個人減肥計劃書200字（推薦6篇）

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篇1：減肥計劃書

吃得苦中苦，方爲人上人，想要擁有窈窕sexy的好身段，就少不了要爲減肥下點苦功夫。

一、素食周

每天吃素食或者無糖食物，規律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃麪或者麪包等澱粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃無糖食物

在這一週裏必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了澱粉，那前一週的努力就白費了。在這一週必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃澱粉。

三、離目標還差5公斤

這周選擇吃早餐或者中餐，其餘時間只能吃兩樣食物，並且只能吃少量。你必須吃得很慢，因爲此時你的胃已經變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴重，記得適時補充維生素。每天只吃一餐，吃完後會因爲血糖不足，造成嚴重的睡意。

四、如果離目標還差10公斤以上

到了最後一個星期，如果你離目標還差10公斤以上，那麼這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡爲主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

飯一定要少吃，飯前一定要多喝水

1、橙子日常減肥法：適合橘皮組織型肥胖的MM

早餐：起牀後喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有飢餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。

一、降低熱量的攝取

營養學家認爲，無論你控制什麼——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

二、少吃1口肉2個月減10磅：

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物），專家們認爲，如果做到每天只吃20— 40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

三、減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每週4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

四、每天1餐流食，5周減10磅：

通常，流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

五、走45分鐘半年減10磅：

堅持每週5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6。5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

六、固定鍛鍊：

每週進行3—5次固定鍛鍊，不失爲減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每週5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每週6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每週4小時，可在4個月內減少10磅；騎自行車，每週4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛鍊，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

七、力量訓練：

力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛鍊，可在10個月內減少10磅體重。爲避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛鍊計劃。鍛鍊前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

八、降低熱量攝取與散步結合：

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每週5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。

九、減少脂肪攝入與舉重結合：

這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每週進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。

十、最佳的選擇：

根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛鍊和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每週進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每週做2次舉重鍛鍊，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試着逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急於求成。

篇2：減肥計劃書

控制飲食減肥：

第一種：喝白開水！

早上起牀後就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處！

反正只要你感覺餓了就喝白開水！

喝的再多也不用怕會長肉！

第二種：喝稀飯！

白米稀飯既好喝也沒有澱粉和糖份！

一日3餐只喝稀飯！包道你3天后身上的肉肉會減少許多！

第三種：吃蘋果！對於那些愛吃蘋果的來說版。

這種方法比較簡單些！只要你感覺餓了就權吃蘋果，

數量不限只要你覺得吃飽了就可以啦！

以上3種方法都有用過！只要你肯堅持3天就可以使你的體重減掉3—10斤！

篇3：減肥計劃書

減肥計劃表-注意三點：知時間|事件|內容，

同時問朋友網上買了一些神芮減肥膠囊，使用之後兩週減肥計劃表就瘦下來了很多，

5：40|起牀|治學校慢跑或散步30分鐘6：20|廁所|養成每日一便的'好習慣6：40|流漱|注意補水和防曬

飯前|一杯白開水/蜂蜜水

7：00|早餐

飯時|紅豆麪包、全麥麪包、蒸麥粥、牛奶飯前|黃瓜、西瓜、一碗螺豆湯、一杯白開水菜類|洋蔥道、圈白菜、商藻、菲蔥、芹菜、磨菇、肝臟12：00|年餐|飯時

主食|米飯、饅頭、煎餅等

飯後|1湯匙山西老陳酯、緣茶、菠蘿、蘋果、草莓12：40|運動|專散步15分鐘，並作拍打小噴運動飯前|一杯決明子茶/白開水

萊類|胡蘿蔔、海帶、冬瓜、菠菜、山藥、番顏、油菜18：00|晚餐|飯時

主食|玉米粥、小米粥、麪條、雞蛋羹、半碗米飯飯後|酸奶、香蕉、獼猴桃、梨、蘋果19：30|運動|減肥運動表

21：00|洗漱|飲一杯白開水/決期子茶後，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡覺|如屬無加班情況，請上牀睡覺

篇4：減肥計劃書

飲食方面

1.別太寵自己胃

在學校，學生的飲食受到較大的限制。一些學生就會想着，到了暑假就可以趁機好好犒勞自己胃，把平時在學校很難吃到的食物統統吃個遍。如果你是這樣想的，那你就等着發胖吧。

要減肥，千萬不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因爲嘴饞而導致飲食過量。

2.多吃蔬果粗糧

暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營養，且大多具有利於減肥的物質。比如蘋果就含有獨特的果酸，可以加速代謝，減少體內脂肪；芹菜富含膳食纖維，有助於消化排毒，有利於減脂。

