訓練計劃精品多篇

訓練計劃 篇一

國小課堂教學模式改革探究實驗工作已經“成果顯現”，新的學期即將到來，這項工作將迎來金色的收穫季節。但是毋庸置疑，我們目前也將面臨着重重困難。玉都岫巖遭到百年不遇的洪水襲擊，校園設施不同程度的毀壞，特別是通往實驗學校的道路大部分被摧毀。但是我們是經得住任何艱難困苦考驗的'共產黨人，我們有篳路藍縷、披荊斬棘、勇往無前的精神，我們有重建家園、挺起岫巖的大無畏信念。作爲教育工作者，在大自然的困境中，一如既往的投入到課改實驗的工作中，孜孜以求、腳踏實地，按照計劃有序推進全縣國小課堂教學模式探究實驗工作。

一、實驗學校，縱向輻射

原八所實驗學校的課堂教學模式探究實驗工作，由高年段向低年段輻射。這一點可行性已經被龍潭國小、哨子河國小實踐證明了。哨子河鄉國小中心校長李紹中同志說過：“作爲教師，你一定要相信學生能行。”從大量的聽評課實踐活動中已經證明了這一點。龍潭國小在今年的五月份就開始了在全鄉鎮各村國小的四至六年級推進新的課堂教學模式改革實驗，取得了一定的成績，這一點在六月份的實驗區學校課堂教學模式觀摩研討活動中充分得到了證實。所以，其他實驗學校就不要有這樣那樣的顧慮了，張尚軍副校長曾經不止一次說過：“不要爲後退尋找理由，一定要爲前進尋找和創造條件。只要我們充滿信心去工作，辦法總比困難多”。

二、實驗點校領軍，輻射其他學校

經過了一個學期的觀摩、培訓特別是實驗學校領導教師共同努力，參與實驗的教師駕馭新課堂的能力和教學技能都有了很大提高，完全可以勝任其他非實驗學校教師進行課改實驗的導師。

爲了很好的發揮實驗點校的領軍作用，科學、有序、全面推進國小課堂教學模式改革實驗，需要對全縣國小課改實驗的佈局進行調整，原則是方便、快捷、就近，有效的促進實驗點校和非實驗學校的合作交流，以利較快速的推進課堂教學模式改革實驗。

1、城鎮實驗區

實驗、岫光及其他城鎮國小。城鎮國小班型過大，學生人數過多，我們試着探究出一條適合城鎮過大班型的課堂教學模式。

2、石廟子實驗區

石廟子、牧牛、三家子、清涼山四個鄉鎮國小。

3、偏嶺國小實驗區

偏嶺、黃花甸、朝陽、大方身四個鄉鎮國小。

4、蘇子溝國小實驗區

蘇子溝、紅旗、大營子、楊家堡四個鄉鎮國小。

5、哈達碑國小實驗區

哈達碑、石灰窯、興隆三個鄉鎮國小。

6、哨子河國小實驗區

哨子河、洋河、嶺溝、金礦四個鄉鎮國小。

7、龍潭國小實驗區

龍潭、新甸、前營子、雅河四個鄉鎮國小。

因爲原定的實驗學校多數集中在中西部，所以這一次實驗區佈局調整，北部和南部個別學校距離實驗點校相對略遠，敬請領導和實驗教師諒解。

三、點面結合、分層研訓，全面有序推進課堂教學模式改革實驗

（一）實驗點校由高年段向低年段輻射，同時還要肩負起引領本實驗區其他學校積極參與到課堂教學模式改革實驗工作，爲本學校低年段和其他學校提供觀摩聽課、評課研討的空間，在理論探討和教學實踐進行廣泛、循序漸進的合作交流。

（二）非實驗學校在其所在的實驗區點校進行現場培訓。培訓的程序是：聽課觀摩——理論講座——探究交流

（三） 實施步驟

1、9月11日，舉行實驗點校業務校長、教研主任培訓會議。培訓地點：岫巖教師進修學校。培訓內容：實驗點校如何引領本學校低年段教師和非實驗學校的新實驗教師開展課堂教學模式改革實驗工作。

2、9月13日，舉行新實驗學校業務校長（校長？）、教研主任協調會議。中心內容：部署安排推進課堂教學模式改革實驗工作。會議地點：進修學校（教育局？）。9月17日，各學校上報實驗教師基本資料，具體內容按照原實驗學校進行。

3、9月17日——9月28日，舉行新實驗區現場觀摩培訓會議。參加人員：進修學校課改實驗組成員，新實驗區業務校長、教研主任、全體實驗教師，屆時邀請教育局相關局級領導、普教科、教師進修學校領導參加指導。

4、10月份，加強指導、督促落實

新實驗學校按照現場觀摩培訓會議精神快速進入角色，逐步落實課堂教學模式改革實驗工作。進修學校實驗組成員、實驗點校教研主任分成三組深入新實驗學校聽課評課、學習指導，具體事宜視具體情況再行協商、研究、確定。

