掌握五種鍛鍊方法效果最佳（精品多篇）

體育鍛煉倡議書 篇一

尊敬的老師、同學們：

爲了更好地響應教育部提出的“每天鍛鍊一小時，健康工作50年，幸福生活一輩子”倡議活動，展示我校教職工拼搏進取、勇於創新的精神風貌，增強學校的凝聚力和向心力，推動教職工體育活動健康開展，提高廣大教職工身體素質，校工會和體育系向全體教職工發出“我運動、我健康、我快樂”陽光體育鍛煉活動的倡議。

一、樹立“健康第一”理念，提高體育運動意識。

生命在於運動，幸福源於健康，我們要積極行動起來，以熱愛生命、熱愛運動的態度對待體育，以飽滿的熱情投入到體育鍛煉中來，用健康的體魄和飽滿的精神狀態更好地投入到工作和生活中去。

二、積極參與，自覺養成鍛鍊身體的習慣。

提倡在不影響工作的前提下，全體教職工積極參加多種多樣的體育鍛煉活動，倡導踐行“三個一”的體育運動計劃。即：每人蔘加一項體育活動項目：大家可以根據自己的興趣愛好，參加不同的已成立的體育協會（各協會名稱附後）或可自發組織新的協會及體育興趣小組，校工會可以協助活動的有關工作。每個組織選定負責人，定期或不定期地舉辦各種體育活動。每天鍛鍊一小時：課外，每個人可以爲自己定下鍛鍊時間，時間和形式根據情況自由安排。每週星期四（下午4：30—6：00）進行一次全體教職工集體體育活動，由各活動組織負責人組織與聯繫，報校工會登記，校工會組織協調，體育系承辦。

三、保持平衡的心態和健康的生活方式。

學會適時調整不健康心態和改變有害健康的生活方式，戒菸限酒、合理膳食、適量運動；與人爲善、積極溝通，建立和諧的人際關係。

全體教職工同志們，讓我們積極行動起來，全面參與“陽光體育運動”，工作之餘走出教室，走出辦公室，走向操場，走進大自然，走到陽光下，呼吸清新的空氣，沐浴和煦的陽光，踊躍參加豐富多彩的體育活動，在運動中領略體育的魅力，感受體育的美麗，體會運動的快樂。並祝願每位教職工在運動中快樂，在運動中健康！

四、活動場地。

學校操場，學校體育館，職工之家（圖書館五樓），職工活動室（體育館一樓左側）。

校工會體育系

20XX年11月14日

跳繩 篇二

跳繩不受場地限制，很小的一點地方就完全夠用，而且非常好學，可以花樣繁多，也可以簡簡單單。對青少年來說，跳繩既可以鍛鍊身體，還可以促進青少年的生長髮育，幫助長高。但跳繩不適合老年人，容易受傷，不建議老年人採用跳繩這種運動來健身。

科學的身體鍛鍊計劃 篇三

男人四十一枝花，40歲，彷彿是男人的一個坎兒，事業上了臺階，開始安享奮鬥的果實。但是，成熟穩重的四十歲男人背後往往隱藏着痛楚。年輕時侯的打拼，虧欠了自己的身體，因爲旺盛的生命力這些問題都沒有顯現出來，但是當男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。

一、爲什麼要鍛鍊身體？

相當一部分30歲至40歲的男士應酬多飲食就寢時間不規律而體形發生變化：發福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退（如睡眠質量較差、記憶力減退等），人體基礎新陳代謝率過了30歲以後，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲後，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是爲什麼容易出現中年發福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

二、什麼時候鍛鍊？怎麼鍛鍊？

1、慢跑（共二十分鐘）

先走上五百米左右讓身體進入鍛鍊的準備狀態。然後以慢跑的方式爲主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，可輕鬆與同伴對話最爲理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續25分鐘左右微微出汗方可。（完後慢走五百米進行調整）

2、柔韌性鍛鍊（十分鐘——目的是爲力量訓練奠定基礎）

主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

3、力量訓練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進）

4、整理運動（十分鐘——準備結束今天的鍛鍊） 突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束後要堅持10分鐘左右的慢走，邊走邊調整呼吸。

整個訓練下來有氧運動佔比70%-80%，力量訓練佔比20%-30%

三、鍛鍊前需要準備什麼？

1、起牀後一定要喝一杯白開水，尤其是運動前更要喝一些。因爲早晨人的血濃度比較稠，喝水後可以稀釋血液、促進循環。但是不要喝地太多，肚子會不舒服，一兩杯就可以了。運動後，也要補充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

2、洗漱，洗漱完後再運動較好，比較衛生，另外簡單洗漱一下後頭腦也會很清醒 。

3、最好能在鍛鍊前排便，可以減輕負擔，運動時也比較舒服。

深蹲 篇四

雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向，吸氣下蹲儘量至屈膝90度，大腿與地面平行，膝蓋往下的投影不超過腳尖，呼氣回覆至站立姿勢；收腹挺胸，後背挺直，雙手在前平舉。