怎麼鍛鍊最有效【多篇】

日常自我鍛鍊技巧 篇一

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉爲主的綜合肌肉羣練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

健身房鍛鍊胸肌的方法：

發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌羣的練習是寬握臥推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。

四、先疲勞再重複法

先做綜合肌肉羣練習，緊接着再做局部肌肉羣練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重複的原則，首先練臥推(採用超組數法)，然後，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接着由同伴減低重量後再做到極限(4-6次)，人再由同伴將重量再減小，再重複做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。

例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)爲一大組。

又如：立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)爲一大組。

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕鬆地完成練習後，緊接着加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來爲止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

十大健身運動方法 篇二

1.太極拳

太極拳是一種內家拳，看上去好像慢慢悠悠，其實裏面藏着玄妙。打太極拳講究形氣神相合，合而外用爲之技擊，合而內養爲之健身。太極拳的起源與人體內氣的運動有關，因此太極拳的理論和方法與中國古典整體觀緊密相連。就健身而言，打太極拳的關鍵在於腰，如何用腰？第一是意念要注意腰部，第二是做動作時要以腰帶動。這樣練拳能夠強化腰部附近命門區域的氣機，而命門區域是人體內氣聚集的三大區域之一，這個地方氣的多寡和氣機的強弱直接關係到一個人健康水平的高低。因此太極拳經典《十三勢歌》開篇就說：“十三總勢莫輕視，命意源頭在腰隙。”進而指出打拳要“刻刻留心在腰間，腹內鬆靜氣騰然。”認爲一旦強化了腰部的氣機以及腰主宰全身的能力，就可以收到“益壽延年不老春”的目的。太極拳既能技擊又能健身養生，而且蘊含着中國古典文化，因此推廣太極拳有助於傳播中國文化。

2.瑜伽

瑜伽起源於印度而流行於西方。一說瑜伽，往往使人想到各種高難度的形體動作，其實在印度歷史上，瑜伽曾經被各種體系的哲學家當作獲取最高智慧的修行方法，瑜伽之所以能夠使人提高智慧不在於各種動作技巧，而在於它有控制心的作用。印度瑜伽從過去的控制心變爲現在的控制形，是以膚淺代替深刻以適應流行的需要。當然膚淺不一定是壞事，對於健身來說，方法越簡單就越容易見效，因爲簡單的動作有利於精神和形體相結合，而注重形神相合是東方健身方法與西方健身方法的根本區別所在。因此，練習瑜伽要防止偏面追求動作難度，不然會失去內涵而徒具形式，甚至傷及身體。如果說現代瑜伽取形體而舍心神是對古典瑜伽的一種膚淺化的話，那麼做瑜伽動作時重難度而輕專注則是對東方健身方法的一種扭曲。

3.健身氣功

練習氣功有多種作用，如治病、健身、提高智慧、開發潛能等。用氣功來健身是最容易見效和推廣的，目前國家體育總局正在推廣四種健身氣功：八段錦、六字訣、五禽戲和易筋經，它們都有歷史淵源，從氣功分類來看，這四種功法都屬於動功。其中五禽戲是模仿虎、鹿、熊、猿、鶴五種動物的動作而來的，它源於漢朝，是古代仿生健身功法的翹楚。六字訣除了動作以外還有發音，通過發吹、呼、嘻、呵、噓、呬六個音來引起人體氣機的變化，它起於南北朝，是發音健身功法的代表。從氣功理論來看，練動作的實質是以形引氣，發音的實質是音聲引氣，因此要想練好健身氣功，先要形神相合和神合音聲，進行神氣相合，強身健體。

4.站樁

站樁是武術的基本功，古人有“要把骨髓洗，先從站莊起”說法。站樁又是一種有效的健身方法，通過練習站樁可以使人增加力量，發動真氣，強壯身體。體弱者站樁可以提高身體素質，練功者站樁有利於提高功力。目前流行的站樁方法主要是混元樁（又叫渾元樁）和三心並站莊。從外表看站樁並不難，兩膝微曲、雙手環抱，但要堅持下去卻不簡單，一是身體習慣於活動而不習慣於固定，二是精神習慣於外向而不習慣於內向。站樁練習能同時改變這兩個習慣，從而提高人對生命活動的自控能力。此外，站樁的動作本身是以形引氣，站樁的意念活動則是以意引氣，因此站樁能夠聚集、發動人體內氣，一旦人體氣機盎然，人的生命活動就會得到強化。從近年的情況來看，站樁開始走出武術圈子而逐漸成爲一種流行的健身方法。

5.打坐

打坐通常是指盤腿而坐，它是練功的基本形式。盤腿而坐有三種姿勢：自然盤、單盤和雙盤，其中雙盤的難度最大。對於健身而言，打坐不必追求雙盤姿勢，因爲當胯關節沒有鬆開以前，勉強雙盤會造成下肢疼痛麻木，不利於入靜，而入靜纔是打坐健身的關鍵所在。如果打坐不能入靜怎麼辦？通常有三種方法，一種方法是調整呼吸，使呼吸均勻；另一種方法是調整頭部，保持百會上領。第三種方法是先練習一段時間動功，動功有利於氣血通暢，氣血通暢以後精神就容易安靜。打坐要力求頭腦清楚並逐步減少雜念，胡思亂想或坐着瞌睡是達不到健身目的的。

6.揉腹

揉腹的'方法有很多，其中有一個方法叫揉腹臥功，它只有一個動作，就是雙手重迭放在小腹部位反覆揉轉。這是以前少林派練氣入膜的方法，以前少林寺武僧練功夫，要先練揉腹臥功，揉腹練到一定程度以後聲音洪亮，腹內氣機盎然，身體強健有力，然後才練習各種套路和器械。揉腹臥功是一種簡單實用的健身方法，做的時候需要注意兩點：一是手掌粘着肚皮一塊轉，二是意注腹中，意隨手轉。如果每天睡覺前能夠揉腹一段時間，就既能安定心神而有利於睡眠，又能加強腸胃臑動而改善消化和排泄功能，還能聚氣養氣而強健身體。因此揉腹可以收到一舉多得的功效。

7.蹲牆

蹲牆，又叫面壁蹲牆，原來是內家拳用來鬆腰的祕法，後來由氣功、武術學者龐明先生傳出。這個功法做起來簡單，就是面對牆壁或門板下蹲上起。反覆練習蹲牆可以幫助鬆腰，可以強身健體，還可以減肥，是對治腹部肥胖的妙法。練蹲牆需要注意循序漸進，開始的時候雙腳不要急於靠近牆壁，應該先從沿地下蹲開始，再面對牆壁練習，逐步縮少腳與牆的距離。爲什麼一個簡單的蹲牆動作能夠健身呢？因爲蹲牆能夠強化人體氣的開合升降，《黃帝內經》認爲人的生命運動就在於氣的升降開合：“故非出入則無以生長壯老已，非升降則無以生長化收藏”。蹲牆時形體的下蹲上起是強化氣的升降，蹲牆過程中腰椎的後突和返回是強化氣的開合。就強化周身氣機的功效而言，腰椎的開合是最爲有效的，而周身氣機一但受到鍛鍊，人的生命功能就會得到強化，因此蹲牆是一種法簡效宏的健身方法。

8.步行和跑步

跑步是衆所周知的健身方法，但把步行也上升爲到一種健身方法卻是一種無奈。當腦力勞動取代體力勞動，交通工具取代人的下肢成爲一種普遍現象的時候，人體機能的退化就躲藏在人對外物控制能力強化的光環之外，因此步行這種人類的基本功能便再次受到重視而上升爲一種流行的健身方法。站在健身的立場來看步行，步行不是悠閒的散步，也不是勿忙的趕路。步行健身應該心志專一，目不斜視；形神相合，不徐不疾。因此步行或跑步最好不要戴耳機聽音樂，不要把形神分離的習慣從工作場所帶到健身場地，因爲長期的形神分離正是產生亞健康狀態的一個重要原因。

9.騎自行車

中國是一個自行車大國，自行車曾經是中國人主要的交通工具。當中國各大城市紛紛取消自行車專用道的時候，西方國家的城市卻不斷劃出新的自行車專線，鼓舞市民騎自行車出行，以達到減肥健身和保護環境的雙重效果。騎自行車是一種室外有氧運動，以活動下肢爲主，對長期坐在辦公室的白領一族有較好的健身作用。據資料顯示，騎自行車有如下健身功效：1.能預防大腦老化。2.能提高心肺功能。3.能鍛鍊下肢力量。4.能減肥。5.可改善性功能。6.能益壽延年。在中國，隨着城市交通擁擠情況的加劇和人們的環保意識以及健身意識的加強，自行車的作用正重新受到人們的重視，這是一種否定之否定，當騎自行車再次成爲人們的生活習慣時，中國可能變得更加富裕和美麗。

10.游泳

游泳是一種很全面的健身方法，它唯一的缺點是需要水。在一次吃飯的時候我認識了一對老年夫婦，老先生很少動筷子，因爲他患有多種慢性病，不能隨便吃東西。老太太則臉色紅潤，胃口很好。交談之下原來老太太已經年近七十，以前曾經患有胃炎、高血壓、骨節增生等多種毛病，後來堅持游泳，數年如一日，身體便逐漸好起來。她說現在每天上午起牀後就吃點東西，然後步行30分鐘到游泳館，下水遊一千米。中午吃飯休息以後，又在園子裏打太極拳，天天如此，能吃能睡，心情舒暢。我問老先生有沒有去游泳？老先生說自己身體比較差，等身體好了以後才考慮鍛鍊。老太太卻不以爲然：“不鍛鍊，身體能好嗎？”真是一語中的。各位網友，身體是革命的本錢，健康是生活的保障，讓我們都來鍛鍊身體吧。

健身房鍛鍊胸肌的方法： 篇三

發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌羣的練習是寬握臥推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。