5、11月1日——12月14日，調研指導、預備展示

試驗工作組在教育局和進修學校的領導下，邀請實驗點校教研主任分組再一輪深入各個新實驗學校調研指導。目的在於進一步指導基層學校“三展一探、互助訓練”課堂教學模式實驗探究工作，發掘教學新秀特別是實驗教師當中的優秀人才，爲XX年繼續深度推進這項工作奠定堅實的基礎。

6、12月17日——期末，總結教訓經驗，以勵明年再戰

臨近期末，工作繁多。總結經驗，深挖功過 。試驗組成員、全體教研主任、實驗教師在繁忙之中，尋求寧靜，挖教訓、找經驗，爲新年再戰提供典範。

任何一項實驗，其戰線之漫長，其目的地之茫然，諸君均有感言。然而只要我們同舟共濟，衆人划槳，乘風破浪，時代帆船，奮勇向前。教育事業，壯闊波瀾！

訓練計劃 篇二

訓練必須堅持，系統性的訓練（每天早晨7點，下午5點各訓練一次） 訓練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習15個一組，每次三組。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）

4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量，40個一組，每次3組。

5、負重高擡腿或高擡腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高擡腿，增加大腿綜合能力。至於高擡腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強持久力）

6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換擡腿，注意支撐腿一定要直，擡動腿儘量往上走。

7、負重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

以上是下肢綜合素質的訓練。

腰腹、和手臂的訓練：

8、仰臥起坐 40個一組 每次3組

9、俯臥撐 25一組 每次3組

10、靜態支撐 動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬着就行，關鍵是腰部不能鬆。3分鐘一組 每次2組。

立定跳遠的輔助練習

11、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。15個一組 每次3組

12、單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）回的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。

13、下蹲，雙手放在脖子後面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。

14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。

15、雙手用力推離牆壁，人離牆面1米遠，雙手撐牆面，用力推離牆面，到直立，40個一組，每次6組。

另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學校再練習。良好的起跑能力訓練，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。

堅持訓練吧，相信自己能行的！

訓練計劃 篇三

一、放鬆身心

健康的身體是緊張複習的基礎，良好的精神狀態是高效複習的保證。考生經過一個學期的緊張複習，深感身心疲憊。好不容易熬到了一個假期，確實該好好地休息一下，使心靈得到放鬆，精神得到調整。儘管高三學生大多都感到時間總是不夠用，還有很多東西需要學，但人畢竟不是機器，即是機器也要定期進行保養，只有這樣，才能開足馬力高速運轉。文武之道，有張有弛，勞逸結合，相得益彰。寒假是漫漫複習路上的驛站。在假期好好過把瞌睡癮，睡它個天昏地暗；好好與親朋好友團聚，盡享家庭親情的溫暖；抽空陪家人到公園、田野漫步……從而使緊張的心情放鬆、使疲憊的大腦得到緩衝。

當然，凡事都要有個度。對高三學生來說，雖是假期，也不可給自己徹底“放假”。不能天天躺在牀上睡大覺，不能無休止地玩，更不可迷戀網絡遊戲、言情武打小說。因爲你還有很多知識需要學習，別忘了大學聯考這個大目標。生命之中最快樂的是拼搏，最痛苦的是懶散。學習要耐得住寂寞、抵禦住誘惑，“業精於勤，荒於嬉”，我們應該用理性戰勝惰性。如果你白白浪費了一個假期的時間，即使到了下學期開學也很難把浮躁的心很快收回。

二、制訂複習計劃

寒假雖只有半個月左右的時間，但對於分秒必爭的高三複習來說，也算是一個不小的整塊時間了。如果能把假期有效地利用好，從某種程度來說，可能會比在校正常複習效果還好。因爲在校有統一的時間，課堂上有老師有計劃的講解。學生幾乎沒有自主學習的時間，很難根據自身的實際彌補學習的不足。假期就不一樣了，時間完全由你支配，你可以根據自身的學習情況來安排複習。如果物理是拉後腿的學科，你就可以利用這個時間來系統彌補物理的不足；如果你的基本概念不牢，知識體系不完整，你就可以系統地對各科進行查漏補缺。假期在家複習還有一大好處：“靜”。你聽不到了那教室的喧鬧，離開了同學之間的相互干擾，拋開了各種紀律約束，也沒了考試、排名的煩惱。

“凡事預則立，不預則廢。”要想提高複習效率，首先要制訂一個符合自身實際的“假期複習計劃”。不能跟着感覺走：想啥時候學啥時候學、學到哪兒算到哪兒。制訂計劃應分兩部分：一部分是複習內容的計劃。複習內容要有針對性，找準薄弱環節，分清輕重緩急；另一部分是時間的安排。時間的計劃應分兩方面：一是假期整體時間的安排，比如，大年七年級休息和家人團聚，八年級串親訪友，九年級下午約同學去踢球，其他時間用來學習等；二是每天的時間也要有具體安排，比如，早晨幾點起牀，晚上幾點休息，上下午時間怎樣利用等。在這裏我順便提醒一點：早上晚起會兒，晚上多學會兒是可以的，畢竟是假期嘛。但常見的現象是：相當一部分學生早晨不吃飯，睡到10點還不想起牀，晚上到兩三點還不休息。這樣不好，人的生物鐘是有規律的。一旦打亂，開學後很難適應正常的作息時間，這會直接影響下學期的複習。

