長跑訓練方法精品多篇

長跑訓練方法 篇一

冬季是開展羣體活動的好季節。長跑，作爲最普及的大衆體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛鍊，不僅能增強體質，抵禦寒冷，而且能振奮精神，鍛鍊意志。那麼，如何進行長跑鍛鍊呢？

做好跑前準備

工作冬季氣溫低，外出晨跑穿着不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口乾舌燥，而且能降低血濃度，促進血液循環和物質代謝。

有些人習慣於一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

掌握正確的方法

起跑後上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。長跑腳的着地動作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側着地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合於提高成績的專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的後面肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數人和初學者，平時健身很適宜。

長跑的呼吸很重要

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象，使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑後的活動和放鬆

許多人習慣於一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步後，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛鍊，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高擡腿練習，發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完後，不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩個腿交替前後左右自然擺動。然後，擡膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。

全過程：30秒。全過程時間：30秒。全過程30秒鐘。

1.木偶動作：鍛鍊上臂及腰腹部。

直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反覆。時間：30秒。

2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。

雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程：30秒。

3.屈身控制：鍛鍊小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

〔1〕雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

〔2〕進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

4.體側擡腿：調節髖關節。

〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

〔2〕擡起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。

5.向後踢腿：鍛鍊臀部、大腿、腹部及上背部。

〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

〔2〕然後擡頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接着再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

6.側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。

〔1〕右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。

〔2〕擡右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

7.空中蹬車：鍛鍊腿部，使腹部扁平。

仰臥，下背部着地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15釐米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

〔1〕仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間：30秒。

一週應該如何運動？這裏把一週七天的運動日程都幫你羅列出來，只要按照這些來做，健腦瘦身兩不誤。

星期一：去公園散步。

美國密歇根州立大學的研究人員發現，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。

星期二：打太極拳。

多項研究已證實，打太極拳能改善平衡能力。新研究發現，練太極拳同樣有助於保護負責觸覺的大腦區域。該大腦區域在40歲之後會快速退化。哈佛大學一項近期研究顯示，經常打太極拳的五六十歲的中年人，其指尖感覺靈敏度與25—30歲的人不相上下。

星期三：跑步。

2007年一項研究表明，與不鍛鍊的人相比，兩次3分鐘的跑步能讓鍛鍊者記新單詞的速度快20%。研究發現，各種有氧運動可以加快血液循環，進而使負責記憶和語言學習的大腦海馬區更健康。

星期四：舉重加平衡訓練。

加拿大一項研究表明，進行舉重、步行和平衡能力鍛鍊的老年人，其決策能力在6個月後會提高近13%。力量訓練中增加平衡和協調能力鍛鍊（比如同時舉起右臂和左腿等）能使人受益更大，其原因在於，不同的運動可鍛鍊大腦不同的區域。

星期五：邊散步邊投球。

德國研究人員發現，完成彈跳、擲球、接球10分鐘鍛鍊的青少年，在接下來的課程和測試中注意力更集中。研究人員稱，無論年齡如何，雙手持球且在運動中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區域。

星期六：與朋友一起慢跑。

大量研究表明，增強社交有助於減少記憶喪失風險。《美國公共衛生雜誌》刊登的一項新研究表明，廣泛社交使女性老年癡呆危險降低26%。心理學研究也表明，鼓勵別人鍛鍊，也會讓自己多鍛鍊。

星期日：閉眼練平衡。

閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關節的信息，來協調身體各部分，更能鍛鍊大腦，防止癡呆。

混合各類訓練地點(Matt Russ 篇二

我時常被問到，究竟在戶外練跑會讓你進步得較快，還是在跑步機上練習能有比較好的效果？答案是：一個完善的練跑計劃內，它們各佔有一席之地。

進行坡地訓練時，可以靠著調整配速和坡度，來製造恰到好處的訓練強度。不過平時，你大概很難找到一段距離長且坡度穩定的訓練場地，這時跑步機就幫上大忙了。

藉助跑步機，你可以每週增加一些坡度但維持阻力不變。但有人說，多數的`運動員很難在跑步機上保持專注，因爲過程十分平淡沒有變化，因此有空時，到戶外不同地形練跑是相當重要的，這也是跑步機無法滿足的。尤其越是接近比賽日，建議減少在跑步機上所花的時間，多到與比賽路線相似的地方練習。

長跑的訓練方法以及注意事項 篇三

呼吸方法:中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，爲了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

“極點”和“第二次呼吸”:中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之爲“極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的着地應用全腳掌着地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

中長跑項目，比賽時是要求耐力和爆發力共用的。平時要適當的多慢跑，一點一點把耐力提提。前幾天可以慢點兒，但要多跑！把韌帶，關節都壓一壓，拉一拉，過後再適量多跑一些100米快50米慢的變速跑，盡全力哦！刺激心肺。你還要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡鹽水，緩解疲勞！

