高中生營養菜譜精品多篇
適合高中生的健康食譜 篇一
本食譜適用於16~18歲少年,男,體重54kg。每日熱能需要2840kcal,蛋白質:86克(12%),脂肪72克(23%),糖類462克(65%)。
(女生、體重不同者供參考)
食譜一
早餐:牛奶250ml、麪包(麪粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量)。
晚餐:饅頭(麪粉150克)、百合蝦(蝦仁50克25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(捲心菜50克、幹50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、鹽適量)。
加餐:時令水果。
食譜二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐:米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克,薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐:金銀卷(麪粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、薑絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量)。
加餐:時令水果。
食譜三
早餐:粳米發糕(麪粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。
午餐:米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調味品適量)、菠菜粉絲湯。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(麪粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、芸豆燉土豆(豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量)。
加餐:時令水果。
食譜四
早餐:牛奶250ml、雞蛋發糕(麪粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐:米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,澱粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量)、蝦皮蘿蔔絲湯(蘿蔔50克,蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐:肉菜包子(麪粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克,紫菜、調味品適量)。
加餐:時令水果。
食譜五
早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、麪粉100克,調味品適量)、牛奶250ml。
午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐:黑米饅頭(黑米麪粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克,銀耳、調味品適量)。
加餐:時令水果。
食譜六
早餐:雞蛋薄餅(麪粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜乾絲(芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克,味精、鹽適量)、乾貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮乾貝丁30克,調味品適量)。
加餐:時令水果。
食譜七
早餐:麪包(麪粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿蔔50克、植物油5克,調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克,調味品適量)、拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50克,百合適量)、饅頭(麪粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,調味品適量)、紫菜蝦皮湯。
加餐:時令水果。
高中生如何健康飲食 篇二
一、合理營養
高中生正處在青春發育期,全身各部分器官逐漸發育成熟,代謝旺盛,又活潑好動,其活動量高於任何年齡組。這時期也是思維能力活躍、記憶力最強的時期,其學習任務十分繁重,要面臨各種各樣的考試。高中時期的青少年,是長身體、長知識的要害時刻,他們的大腦皮層長期處於高度緊張之中,所以此時的營養狀況必須十分重視。在營養供給方面需與青春發育過程的生理需求相適應。這時期假如營養供給不及時或出現營養不良,可能使青春發育期推遲一至二年。另外,有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因爲營養不良而造成身高、體重、智力等低於標準,到了青春發育期開始只要能抓住良機,給予合理而良好的營養補給,還有可能趕上正常發育的青少年。許多事實表明,營養對青少年不僅對體型、機能,而且對智力、情緒都產生深遠的影響。
二、飲食環境與飲食習慣
1、就餐環境應清潔、明亮、舒適,就餐時可播放輕音樂。這樣,可使就餐者心情輕鬆愉快,消除大腦虎層的緊張與疲憊,從而增進食慾。
2、定時定量進餐。可使消化腺的分泌和胃腸蠕動形成有規律的運動,假若進食不定時,飢飽不均勻,會引起胃腸功能紊亂,影響消化吸收。
3、不暴飲暴食。不偏食和擇食。暴飲暴食輕易智慧引發胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種而不愛吃那種,或只吃幾種食物,其它的都不願吃,稱爲偏食和擇食。要知道不同食物所含營養不相同,再好的一種食物都不能含有所有的營養萬分。
