如何制定個人體育鍛煉計劃多篇

如何制定個人體育鍛煉計劃 篇一

1、由於一年級學生還不會寫字，表格由家長代填，週一上交。

2、在校時間內容請按照表格紅色字的內容照抄。（我已經把在校體育課以及大課間時間寫明）

3、在家鍛鍊項目和時間可以根據學生實際情況填寫，以上表格的藍色字部分是我給大家舉的例子。

4、一年級學生體育鍛煉項目可以參照一下內容：跳繩、沙包、立定跳遠、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他項目，也可以如實填寫）

5、最重要的是，請計算好每天學生體育鍛煉時間，不得少於一小時。

感謝您的配合，認真填寫表格！相信根據您和孩子共同制定的體育鍛煉計劃表進行鍛鍊，孩子的身體一定會越來越好，孩子也將快高長大！

如何制定個人體育鍛煉計劃 篇二

因爲本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以爲了更好的實現這一目標，我爲自己制定了以下計劃：

跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作爲它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的爲耐力訓練打下良好基礎的時間裏。

力量

在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因爲，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動着腿的節奏。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因爲它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨着年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認爲自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過三種方法：

1、增加步頻

2、增大步幅

3、既增加步頻又增大步幅

我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其後，完美的狀態也將不是夢，努力吧，爲了現在，爲了將來，堅持不懈的鍛鍊，我相信你中江會得到意想不到的收穫！

如何制定個人體育鍛煉計劃 篇三

一、制定原理

1、訓練原則（FITT）

（1）F頻率（Freguency）：進行運動的頻率

爲顯著提高心血管耐力，會員應該每週進行3-5次心血管練習，在此基礎上多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛開始練習的會員應該少做一點然後逐漸提高到一週3-5次

（2）I強度（Intensity）：練習的強度

爲顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管範圍內進行練習，控制在目標心率範圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛鍊心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由於安全考慮會員應從心率的下限開始運動。

（3）T時間（Time）：一次練習持續的時間

爲顯著提高心血管耐力每次練習時間爲30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡並願意做的運動。

（4）T類型（type）：練習的方式

爲顯著提高心血管耐力要求參加週期性、重複性、連續性、使用大肌肉羣的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收穫，綜合練習一週以上的訓練，如：週一：游泳，週二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處

2、超量恢復原理：肌肉或者肌羣在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

3、能量供應原理：

二、運動項目的選擇

1、目的：健身、減肥，並增強身體的協調性。

2、項目：跳繩

3、跳繩的優缺點：

優點：跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能

力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩一下，猶如揹負相等於個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯後一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食慾，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛鍊，然後再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因爲日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣纔開始清新。所以有時間的話不防日出後再進行跳繩活動。每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

三、計劃的實施

1、強度：每次跳繩不得低於30分鐘，但也不能大於2小時。

2、時間：每天3點到8點之間。

3、頻率：一分鐘平均調30到50下。

4、安全注意事項：

（1.）跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，並易引起頭昏。

（3.）胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過於負重而受傷。

（4）．跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

四、自我體育感受

跳繩肯定是累的，我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了，可是我還是機械的堅持在跳，因爲我覺得我並沒有氣喘，說明我可以承受，我就一直堅持跳……直到拌繩我才停下……跳完繩後我感覺特別舒服，心情也很愉快。覺得精神抖擻的。看來運動真的能調節自己的心態呢。

最後我反覆強調一下循序漸進，千萬不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會非常疼……就沒有辦法堅持了。一點點痠疼當然沒有關係，而且可以讓我們有小小的滿足感……運動時很累的，這時候就需要心理暗示了。我常常想，馬上就結束，再累就是這麼一會了，再多做一點點，所以每次都能比預想的多做一會兒。當跳繩跳了10分鐘有點累的時候，懶惰的心情誰都有啦，可是轉念一想，都跳了10分鐘啦，身體都熱了，反正都累了，就再累5分鐘吧。既然都開始，累也累，衣服也打溼了，汗也流了，那無所謂再多流一會了。運動的時候多給自己。

一點鼓勵，會更容易堅持的。