中長跑訓練計劃【精品多篇】

技術訓練 篇一

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每週兩次，每次10分鐘，採用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每週一次，每次10分鐘，採用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，爲保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之後，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示範正確，指導細緻，隊員精神、精力集中，效果較爲明顯。

一般耐力訓練 篇二

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力爲主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常採用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

速度訓練 篇三

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常採用短距離變速跑、原地快速高擡腿、80米加速跑、150米重複跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放鬆跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每週三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

力量訓練 篇四

中長跑運動員的力量表現爲力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的'生理髮育特點採取小力量練習。因爲兒童正在生長髮育時期，如過早過多的用槓鈴負重練習（並不排除槓鈴），往往容易過早的被淘汰。我採用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

專項耐力訓練 篇五

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常採用距離爲300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每週的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。

一般每四周循環一次，節奏爲一小、一中、一大、一中。在訓練週期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑爲主，快跑後即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極爲重要，一般以目標爲準，要求達到各段的分段速度。

學校中長跑訓練計劃 篇六

有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對於運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的狀況和區級比賽任務，圍繞區運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績必須是在教練員可控制的範圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練資料、運動負荷。爲提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。

一、準備期(1-2月初，約三至四周)

1.任務：增強運動員肌肉系統和支撐器官的功能；

改善心血管系統和呼吸系統的功能，提高運動水平；

提高絕對速度。

2、主要訓練方法

(1)在軟地上進行各種跳躍練習；

(2)進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次課都要有跳躍練習；

(3)每週進行1-2次的綜合力量練習，如腰腹。背肌的力量練習；

(4)小於體重三分之一的快速力量練習；

(5)勻速越野跑40-60分鐘；

(6)短距離跑練習，逐漸增加組數。

3.要求：強調動作的標準與規範；教師關注隊員有氧耐力的提高。

二、基礎訓練期(2-3月初，約四周)

1.任務：提高有氧代謝水平；

努力增強腿部力量；

改善混合代謝潛力；

逐步提高專項速度耐力水平。

2.主要訓練方法及手段

(1)逐步增加數量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑。

(2)以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習爲主，發展速度力量的訓練爲輔，主要提高跳躍的質量。

(3)快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐漸增加。

(4)有氧跑數量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。

3.要求：增加訓練量，持續必須的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關注隊員糖酵解潛力的提高。

三、比賽期(3月初至3月27日，約三週)

1.任務：檢查有氧代謝水平；

瞭解速度耐力狀況；

加強比賽技術心理素質的培養；

培養最佳的競技狀態。

2.主要訓練方法和手段

(1)減少訓練總量，其中減少跟蹤的訓練負荷爲主；

(2)有氧跑的時間縮短；

(3)增加100-200米跑；

(4)專項檢查跑。

3.要求：降低訓練量，持續必須的訓練強度，持續良好地競技狀態，爭取創造成績。

四、過渡期(3-4月，約三週)

基本任務是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。

國小中長跑訓練計劃 篇七

一，小學生中長跑的選材：

選材作爲課餘田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因爲選材的好壞將直接影響到訓練的結果。爲什麼這樣說呢？如果你選的是一匹馬，經過訓練以後將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會是成功的一半。

根據國內外選材的經驗以及中長跑項目的特點，選材的資料應包括身體形態、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合國小的實際狀況，我們的選材還是以身體形態選材爲主，選材時應仔細觀察運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。

1，身體形態：

包括身高《釐米》，體重《公斤》，身高/體重×1000，下肢長/身高×1000四個方面。其中後兩項爲重點，在貼合身高、體重標準的前提下，身高/體重×1000的數值以小者爲好，在貼合身高的前提下，下肢長/身高×1000的數值以大者爲好。

2，生理機能：

在國小選材階段，重點關注肺活量、安靜脈搏《晨脈》兩項作爲測試呼吸機能、心血系統機能的指標。前者以數值大者爲好，後者以數值小者爲好，同時，在生理機能方面，還應思考身體恢復潛力較好的運動員。

