體育鍛煉計劃（新版多篇）

體育鍛煉計劃 篇一

一、幼兒情況分析

大班共有5個班級，有幾位小朋友平時的體質較差常生病，對於這些幼兒應多提供給他們戶外鍛鍊活動的機會，逐漸地增強他們的體質。針對年級中各幼兒的動作發展水平的不同，在組織幼兒進行體格鍛鍊中應考慮到各種動作發展來組織活動，照顧到幼兒的個別差異，進行不同強度的體格鍛鍊，讓每個幼兒都得到提高發展。現根據《幼兒園指導綱要》中健康領域目標及大班幼兒的年齡特點及身心發展需要制定了體格鍛鍊計劃如下。

二、活動目標

大班是幼兒生長髮育和身體各項技能發展的關鍵時期。根據《綱要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點，根據本班幼兒的年齡特點，結合幼兒的生長髮育和體育活動規律，以身體練習爲基本手段。發展幼兒的走、跑、跳、鑽、爬等能力以及身體的協調能力，增強幼兒的體質，培養幼兒活潑開朗的性格。以鍛鍊幼兒的身體，增強幼兒體質，促進幼兒身心全面健康的發展爲目的。

三、主要內容

走：聽信號變速走、變方向走；繞過障礙曲線走；一對一整齊走；較長距離遠足。

跑：聽信號變速走、變速跑；四散追逐跑、躲閃跑；快跑25—30米；走、跑交替或慢跑300米；繞過障礙跑；接力跑；大步跑。

跳躍：縱跳觸物、跳遠；助跑跨跳，行進向前側跳、轉身跳；改變方向（前、後、左、右）跳；由高出往下跳；助跑跳高；跳繩、跳皮筋、跳蹦牀。

平衡：閉目起踵自轉；單足站立；走平衡板；變換動作走平衡木（斜坡）。

投擲：半側身肩上揮臂投遠，投準（籃）練習；拋接球；用球擊靶（或活動靶）；套物、運球、踢球。

鑽爬：側鑽低障礙；靈活橫爬（側爬）；爬越。

攀登：手腳交替靈活攀登各種設備。

基本體操：徒手操，輕器械操。

器械類活動和遊戲：低單槓、鞦韆等；腳蹬車、輪胎等；高蹺、跳繩、皮筋、球、繩、積木等。

四、體格鍛鍊活動計劃

九月份：

1．學會聽信號做輕器械操和徒手操。

2．隊列練習中學習聽口令向左、向右轉。

3．掌握多種走步方法，能獨立想出新的走步方法。

4．聽信號變換方向走、變速跑，發展跑步的興趣。

5．練習單腳站立。

6．兩人相距較大距離拋接球。

7．學習正確的運球方法。（原地運球、高低運球、左右手交替運球、行進間運球、虛晃運球等）

8．能用各種方式從大墊子上通過。

十月份：

1．動作準確、合拍地做操。

2．練習立定跳遠。

3．在高低不同的平衡凳上走，並穩穩跳下。

4．練習四肢比較協調、靈敏地鑽爬障礙物。

5．繼續學習正確的運球方法。

6．學習連續跳繩。

7．走輪胎練習，逐步加快速度，並保持平衡。

8．全身協調地從高30cm左右的繩下爬過。

十一月份：

1．繼續學習聽信號改變方向走、跑、快跑。有強烈的提高跑速的願望。

2．對擺放於地面的物品進行瞄準投擲練習。

2．一隻腳踩在四輪滑板上，另一隻腳蹬地前進。

3．趴在四輪滑板上活動，保持平衡。

4．知道根據天氣變化，運動前後及時增減衣服。

5、繼續學習運球和跳繩。

6．學習玩滑板車。

十二月份：

1．對懸掛的物品進行投擲練習。

2．學習集體接龍跳繩。

3．進行接力跑、大步跑的練習。

4．跳高練習。

5．探索布袋的各種玩法。

6．初步養成活動中自己擦汗、累了休息的習慣。

一月份：

1．繼續練習助跑跨跳。

2．繼續練習運球，練習邊走邊運球並繞過障礙。

3．繼續練習連續跳繩。

4．繼續進行投擲練習。

個人體育鍛煉計劃 篇二

星期一

6:30

（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）

（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）

17:30

（1）力量訓練（訓練前充分熱身）俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力（上肢）仰臥起坐20個/組3組（腹肌）雙腿蹲伸10個/組2組（下肢）俯臥挺身15個/組2組（背肌）跳臺階20個/組2組（下肢爆發力）力量練習結束後注意拉伸