三、落實計劃是關鍵

計劃好制訂，落實是關鍵。請不要當計劃的巨人，行動的矮子。爲了使你假期的複習任務落實到每天的學習之中，我建議同學們把你的學習計劃及時間安排貼在書桌前。醒目的計劃會時刻提醒你，當你有鬆懈的想法時，看看它就會驅逐你的惰性，喚醒你的激情。長計劃，短安排，把握今天最重要。爲了避免隨意性，真正把學習任務落到實處，應把每天的學習任務、學習時間具體化。

下面是一個參考：早晨6：30起牀，鍛鍊20分鐘身體，隨後背英語單詞30分鐘；吃完早飯，8：00~10：00，趁思維活躍，精力充沛，先完成假期的重點任務：補“瘸腿科”；10：00~10：30看30分鐘體育節目，調節一下大腦；語文重在平時積累，作文更要多寫多練， 10：30~11：30完成一篇作文；11：30~12：00看一些英語的課外讀物，以擴大知識面。午休40分鐘。下午2：30~4：30完成由老師佈置的數學模擬試卷，爲開學後的模擬考試做準備；4：30~5：00聽30分鐘音樂，放鬆一下心情；5：00~6：00複習英語。晚飯後7：00~9：00對物理、化學、生物學科的基礎知識、基本概念查漏補缺；9：00~9：30，看一些自己喜歡的課外書，比如《青年文摘》什麼的，其實這既是消遣也是學習；9：30~11：00歸類整理模擬試卷的錯題檔案；11：30休息。在學習時還要注意適時轉換學習內容，大腦會有一個新鮮感，從而提高學習效率。想想看，當你按計劃完成一天的學習任務時，伸伸懶腰，離開書桌時，會有一種成就感。

等假期結束，回頭想來，雖然有些機械，但感覺會很充實。天道酬勤，你付出的辛勤與汗水收穫的必定是喜悅與成功。

訓練計劃 篇四

一、目的任務：

爲活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優異成績。

二、開展有計劃有步驟的科學訓練。

1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發揮，爲技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫺熟，能在比賽中自由靈活發揮，達到熟練運用，爲戰術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，並對所有技術的靈活連貫運用。

3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。

4、全隊進攻戰術和全隊防守戰術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用。

5、重視心理、臨場水平發揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放鬆訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態迎接20xx年的丹鳳縣中學生籃球比賽，正常發揮，力爭比賽取得優異成績。

三、隊員名單：

男籃教練：

男籃名單：

女籃教練：

女籃：

四、訓練時間：

每週一至週五上午6：30——7:20點（體能訓練） 每週一至週四下午5：30——6：10（技戰術訓練）

五、訓練計劃：

1、熱身：在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上，然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。 2. 體能訓練：折返跑（全場3次），30米50米衝刺（5

次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個3次） 3. 技戰術訓練： ①．腳步：

1、交叉步:左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。

2、滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守

步伐基礎訓練。

3、前進後退步伐:向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進，

注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。

4、前後移動步伐:在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須

趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

5、後退防守步:以後退步伐做出「之」字型防守動作。 6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

7、後轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

8、切斷步伐:兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守，

這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。 ②．傳球：

1、面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。 2.跨下8字型繞球:分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

3、四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。 4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。 5.面對面傳接球:以各式傳球爲主。

6、打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。 7.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

8、中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

9、半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

③．上籃：

1、全場8字型傳球上籃。 2.車輪式上籃。 3.全場7*5*3上籃。 4.三線上籃。

5、全場長傳罰球線接應上籃。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃。 8.直線運球上籃。 9.半場三角上籃。 ④．投籃：

1、定點投籃。

2、兩組對角線接應投籃。 3.移動投籃。 4.三角底線擦板投籃。 5.全場來回急停跳投。

6、高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投） 7.三角擦板投籃。 8.五點投籃。

9、全場2-3人傳球急停跳投。 10.半場接應挑籃。

11、半場前進接應跳投或切投。 ⑤．防守：

1、全場1VS1背手防守。

2、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。 3.一守二攻防守訓練。

4、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。

5、一線、二線、三線協助防守訓練。 6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1) 7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾） 8.半場盯人防守訓練。 9.全場盯人防守。

10、區域防守移動訓練（配合以多打少）。 11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

12、盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。 13.禁區三傳二守、四傳三守。

⑥．快攻：

1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線佈局來回攻擊。

3、快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）

4、打板長傳接應上籃（2人、3人）。