減肥計劃策劃方案【精品多篇】

健康的減肥計劃方案 篇一

產後肥胖是大多數婦女產後所面臨的困擾甚至夢魘。由於懷孕過程中胎盤激素以及血液動力學的變化是造成產後肥胖的主要原因，因此產後肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在預防和減肥原則上也就大不相同了。

臨牀上稱產後六週，體重超過懷孕前體重的10%即定義作產後肥胖。資料顯示，產婦產後六週，體重超過10%者佔93%，而這93%中體重超過20%者竟又佔58%。

造成產後肥胖的主要原因

（1）胎盤激素：是胎盤所分泌的荷爾蒙，它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況，然而一旦生產過後，胎盤剝落，胎盤激素便會迅速下降消失，致使母體變成低新陳代謝狀態，此時多餘的能量會累積形成多餘的油脂而造成肥胖。

（2）血液動力學變化：懷孕末期，胎兒逐漸長大，會壓迫到母親的下腔靜脈，致使下腔血液迴流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫。

（3）懷孕超重造成肥胖後果：美國康乃爾大學的一項研究結果發現，懷孕時體重增加正常的情況下，生產後一年的體重平均比懷孕前只增加1～1.5公斤；但是懷孕時體重超過標準的女性，在生產後一年體重仍然很難恢復。因此，婦產科醫師建議，懷孕期間體重增加應該控制在10～15公斤。

基於以上原因，在預防產後肥胖時應注意：

（1）在懷孕第三期以後，母體呈現高新陳代謝狀態，若母體的飲食不夠胎兒的需要量，胎盤激素會燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒，故在懷孕的最後幾周，有些孕婦的體重反而會下降。建議此時孕婦-本站§ 的飲食應採用低卡路里飲食，適當的醣類、優質蛋白質、豐富維生素及礦物質。

（2）坐月子飲食應以優質蛋白質、高纖維質及富含多種維生素及礦物質爲主。儘量減少油脂的攝入。

產後的健康減肥方針

（1）營養均衡：健康的身體需要50餘種的營養素，以協助體內生理機能的操作。

（2）低熱量飲食：爲了讓體內囤積的脂肪能夠有效的被利用，產後減肥宜採取低熱量飲食。

（3）少量多餐：長時間的不進食，只會造成大吃大喝的結果。少量多餐可使身體有更多的時間來燃燒熱量，同時少量多餐是適應新胃口的有效方法。

（4）戒除懷孕時的不良飲食習慣。

（5）持之以恆的合理運動：爲了快速瘦身，許多產婦採取激烈的運動計劃，但是易造成倦怠感，不但危險還會造成反效果。

坐月子如何不增胖

西方國家的女性，生產後很快就回到工作上，也不特別吃補品；中國人傳統坐月子方式，卻可能使產後肥胖的情形雪上加霜。

最大的問題是“補”得太兇。雖然大部份醫師和營養師都肯定麻油雞一類的補品對調理產婦身體的好處，但這並不表示必須餐餐都吃麻油雞。

營養師建議，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐裏還要配主食、青菜，並且多用蒸、煮、滷等低油方法烹調，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚替換雞肉，儘量少吃內臟類。另外，麻油雞里加了太多酒，也會造成熱量攝取過多。酒具有溫熱效果，對產婦而言，能促進血液循環，幫助惡露排出。不過，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實在太多，其實只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。

充分休息不等於躺着不動

吃得多加上活動量少或根本躺着不動，坐月子期間繼續增胖的機會大大提高。雖然產婦歷經大失血氣的生產過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等於整天賴在牀上動也不動。適度活動可以幫助傷口癒合及子宮、骨盆腔恢復。

所以，自然生產、沒有產後大出血情況的媽媽，在生產後2～3天就可以下牀走動，3～5天后就可以做一些收縮骨盆的運動，而在產後兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動；至於剖腹產的媽媽，則看傷口癒合的情況，一般來說，產後一個月可以開始做伸展運動，而產後6～8周才適合做鍛鍊腹肌的運動。

