腿部肌肉鍛鍊方法新版多篇

股四頭肌： 篇一

（1）坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

（2）斜臥負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

（3）槓鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的`最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

股二頭肌 篇二

（1）俯臥腿彎舉 ：是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。

（2）坐姿腿彎舉 ：是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

（3）站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

通過小編上面的分享，你對於腿部肌肉的鍛鍊是不是有了一定的瞭解，那麼在今後的生活當中，如果你喜歡運動鍛鍊，不妨就參照小編的分享方法，鍛鍊一下吧！

腿部肌肉鍛鍊發方法 篇三

方法 1: 鍛鍊肌肉

1、不做有氧運動。進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。進行大量有氧運動也消耗你的精力，使你無法專注於舉重訓練。舉重訓練纔是鍛鍊腿部肌肉的關鍵。

◇如果你喜歡有氧運動，不願意放棄它，可嘗試做出讓步。把每週4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力進行舉重訓練。

2、每週鍛鍊2到3次。許多人以爲要鍛鍊肌肉就必須每天運動，但事實並非如此。過度鍛鍊將導致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。◇計劃每週僅鍛鍊腿部2到3次，並且輪流鍛鍊不同的肌羣，在非腿部鍛鍊的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。

◇確保在鍛鍊腿部的同時也鍛鍊其它肌羣，這一點很重要。不要忽略身體其它部分！

3、努力鍛鍊。精準計算腿部鍛鍊時間和次數。每次運動不超過30分鐘，而在這30分鐘裏，身體不應感覺舒適及輕鬆。畢竟你需要盡全力把訓練提高至最大限度，對肌肉施加很大的壓力，讓它們分解，而後重塑成更強壯的肌肉。

◇每一項運動應使用的重量必須是你能連續舉起10次才停下的重量。若你能舉起某個重量15次，而無需停下休息，那麼該重量並不足夠。若你無法連續舉起5次就必須休息，那麼該重量對你來說太重了。

◇有些教練建議“練到極限次數”，即重複訓練，直到你再也無法重複完整的一次訓練爲止。據說此方法能更快鍛鍊肌肉，但如果做得不正確，可導致受傷。與健身教練合作找出適合你的鍛鍊方法。

4、進行爆發性重複運動。每次都充滿爆發力及出盡全力重複運動，而非緩慢地運動。健美運動員發現充滿爆發力的鍛鍊（快速用力地運動），有助肌肉鍛鍊得更快、更大。盡你所能快速重複運動至所需次數。計算時間，看看你做運動的速度，然後努力使每週的鍛鍊速度變得更快。

5、沒有鍛鍊時需多休息。在每次鍛鍊之間的休息期間，肌肉纖維會癒合及變強，從而使肌肉更強壯。這就是爲什麼當你進行劇烈運動時，必須確保自己每晚獲取充足的睡眠。讓自己在沒有鍛鍊的日子裏真正地休息。不要把整天的時間都花在步行16公里或騎自行車。你可以把腳翹高，什麼都不做，好好放鬆自己。

方法 2: 舉重訓練

1、進行槓鈴深蹲，以鍛練大腿。此運動能很好地鍛鍊大腿。槓鈴重量應是你能舉起8到10次才必須放下的重量。雙手握着槓鈴，高舉在肩膀上（如果你想要，也可使用啞鈴）。

◇開始時把腳打開至與肩同寬。

◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移動。保持蹲姿，直到大腿與地板平行。

◇往上移動回到起始姿勢，重複3組運動，每組10到12次。

2、進行直腿硬舉。此運動鍛鍊腿後腱，使它們慢慢變得更大。槓鈴的重量必須是你能連續舉起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

◇彎腰，雙腿保持挺直。雙手抓着槓鈴。

◇保持膝蓋不動，舉起槓鈴，使它靠着大腿，然後放回地板上。

◇重複3組運動，每組10到12次。

3、進行小腿上提。此運動針對小腿，衆所周知，小腿肌肉很難鍛鍊。把槓鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與肩同寬。蹬起腳尖，然後慢慢放下腳後跟，回到起始姿勢。重複3組運動，每組10到12次。

4、進行站姿後屈腿。屈腿訓練機讓你用腳踝舉重，鍛鍊整個腿部。開始時先裝好你能重複舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐杆上。屈膝，腳後跟往臀部的方向移動，以舉起重量，然後再回到起始位置，讓腿站直。重複3組運動，每組10到12次，然後換另一條腿進行。

5、伸展腿部。在腿部伸展機裝上你能重複舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上，雙腳放在較低的杆下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然後再往下回到起始姿勢。重複3組運動，每組10到12次。

方法 3: 通過飲食鍛鍊肌肉

1、吃高熱量食物。想要使肌肉變得更大，你需要攝取額外能量。在高強度訓練期間，每餐需吃大分量及高熱量的食物。但是，你不應從快餐或垃圾食品中攝取熱量。吃過多這類食物只會使你的進展變得緩慢。從健康的天然食物中攝取大量熱量，以保持身體的能量。

◇吃精瘦肉、魚、雞蛋和乳製品。

◇堅果類、鱷梨及全穀類也是很好的食物。

◇吃大量水果和蔬菜。

◇椰子和橄欖油也提供許多健康的熱量。

2、獲取大量蛋白質。身體使用蛋白質塑造肌肉，所以你將需要在這段時間攝取額外蛋白質。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋和奶酪。此外，你也需吃豆類植物和豆腐，獲取非動物蛋白質來源。

◇想要攝取額外蛋白質，你可嘗試服用蛋白質補充劑，比如肌酸。研究顯示每頓飯後服用肌酸補充劑，能安全地幫助增強肌肉。

3、喝大量水。進行高強度訓練時，身體需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也幫助排出體內毒素，對健康的消化非常重要。在訓練期間，計劃每天喝至少2.4公升的水。

●小提示

◇在進行更劇烈的運動前，先做暖身運動。

◇總而言之，從低強度運動開始，以此爲基礎慢慢增加鍛鍊強度。

★詳細圖文講解腿部肌肉鍛鍊法

第一：大腿肌羣

1、深蹲

A 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言；

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E 眼睛平視。

2、腿屈伸

A 坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊託在伸腿架的下託墊棍的下緣。兩手握住凳的'兩邊，使上體正坐在凳上。

B 以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。

C 伸腿時吸氣，還原時呼氣

3、剪蹲

A 直立站好，雙足併攏，腳尖也併攏。眼睛平視正前方，一隻腳（假設左腳）向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分佈於前後兩腿。

B 下蹲，下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。下蹲過程中要保持軀幹豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。

C 在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀幹與左側大腿成90°；左側膝關節90°；右側膝關節90°；右腳和地面90°。

第二：大腿後羣

1、俯臥腿彎舉

A 俯臥在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。

B 動作過程中保持軀幹平直，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

2、站立腿彎舉

A 調整合適重量後，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫槓。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。

B 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。停頓，緩慢有控制的下放。重複完成規定次數，交換左右腳位置。

第三：小腿

1、單腿舉踵

A 站在一臺階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空着的那隻手來保持平衡。用前腳掌，踩着臺階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上擡。

B 在最高點處用力做充分收縮小腿。然後儘可能低地放下來，使肌肉充分伸展。這樣可以減少腿部脂肪，塑造修長而有彈性的美腿

2、坐姿提踵

在訓練收縮方面和單腿提踵類似，要在每次重複次數到達頂端時做兩次收縮。也可以用雙手在自己身後的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵機的前把手，這樣就不容易在提踵時做欺騙訓練，而且背部能夠保持良好的狀態，也能夠保持自然豎直。

溫馨提示：在所有大腿雙關節的訓練動作踵，臀部肌羣都會同時收到鍛鍊。因此，在各種方式的深蹲或腿舉動作中，當大腿在低於水平位時，都是有利於臀部肌羣的鍛鍊。