無氧運動注意事項【精品多篇】
平板支撐 篇一
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
無氧運動哪些瘦全身 篇二
1、賽跑
從運動角度出發,短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因爲這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持,這樣才能夠消耗脂肪。
舉重 篇三
舉重能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
什麼是無氧運動 篇四
無氧運動是相對於有氧運動來說的,是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的`運動。有氧或無氧,主要是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分。在進行有氧運動時,人體採用的是有氧分解的代謝方式。
運動過程中,人體處於氧氣充足的環境,消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時,主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質。從運動特點來看,有氧運動的強度較低,有節湊,可持續的時間較長;而無氧運動的強度較大,可持續的時間並不長,而且容易使得肌肉疲勞痠痛。
啞鈴操 篇五
單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
跳遠 篇六
跳遠技術環節主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動作運動強度大,能夠很好地消耗身體脂肪。
卷腹 篇七
平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下爲一次,一組20個。
無氧運動注意事項 篇八
1、無氧運動要注意運動強度
鍛鍊應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過大時能量消耗以糖爲主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。
隨着年齡的增加,機體安靜時代謝率(RMR)將以l一3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上歸咎於瘦體重(LBW)的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。
2、無氧運動要注意鍛鍊時間
想要無氧運動見到效果,那麼你一定要對每一次運動鍛鍊時間掌握好,每一次鍛鍊的`時間都不應該少於30分鐘,運動的過程應該是循序漸進的,應該從慢跑再到強度大的運動過度,這樣身體也有一個快速適應的過程。
3、無氧運動要注意堅持
無氧運動的強度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之後就不會在嘗試了,實際上想要見到效果,你應該堅持運動,而不是半途而棄。雖然每一次運動完之後,肌肉的痠痛感會讓你感到非常不適,但當你的身體適應了之後,這些不適感都會消失。
脂肪的儲備和動用是一種動態平衡,因此要經常參加運動,切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行,不要間斷。
4、無氧運動要注意補充水分
無氧運動所消耗的機能非常大,這種短時間內爆發力強大的運動,完成一次會消耗掉很多身體機能,因此你要在運動的過程中,隨時爲你自己補充足夠的水分。避免身體因爲缺少水分而出現脫水的現象。
無氧運動有什麼危害 篇九
1、運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。
2、乳酸酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。
3、所以無氧運動後,人總會疲憊不堪,肌肉疼痛要持續幾天才能消失。不過,在鍛鍊的時候,最好聽從健身教練的指導,選擇一個適合自己的訓練計劃。
4、不做充分的準備活動、錯誤姿勢會導致運動損傷,臨睡前激烈運動會導致失眠。
無氧運動有哪些項目 篇十
1、賽跑
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。100米、200米短跑均是無氧運動。從運動角度出發,短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因爲這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持,這樣才能夠消耗脂肪。
2、舉重
舉重能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
3、跳遠
跳遠技術環節主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動作運動強度大,能夠很好地消耗身體脂肪。
無氧運動,一般都是通過做一些舉重鍛鍊訓練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了,因爲人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會開始消耗。
4、啞鈴操
動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
舉着小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
5、深蹲
動作要領:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。
注意:若腿力不夠,儘量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重複動作即可。
6、卷腹
動作要領:平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下爲一次,一組20個。
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