這裏要提醒的是，產後減重不適合太早開始，大多數醫師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運動消耗熱量，應在產後6周，身體狀況大致恢復以後再開始進行。

產後6周內減重計劃

飲食上，未哺乳媽媽：每天攝取熱量回復到懷孕前的1600～1800卡；哺乳媽媽：爲提供充足的乳汁，每天應該比沒有哺乳的人多增加500卡。

除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補充的營養素包括：

1、蛋白質（尤其是哺乳者）：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。

2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥麪包等獲取，可以避免產後便祕，還可以增加飽足感。

3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。

4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚乾、豆腐、豆類等。

產後適合的運動包括：

1、下牀走動，並做一些簡單、輕鬆的家務，如果必須自己帶孩子，就會消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過度用力，以免腰背痛。

2、以平常走路的速度在跑步機上慢走，注意速度不宜太快。

3、柔軟體操、伸展運動。

配套方法：

·穿着束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時被撐大的腹部恢復，預防鬆垮下垂。

·適度限制飲食、每天運動30分鐘。

·如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鐘的運動，那就設法在日常生活中製造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。

局部肥胖對策：

·多數生完孩子的媽媽都會發現，即使最後體重回復標準，但是仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部份脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓練，強化這些部位的肌肉，更顯緊實。

·女性的身體爲了孕育新生命，自然會有骨架變大（尤其骨盆腔）和腹部周圍脂肪變多的情況，“一切變化都是爲了保護胎兒，”所以，媽媽如果換個角度想，應該就不用太在意了。

另外，體重超重過多時，應該徵求專業協助。

減肥計劃 篇二

想要減肥貴在堅持，一定要堅持下去，哪怕見效很慢，因爲每個人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規定一個時間，因爲一開始我就是給自己定多少時間之內要減多少斤。最後達不到要求就少吃，餓的昏天暗地的。嚴重影響身體健康。你只要堅持健康減肥，看到了成效就會堅持下去的。

早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麥的麪包、水煮蛋一個（每天不要吃太多雞蛋，根本吸收不了那麼多）粥也可以，但是不要加糖。

午餐：吃點正常飯，米，面，菜，肉，都可以，但是隻要吃8分飽，感覺吃的差不多趕緊閃人。

晚餐：建議還是少吃爲好，晚飯能不吃就不吃，因爲不吃晚飯見效很快。一定要吃的話，吃點水果（蘋果香蕉），或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者來2根黃瓜。還能補充維生素，熱量還低！不要吃油膩的東西和肉類。雖然晚上餓着很難受，但是有舍就有得。

每天吃一種水果，建議在早飯和中午飯之間吃，因爲到下午都能消耗沒。要是晚上吃，很容易胖的。

如果你不想做太多劇烈運動，就每天跳繩吧。堅持半小時，一定會瘦下來，而且跳繩是全身減肥。減肥不要急於求成，健康的身體纔是最重要。不要每天都吃一樣的東西，想吃什麼就吃什麼（當然我說的是菜和飯，不是零食，零食不吃爲好）。想吃的東西早晨和中午吃，保證營養均衡。餓的時候就喝水，不要喝飲料，熱量大的嚇人！零食不要吃，吃了就白減了！

跟你說的這些都是我親身的經歷和效果，建議健康減肥。加油，祝你成功

建議：

1、你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過12小時，不然你別想瘦 2.你的體重會在停止減肥後的一星期內，依個人體質復胖2公斤以上。所以你必須將你的目標體重，再減去2～3公斤 3.瘦下來的體重必須經過約5～7天才算數（看體質決定時間。也就是說，你要一個星期後，外觀纔會看得出來有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型纔會看得出來有瘦三公斤。 4.基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀錄，記住自己減肥前的體重就好，爲什麼？因爲一卡關你就會看著紀錄表生氣。另外，到後期你可能要兩天～三天才量一次體重。 5.卡關是減肥失敗的最大原因，所以當你一發現體重停止下降，就兩天不要量體重！(其實卡關是身體正在調整你的外觀追上瘦下的體重） 6.當感到飢餓是因爲正在瘦，所以飢餓時要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒吃可能又多瘦半公斤！ 7.依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當天睡醒時的一樣，你隔天睡醒就又會瘦羅！ 8.超過8點不要吃東西！餓了就撐！不然就滾去睡或找點事情做！ 9.少坐在電視前，也不要做些會讓兩隻手空著的事情，讓自己手很忙，就會忘記吃東西 10.泡麪比什麼都可怕

