一週體能訓練方案(精品多篇)
周體能訓練方案 篇一
一、準備活動
1、全身性準備活動:繞操場慢跑1圈,時間控制在5—10分鐘內。如環境溫度較低,可適當多跑幾圈,延長一點時間。
2、局部性準備活動:時間一般控制在5分鐘左右,主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。
二、體能訓練方案
星期一
★6:30—(1)慢跑2500~4000m(有氧訓練,改善心血管系統,增強耐力)(2)拉伸活動 (提高柔韌性,加速體能恢復)
★17:30—(1)力量訓練(訓練前充分熱身)—俯臥撐15個/組×3組;引體向上 視個人能力(上肢);仰臥起坐20個/組×3組(腹肌);雙腿蹲伸10個/組×2組(下肢);俯臥挺身15個/組×2組(背肌);跳臺階20個/組×2組(下肢爆發力); 力量練習結束後注意拉伸。
星期二
★休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
★重複星期一訓練內容
星期四
★17:30(1)無氧訓練(運動前充分熱身):30m加速跑×2組+50m加速跑×2組+100m加速跑×2組+200m短跑×3組
(2)有氧訓練:慢跑2000m
(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
★安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
★17:30—(1)力量訓練(訓練前充分熱身)—俯臥撐15個/組×3組;引體向上 視個人能力(上肢);仰 本站…臥起坐20個/組×3組(腹肌);雙腿蹲伸10個/組×2組(下肢);俯臥挺身15個/組×2組(背肌);跳臺階20個/組×2組(下肢爆發力);力量練習結束後注意拉伸。
星期日
★充分休息不要進行過於劇烈活動,充分恢復不知道是否符合你的意思?
三、整理活動
(一)全身性整理活動
3000米或5000米跑之後,不能立即停下來,必須緊接着進行慢跑2—3分鐘,並調整呼吸,再過渡到走,最後停下,進行局部放鬆活動。
(二)局部放鬆活動
局部性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法,使參與劇烈運動的發硬肌肉(骨骼肌)韌帶得以放鬆的過程。按摩放鬆是局部性整理活動的主要手段,也是預防肌肉、韌帶變性,改善肌肉質量,取得訓練效果得的關鍵環節之一。
周體能訓練方案 篇二
訓練介紹
無氧部分:我們進行分肌羣的力量訓練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
有氧部分:我們進行跑步,跑步(隨着訓練的適應,時間要慢慢增長)或有一次早上空腹,我每週還會給你加一次爬樓訓練,找一棟教學樓進行爬樓,模擬登山訓練。
週期安排:一週我們進行5次訓練,兩天休息,其中一天爲飲食放縱日。
器材準備:準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當然有啞鈴最好。(啞鈴重量:1.25kg,2.5kg,5kg)
時間安排:兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定,一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水,也就是主食,因爲你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。)週末運動時間“跟隨心情即可”。
訓練內容
胸部+背部+跑步
摘要:
晚上回宿舍或下班後做力量,做完去操場或者小區跑步
胸部訓練前的熱身很重要,主要是熱身肩袖肌羣,防止肩部受傷。當此胸背訓練無壓力時,即可將其升級爲超級組訓練。我日後會說這個訓練
跪式俯臥撐x3組
訓練部位:胸大肌,三角肌,三頭
(有些姑娘做這個可能手腕疼,關節脆弱,帶個護腕吧)
第一組:做到力竭(做到你起不來)
休息2分鐘
第二組:做到力竭
休息2分鐘
第三組:做到力竭
啞鈴直腿硬拉x3組
訓練部位:膕繩肌羣,下背闊,豎脊肌,臀大肌
此動作要緩慢。2秒下,1秒起身
用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練,當然有啞鈴的我會另附重量,重量選擇我只會給你個範本,根據自己的體力適時調整重量。此動作的重點在於挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事,重量大瞭如果你弓着腰“烏龜拉”,對腰傷害很大
第一組:15次(2.5kg啞鈴)
休息1分鐘
第二組:20次(5kg啞鈴)
休息1分鐘
第三組:做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)
有氧運動
去操場或者小區跑步30分鐘,有跑步機的話更好,準備個P3,跑9~10首歌的時間就夠了~
注意:考慮到大部分女生的體能過差,如果跑步膝蓋受不了的話,我建議採用快走,慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘,慢跑5分鐘這樣,或者快走10分鐘,慢跑10分鐘,總之快走和慢跑交替進行就好,這樣能維持心率,也能起到很好的`減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。
在這裏提一下跑步需要注意的問題:
儘量跑起來,如果跑累了,可以快走,快走歇夠了就繼續跑,快走不要持續超過5分鐘,
也就是說你可以快走和慢跑交替進行。
慢跑的時候全腳掌着地,後腳佔大部分。(關於前腳掌後腳掌哪個先着地的問題一直爭議不斷。而且各執一詞,我個人都是全腳掌,後腳佔大部分,當然衝刺跑的話肯定是前腳掌着地的,大家怎麼舒服怎麼來就好。)
不要一副要死不活的樣子很踏地面,那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制,有彈性的去跑,儘量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋。
跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分爲小腿拉伸,大腿拉伸,壓肩,下腰四項。我會另附文件給你。
腹部訓練
交臂卷腹5組,每組做到力竭,組間休息30秒。
注意:卷腹動作要保證腹肌持續發力,不要鬆懈,也就是說不要起一次身體就直接癱牀上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣,你的腹肌會非常難受,堅持住,雙手不要抱頭,抱頭會增加對頸椎的壓力,雙手放在頭兩側就好,不要碰到頭。
