拳擊訓練的方法【精品多篇】

拳擊常用的訓練方法 篇一

跳繩訓練同樣是拳擊訓練中最常用的一種專項訓練方法，是拳擊運動員必須具備的能力。

跳繩可以發展拳擊運動員的下肢力量、身體協調能力、步法移動能力等，因此，是拳擊運動員訓練的重要內容。

一、拳擊訓練跳繩的種類：

並足跳：並足跳是拳擊運動員在跳繩訓練初期採用的一種方法。跳繩時兩足併攏，上身含胸收腹，收下頜，目視前方。兩手握住繩端置於身體兩側，用手腕搖動繩子，每搖一次，兩足同時跳起，離地不要太高約5釐米。兩足落地時用前腳掌着地，足跟平浮在地面上。

高擡腿跳：高擡腿跳與原地做高擡腿動作相似。跳繩時，低頭收下頜，目視前方，一腿支撐，一腿擡起，身體重心落在支撐腿上。當繩越過擡起腿的那一足後，就用前腳掌踏地，另一支撐腿迅速擡起。每搖一次繩，一腿擡起，一腿支撐，兩腳交替進行。跳繩時掌握好擡腿的節奏和時機，讓繩順利地通過兩腳。

拳擊跳滑步：滑步跳繩是以拳擊基本姿勢站立跳繩的一種方式。跳繩時拳擊前滑步、後滑步、左滑步和右滑步移動，不同的是移動時兩腳同時跳起，同時落地。跳繩時要保持身體重心始終在兩腿之間，以免造成重心不穩。同時，移動時的要求同滑步的要求，用腳的前腳掌蹬地推動身體向前後左右移動。

雙搖跳：雙搖跳和並足跳繩的要求類似，只是雙搖跳起的`高度要比並足跳得高，跳起時繩子在足下過兩次。兩腳落地時，前腳掌先着地，同時兩膝微屈以緩衝身體的重力。這種跳法對增強運動員的身體素質有良好的效果。

放鬆跳：放鬆跳是兩腳交替慢速跳，這種跳法不要求速度，以放鬆爲主。主要運用在加速跳的中途休息和訓練結束後的放送中。

兩腳輪換跳：兩腳輪換跳是在跳繩時，一隻腳支撐，另一隻腳微擡起。每隻支撐腳跳兩次，兩腳交替進行。這種方式可以再一隻腳跳的同時，另一隻腳得到休息，從而提高拳擊運動員的腿部力量和耐力。

二、跳繩訓練注意事項

跳繩訓練不論採用哪種方式，都不能全腳掌着地，必須用兩腳的前腳掌着地，以緩衝身體落地時的重力和提高彈性。全腳掌着地不但動作不靈活，還會因震動使頭髮脹，影響訓練。拳擊跳繩訓練的時間最好與拳擊比賽回合的時間相同，即3分鐘一個回合（女子比賽2分鐘），中間休息1分鐘。3分鐘的跳繩訓練要時快時慢或以最快速度跳，這樣才能接近一回合比賽的強度。

拳擊力量訓練最有效的動作 篇二

深蹲

號稱“力量訓練直王，”也是拳擊力量訓練的。“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發力時最重要的環節就是下蹲蹬腿發力，與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。

拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。此外，不應該因爲重拳發力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應該蹲到最低，這樣是發展核心力量的要求。

腿舉

實際上是深蹲的變形，也是發展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的力量訓練動作，因此應該使用盡量大的重量，並且經常衝擊極限重量。根據弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，裏迪克 胞 大衛 圖阿等著名拳手力量訓練的統計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關係。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動作幅度也要儘量大。

腿屈伸

在我研究拳擊力量訓練之前，只知道格鬥運動員很重視這個動作，因爲它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調研後發現，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發力進行運動力學和運動生理學對比後發現，兩者非常類似，因此，對於拳擊手來說，腿屈伸也是價值很高的動作。由於重拳發力的性質是爆發性用力，拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速，爆發性用力，，而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。

箭步蹲

以上三個動作都非常高效，但它們有一個共同缺點：練習時雙腳都是平行的。而重拳發力時雙腳幾乎總是一前一後的，因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實際的重拳發力。

仰臥起坐

根據統計，除下巴以外，腹部是最容易導致擊倒的部位，因此，發達的腹肌對於拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉，它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間研究，後者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負重做這個練習。