星期二

休息也能夠安排喜愛的體育活動（強度不要太大）

星期三

重複星期一訓練資料

星期四

17:30

（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組

（2）有氧訓練：慢跑20__m

（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30

（1）力量訓練（訓練前充分熱身）

俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力（上肢）

仰臥起坐20個/組3組（腹肌）

雙腿蹲伸10個/組2組（下肢）

俯臥挺身15個/組2組（背肌）

跳臺階20個/組2組（下肢爆發力）

力量練習結束後注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復不明白是否貼合你的意思？有具體要求能夠提出來該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習資料、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病

大學生個人體育鍛煉計劃 篇三

週一早上進行體育鍛煉 顛球 發十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 週二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組

用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑後，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由於心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸鹼平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛鍊過程中就對酸性代謝產物產生適應，，並提高血液中的鹼儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

週三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，使你的形體不斷健美，並能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

週四 打乒乓球

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質爲一體的球類運動，

1、預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用；

2、可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。

3、可以提高協調性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。

50分鐘

週五下午

制定體育鍛煉計劃(3 篇四

在《體育與健康》課程標準中，明確地規定了中學體育的目的：“通過體育教學，向學生進行體育衛生保健教育，增進學生健康，增進體質，促進德、智、體全面發展，爲提高全民族的的素質奠定基礎。”

一、指導思想

學校遵循“健康第一”的教育指導思想和“育人第一”的宗旨，積極推進素質教育，加強體育課改教研活動，努力施行新課程標準，用新的理念來強化教育教學活動，從學生的興趣出發，培養學生勤於鍛鍊的良好習慣，使學生得到身心健康和協調發展。

二、本學期教學目標

學習田徑、體操、小球類、民族傳統體育、韻律活動和舞蹈等項目的基本技術，掌握簡單的運動技能，進一步發展身體素質，提高身體基本活動能力。

培養學習各項基本技術的興趣和積極性，以及勇敢，頑強，勝不驕、敗不餒，自覺遵守規則，團結協作等優良品質。

教師方面：

認真備課，精心寫好教案，不備課，無教案不準上課。

認真學習和貫徹教學大綱，鑽研教材，明確教材目的與任務，掌握教材重點、難點明確本課的教學任務、幾爲完成任務而採取的教學原則、教學方法，組織措施等。

根據教學任務，提前準備和佈置好場地、器材、及教學用具、教師不準曠課、丟課的因故不能上課，必須經學校領導同意，並做好妥善安排。

在教學中，加強與重視“三基教學”同時要注意對學生能力的培養，努力完成體育三個方面的任務。

教學原則、教學方法的運用，要從增強學生體質出發，根據青少年的心理生理特點及學生的實際情況，科學地安排好、密度和運動量。

教師要注意儀表整潔，舉止大方，教態嚴肅、自然、注意精神文明的建設，並在課前三分鐘前換好服裝。在上課現場等候上課。

認真做好學生的學期、學年體育成績的考覈和評定，重視資料的積累和保管，並且定期進行科學的分析和歸納，指導和改進教學工作，不斷提高教學質量。

教學中要充分發揮體育委員，小組長及積極分子的作用並且經常做好對他們的培養和訓練工作，使他們真正起到教師助手作用。

教學中要有嚴密的'組織紀律，嚴格的安全保護措施與要求，嚴防傷害事故的發生一旦發生傷害事故要及時向領導彙報並作好妥善處理。

學生方面：

學習目的明確，積極自覺的上好體育課。注意聽講，積極學習掌握必要的體育基本知識技能與科學鍛鍊身體的方法，逐步養成自覺鍛鍊的習慣。

上體育課，着裝要輕便，整齊，做到穿輕便運動鞋上課，不帶鋼筆，小刀等提前按教師要求，在指定地點等候上課。站隊時要做到快、靜、齊。

不得無故缺課，不遲到、不早退，服從領導，聽從指揮，遵守課堂各項規定。

在課堂上嚴格執行教師的各項要求，不經允許不得隨意移動器材教具要嚴格執行教師規定的各項保護措施。

要愛護體育器材，不得有意損害各種體育設備和用品，課後要按教師的要求如數送還各種器材。

工作要求：

認真學習，轉變觀念，力求創新。

學習強化新課程標準，加深對課改工作的認識，在工作中積極實施課改要求，轉變觀念，用現代教育教學的新理念來指導本職工作，用創新的思維，改革課堂教學的模式，從學生的認知特點和興趣愛好爲出發點，培養學生終身鍛鍊的好習慣。

