瑜伽基本功介紹【新版多篇】

瑜伽教學的功教學 篇一

忙碌的人很難抽空到瑜伽館練習，於是只能在家中練習，而在家中練習就需要看一些瑜伽教學視頻，才能輕鬆掌握動作要領。下面用文字爲大家呈現瑜伽教學視頻的內容，希望對大家學習瑜伽有幫助。

功法一：肩旋轉功

站直，兩腿併攏，手臂向兩側打開，頭擡正，眼看前方，然後彎起兩肘，慢慢將兩手收向肩膀，最後指尖碰肩，兩手上臂與地面平行，做小圓圈的運動，注意，先向前轉六圈，再向後轉六圈。

功法二：腳踝功

坐在瑜伽墊上，身體向左側轉動，兩腿伸直，兩手放在身體兩側，並且手部接觸地面，然後上身略微向後靠，保持兩腳跟着地，做劃圓的動作。

功法三：蹲功

站直，兩腳併攏，兩手臂放在身體兩側，然後兩腿分開，腳尖指向前方，先擡起左腳，再擡起右腳，恢復到原來的姿勢，兩手交握放在會陰部前方，呼氣，屈膝，保持姿勢8秒。

瑜伽體位的分類 篇二

1 、坐姿類：

坐姿是冥想時使用的體位，包括：簡易坐、蓮花坐(半、全)、金剛坐、雷電坐、完美坐等等，無論雙腿位置如何擺放，坐姿時都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的內臟不會受到擠壓，同時身體和精神也要保持一定的興奮，不至於陷入昏沉的狀態。

雙腿彎曲而坐，使髖關節、膝關節、踝關節都變得更加柔軟和靈活，有助於預防和治療風溼，由於雙腿彎曲減少了下半身的血液循環，從而加快了上半身的血液循環，身體和頭部得到了更加充足的血液供應，對腹部臟器和神經系統有益，脊柱挺直可以強壯脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成開髖盤坐時，會錯誤地將壓力給予膝關節，這很容易傷到膝，應把注意放在髖關節的外旋上，以減少膝關節的壓力。

2 、前屈類：

脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁，瑜伽很多體位都是針對脊柱練習的，脊柱有六個運動方向：向前彎曲、向後彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。

前屈類是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體位，這種體位伸展和強壯背部肌肉羣，促進背部血液循環，增強脊柱的柔軟性和靈活性，輕柔的擠壓和按摩腹部器官 從而促進消化和排泄，伸張腿部後側肌肉和韌帶，安定心神，使神經系統平靜下來。

3 、後仰類：

後仰類是指脊柱向後彎曲的體位，後仰應與前屈宜配合來做，也就是做完一個後仰可順勢銜接一個前屈，以使脊椎伸展，椎間盤復位，脊柱得到充分休息。這一點很重要，不要勉強自己去做，以免受到傷害。

後仰類體式不僅需要脊柱柔韌和靈活，還要求脊柱強壯有力，因此可以更加加強脊柱，後仰可以增加脊柱區域的血液供應，使中樞神經系統受益，還能伸展腹部區域調理較弱的腹部器官，增加肩關節的靈活性，擴展胸腔，從而增強肺活量爲深呼吸創造條件，後仰還能使腎臟受到擠壓 增強腎臟功能。

通常有的朋友在後仰時會過度用力壓胸椎，這可能造成脊柱反弓，壓迫胸腔空間，對身體無益。因此，後仰時更要注意脊柱的伸展感和空間感，做到適可而止。

4 、側彎類：

側彎是脊柱向左右側彎曲的體位，側彎使脊柱更加靈活有彈性，減少側腰部的脂肪，還可以神拉到左右側腰平時運動不到的部位 牽動腹部內臟。但側彎體式要注意左右側保持時間的均等和幅度的對稱，避免人爲造成脊柱C彎。同時注意不要翹臀壓腰，以及過度挺胸，保持脊柱的中立位。

5 、扭轉類：

扭轉類是指脊柱水平向左右扭轉的體位，當身體向左右側扭轉時，腰椎、胸椎和頸椎都可以得到強烈的扭轉，這對神經系統特別有用，具有安撫和平靜心情的作用，輕柔的按摩內臟緩解輕微的背痛。

值得注意的是，做扭轉動作時也要關注脊柱的提拔，這主要是由於當脊柱在平面間扭轉超過16度時，會加劇腰間盤凸出或脫出的危險性。想規避運動風險，安全聯繫，就一定要收緊腹背肌羣，讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉。

6 、平衡協調類：

平衡類是需要部分肢體支撐身體並保持平衡的姿勢，可以鍛鍊身體的平衡感和協調性，增強集中注意力的能力，幫助我們找到內心的寧靜和穩定。需要提示大家的是：任何平衡的姿勢，首先平衡的是心、是思想，最後纔是身體。如果你想在平衡協調類的體式中保持狀態，最大的竅門就是將注意力放在當下要做的體式上，別走神。

7 、倒立類：

倒立類是身體倒置的體位，包括：肩倒立、犁式、頭倒立等，這類體位促進血液循環，減輕心臟的負擔，減輕雙腿靜脈血管的壓力，從而對靜脈曲張有預防和治療的作用，通過身體倒置，使怠滯的內臟器官活躍起來，消除身體的毒素，增加大腦的血液循環和供氧量，使大腦恢復活力，還能有效消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒。

倒立的姿勢雖然廣受歡迎，但生理期的朋友注意避免這樣的體式，不要使骨盆倒置；頸、肩、腰、背受過損傷的朋友，不宜輕易嘗試這樣的體式，最好在有經驗的瑜伽教練的引導下量力而行。

瑜伽體式的深度練習篇三

準備體式——鷹式手臂和肩膀

雙肩經身體前側靠近(內轉)，伸展岡上肌、菱形肌和三角肌後側。收縮胸大肌、背闊肌和大圓肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一會兒，通過刺激肌腱伸張感受器使這個體式的伸展更加有效。

肩關節深度伸展，使手臂在頭上方。這個動作伸展肩伸肌，包含了背闊肌、三角肌後部、大圓肌和靠近胸骨的胸大肌。在這個體式中收縮二頭肌、三角肌前部、腹直肌和膕旁肌，通過刺激肌腱伸張感受器使這個體式的伸展更加有效。

這個伸展動作爲手臂舉過頭頂的瑜伽體式做好準備，例如下犬式。

肩伸肌的伸展

肩膀向身體後側延伸，伸展肩伸肌來增強伸展幅度，這些肌肉包括胸大肌、三角肌前側、背闊肌、腹直肌和膕旁肌。

這個體式爲伸展肩部的體式做好準備，例如後仰支架式。