十大健身運動方法（通用多篇）

體育鍛煉倡議書 篇一

全體同仁：

炎熱的天氣，忙碌的工作，快節奏的生活，你是否感到疲憊，是否感到壓抑，是否想好好的發泄一下，那運動吧！長期呆在辦公室工作，你是不是經常感到肌肉痠痛、脖子僵硬，有時還感覺頭痛頭暈呢？那運動吧！運動具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，迅速恢復體力和精力；能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；能舒展身心，有助安眠及消除生活帶來的壓力；運動還可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；運動可以培養人的團結、協作及集體主義精神，可以促進同事間的交流，增進同事間的友誼。

此外，運動能促進新陳代謝，提高皮膚溫度，增加抗病排毒能力，因此女同事多運動不僅能延緩衰老，還能美容喔！生命在於運動，我運動，我健康！我運動，我快樂！時值立秋來臨之際，公司行政部爲倡導運動生活和豐富大家文化生活需要，特此向公司全體同仁發出倡議：

做好準備，我們一起去運動吧！公司將會經常性的組織體育活動，大家都踊躍的參與進來，享受運動帶來的激情與快樂吧！只要經常鍛鍊，一定可以賦予你健康的體魄和愉悅積極的心態。酷愛運動的你，想要運動的你，和尚未養成運動習慣的你，馬上行動起來，讓我們一起釋放激情，享受運動帶來的無限快樂和活力！

每天鍛鍊一小時，健康工作四十年，幸福生活一輩子。

倡議人：xxx

時間：xxxx年xx月xx

下肢肌肉鍛鍊方法 篇二

想鍛鍊下肢肌肉，剛開始練習的時候一定要注意對膝關節進行必要的保護，因爲最初練習階段，膝關節穩定性往往不強，如果高負荷練習，容易導致膝關節受損，甚至使得膝關節骨折。所以，下肢肌肉鍛鍊的時候最好從膝關節開始，做到循序漸進，可先做深蹲或者擡腿練習。

大腿來說最基本的指標當然是尺寸。當腿部肌肉整體看來發展得還不錯的'時候，唯一缺乏的就是尺寸。爲了打造需要的塊頭，將大量的大重量深蹲，特別是一些半深蹲納入常規腿部計劃中。半深蹲練習能夠讓你使用極其重的重量，因此能真正高強度地鍛鍊大腿，同時又不會有損傷膝蓋的危險。

無 論任何時候，你想要打造塊頭，你就需要遵循基本的強力原則一更少的反覆次數 和組數，兩組之間更多的休息，但是要用更大的負重。使用槓鈴或者器械的深蹲、半深蹲和肩前深蹲，都是主要的強力練習。另外，你這可以在器械上做腿舉練習， 使用很大的重量讓它成爲強力練習。

比賽中有人因肌肉疲勞而抽筋時，通常都會是他們的腿部肌肉首當其衝。這一部分肌肉巨大而強壯，它們在平時需要大量的訓練，纔能有那樣的耐力完成一 個小時接一個小時的造型動作。持續不斷地在訓練中讓你的大腿肌肉進行緊縮練習，會幫助你塑造出最佳的分離度以及優秀的肌肉條紋。

仰臥腿舉是鍛鍊下肢肌肉的一種不錯方法，這種鍛鍊方式可以與深蹲相互結合，深蹲可使得腿部肌肉力量增強，仰臥腿舉可以增加下肢肌肉的抗衝擊能力，從而逐步使得下肢肌肉發達起來。當然，仰臥腿舉練習的時候，蹬腿角度剛開始的時候不宜過大，以四十五度最好。

居家鍛鍊心得體會 篇三

特殊時期特殊的鍛鍊，在自家樓上陽光房內和兒子一起鍛鍊。

正月初四下午是第一次鍛鍊，沒有安排固定鍛鍊項目，就是核心力量 訓練和各種拉伸，臨近結束時我和兒子做了200個原地高擡腿，感覺很有效果，於是決定初五開始用原地高擡腿鍛鍊，初五開始制定每天上午10:00和下午6:00開始鍛鍊，每次堅持20分鐘。

初五上午原地高擡腿200個爲一組，做完後拉伸、持啞鈴擺臂、單槓懸垂、核心力量訓練，再進行第二組200個，結束和重複第一組完成後的動作，堅持五組，1000個高擡腿。【今天完成後肌肉沒有大的反應】。下午和上午完全一樣，鍛鍊結束後大腿肌肉有些痠痛尤其是小腿肚子痠痛無力！

初六一天兩練，沿用初五的運動量，但今天的腿真的很痠痛啊，我們還是堅持到底完成預定練習次數！

初七點訓練好了很多，我們的一次200個高擡腿也在第三、第四組中變成了300個和400個，我們都覺得腿部肌肉不再那麼痠痛了，力量也好想增長了，（今天的鍛鍊相對較輕鬆自如）這就是堅持鍛鍊的效果吧！

初八上午的鍛鍊我們都很輕鬆於是每次高擡腿變成了400個，一共做四組，每組間還是懸垂、拉伸和核心力量訓練。今天的鍛鍊輕鬆愉快了很多，已經收到了鍛鍊的效果了，我們會繼續堅持，直到一一開學。