3，身體素質：

一般來說，身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在國小階段，我們通常以專項身體素質爲選材重點，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

4，專項技：

在國小階段，對中長跑專項技術不應作過份強調，但要講究實效性，注意兩臂擺動路線、方向合理，整個動作自然、放鬆、協調，重心移動比較平穩，直線性較好，跑的節奏較快。

5，心理因素：

根據國小生《生、心》理的特點，注意力集中時間短，興奮性高且快，所以在國小的課餘訓練中，應選拔那些情緒穩定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環境適應潛力強的運動員。

當然，選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：(1)、選材時優選那些生理年齡小於實際年齡的運動員爲好，換言之，選拔性成熟期較晚的運動員爲好；(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環境等社會因素的影響。因此，選材時還應注意遺傳因素和環境因素等。

二，訓練負荷安排和訓練方法：

1，負荷安排：

如果一所學校能夠堅持常年開展課餘田徑訓練，那麼它能夠選取這樣的訓練負荷安排：每週訓練次數(5-8)次，每次課訓練時間(小時)(1-1.5)，全年訓練總次數：(180-220)次，全年比賽次數(2-4)次，同時在準備期能夠這樣安排運動訓練量：

準備期：有氧訓練量(80-85)%競賽期：有氧訓練量(75-80)%混合訓練量(15-12)%混合訓練量(7-15)%無氧訓練量(5-3)%無氧訓練量(8-5)%

(1)有氧訓練量：指練習結束時，脈搏爲25次以下/10的跑量。

(2)混合訓練量：指練習結束時，脈搏爲26-29次/10的跑量。

(3)無氧訓練量：指練習結束時，脈搏爲30次以上/10的跑量。

2，訓練方法：

過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員採用高擡腿、摺疊幅度大、後蹬有力的技術。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，個性是在距離較長或體力不足時，國小生更是如此。隨着科學訓練水平的不斷提高，傳統的訓練方法也在不斷提高和改善，所以在訓練中我對運動員的要求是：①大腿擡得不太高，使得大小腿之間的摺疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②採用高步頻跑的方法，這是大腿擡得不太高技術的延續，大腿不擡高，步頻幅度雖然小，但有利於提高步頻，而且還能夠節省體力，避免過早出現疲勞現象。③隊員上、下肢協調，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要儘量接近腳步的頻率，而且要擺到必須位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放鬆，才能持續勻速前進，而且呼吸也容易。

這樣的方法對隊員要求很高，儘管很難，但務必努力去做。

(1)互補訓練法：

400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均採用(100-1500)米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力十分有益，而對於中長跑運動員來說，每週進行(1-2)次長跑耐力訓練也是十分必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之後，進行(15-20)分鐘的慢跑，(爲什麼這樣做？)因爲這樣基本上使體內堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復並持續持續大運動量的訓練。

(2)衝刺潛力訓練法：

以400米開始的中長跑運動員最後衝刺潛力是取得較好名次的關鍵，衝刺前運動員體內乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發展和提高中長跑運動員的衝刺潛力，務必在酸環境下或大強度訓練後進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常採用二、三次大強度的訓練後，使運動員之後慢跑10-20米的距離，在體內肌乳酸未下降之前進行(50-60)米的衝刺潛力訓練，收到十分好的訓練效果。

(3)力量訓練法：

過去對中長跑運動員的訓練中，教練員多重視下肢和腰腹肌力量的訓練，而忽視上肢肌肉力量的練習，我們在平時的訓練中則十分重視運動員上肢肌肉力量的提高，如在訓練中採用槓鈴快速推舉練習、俯臥撐練習、單臂過平梯、後拋實心球練習等等，爲什麼這樣做？透過這種練習手段，當上肢力量加強以後，擺臂會更加快速有力，努力使擡臂頻率與腳步頻率相吻合，從而有效提高運動技術水平。