做完這些,用熱毛巾熱敷下膝蓋。
今天的訓練就全部完成了了
胳膊訓練+跑步
主要針對二頭,三頭,肱肌這三個部位進行訓練,此訓練無壓力後可以升級爲二頭三頭超級組訓練。
雙手啞鈴彎舉x2組
注意,做彎舉時,要鎖住肘關節,也就是保證肘關節不動,只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力
第一組:30次(有啞鈴的用2.5kg啞鈴做到力竭)
休息1分鐘
第二組:做到力竭(舉不起來爲止,5kg啞鈴)
俯身臂屈伸x2組
此動作需要俯身,所以對腰背有一定壓力,注意一定要挺直腰背,翹屁股。
第一組:15次(2.5kg啞鈴)
休息1分鐘
第二組:20次(5kg啞鈴做到力竭)
錘式彎舉x2組
這個動作和啞鈴彎舉很相似,但不一樣,主要是掌心的方向,啞鈴彎舉掌心向上,而錘式彎舉,掌心是指向身體內側的,也就是掌心相對
第一組:20次(2.5kg啞鈴)
休息1分鐘
第二組:力竭(5kg磅啞鈴)
操場跑步30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練:卷腹5組,組間休息30秒
肩部訓練+跑步
肩部主要是三角肌,三角肌有一個特點,耐力差,可以這樣嘗試一下,雙手側平舉伸平,看能否堅持較長時間,基本1分鐘就很痠痛了。所以根據這個特點,我會安排高次數的側平舉進行訓練。
啞鈴推舉x3組
你可以坐着,也可以站立
第一組:20次(2.5kg磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組:20次(5kg磅啞鈴)
休息1分鐘
第三組:做到力竭(5kg磅啞鈴)
高次數遞減側平舉x兩大組
主要刺激三角肌中束,附加斜方肌。此訓練非常痛苦,做完整個三角肌會極度酸脹,一定堅持住,這是鍛鍊三角肌中束的利器。
礦泉水瓶一種,啞鈴一種,根據手頭器材二選一即可。PS:啞鈴版本的訓練強度更高些
用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練:
第一組:20次
休息5秒
第二組:15次
休息5秒
第三組:做到力竭
休息10秒
第四組:保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
用啞鈴的側平舉訓練:
第一組:12(5kg啞鈴)
不休息立馬換成2.5kg啞鈴
第二組:10(2.5kg啞鈴)
不休息立馬換成1.25kg啞鈴
第三組:做到力竭(1.25kg啞鈴,做好做到12次以上)
休息10秒
第四組:保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
啞鈴前平舉x2組
主要刺激三角肌前束
第一組:20次(5kg)
休息5秒
第二組:做到力竭(2.5kg)
跑步有氧30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練:卷腹5組,組間休息30秒
週四:今天休息日,不做訓練
腿臀訓練+腹部訓練
深蹲6組,臀橋3組,卷腹3組
今天不特意安排跑步,因爲做完腿臀訓練,大部分的女生基本上就沒力氣跑步了,當然你有體力的話可以加次有氧,時間減少到20分鐘就好。我們主要以深蹲爲主,腿後撐之類的動作我們先不加了,自己想加的話,可以去我博客腿臀訓練看一下,估計做完深蹲,你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲,交替進行。此訓練無壓力後可以進行負重深蹲訓練。
普通深蹲
也就是普通站距的深蹲,雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)
ps:忽略上圖中美女扛着的槓鈴杆
相撲式深蹲
也就是超寬站距的深蹲。(着重刺激股四頭內側,膕繩肌羣,臀大肌)
深蹲動作要求:動作要標準,慢蹲快起,動作最後收縮臀部,做一次頂峯收縮,同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌羣,對女性很好。
臀橋
深蹲:
第一組:普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組:相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組:普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組:相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組:普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組:相撲式深蹲20次
卷腹和臀橋:
第一組:臀橋15次
休息30秒
第二組:卷腹到力竭
休息1分鐘
第三組:臀橋15次
休息30秒
第四組:卷腹到力竭
休息1分鐘
第五組:臀橋15次
休息30秒
第六組:卷腹到力竭
爬樓訓練
不想爬樓的,今天光做有氧就行,今天是有氧日
找一棟教學樓,5層或者6層的都可以。
進行爬樓梯訓練,此訓練模擬登山訓練,因爲我們週五已經鍛鍊了腿部,所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。
三臺階一步上,也就是大步上,不是平常上樓那樣一步一臺階的。
注意不要急,動作要緩慢勻速。不可跑着上樓!那樣容易摔倒,慢慢的大步上樓,上樓加下樓是一組
我們做5組,也就是爬5次樓。
空腹晨跑 OR 休息日
因爲週五週六的訓練,大部分的女生會腿部,臀部酸脹,基本上走路都困難。
(酸脹甚至痠痛其實就達到訓練效果了,這是因爲你初次進行訓練,肌肉不適應,神經募集肌纖維的能力較差,收縮能力較差,乳酸堆積過多,一般一週的時間就能恢復,這是正常現象,隨着你訓練年限的增長,你身體的恢復能力會越來越快,到最後可能1~2天就恢復了。)
所以今天如果還有體力,你可以做一次空腹有氧,早上喝點水出去跑步,跑20分鐘,跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在痠痛,今天就休息吧。同時今天也是放縱日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的東西,包括零食,但是量一定要控制,切忌!
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