體能訓練計劃【精彩多篇】

體能訓練計劃方案 篇一

一、訓練計劃：

田徑運動教學訓練工作應根據兒童的特點，循序漸進區別對待，合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術訓練，從小打下良好的基礎。

a、進行以速度和彈跳力的爲主的全面身體訓練

b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術要領

二安排與比重：

a、每次訓練時間爲60分鐘

b、比重：全面身體訓練佔65~70%，技術訓練佔30~35%

三訓練內容和手段：

a、走：培養運動員走的正確動作和協調能力

手段：小步走、大步走、直線走、踩着直線走，在20~ 30CM 寬的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正確動作要領和發展素質速度

手段：1)跑的專門練習：小步跑、高擡腿跑、後蹬跑、擺臂練習

2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結合20~ 30米 跑的練習。

3)速度練習：結合途中跑技術教學進行

1、30~ 60米 行進間跑，結合改進技術進行

40~ 80米 反覆跑、結合改進步幅進行

30~ 60米 計時跑

車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽

c、跳躍：掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質

體能訓練其實不只是田徑運動訓練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓練的一個方面，因爲這直接關係到我們後期會有多大的潛能可以開發。與此同時，在體能訓練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。

體能訓練計劃 篇二

活動意圖

設計有趣的體能活動，鼓勵幼兒在輕鬆愉悅的遊戲氛圍裏，鍛鍊“鑽”的技能技巧，促進小班幼兒動作協調發展。

活動目標

1、體驗與同伴一同體育活動的快樂。

2、鍛鍊鑽的運動技能。

3、能動作協調的鑽過山洞。

活動準備

1、音樂：《螃蟹體操》、《螞蟻搬豆》 。

2、山洞（拱形門八個）、鈴鐺八個（系在拱形門正中），豆子（沙包若干）。

活動過程

一、活動開始

教師帶領幼兒跟隨音樂《螃蟹體操》做熱身運動。

（重點活動幼兒的腰部及腿部）

二、遊戲活動

1、講述“螞蟻搬豆”的故事，設置問題：螞蟻們遇到幾個洞口，螞蟻們該怎麼辦呢？

引導幼兒進行總結：從洞裏鑽過去。以此引出“鑽”這一主題。緊接着邀請幼兒展示“鑽”，調動幼兒參與的積極性。

2、出示遊戲道具，激起幼兒的興趣。

教師：“小朋友，你們看！山洞的上邊安裝了什麼？”

引導幼兒發現拱形門上掛有鈴鐺。

教師：這個鈴鐺就是報警器，鑽山洞的時候，如果頭擡的太高了，鈴鐺就會響起來報警的，鑽洞就失敗了。”

引導幼兒鑽“山洞”時，要彎下身子，不要碰着“報警器”。

3、幼兒示範鑽的動作。

（1）請個別幼兒示範，其餘幼兒仔細觀察動作。

（2）教師講解鑽的動作要領：彎腰屈膝、低頭，身體全部鑽過後再站起來。

4、教師介紹遊戲玩法。

“豆子實在太大了，小螞蟻們搬不動了，請小朋友去幫幫他們好嗎？”但是，樹林裏有一隻喜歡吃豆豆的大鳥，現在正在睡午覺呢，咱們在“鑽洞”的時候要注意不能碰到上邊的鈴鐺哦！”