對學生進行正確的課堂評價。

正確評價學生能提高學生參與活動的積極性，根據學生的心理特點，體育教師在課堂教學中，應及時對學生進行正確的評價。評價分教師對學生的評價，學生自評，學生互評。在課堂中，評價要從學生的自身條件出發，因材施教，提高學生的活動興趣。

抓好“兩操”，積極貫徹全民健身活動綱要。

學校“兩操”是反映學生整體面貌的形象“工程”，是學校整體推進素質教育的一個窗口，抓好“兩操”也是學校管理工作方面的一項重要內容。抓好“兩操”更能促進學校的全民健身活動的開展。現在針對學生的實際情況，組織學生開展大課堂活動。

依照新課程標準，搞好體育課改活動。

在教學中，要全面開展體育課改活動。在體育課中要有新的理念，要有創新意識，在上好平時家常課的同時，還要上一堂課改實驗課，力求有新意。符合現代教學的發展趨勢，並且每位任課教師都要交一份詳細的教案和教學設計，逐步使我校的體育課正規化。讓學生在體育活動中得到鍛鍊，身心和諧地發展。

目的任務：

掌握基本的體育基礎知識，明確體育鍛煉的作用，在鍛鍊中運用學到的知識，並不斷鞏固和提高。

進一步增強體質，特別是耐力素質和力量素質。

通過體育鍛煉，培養集體主義精神，增強自信心，爲終身體育打下基礎。

學以致用，理論與實際結合，培養學生獨立思考，提高分析與解決問題的能力。

教學思路和教改思路：

隨着學生身體和年齡的增長，可多采用一些對抗性的遊戲。

因材施教，分組時採用男女分組或按身體素質分組，以增強學生的自信心，在運動中享受到鍛鍊的樂趣。

加大教育力度，不斷提高教育教學質量和教育水平。本學期，將按照“健康第一”的指導思想，努力探索新課程標準，積極改進自己的授課方式，提高自己的授課水平。在教學中嚴格貫徹以學生爲主體，以教研爲主導的教學思想，努力使每一位學生都能積極的上好體育課，學好體育知識，增強體質，使教學質量得到有效的提高。

積極參加課外體育活動，懂得科學的鍛鍊方法。

正確的評價自己的運動能力，增強自尊和自信，在克服困難的學習中，體驗成功和活動的樂趣。

體育鍛煉計劃 篇五

一、指導思想

健康教育是以健康爲目標，以衛生科學、體育科學爲內容的教育，也是對幼兒進行保護身體和促進心理健康的教育。幼兒期是處於生長髮育十分迅速的時期，這有利於幼兒培養髮展良好的身體素質和健康行爲方式。幼兒的體能訓練是影響幼兒生長髮育、減少疾病、增強體質以及促進智力發展的積極重要的因素。

大班是幼兒生長髮育和身體各項技能發展的關鍵時期。根據《綱要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點，根據本班幼兒的年齡特點，結合幼兒的生長髮育和體育活動規律，以身體練習爲基本手段。發展幼兒的走、跑、跳、鑽、爬等能力以及身體的協調能力，增強幼兒的體質，培養幼兒活潑開朗的性格。以鍛鍊幼兒的身體，增強幼兒體質，促進幼兒身心全面健康的發展爲目的。

二、體格鍛鍊總目標

1．能掌握有關體育活動的基本知識，能自覺遵守體育活動的規則和要求，合作、負責、寬容、愛護公物；有較強的集體觀念；敢於克服困難，體驗勝利後的喜悅。

2．熱愛並積極參加各種身體鍛鍊活動，初步養成自覺參加體育鍛煉的習慣。

3．能聽口令和信號做出相應動作，能按信號迅速集合、分散、整齊列隊、變化隊形。會聽口令立正，稍息，看齊，向左（右）轉、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左（右）轉彎走，會聽信號左右分隊走。

4．能雙腳熟練地改變方向跳；能立定跳遠，跳距不少於40釐米；能助跑跨跳平行線，跳距不少於50釐米；能助跑屈膝跳過高度約40釐米的垂直障礙。

5．能熟練協調地側身、縮身鑽進50釐米高的障礙物，能手腳交替、協調熟練地在攀登架上爬上爬下；能熟練地在墊上前滾翻、側滾。

6．會玩低單槓、鞦韆等大型體育活動器械；會踩高蹺、跳繩、跳皮筋，會運球、傳接球，會用繩、圈或其他廢舊材料開展多種多樣的身體鍛鍊活動。

7．能輕鬆自如地繞過障礙曲線走和跑，能快跑30米或接力跑，能聽信號左右分隊走。

8．能半側面單手投擲小沙包等輕物約4米，會肩上揮臂投擲輕物並投準目標；能拋接高球，或兩人相2~4米互拋互接大球。

9．能獨立或合作收拾小型體育器械。

10．能在寬15釐米、高40釐米的平衡木上變換手臂動作或持物走，能兩臂側平舉，閉目起踵自轉至少5圈不跌倒；能兩臂側平舉，單足站立不少於5秒鐘。

三、每月具體安排：

九月份：

1．學做廣播操、武術操

2．戶外器械練習：玩沙包、玩飛盤、套圈

3．集體活動：聽信號變換方向走、變速跑等

4．體育遊戲：貓捉老鼠、袋鼠相鬥、小烏龜上山坡

十月份：

1．根據音樂，熟練地做武術操、廣播操

2．戶外器械練習：羊角球、跳跳球、溜溜球等

3．集體活動：學習連續跳繩、揹簍投球、捉尾巴等

4、體育遊戲：大風和樹葉、踩影子、小小拳擊手等

十一月份：

1．學習少年拳，節奏準確，動作標準

2．集體活動：勇敢的小兔、快樂的小牧民等

3．環境活動：走上下樓梯、圍繞環形場地快走等

4．體育遊戲：老鷹捉小雞、貼燒餅、找朋友等

十二月份：

1．戶外器械練習：拋接球、網小球等

2．集體活動：接力跑、玩袋、跳繩比賽等

3．體育遊戲：捉小魚、丟手絹、猴子摘桃等

4．園內散步

一月份：

1．戶外器械練習：平衡木、過山洞等

2．集體活動：小動物接力賽、鑽爬障礙物等

3．體育遊戲：切西瓜、螃蟹賽跑、過獨木橋等

4．園內散步

個人體育鍛煉計劃 篇六

週一或週二（練胸、三頭肌、大腿四頭肌）：

1、啞鈴健步蹲走：（3——4組8——12個/組）主要鍛鍊大腿股四頭肌

2、啞鈴推胸：（4——5組8——12個/組）主要鍛鍊胸部肌肉

3、啞鈴飛鳥：（3——4組8——12個/組）主要鍛鍊胸肌外和內側肌肉

4、啞鈴頸後壁屈伸：（4——5組8——12個/組）主要鍛鍊手臂肱三頭肌

5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個/組）主要鍛鍊手臂肱三頭肌

週三或週四（練背、二頭肌、大腿股四頭肌）：

1、啞鈴負重深蹲：（3——4組8——12個/組）主要鍛鍊大腿股四頭肌

2、啞鈴俯身划船：（4——5組8——12個/組）主要鍛鍊背部肌肉

3、啞鈴單臂划船：（3——4組8——12個/組）主要鍛鍊背部肌肉

4、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個/組）主要鍛鍊肱二頭肌

5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個/組）主要鍛鍊肱肌

週五或週六（練肩、背、小腿）：

1、坐姿啞鈴推肩：（4——5組8——12個/組）主要鍛鍊三角肌中束和前束肌肉

2、啞鈴側平舉：（4——5組12——15個/組）主要鍛鍊三角肌中束肌肉

3、俯立啞鈴側平舉：（3——4組8——15個/組）主要鍛鍊三角肌後束肌肉

4、負重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個/組）主要鍛鍊下背肌羣豎脊肌

5、負重啞鈴提踵：（4——5組15——20個/組）主要鍛鍊小腿部肌肉

體育鍛煉計劃 篇七

一、科學的安排晨練

1、從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛鍊內容和確定鍛鍊方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛鍊需求逐漸提高。

2、循序漸進。在鍛鍊內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。

3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛鍊所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛鍊，才能產生量的積累，收到良好效果。

因爲我是網球的初學者，所以爲了更好的學會如何打網球，我爲自己制定了網球學習計劃：

1、徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默唸正確的動作，按照動作的要求，邊默唸，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反覆作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。

2、對着鏡子來檢查揮拍動作

站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己後襬時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重複做揮拍擊球動作，直到頭腦裏對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助於作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，並糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的後襬過高，可以在鏡子裏看着自己的球拍向後拉到什麼位置，如果太高了，則自行調整並繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。