仰臥舉腿

腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，推薦在腹肌練習中按照3：7的比例分配這兩個動作的訓練時間

練習防守 篇三

訓練防守最好的方式是實戰練習（慢速的），實戰手靶也不錯。你在出拳的時候也要考驗你的防守。讓你的朋友20分鐘一直對你出拳而你僅僅是舉手防守是毫無意義的'，只有你在出拳的時候你的防守技術才能得到最大程度的鍛鍊。

不是所有的出拳都是平均分配的! 篇四

75%的時間使用刺拳，20%時間用後直拳，4%時間用左勾拳，上勾拳只佔用1%的時間。這應該作爲你的出拳分配指導，用於沙袋練習和實戰練習。刺拳是最重要的拳法，沒有好的刺拳你的後手拳和左勾拳幾乎完全沒有用武之地。一個拳手擁有好的刺拳技術可以壓制對手的所以其他拳法。在網上看看阿里和德拉霍亞的視頻吧。

耐力 篇五

每個人都會累，有兩種方式可以克服這個問題：一個是健身和有氧運動，另一種方式是成爲一名更高效的拳手-或者說：不要浪費體力！不要出拳用力過猛，不要打失，不要過於壓迫對手。讓比賽自然而然的展開，盡力去適應這種節奏。想一想游泳，如果你掌握用力的方式和節奏，無需費用你就會遊得又快又遠。如果你和水做抗爭，你會累死而且哪兒也去不了，拳擊和人生也是同樣的道理。順勢而爲！練習氣息最好的運動員有最好的氣息。合適的呼吸對於高效的運動至關重要。你需要氧氣來驅動你的身體。學習如何優雅的吸氣和爆發性的呼氣，讓力量貫穿你的身體。呼吸讓你保持放鬆，節奏並且調節你的運動。快速呼氣可以運用到你的每次移動中去。

拳擊訓練的七種方法 篇六

空擊

空擊是對抗性運動的一種獨特的訓練方式，英文名稱是shadowboxing，來源於拳擊。是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段。空擊，顧名思義，一個人就可以進行，對着空氣出拳。

遠距離方式指用滑步帶動身體前進和後退，在這個基礎上出拳。臂展長的拳手喜歡這種方式，他們的`刺拳和直拳更多。這種風格的代表是莫罕默德·阿里。

近距離方式指左右搖臂，不斷地躲避來拳，靠近對手，予以重擊。邁克泰森是這個風格的典型。

梨球

形像梨，故名梨球。

可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習反應。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。一般都是武術和拳擊訓練場用這個比較多。

拳擊速度球

（是練習拳擊時所用的一種球體通過打氣後即可使用的一種球）

懸掛式

上方固定，懸於空中。

訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性。

落地式

彈簧杆連接，下部固定於地面。

訓練擊打節奏、步法練習、上臂和腿部肌肉練習與協調性練習。

打沙袋

（打沙袋是練習實戰搏擊不可少的練功方法實戰拳擊不可少的練習方式。）

跳繩

跳繩是幾乎所有搏擊項目都要練的項目，有很多的好處，提高腳踝力量，提高手腳協調能力，更重要的時候可以提高拳發力的整體效果，提高力量由腿向拳傳送的整體力。

手靶訓練

拳擊手靶練習是拳擊訓練中極爲重要的訓練手段，它可以提高拳法擊打時的準確性、出拳速度、反應速度和身體平衡能力。在進行手靶練習時，應把握好出靶的距離、時機、位置及變化，以便提高拳擊應用技術、實戰強度、判斷時機、有效距離、快速移動、連續攻擊、變換攻擊等實戰技能。

防守 篇七

防守不是關於不被打着，任何人不踏進擂臺就能做到這一點。拳擊的原則是“擊打但避免被擊打”。防守是關於當你移動落位去進攻的過程中不被擊中，防守也是關於你擊中對手後撤離過程中不被擊中。所以不要僅憑固若金湯的防守站着不動，也不要嘗試連續躲過二十幾拳。如果你在防守之後不發動進攻，那麼所有的防守都是沒有意義的。

平衡你的擊打 篇八

每一次擊打都要注意放鬆，力量，速度和準確性。如果你在某一方面過於關注，其他方面就不平衡了。過於放鬆會讓你容易遭受反擊。擊打用力過猛會讓你很快疲勞。拳速過快會降低力量和準確性。太過於關注準確性會讓你疏於防守，這些會令你的風格過於被動。