除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強，並且有助於腸胃蠕動，促進消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會讓減肥效果翻倍。

3.杜絕高熱量零食

零食是學生時代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對於學生來說難免過於殘忍。但是，爲了減肥，杜絕高熱量的零食還是必須的.。薯條、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高，有的還包含過多的糖分、油脂。這些零食吃起來美味，但是會摧毀你的減肥計劃。因此，小編建議，在你想吃零食的時候，不防用一些低熱健康的零食來取代高熱量零食。比如，可以用酸奶來取代蛋糕；用話梅來代替糖果；用烤薯片來代替炸薯條……

4.一日三餐分配好

沒有了學校飲食限制，學生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會導致飲食不規律。不規律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假裏學生應當嚴格控制飲食規律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就儘量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點，但晚餐熱量就要減少。一般來說，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。

有氧運動部分

1.游泳

在水裏運動人要承受的壓力要比在空氣中運動大得多，燃脂效果也會更好。在衆多有氧運動中，游泳可以說是最有效的一種減肥運動。每游泳一小時，消耗熱量超過800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會運動到全身部位，能夠鍛鍊到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學生們都會樂意下水運動。所以，不防把它列入你的運動計劃吧。

2.跑步

跑步簡單普遍的有氧運動，它能鍛鍊全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。

3.騎自行車

暑假裏約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風是個不錯的選擇。騎自行車能加強腿部訓練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。

無氧運動部分

1.深蹲

深蹲動作是鍛鍊臀部和腿部的王牌動作，還能增強心臟功能，提高肺活量。深蹲時候要注意，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。

2.平板支撐

平板支撐是一個類似俯臥撐的動作。但俯臥撐主要鍛鍊胸部，而平板支撐則主要鍛鍊人的腹部，對減腹部贅肉，瘦小肚子有着顯著作用。具體動作爲：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿併攏伸直。保持動作。

3.仰臥起坐

仰臥起坐對於學生來說絕對不陌生。但是，做這個動作時候，要注意雙手不要託着頭部。這樣容易導致脊椎受傷。做動作時，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側。

篇5：減肥計劃書

想要減肥貴在堅持，一定要堅持下去，哪怕見效很慢，因爲每個人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規定一個時間，因爲一開始我就是給自己定多少時間之內要減多少斤。最後達不到要求就少吃，餓的昏天暗地的。嚴重影響身體健康。你只要堅持健康減肥，看到了成效就會堅持下去的。

早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麥的麪包、水煮蛋一個(每天不要吃太多雞蛋，根本吸收不了那麼多)粥也可以，但是不要加糖。

午餐：吃點正常飯，米，面，菜，肉，都可以，但是隻要吃8分飽，感覺吃的差不多趕緊閃人。

晚餐：建議還是少吃爲好，晚飯能不吃就不吃，因爲不吃晚飯見效很快。一定要吃的話，吃點水果(蘋果香蕉)，或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者來2根黃瓜。還能補充維生素，熱量還低!不要吃油膩的東西和肉類。雖然晚上餓着很難受，但是有舍就有得。

每天吃一種水果，建議在早飯和中午飯之間吃，因爲到下午都能消耗沒。要是晚上吃，很容易胖的。

如果你不想做太多劇烈運動，就每天跳繩吧。堅持半小時，一定會瘦下來，而且跳繩是全身減肥。減肥不要急於求成，健康的身體纔是最重要。不要每天都吃一樣的東西，想吃什麼就吃什麼(當然我說的是菜和飯，不是零食，零食不吃爲好)。想吃的東西早晨和中午吃，保證營養均衡。餓的時候就喝水，不要喝飲料，熱量大的嚇人!零食不要吃，吃了就白減了!

跟你說的這些都是我親身的`經歷和效果，建議健康減肥。加油，祝你成功

建議：

1.你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過12小時，不然你別想瘦2.你的體重會在停止減肥後的一星期內，依個人體質復胖2公斤以上。所以你必須將你的目標體重，再減去2～3公斤3.瘦下來的體重必須經過約5～7天才算數(看體質決定時間。也就是說，你要一個星期後，外觀纔會看得出來有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型纔會看得出來有瘦三公斤。4.基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀錄，記住自己減肥前的體重就好，爲什麼?因爲一卡關你就會看著紀錄表生氣。另外，到後期你可能要兩天～三天才量一次體重。5.卡關是減肥失敗的最大原因，所以當你一發現體重停止下降，就兩天不要量體重!(其實卡關是身體正在調整你的外觀追上瘦下的體重)6.當感到飢餓是因爲正在瘦，所以飢餓時要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當天睡醒時的一樣，你隔天睡醒就又會瘦羅!8.超過8點不要吃東西!餓了就撐!不然就滾去睡或找點事情做!9.少坐在電視前，也不要做些會讓兩隻手空著的事情，讓自己手很忙，就會忘記吃東西10.泡麪比什麼都可怕