規則：將幼兒分爲四組，聽指令出發，鑽過“山洞”，不能碰到鈴鐺，取完豆子原路跑回。

5、遊戲開始。

幼兒分成四組參與比賽，鑽過拱形門運完全部“豆子”後統計每組總數，

數量最多者獲勝！可組織3—4次比賽。

要求：幼兒鑽山洞時，身體和手避免碰響鈴鐺吵醒大鳥。

三、活動結束

1、對幼兒的表現進行點評，表揚“搬豆”搬的好的孩子，並鼓勵其餘幼兒加油努力。

2、幼兒與教師一起做放鬆練習，活動結束。

活動延伸

繼續彙編“螞蟻搬豆”的故事，“螞蟻們回家的路上還有一座橋（獨木橋）……鼓勵幼兒練習在較低矮的窄橋上通過一段路程，促進幼兒平衡能力的發展。

體能訓練計劃 篇三

一、班級情況分析。

本班共有幼兒40人，男孩21人，女孩19人。這些幼兒由於剛離開父母的懷抱，家裏的爺爺奶奶又比較寵溺他們，因而在幼兒園這樣一個陌生的環境中還需要保教人員的呵護，讓他們在各方面都有所發展。如，孩子們不會自己入廁，不會穿衣服，自我意識較強，不會和同伴友好相處等等，這些都需要讓幼兒在這學期得到改進。爲更好在本班開展體能活動，保證幼兒身體的正常發育和健康是保證幼兒全面發展的前提。“健康”不再僅僅限於身體各部份機能，良好的生活、衛生習慣以及自我保護能力，不僅有利於幼兒健康成長，也有利於他們思想、品德、精神面貌等的培養。根據小班幼兒活潑好動，生理成熟不足和知識經驗欠缺，穩定性差的年齡特點，合理安排一日活動時間，動靜交替，室內外活動平衡；根據本班幼兒的能力和興趣安排不同的活動，有組織有指導的活動與自主性活動，安靜活動與運動活動，還有個人活動、小組活動、集體活動，並給予個別輔導和隨機教育。針對以上的各種問題，結合我園的具體情況，規範體育教學和日常體能活動，培養幼兒體育活動的興趣，幼兒能很快樂的參與各種體育活動，增強幼兒的體質，提高競爭意識，動作敏捷，對運動中環境的變化迅速做出反應。培養幼兒勇敢、自信、堅強、果敢的優秀品質，培養幼兒的體育常識，提高自我保護能力；加強幼兒的秩序感、規則意識、集體榮譽感教育，關注幼兒的個體差異。通過體育特色教育的開展，提升我園的知名度本學期特制定了以下的目標及具體措施：

二、體能目標

（一）生活方面

1、培養幼兒良好的生活、衛生習慣，培養洗手常規，要使幼兒學習怎樣才能洗得最乾淨。學習正確洗手，洗臉的方法，養成喝水的習慣。能學會自已獨立進餐。

2、喜歡上幼兒園，喜歡上幼兒園，喜歡老師小朋友，能接受成人的建議和指示。

3、學會自已的事情自已做。

4、在日常生活中，加強幼兒的安全教育，使幼兒認識有傷害性的物品、行爲和危險的地方，形成初步的安全意識。初步學會自我保護意識。

（二）運動方面

1、有目的地指導幼兒的活動、安靜活動與運動性活動，個人活動與小組活動、集體活動，個別輔導與隨機教育等形式互用穿插。

2、把幼兒體能訓練要求及活動內容貫穿在一日生活中。保證孩子的戶外體育活動時間。

3、保證每天幼兒都能達到運動量；注重幼兒的個體差異。爲幼兒提供各種類型的運動器械，根據周計劃活動的安排，每週都有側重點地帶領幼兒進行體能鍛鍊，並給予幼兒在戶外自由活動，探索和交流的機會。

4、制定詳細的區域活動時間安排表，班級嚴格按照時間安排表進行戶外活動，戶外活動必須有半小時的集體的組織的體育活動

（三）遊戲方面

1、充分利用班裏的各種玩教具和幼兒喜歡的其他材料，保護和引起幼兒對周圍環境、事物的好奇心和探索慾望，指導幼兒通過摸、聞、捏、推、聽等感官對事物的探索方式直接獲得感性經驗，培養幼兒對事物的感受力。

2、教育幼兒懂得愛護玩具，能與同伴一起玩玩具，不爭搶玩具。

3、在遊戲和日常生活活動中，督促幼兒遵守一日活動常規，加強對幼兒的生活管理。要求幼兒遵守日常生活常規和簡單的遊戲規則，與同伴友好相處，培養幼兒良好的行爲規範。

三、家長工作

1、我們非常重視家園聯繫工作，平時通過與家長交流、家園聯繫欄、家教諮詢等形式與家長溝通，在幼兒生病缺席期間，主動上門探望，縮短家長與老師之間的距離。

2、與家長合作，共同促進幼兒各項能力的發展。

3、對一些特殊幼兒我們還注意跟蹤觀察，主動與家長交流做到家園同步，共同教育好孩子。

體能訓練計劃 篇四

踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益。現在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽。

1.力量素質

（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習

A.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。

B.俯臥撐。（不妨能雙手撐在健身球上進行）

C.引體向上。

D推小車。

E臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）

F啞鈴/槓鈴彎舉

G俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）

H槓鈴俯立划船（單臂啞鈴划船）

I俯立飛鳥

J在健身球上坐着進行槓鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）

K對坐，分開兩腿，互拋實心球（先離心後向心）

（2）發展腰腹力量的練習

A.仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）

B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體後屈（同時能擡腿）

C.跳起空中轉體、收腹頭頂球

D展腹跳

E肩負槓鈴體前屈、轉體

（3）發展腿部力量練習

A各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負槓鈴連續上跳、跨步跳、跳深

B肩負槓鈴提踵、半蹲

C快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能採用橡皮筋增加阻力

D遠距傳球、射門練習

E騎人提踵

F槓鈴剪蹲（步子跨大點：關鍵是能鍛鍊股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌；步子跨得小點：關鍵是能集中鍛鍊股四頭肌）