3、練習拋球的穩定性

拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建築物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，並注意這個點或線與參照物的關係，然後進行反覆練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起後，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。

4、對牆練習使擊球動作定型

對牆練習是練習基本功的最好方法，牆是理想的陪打者。不但初學者進行練習對牆練習，即使職業選手也常用對牆練習，以達到""學而時習之""的目的。對牆練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對着牆練。但是，對牆擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離牆9米處，手握拍充分後場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在牆上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對牆練習，兩個人打[]，用近似於網球比賽的節奏，並且在擊球后也象比賽一樣移動，不象一個人打牆時，總在同一位置上。對牆進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。

5、連續拍球來提高控制能力

任何時候只要手裏有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的遊戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因爲獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，並儘量不讓球彈起。

6、與同伴配合練習

在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的夥伴，於他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6-12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然後兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5-10次，乙以正確動作接發球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數後，雙方交換，改爲甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5-10次以後，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，並要使動作穩定連續地進行。

因爲本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以爲了更好的實現這一目標，我爲自己制定了以下計劃：

跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作爲它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的爲耐力訓練打下良好基礎的時間裏。

力量

在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因爲，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動着腿的節奏。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因爲它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨着年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認爲自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其後，完美的狀態也將不是夢，努力吧，爲了現在，爲了將來，堅持不懈的鍛鍊，我相信你中江會得到意想不到的收穫！體育鍛煉計劃一、現狀分析

通過大班上學期的培養和鍛鍊，幼兒各方面都有了很大的進步。他們已經學會了拍球，平衡的能力也很不錯。不過在跳繩方面還有所欠缺，有個別幾個幼兒由於膽子較小，又是中班年齡，因此動作不是很協調，因此，本學期我們將着重引導他們多參加這方面的遊戲，並聯系家長共同配合來提高他們的動作協調性。

二、教育目標

大班是幼兒生長髮育和身體各項技能發展的關鍵時期。根據《綱要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點，根據本班幼兒的年齡特點，結合幼兒的生長髮育和體育活動規律，以身體練習爲基本手段。發展幼兒的走、跑、跳、鑽、爬等能力以及身體的協調能力，增強幼兒的體質，培養幼兒活潑開朗的性格。以鍛鍊幼兒的身體，增強幼兒體質，促進幼兒身心全面健康的發展爲目的。

三、具體內容

1、能主動參與體育運動的習慣，喜歡到大自然中去鍛鍊身體。

2、能聽口令和信號做出相應動作，能按信號迅速集合、分散、整齊列隊、變化隊形。會聽口令立正，稍息，看齊，向左（右)轉、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左(右）轉彎走，會聽信號左右分隊走。

3、能保持自身動作平衡，會兩臂側平舉，單腿站立5~10秒鐘，能在有間隔的物體上行走。能在寬15釐米、高40釐米的平衡木上變換手臂動作走。

4、會聽信號變速跑或改變方向跑，在20~30米距離內快跑，在200~300米距離內走跑交替，跑時上體稍前傾，兩手半握拳。曲肘在體側，前後自然擺動，前腳掌着地。

5、能立定跳遠，跳距不少於40釐米。能用力蹬地連續縱跳觸物。

6、跳躍姿勢正確曲膝擺臂，四肢協調，用力蹬地輕輕落地，保持平衡。能助跑屈膝跳過垂直障礙，高度約40釐米，能連續向前跳躍多個高40CM、寬15CM的障礙。

7、能單手將沙包等擲過約4米外，並會肩上揮臂投準靶心。

8、喜歡投擲。會兩人相距2~4米拋接球，原地變換形式的拍球。邊走邊拍球，邊跑邊拍球，能肩上揮臂投擲，投準（3米左右）。

9、能協調靈敏地鑽爬和攀登障礙物。能側身、縮身鑽過50CM高的拱型門。能手腳交替熟練地在攀登架和肋木上爬上爬下。

10、會踩高蹺、跳繩、跳橡皮筋。

11、能隨音樂節奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和輕器械操。

12、能獨立或合作收拾各種小型體育器材，會運球、接球、用腳踢(帶)球，會用各種球繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎、組合器械等進行身體活動和鍛鍊。

13、能主動地遵守各種體育活動的規則和要求，理解教師發出的各種指令，團結合作、愛護公物。

14、懂得在活動中要合作、負責、寬容、謙讓、遵守規則、愛護公物，有較強的集體觀念。

15、不怕困難，勇敢堅強，能體驗克服困難取得勝利後的愉悅。