還有TA→

簡單易學室內減肥運動

下面介紹幾種簡單易行的減肥運動方法：

1、頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循環做4次。

2、繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。

3、擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。

4、體轉運動：左右各4次，做2組。

5、體前曲：8次。

6、體迴環：以腰部爲軸，左右各環繞一週，做2次。

7、踢腿：前後各10次，做 2組。

8、前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9、側壓腿：左右各4次，做2組。

10、下蹲起立：12-20次。

11、轉足繞手腕：各12次。

12、仰臥起坐：8-15次，做3組。

13、俯臥撐：8-12次，做2組。

14、放鬆活動3分鐘。每次運動時間應掌握在40-60分鐘。

此外，經典塑身膠囊，我感覺就不錯，最起碼沒有副作用。效果也不讓人失望。你可以試一下。

成功就在眼前，前進吧！

有很多運動也可以減肥，但都是要有恆心才行！多做運動！如練瑜伽。如果你覺得累的話，可以改爲游泳。但每天至少要運動2個小時！少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃！午餐也一定要吃飽，晚餐就可以隨意點了，吃個半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果，儘量不要吃什麼減肥藥什麼的，一點用都沒有。肉少吃點，只要夠人體所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一點。儘量挑食些，不要來者不拒，還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來沒超過94斤！

我的意見：

減肥前資料：

姓名：

年齡:

現在是北京時間：年月日 星期時分

目前體重：

減肥目標：減肥時間：年月日 星期到

年月日 星期

全身照：備註：

減肥記錄表

（記錄時間：年月日 ~ 年月日）

日期 時段 備註（有沒有晨練有√，沒×） 照片

早飯前 早飯後 中飯前 中飯後 晚飯前 晚飯後 其他

健康的減肥計劃方案 篇三

想要火速打造完美的S曲線，就要從飲食與局部雕塑入手，快速減肥的同時也要顧全健康。今天就來爲你推薦10天減肥計劃，幫你健康快速減肥，打造完美好身材！

飲食Diet

從飲食改變是最容易的方式，但是不能一下子就馬上徹底改變或者是斷食，更不要輕易地嘗試減肥藥，因爲不是每一個人的體質都適合嘗試，所以應該從減量開始，再慢慢地改變飲食內容，每天減500-1000大卡是可以接受的範圍。 4種超夯的健康瘦身食譜

1、韓星宋慧喬不忌口妙方

1公升的水裏加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水，不需特別節食或禁絕零食，不過必須時時補充檸檬水，10天內大概可以瘦2公斤左右，但是不能夠空腹喝易傷胃，更不能因此就大吃大喝。

2、蔬果大全

持續3天的蔬菜水果餐，若是餓了可以以喝豆漿和低卡餅乾替代，但是儘量選擇熱量較低糖分較少的水果，蘋果就是很好的選擇，而香蕉、荔枝熱量太高，但是這樣的食譜不能連續吃太久以免營養攝取不均衡，大約10天可以瘦2-3公斤。

3、每個媽媽都說有效的巫婆湯

巫婆湯又號稱7日瘦身湯，材料爲2-3個大番茄、1個高麗菜、2個青椒、1把的芹菜、2個洋蔥，做法是在一個大鍋中加入可以蓋過所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜，操作方法也相當簡單，步驟如下：

第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身湯。

第2天 吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。

第3天 除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯。

第4天 吃香蕉（最多3根）和脫脂奶配瘦身湯。

第5天 吃300-700g牛肉加6個西紅柿，多喝水和至少1次瘦身湯。

第6天 牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯。

第7天 正常飲食加瘦身湯。

此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統的功能，大約7天就能瘦2公斤，就算體重沒有變，也能感覺身體變得輕盈，是媽媽們口耳相傳的大祕方。