G懸垂舉腿

2.速度素質

包括：反應速度、位移速度、動作速度

（1)各種姿勢的起跑(10到30米）

（2）在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

（3）利用快速小步跑、高擡腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

（4）全速運球跑、變速變向運球跑

（5）繞杆跑、運球繞杆

（6）利用簡單的戰術配合練習速度。

3.耐力素質

（1）有氧耐力訓練

A3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

B定時跑。如12分鐘跑

C穿足球鞋長距跑

D100到200米間歇跑，400到800變速跑

（2）無氧耐力

A30到60米重複多次衝刺跑

B100到400米高強度反覆跑

C各種短距追逐跑

D進行5、10、15、20、25米折返跑

E往返衝刺傳球

F規定時間進行不同人數搶傳練習

4.靈敏協調素質

A交叉步前進或者是後退練習，側向移動練習。

B各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

C各種翻滾和起動跑。

D聽掌聲、哨聲起動跑。

E喊號追認。

F兩人衝撞躲閃。

G多種動作過障礙。

5.柔韌素質

A頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。

B前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

C前踢腿、後踢腿、側踢腿還有腿繞環。

D站立體前屈下壓，或者是靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

E模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續進行內轉、外轉動作。

F兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

G踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

H跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）還有全腳揹着地的俯臥撐練習（關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌羣）。

I模仿和結合球的大幅度振擺腿、剷球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

體能訓練計劃 篇五

我們都知道不論做什麼事如果能夠都有計劃的進行，就能夠達到事半功倍的效果，而且自己的整個目標也不會混亂，跑步訓練也是如此，如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會被打亂，跑步訓練計劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計劃就能收穫到很好的效果，下面我們一起了解一下什麼樣的跑步訓練計劃是比較合理的。

跑步訓練計劃：

階段一：基礎期

10%速度訓練 15%肌力訓練

此階段強調輕鬆跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。

重點練習

耐力：長跑訓練 核心目地 「長距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 （約8至16公里）。配速：能夠一邊輕鬆談話的速度即可。

速度訓練： 跨步、迷你節奏跑。 在結束一或兩次輕鬆跑後， 做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最後幾周， 再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習跑中。這麼做是爲了稍微督促你， 不然可能會無法負荷下階段增加的速度。肌力：一週進行二或三次的重量訓練， 著重在加強跑步肌肉羣 （膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌） 的運動。

階段二：預備期

60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練

預備期代表著， 加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力， 但某些輕鬆跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。

重點練習

耐力：長跑訓練，視比賽距離， 提升長跑練習的距離至6到15英哩（約10到24公里） 左右，持續建立或維持耐力 配速： 半馬配速或稍微快一點的速度， 或是10級運動自覺量7-8左右的強度。可以用10K配速進行長距離重複跑 （約1，200公尺），與節奏跑交替，幫助身體爲快跑作準備。速度訓練：節奏跑或長距離重複跑。

節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸， 而非讓堆積的乳酸增加身體負荷， 並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。肌力：山坡訓練。「山坡對跑者而言， 是目前最棒的肌力訓練」 這是關鍵， 因爲坡地對跑步十分有效， 且施加肌肉的力量等同於重量訓練，努力地跑， 但不要耗盡全部力氣。同時， 降低上健身房的次數改爲一週一次，或僅鍛練上半身。

階段三：巔峯期

40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練

在此階段只有一個目標：速度 逐步提高你的訓練強度， 但同時要降低10%總訓練量（公里/小時）

重點練習

耐力：長跑訓練。視比賽目標， 用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設， 前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一週兩次的速度訓練時間主宰本階段， 此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇爲主， 例如5K配速的400M、800M 間歇跑。

而第二個則以節奏跑和長距離重複跑爲主。肌力： 每三週用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一週一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量； 或者， 暫且擱置直到比賽結束。

以上面 三階段訓練計劃爲跑步訓練原則，進行全年或是賽季的週期性練習，相信執行者在跑步及競技能力會有質的提高，也祝願所有喜愛跑步的朋友們通過努力達到健康快樂的目的。

以上內容就是跑步訓練計劃，都說無規矩不成方圓，沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團糟，平時我們不輪做什麼事儘量都要制定法好一定的計劃，想要到達跑步訓練的目標，跑步訓練計劃是至關重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。