還有TA→

簡單易學室內減肥運動

下面介紹幾種簡單易行的減肥運動方法：

1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循環做4次。

2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。

3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。

4.體轉運動：左右各4次，做2組。

5.體前曲：8次。

6.體迴環：以腰部爲軸，左右各環繞一週，做2次。

7.踢腿：前後各10次，做2組。

8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9.側壓腿：左右各4次，做2組。

10.下蹲起立：12-20次。

11.轉足繞手腕：各12次。

12.仰臥起坐：8-15次，做3組。

13.俯臥撐：8-12次，做2組。

14.放鬆活動3分鐘。每次運動時間應掌握在40-60分鐘。

此外，經典塑身膠囊，我感覺就不錯，最起碼沒有副作用.效果也不讓人失望。你可以試一下。

成功就在眼前，前進吧!

有很多運動也可以減肥，但都是要有恆心才行!多做運動!如練瑜伽。如果你覺得累的話，可以改爲游泳。但每天至少要運動2個小時!少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃!午餐也一定要吃飽，晚餐就可以隨意點了，吃個半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果，儘量不要吃什麼減肥藥什麼的，一點用都沒有。肉少吃點，只要夠人體所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一點。儘量挑食些，不要來者不拒，還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來沒超過94斤!

我的意見：

減肥前資料：

姓名：

年齡:

現在是北京時間：年月日星期時分

目前體重：

減肥目標：減肥時間：年月日星期到

年月日星期

全身照：備註：

減肥記錄表

(記錄時間：年月日~年月日)

日期時段備註(有沒有晨練有√，沒×)照片

早飯前早飯後中飯前中飯後晚飯前晚飯後其他

篇6：減肥計劃書

幼兒教育:

在所有的胖寶寶中，只有5%是由於遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由於進食過量造成的單純性肥胖，胖寶寶的減肥營養計劃書。

你的。寶寶超重嗎？

小兒體重計算公式（千克）：1～3個月：出生體重十月齡×0.7（千克）4-6個月：出生體重+月齡×0.6（千克）7～12個月：出生體重+月齡×0.5（千克]1歲以上：年齡×2+8(千克）

爲什麼我們的寶寶越來越胖？

在所有的胖寶寶中，只有5%是由於遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由於進食過量造成的單純性肥胖。主要原因是：

1、飲食不均衡，食入熱量過高的食品

很多兒童除了正餐以外，經常食用零食、油炸食品、甜味飲料等高油脂、高熱量的食物。有的甚至用點心、糖果等零食取代正餐。這樣長期下去，會造成不必要的脂肪堆積。

2、活動量太少，脂肪不能很快被消耗而存於體內

而今，尤其在城市中，我們爲孩子們提供的活動場地比較有限，加之有些父母總是擔心孩子會發生磕碰，所以，儘量對孩子的活動加以限制，這些都大大降低了孩子室外活動的時間和強度，嬰幼兒食譜《胖寶寶的減肥營養計劃書》。另外，調查顯示，在我國兒童當中，長時間看電視的比例已經高達12.7%。這也是我們的小胖子越來越多的一個重要原因。

3、餓不餓都吃

很多年輕父母的工作壓力比較大，孩子都是由爺爺奶奶隔輩餵養，很多老人都覺得能吃是福，胖孩子身體好，所以從小就讓孩子食用大量的食物，從而養成了孩子餓不餓都吃東西的習慣。

4、缺不缺都補

很多家長生怕孩子營養素缺乏，所以在正常飲食之外經常大量給孩子補充各類營養素，從而造成孩子營養過剩。而實際上，只要孩子不挑食不偏食，保證膳食平衡，基本上就能保證每天所必須的營養。而且，大部分補品從功效上來說，遠遠不如從食物中攝取的營養豐富、平衡。

5、父母不良的飲食習慣

胖寶寶的產生跟父母及家庭的飲食習慣有直接關係，如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等，都能影響孩子體重。可以說：父母的.飲食習慣造就了孩子的身體狀況。所以，若想孩子身體好，父母首先要以身作則，調整好自身的飲食習慣。

小貼士：

目前6歲～6歲半的男孩的過重及肥胖率爲10%，女孩爲25%。據研究，12歲以前若是肥胖。將來仍然肥胖的機率男性爲86%，女性爲88%。此外，對上百名胖寶寶的統計分析顯示：60%的胖寶寶血脂高，70%的胖寶寶患有脂肪肝，53%的胖寶寶同時出現血脂高、脂肪肝的症狀。