短跑速度訓練方法通用多篇

短跑速度訓練方法 篇一

經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。

1、反覆放鬆大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，着地方向正，落地輕，有彈性。

2、“同步並列”中速反覆跑80~100米，體會擺臂擺腿和着地技術要領。

“同步並列”是指並列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人爲一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放鬆協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。

要求：動作輕快，有節奏，放鬆，協調。

3、由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

要求：認真注意跑的正確動作，並能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

4、“同步並列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕鬆快跑15~20米再放鬆跑下去。

5、“同步並列”上坡加速跑60~80米，體會“擡腿送髖”的技術。

要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

6、從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度後，藉助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放鬆快跑的技術。

要求：動作放鬆自然，富有彈性。

7、加大步長跑。

（1）定距減速大步跑60米。

（2）定步增距大步跑30或40米。

（3）後蹬跑轉入放鬆大步跑。

（4）放鬆大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

8、快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣儘快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。

要求：加大擺臂和擡腿的力量，帶動蹬地腿後蹬要充分，跑的距離一般爲20米、30米或50米。

9、變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放鬆慢跑。

要求：加速和變換速度的節奏要明顯。

10、“行進間”跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。

要求：逐漸加大速度後，保持最大速度跑一定距離。

11、下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空後兩大腿積極併攏，動作要放鬆。

12、兩手撐地，一腿後伸，另一腿前擡，膝蓋儘量靠近胸部，聽信號快速啓動跑出。

要求：完成動作的速度快，動作準確。

13、俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。

14、兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

要求：擺臂擡腿要快，臂部不能後坐。

15、原地快速高擡腿，聽信號快速向前跑出。

16、慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

17、“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

18、聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

19、聽發令起跑30~60米。

要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。

20、在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做衝刺撞線練習。

21、從直道進入彎道跑30~60米練習。

22、從彎道進入直道跑30~60米練習。

23、彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

24、彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。

25、支撐高擡腿快速跑練習。

要求：擡腿要高，後蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

26、臺階跑練習。

27、行進間半高擡腿快跑30米練習。

28、間歇跑150米或200米。

29、用不同強度反覆跑，如70~85%強度100~500米反覆跑，85~90%強度100~200米反覆跑，90~95%強度30~100米反覆跑。

30、模擬跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。

要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的最好成績。

注意事項：

（1）掌握好合理跑的技術。

（2）短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急於求成。

（3）技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。

（4）要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。

（5）多采用跑的專門練習，改進跑的技術。

（6）在訓練中，要提高跑時的放鬆能力

短跑速度訓練方法 篇二

一、發展反應速度和動作速度的訓練方法

1、各種球類運動，例如足、籃、排球等；

2、各種遊戲性質的反應練習；

3、發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；

4、最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

5、最高頻率的各種形式高擡腿跑，持續時間5～10秒；

6、最快頻率的小步跑、半高擡腿跑，距離30～40米；

7、快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

8、快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

9、快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

二、發展位移速度的訓練方法

1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行；

2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行；

3、行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行；

4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；

5、30～60米段落的追逐跑；

6、加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等；

7、加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻；

8、各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

三、速度耐力訓練的內容和方法

（一）一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關係：

一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。

它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在儘可能長的距離和時間上保持最高速度

的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

（二）速度耐力的訓練方法

速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反覆跑的方法進行。

1、間歇跑

（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重複次數2～3次爲1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間；

（2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間）4次爲1組，進行2～3組。

2、反覆跑

(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反覆跑；

（2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。

3、變速跑

以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量爲主，逐漸過渡到以強度爲主。

四、靈敏素質、柔韌素質訓練的內容和方法

（一）發展靈敏素質的方法

靈敏素質是運動員的運動機能和各種素質在運動過程中的綜合表現。運動員身體素質越好，運動技能掌握數量越多，則在專項運動中所表現出來的靈敏素質水平就越高，所以發展靈敏素質的方法較多。但要注意，發展靈敏素質應在體力充沛、精神飽滿、心理放鬆的條件下進行，同時還要密切結合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經常變換，以達到更有效地提高靈敏素質。

