一週健身計劃表(精品多篇)
週五,腿+肩部訓練日 篇一
(1)啞鈴深蹲 8—10RM(次) x3 組
(2)啞鈴箭步蹲 8—10RM x3 組
(3)啞鈴提蹭 8—10RM x3 組
(4)站姿啞鈴推舉 10—12RM (次) x3
(5)啞鈴側平舉 10—12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10—12RM (次) x3
周健身計劃 篇二
星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐:6組x力竭
星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個
星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立划船:5組x12個
星期四,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五,目標肌肉:腿,動作:箭步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高擡腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單),目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙),目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
相關閱讀—健身房啞鈴健身操 篇三
第一套:
持鈴屈肘:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿前,卷眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中,腰部不得前後閃動,上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20—60次。向頸後屈肘時,腹部不得向前挺出。
體側繞環:站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於胸外側,手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。
體前後屈:站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於頸後,兩肘微向前。連續做體前後屈20—60次。練習時兩腿伸直,做體後屈時應挺胸並微展腹。
體側屈:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時,右臂上舉並屈肘,左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。
深蹲:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地,臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵:雙腳併攏站立,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展,提睡瞬
間腳跟離地要高,動作節奏平穩,中速進行爲宜。
體繞環:站立,兩腳略寬於肩,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次,再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直,直臂,動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸:屈膝仰臥在凳子上,手持啞鈴,置於胸前,拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體:俯臥,同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重,數量由少到多。上體後展時,應擡頭挺胸,同時兩肘略向外展,使胸部儘量伸展。
仰臥起坐:仰臥,同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應儘量向前俯身,後仰時肩揹着墊。
仰臥舉腿:仰臥,兩腿併攏,啞鈴置於踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
第二套:
側曲:雙腿弓步站好,收腹,左手手臂向後,讓上臂儘量貼近身體,肘關節彎曲,向前曲臂,做12~16次,然後右臂重複相同動作。鍛鍊部位:可以減去手臂外側的。贅肉和脂肪。
直立側拉:直立站好,雙腳與肩同寬,收腹,左手拿啞鈴,右手扶在頸後,向左側彎腰,相反的方向重複相同的動作。鍛鍊部位:能幫助你收緊腰部的肌肉。
箭步蹲:雙腳一前一後分開,弓步,前腳腳掌着地,後腳前腳掌着地,後跟墊起,雙手垂直拿啞鈴。重心放在後腳,下蹲,前後腿呈90度,後腿垂直地面。鍛鍊部位:可讓大腿變得修長結實。
週三,背+二頭肌訓練 篇四
(1)啞鈴划船: 8—12RM (次) x4
(2)引體向上寬握: 8—12RM (次) x4
(3)引體向上窄握:8—12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8—12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8—12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8—12RM (次) x3組
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