4、少吃零食。多吃零食,時間一長,機體必需的營養素攝入不足,會導致營養不良。另一方面因吃零食時會把手上的髒物與細菌帶入口中,易感染腸道疾病。
5、飯前飯後半小時內不要從事緊張的腦力勞動或劇烈運動。也不宜邊吃飯邊看書。這些都會造成胃腸蠕動減弱,消化液分泌減少,影響消化吸收功能,嚴重時還會引起胃炎或其它胃腸道疾病。
6、吃飯時不能生氣。發怒爭吵,哭泣悲傷,這些不但妨礙進餐,影響食慾,而且輕易智慧引發消化不良。
三、膳食構成
高中生的膳食屬於較非凡範圍的一種善食。膳食營養安排應適合於高中生生理、心理的特點。除了保證生長髮育非凡需要的營養之外,還必須考慮高中生繁重的學習任務而需要供給的非凡營養素。在膳食質量上比小學生要高些,因此要求食堂管理人員與家長進一步瞭解營養知識,以利於高中生所攝入的膳食營養全面、合理而平衡。
1、三餐熱能分配。根據高中生的學習生活,一般上午要上4—5節課,腦細胞活動相當劇烈,早餐非凡重要,質量數量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足,上午第二節課後必須加一次課間餐(麪包、糕點、牛奶、豆將之類)。要使早餐(包括課間餐在內)的熱能攝入量佔全日總熱能的30%,午餐佔35%—40%左右,晚餐佔30%—35%,高中男生肌肉細胞高速增長,加以活動量一般大於高中女生,所以熱能供給要比女學生多100—300千卡左右。一日主要食品,主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧爲主要原料。副食品內、魚類100—150克,雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可),大豆及豆製品適量,新鮮蔬菜500—750克,水果150—250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚髒、血可適量,每週吃2—3次。
2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜,可以充分發揮蛋白質的互補作用,提高蛋白質的利用率。以早餐爲例,主食(麥片、米)、副食(滷蛋、肉鬆或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆乾、豆腐等豆製品。除此,米麪混食、幹烯搭配也很重要,不應在一餐中既吃稀飯又喝湯,或全吃幹稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭,配雞蛋或豆類及其製品,比較合理。
3、選擇富含維生素和無機鹽的食物爲原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜(綠、黃、紅色),以保證各種無機鹽和維生素的供給。
4、編制一週食譜。編制食譜應根本本地區的經濟與食物原料供給情況。一週內攝入的各類營養素總量應滿足高中生氣體之需求,儘量使每餐做到營養分配合理而平衡,但假如天天之間各營養素攝入量稍有小的出入,而一週總量達標,則基本上不會出現什麼營養問題,這是充許的。
5、食用新鮮的食品,嚴格防止食物中毒。
四、非凡情況下的飲食營養
1、考試時的營養需要與合理膳食
考試,高中生處於高度緊張的腦力勞動之中,且用腦時間久,常會出現頭昏腦脹,這是血糖低、腦缺氧的反應。因此從營養上要考慮多補充些碳水化合物類的食品,以避免發生低血糖、腦缺氧的不良反應。最好多吃穀類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品,要減少純糖和純油性的食物。
考試還需要充足的蛋白質,因爲蛋白質直接影響大腦皮層活動,可增加記憶力,並使精力集中。所以考試期間應吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優質蛋白質豐富的食品,以改善腦部營養。
維生素和無機鹽,對參加考試精神高度緊張的高中生也是必不可少的。許多實驗證實,學生在考試期間水溶性維生素的消耗比平時學習生活有較大增加,補充了水溶性維生素B1、B2、C和尼克酸,對消除神經的疲憊有顯著效果。所以考試前應多吃含水溶性維生素豐富的食物,如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性的食品。若參加考試的學生,因維生素B1缺乏,往往會出現倦怠、健忘、易怒、食慾不振等情況。考試期間,高中生日以繼夜攻讀迎考,眼睛視力損害明顯,非凡夜間溫習功課對維生素A的需求量會增加,因此考試期間要多食用含胡蘿蔔素較多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還有適量的含維生素A豐富的肝、腎等動物性食品,以利於視力保護。
也曾有人認爲,考試時服用幾片維生素藥片就可以解決問題。其實,在正常生理條件下,營養素在體內既相互配合又相互制約,各種維生素之間要保持平衡。單純性服藥是難以達到平衡的,非凡在考試期間,強調高中生營養必須全面與合理,只靠服藥是不行的。
爲此,考試期間學校學生食堂與家庭方面的烹調加工,都必須注重飲食的合理搭配,儘量做到飯菜營養價值高,色、香、味俱全,能提高食慾,以保證考生的健康。夜間可增加一餐蛋白質量較高的夜宵。
2、運動時的營養需要。良好而合理的營養,有利於消除運動的疲憊與恢復體力,能促進體育鍛煉和比賽成績的提高,同時也能促進體格發育,增強體質。
運動會賽前的食物要選擇耐飢、少纖維、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機鹽的食呂。肥肉、韭菜、甜薯應少吃,因這些食品渣多易產氣,會影響練習和比賽。總之運動時的膳食不僅強調營養素的質與量以及色、香、味性狀,還需結合練習競賽的內容及氣溫等情況適當調整。如力量型練習應供給足量高蛋白質食品,速度型練習應注重營養素的全面與平衡,耐力型練習應供給充裕的熱能、水、無機鹽元素。
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