4、優格減肥法

每天起牀後先喝2杯500c.c的溫開水，早餐吃麥片優格（新鮮優格250c.c 綜合果仁），可用麥片代替綜合果仁，午餐爲水果優格（新鮮優格250c.c 季節水果），晚餐正常吃，優格可以促進腸胃蠕動，一星期依個人體質約減2-5公斤。 過低熱量容易造成猝死！

限制攝取的熱量是一種常見的減肥方法，但是要適度適量，美國加利福尼亞大學格林韋博士的研究表明，若每天攝取熱量低於600卡可能會危及心臟，輕者發生心率改變，重者可出現與餓死者相同的心臟病變，有導致突然死亡的危險，不可輕忽。

曲線雕塑Curvy Body

針對不同的部位局部雕塑，不要以爲短短10天無法改變身材喔！因爲身體是會記憶的，每個動作的累積都會造成肌肉的變化，也許短時間之內無法變成林志玲的魔鬼級身材，但是至少可以展現均勻的曲線。

運動是不二法則

減肥也學不一定非得靠運動不可，但是美麗的線條必定是靠運動而來，除了有氧運動（如：游泳、慢跑等）能夠比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操、按摩能夠加強緊實度，達到完美的弧度喔！

·蝴蝶袖bye-bye按摩法

Step1：將瘦身霜擦在鬆垮的部分，輕輕地拍打至皮膚吸收。

Step2：上下來回揉捏5次，左右手反覆各做2次。

·還我平坦小腹

祕訣1 每天睡前仰臥起坐50下，1周之內就有明顯感覺。

祕訣2 每天搖呼啦圈，腰部線條會變得很纖細。

祕訣3 將瘦身產品塗抹左小腹，順時針畫圓，從左側按摩至肚臍；然後再與前相反，從右側小腹順時針按摩，回到肚臍中央。

·打造蜜桃翹臀

祕訣1 每天爬樓梯，很快就能感覺到臀部變翹。

祕訣2 隨時隨地夾緊臀部，雖然累但能達到緊實又渾圓的效果。

祕訣3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。

祕訣4 身體保持挺直，雙腳輪流往後踢，是速效蜜桃臀養成法。

·修飾勻稱美腿

祕訣1 每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時有緊實作用。

祕訣2 每天睡前躺在牀上把雙腳靠在牆壁上成90度，比較不會有蘿蔔腿。

祕訣3 搭配按摩霜用手指關節刮推腿部，幫助消除堆積的脂肪。

健康的減肥計劃方案 篇四

減肥方法：運動+合理飲食

一、運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每週至少三次，多練更好。

1，有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運動，最大心率等於220減年齡。

例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。

有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，甚至包括xx都是，只要記住心率在這範圍內就可以。

有氧運動持續時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。

2，輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。

女士請放心，中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。

平常儘量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。

二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，並不是控制飲食。

主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。

主食必須保證正常，因爲脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果儘量多吃。肉及奶蛋類適當，注意高脂肪和油炸類要減少。

零食最好以水果爲主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。

可以的話，將一日三餐改爲四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要！必須吃！否則會導致中午因極度飢餓而攝入過多，導致脂肪堆積。晚餐也是如此。

對於脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低飢餓程度，防止一次攝入過多。

檢驗減肥效果的方法

上面我們說了減肥的目的和方法，但怎麼證明我說的是對的呢？所以現在我教大家一個最好的檢驗方法。拍照對比。

我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對比你以前和現在的身體照片最能體現你的減肥效果。

首先你要穿儘量少的衣服（用數碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的）照全身正面、側面、背面像，姿勢就是正常站立，記住一定要全身放鬆。

然後隔一段時間再照，或直接照鏡子對比照片，看你的身材有什麼變化。記住一定要固定時間，比如說在上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣纔是最準確的。不要一個飯前照，一個飯後照，那樣的話差別太明顯了。

這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪裏需要改進。

因爲我們減肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對於十分抽象的稱體重來說，這種方法更準確。所以大家現在開始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機吧。