用維生素c片（緩解乳酸堆積，肌肉結塊的，必服），善存，蛋白粉等補充營養，一直都要這樣練習，別怕苦和累，一定要堅持！冬天天氣不好，跑之前身體活動一定要充分做開，不然容易出傷！前些天都要這樣練習，別怕苦和累，一定要堅持！如果要比賽的話，比賽前兩天才可以調整，每天適當慢跑一下就好了，可藉助這兩天時間再把韌帶拉一拉，再洗一次溫水澡，緩解一下緊張的肌肉和心情，水要溫和絕不能熱！否則就沒力氣比賽了！

洗完用涼一點的水再衝一下即可。比賽那天，之前準備活動一定要做開！絕不能惜力！慢跑由慢到快，25分鐘左右，讓身體熱起來，流出汗來，然後踢腿壓腿，把腰和全身關節活動開了，以免受傷，再跑4~6趟變速跑，把心肺刺激到了，難受起來，一定要讓它難受才行！到時候比賽纔會輕鬆。

一開始起跑的時候放鬆點兒，節奏要輕快，不要刻意的去注意邁大步幅，那樣只會適得其反。關鍵是在跑的時候找到屬於自己的感覺！也就是合適於自己的步幅和節奏。建議採取跟跑戰術，起跑後佔據在3~5的位置，之後根據實力調整位置，最好找一個跟自己實力相當的人，跟緊他跑，以便儘量節省自己的體力，留在後程衝刺用，這樣跑起來會更加輕鬆。途中跑時要注意腳腕的運用，腳腕離地的同時腳趾要抓地，後退要蹬直，儘量把身體重心向前越着跑，要把

步幅和節奏結合起來，換着跑。有助於緩解疲勞。找到自己的步幅和節奏，隨時隨地調整自己的呼吸和供氧，記住，無論何時都不能把力氣用光，留最後一口氣在最後100~200米衝刺時一定用得上！

中長跑技巧/注意事項：

1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。不要擔心會消耗體力。準備活動不需要太快，但一定要讓你的。身體熱起來。你還可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一個很好的選擇。

2、起跑以後，跟着大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要爲了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟着他。

3、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。還有很重要的是，跑的過程中不能走。）

4、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因爲這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。

5、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

長跑訓練方法 篇四

1、長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，

如走路及伸展操，要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節。交替擡高和外展雙下肢，以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

2、跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鐘，

等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。

3、節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。

這個節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因爲長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸爲宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

4、正確的跑步技術動作，

起跑後，兩臂彎曲成90度，隨着跑的節奏自然以肩關節爲軸前後擺動，前後擺動幅度不要太大，跑步中大腿後蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放鬆。

5、腳的着地動作，

應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來着力，但速度較慢，適合大多數人和初學者平時健身。

6、不要幻想在短期內取得理想結果，

只有經常鍛鍊纔會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因爲在中斷跑步的六天裏，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一週內跑步不得少於三次。

7、當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，

你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試着使每一個動作放鬆。此外，保持身體正直也非常重要。

8、跑前要準備好合適的鞋子運動服，

挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒有什麼問題，衣服會不會太緊，鞋子會不會太鬆。

9、跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。

跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

長跑訓練方法 篇五

跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸

低強度慢跑時，儘量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣裏。因爲用嘴吸氣，冷空氣直刺咽 喉和氣管，容易引起上呼吸道感染髮炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強 度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

如何掌握呼吸的節奏

不用多想。讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏就好。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨着運動強度的`不同，呼吸的節奏也相應做出調整。

一般來說，熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨着步伐調整爲三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼；當漸漸提速，達到中等運動 強度時，可以把呼吸調整爲兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將 呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

跑長跑的技巧

跑前準備：合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什麼問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太鬆。

勻速：最開始的速度。很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最後也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。儘量不做大幅度的運動，除非到最後衝刺階段。

最後的衝刺：堅持跑下去。身體在最後會是最累的時候，考驗耐力就是這裏了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣，在最後給自己一個爭奪的機會。

增加對法特雷克訓練的信任 篇六

如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕，認爲永遠不可能實現，法特雷克就最佳替代方案。假設你平時均以8分速進行五英哩路跑訓練，也許可以在中間加入4段2分速相對較快的快跑當成練習。

當然，要從事上述練習代表你得有一隻手錶紀錄才行，可是不少跑者傾向不受限於時間的訓練。他們可能會跑到外頭，數著路旁的紅綠燈或電線杆來進行法特雷克訓練。首先快跑過三個紅綠燈，然後在接下來的三個紅綠燈路程中放慢速度休息，再繼續加速起跑。比起傳統的賽道訓練，法特雷克是一種自由度高並且令人興奮的速度訓練。

怎麼練習長跑 篇七

一、爲什麼跑步

長跑是對每日工作的壓力釋放與身體調節。特別是腦力工作者，單純的睡覺是無法完全恢復疲勞，甚至出現失眠及精神不振；大量科學研究都證實，消除腦力疲勞最好的辦法就是做體力工作讓身體乾點別的事，在所有運動中跑步是最簡單也最高效的鍛鍊方式。

除此之外，跑步可以讓人學會自律，並在每天完成目標的一刻增強自信心，自律+自信你一定能成功O（∩_∩）O~