1、全面發展其他素質，使靈敏素質達到較高水平；

2、熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術、游泳、球類等運動技能；

3、嚴要求、高質量地熟練掌握跑的專門性練習。

（二）發展柔韌素質的方法

柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關節活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放鬆的協調性有關。

1、靜力性的柔韌性練習

（1）肋木上的各種壓腿：正壓腿、側壓腿、後壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；

（2）墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿並腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰臥壓腿等。

2、動力性的柔韌性練習

（1）扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、後襬腿等；

（2）行進中的各種擺腿；

（3）各種負重的擺腿練習。

在專項身體訓練時，要綜合地全面地，從系統訓練的高度出發，檢查、控制、反饋訓練過程，做到科學、準確、及時，真正提高訓練質量。專項身體訓練在田徑運動中起着非常重要的作用，要經常練，做到“細水長流”，這樣才能提高運動員的專項成績。

100M跑的擺臂練習

一、原地擺臂練習

兩手半握拳，肘關節屈約90°角，以肩關節爲軸前後自然擺動，前擺稍向內，後襬稍向外。肘關節的角度不是固定不變的，垂直部位時的角度比向前擺動時的角度要大一些，而向後擺時的角度比垂直部位時要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向後小一些，左臂靠近身體前後擺動，擺幅向前小一些，向後大一些。

口訣：兩腿前後開立站，兩臂屈時直角彎，以肩爲軸來擺動，前後自然擺不停。

二、快步走過渡到自然跑的擺臂練習

要求：上下肢配合協調。

三、學習跑的專門性練習

如小步跑、高擡腿跑、後蹬跑等等。

四、行進間高擡腿跑轉入加速跑

體會蹬擺技術結合，發展擡腿肌羣的力量及上下肢協調配合能力。

擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前後襬動，擺動方向和下肢配合協調，纔能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加後蹬力量和速度。這方面我注意採用各種負重與不負重的。擺臂練習方法。如俯臥撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉，原地站立自然擺臂等練習方法，培養正確的擺臂動作。

短跑的3種訓練方法 篇三

1、速度訓練

短跑是需要進行速度訓練的，先是準備活動，各種拉長活動、協調練習、衝跑或彈性跑；速度練習，30米、60米、80米、100米、150米，除了鍛鍊跑的專門活動，還可以進行：懸垂舉腿或仰臥起坐有利於提升快速力量、中力量；

2、耐力鍛鍊

耐力對於短跑來說也是很重要的，首先還是進行準備活動，每天慢跑半小時，期間不能停止，注意呼吸均勻、步伐均勻，穩住速度，跑時保持重心略微前傾，就可一直比較鬆地跑步，然後進行上肢力量以及級跳鍛鍊，最後就是利用橡皮條進行抗阻力練習。

3、速度耐力的訓練

越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習，然後是進行沙袋擺腿，100米、200米間歇跑或不同跑距的組合跑，最後就是臥推或抓舉的上肢力量練習。

經過不斷的訓練，你的體能肯定會大大提升，這些訓練都是爲短跑做的準備，只要具備以上鍛鍊，纔有足夠的力量去短跑，當你擁有足夠的能力以後，同時還要掌握一定的'短跑技巧，這樣才能夠跑得出色。

跑前注意做簡單的熱身操，如腳部的熱身和緩和運動，加強對膝關節的熱身，因爲跑步對膝關節壓力是比較大的，如果不活動一下，一下子是很難承受那麼大的衝刺壓力；注意槍聲，在準備時候不能分心，一聽到槍聲立馬起跑，跑步時應該穿釘鞋，衝刺終點要用前傾身體發衝刺，只要頭部過線了，就算是過了終點；跑步時要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾。