勢進行3-5次呼吸。向上拉伸的時候儘自己努力，慢慢提高，如果無法長時間保持呼吸，那進行一次呼吸後，呼氣慢慢地返回起始姿勢。

3、眼鏡蛇式

臉朝下躺着，雙手屈肘，掌心放在胸部外側，手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個姿勢下呼氣。尾骨向內側下壓，恥骨壓在地板上。肘關節向後拉手掌向地撐起，脊柱彎曲。當再次呼吸時，上身離開地面。儘量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺。視線放在斜上方，如果你有腰痛等背腰問題，注意不要彎曲過度。保持姿勢進行3-5次呼吸。

4、腿部下降式

仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側，掌心向下。雙腿伸直擡起與地面成90度角，腳掌板起。同時呼吸。腳跟處成90度角，隨着呼氣，慢慢地推動腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。視線凝視鼻尖，動作要緩慢，使用腹部的力量完成動作。注意雙手不要離開墊子，同時肩膀不要聳起。

牀上瑜伽有什麼好處? 篇二

1、喚醒肌肉

做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。呼出，感受到鼻息被帶到脊椎。在準備練習的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流動。獲得平靜安寧的精神狀態。

2、增加警覺

平躺於牀，雙腿併攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉動頭部，看右臂。保持此種狀態10秒鐘。換個方向再做一次。可以伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化，活躍神經系統，提高警覺性。

3、增加自信

平躺於牀，雙腳併攏，腳趾衝前。伸展雙臂，過頭，保持分開，與肩同寬。順着指尖伸展雙臂，肘部挺直。順着足尖伸展雙腿。保持此種狀態10秒，正常呼吸。

可以刺激循環和呼吸，改善姿勢，提高自信，建立對內在力量的感覺。

4、提高注意

平躺於牀，雙手擱前，掌心相對。伸手過頭，保持掌心相對。屈右腿，單腳抵左腿內側。不要伸展或壓迫你的腿，怎樣舒適便怎樣放置，如此保持10秒。可以伸展和定性肩膀、胳膊和背部，建立一個平靜、積極的外在形象。提高注意力。