個人健身計劃【多篇】

訓練計劃包含什麼內容 篇一

訓練計劃是指組織實施訓練的具體安排和基本依據。它起着明確任務，統一內容、標準和步調，協調各方面力量，部署、檢查訓練工作、統管訓練活動的作用。

按時間可分爲年度訓練計劃、階段訓練計劃、月訓練計劃、周訓練計劃；

按對象可分爲軍官訓練計劃、士兵訓練計劃、部隊訓練計劃等；

按內容可分爲綜合性訓練計劃和專題訓練計劃。

健身健美訓練計劃 篇二

週一：練胸+跳繩20分鐘

平板槓鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

週二：練背+跑步機變速跑20分鐘

高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

週三：練肩+動感單車減脂

槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個

週四：練手臂+橢圓機20分鐘

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

週五：練腿+划船機有氧

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

週六：練腰腹核心+踏板操

平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組（用盡全力）、提鈴體側屈3組x20個

週日：休息

個人健身計劃 篇三

週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

槓鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿啞鈴俯身划船3×10

站姿槓鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

週五、訓練部位：三角肌、腹肌。

槓鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

週六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部爲“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麪包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

總得來說，新手健身房健身計劃可以一按照以上說的做。當然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計劃。作爲新手，健身的各方面的知識你可能不是很瞭解，但是沒關係，這本來就是零基礎的一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是爲了鍛鍊身體的，放鬆身體的。

個人健身計劃 篇四

01

和初級計劃其實差不多，只不過一個星期鍛鍊六天，只有星期日是一個全休日。一個部位達到在一週內鍛鍊一次甚至以上，訓練量加大了。

我們將身體區域已經劃分了一下，它們是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區、臀部、大腿、小腿，同樣把腹部先剔除，剩下7個區域，無法安排在六個訓練日，可以將臀部和大腿合併一下。如果每日鍛鍊一個部位可以這樣安排：

星期一：肩部、腹部；

星期二：胸部；

星期三：背部、腹部；

星期四：臀部、大腿；

星期五：手臂、腹部；

星期六：小腿。

02

這只是一種組合方式，當然可以另外組合，但是不要將上下肢安排在一個訓練日。除了腹部，其他部位一個週期只訓練一次，不用考慮大肌羣休息48小時原則了。這個計劃屬於初級向中級邁進階段，作者把他定義爲中級計劃。讀者完全可以按照自己的鍛鍊習慣進行調整，只不過調整的時候對照健身計劃制定原則進行覈對一遍就可以，儘量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的階段：

星期一鍛鍊肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，採用站姿槓鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、斜凳側平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，採用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、並掌穿梭、仰臥交替擡腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期二鍛鍊胸部，胸部主要涉及胸肌，採用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥。

星期三鍛鍊背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，採用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴划船；腹部涉及腹直肌和（）腹外斜肌，採用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、並掌穿梭、仰臥交替擡腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期四鍛鍊臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，採用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側弓步、俯臥腿彎舉、槓鈴直腿硬拉。

星期五鍛鍊手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，採用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸後屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，採用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、並掌穿梭、仰臥交替擡腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期六鍛鍊小腿，小腿主要涉及小腿三頭肌，採用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。

03

動作個數採用12個一組共三組，徒手腹肌訓練項目爲30個

個人健身計劃 篇五

爲了實現明年的計劃目標，結合健身公司和市場實際情況，確定明年幾項工作重點：

1、擴大銷售隊伍，加強業務培訓。

人才的引進和培養是最根本的，也是最核心的，人才是第一生產力。企業無人則止，加大人才的引進大量補充公司的新鮮血液。 鐵打的營盤流水的兵，所以在留着合理的人才上下功夫。在選好人，用好人，用對人。加強和公司辦公室人溝通，多選拔和引進優秀銷售人員，利用自己的關係，整合一部分業務人員，利用業務員轉介紹的策略，多爭取業務人員，加大招聘工作的力度，前期完善公司的人員配置和銷售隊伍的建立。另外市場上去招一些成熟的技術和業務人員。自己計劃將工作重點放在榜樣的樹立和新榜樣的培養上，一是主要做好幾個榜樣樹立典型。因爲榜樣的力量是無窮的。

人是有可塑性的，並且人是有惰性的。對銷售隊伍的知識培訓，專業知識、銷售知識的培訓始終不能放鬆。培訓對業務隊伍的建立和鞏固是很重要的一種手段。定期開展培訓，對業務員的心態塑造是很大的好處。並且根據業務人員的發展，選拔引進培養大區經理。業務人員的積極性纔會更高。

2、銷售渠道完善，銷售渠道下沉。

爲確保完成全年銷售任務，自己平時就積極蒐集信息並及時彙總，力爭在新區域開發市場，以擴大產品市場佔有額。合理有效的分解目標。

某三省，市場是公司的核心競爭區，在這三省要完善銷售隊伍和銷售渠道。一方面的人員的配置，另一方面是客戶資源的整合，客戶員工化的重點區域。要在這裏樹立公司的榜樣，並且建立樣板市場。加以克隆複雜。

其他省市以一部現有業務人員爲主，重點尋找合作伙伴和一些大的代理商。走批發路線的公司在銷售政策上適當放寬。

如果業務人員自己開拓市場，公司前期從業務上去扶持，時間上一個月重點培養，後期以技術上進行扶持利用三個月的時間進行維護。

3、產品調整，產品更新。

產品是企業的生命線，不是我們想買什麼，而是客戶想買什麼。我們買的的客戶想買的。找到客戶的需求，纔是根本。所以產品調整要與市場很好的結合起來。 另外，要考慮產品的利潤，無利潤的產品，它就無生存空間。對客戶來講，也是一樣。客戶不是買產品，而是買利潤，是買的產品得來的利潤。追求產品最大利潤的合理分配原則，是唯一不變的法則。 企業不是福利院，所以爲企業創造價值最大化，就是管理的最基本要求。從發展纔是硬道理到賺錢纔是硬道理的轉變。

一個產品的壽命是有限的，不斷的補充新產品，一方面顯示出公司的實力，一方面顯示出公司的活力。淘汰無利潤和不適應市場的產品。結合公司業務人員專業素質，產品要往三個有利於方面調整：有利於公司的發展、有利於業務人員的銷售、有利於客戶的需求。

產品要體現公司的特色，走差異化道路。一方面，要有公司的品牌產品。一個產品可以打造一個品牌。所以產品要走精細化道路。

4、長期宣傳，重點促銷。

宣傳是長久的，促銷是短暫的。促銷一時，宣傳一世。重點的開展促銷活動使產品在一個市場上樹立起名氣，就是品牌意思。結合市場和疫情發展變化，使產品坐莊，達到營銷造勢的目的。就重點產品和重點市場，因地制宜的開展各種各樣的促銷活動。當然最主要的工作重心還是在產品的宣傳上，具辦各種知識講座。利用公司網站，把產品及時發佈出出去，利用互聯網發佈產品上市等信息

5、自我提高，快速成長。

爲積極配合銷售，自己計劃努力學習。在管理上多學習，在銷售上多研究。自己在搞好銷售的同時計劃認真學習業務知識、管理技能及銷售實戰來完善自己的理論知識，力求不斷提高自己的綜合素質，爲企業的再發展奠定人力資源基礎。

本人將以身作責，以實際行動來帶領整個團衝擊計劃目標。