國中生寒暑假體育鍛煉安排

國中生寒暑假體育鍛煉安排

寒假期間每位學生安排10次的練習計劃，每次訓練要持續40-60分鐘，在後面的表格中填寫訓練內容、訓練組數、持續時間等信息，開學後將打印好的訓練表格交到體委，收齊後交至體育老師處。

一、球類運動：籃球運球與足球運球

這兩個項目在練習過程中，可結合學校體育課堂中所教授的內容進行練習，主要是提高對球的控制力。

二、跳繩

可採用計時、記次數、單腳跳、兩腳交換跳等方式進行練習，重點關注個人技術動作的規範性，提高練習的效率。

三、仰臥起坐

腰腹力量的提升可通過卷腹、背起、仰臥舉腿、俄羅斯轉體等方式來練習。

四、身體力量

俯臥撐、跪臥撐、立臥撐、蹲起、單腳跳、收腹跳等方式，對身體力量的提升都很有幫助。

五、耐力

跳繩、慢跑、一定時間的開合跳與高擡腿等練習，都能提升心肺功能，從而增強耐力。

注意事項：

1、在身體狀況良好的情況下進行運動，不可帶病或者帶傷鍛鍊。

2、在安全的場地運動，在運動之前做好充分的準備活動。

班級：________ 姓名：________ 座號：________

	日期	訓練內容	組數	持續時間
1	1.30	1.籃球運球.單手控球.雙手控球. 繞槓運球 2.高擡腿.小步跑.快速跑.開合跳.跳繩.單雙腳跳	5	100分鐘
2	1.31	1.籃球單手.雙手控球. 繞槓運球.立臥撐 2.高擡腿.小步跑.快速跑.開合跳.跳繩.單雙腳跳	5	100分鐘
3	2.1	1.籃球單手.雙手控球. 繞槓運球.立臥撐 2.高擡腿等.跳繩.單雙腳跳.仰臥起坐.仰臥舉腿	6	100分鐘
4	2.2	1.籃球單手.雙手控球. 繞槓運球.足球腳掌拖拉球.高擡腿.小步跑.蹲跳.跳繩.單雙腳跳	6	100分鐘
5	2.3	1.籃球單手.雙手控球.繞槓運球.足球腳掌拖拉球.腳內側踢球高擡腿.跳繩.仰臥起坐.仰臥舉腿	6	100分鐘
6	2.4	1.籃球單手.雙手控球.繞槓運球.足球腳掌拖拉球.腳內側踢球2.高擡腿.跳繩.蹲跳.立臥撐等	6	100分鐘
7	2.5	1.足球腳掌拖拉球.腳內側踢球.繞槓練習2.高擡腿.跳繩.實心球練習.仰臥起坐.仰臥舉腿等	5	100分鐘
8	2.6	1.足球腳掌拖拉球.腳內側踢球.繞槓練習2.高擡腿.跳繩.實心球練習.臺階蹬腿跳.立臥撐等	5	100分鐘
9	2.7	1.足球腳掌拖拉球.腳內側踢球.繞槓練習2.高擡腿.跳繩.實心球練習.登山跑.平板支撐等	6	100分鐘
10	2.8	1.籃球單手.雙手控球. 繞槓運球.耐久跑 2.高擡腿.小步跑..跳繩.登山跑.鴨子步等	6	100分鐘

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