拳擊力量的訓練方法精品多篇

中級訓練教程 篇一

中級訓練，實際上是習理論，這有助於提高自己的打擊能力。

中級訓練（理論）：一位肌肉並不發達的拳擊高手，卻能集中全身力量於發拳之中，從而打出強而有力的一拳。其祕密在於，能集力於一點，發力於瞬間，從而能夠一舉擊垮對手。

上面的理論，使我們受到啓發，要打出強而有力的的一拳要把力量集中在一點。可想象每一拳能把對手的內臟擊碎，打垮，要具有摧毀一切的力量。

訓練方法：拿鐵棒或啞鈴出拳練習，在手臂纏上繃帶或沙綁帶進行練習。體會動作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會覺得出拳輕鬆自如，注意打擊時不要將力量集中在表面，而是要用意念將所打擊物滲透進去，將其打毀，具有摧毀一切的力量。在練習時始終要有這種意識。

拓展閱讀：拳擊運動創傷與處理 篇二

1、擊昏現象（即休克現象）

在拳擊比賽中，往往會出現運動員被擊昏而摔倒導致失敗的場面，這是運動員受了最後一次打擊以後，在10秒鐘或更多的時間內不能起立重新比賽時，就稱爲“被擊昏”，即休克現象。休克時，整個有機體受到嚴重的障礙，血壓降低，脈弱而急，呼吸淺，其特點是定向力喪失，面色蒼白，神志完全或部分喪失。

當運動員倒地時，不可去拉或立即叫醒他，應叫他安靜地仰躺着，觀察一、二分鐘，如自己不能恢復神志，必須在防震保暖的情況下速送醫院急診。但大多數被擊昏的運動員，不需要特殊處理即可恢復。當然，擊昏本身不僅僅是身體上的創傷，而且也是精神創傷，因此非常需要安靜和醫生、教練員及隊友們的言語和安慰。

拳擊運動員顳部受擊出現的擊昏，是大腦受了機械刺激的結果。

下頜部受擊而發生的擊昏，很少由於腦震盪所引起。這是由於分佈在內耳的'大感受器受到強烈刺激的結果，是小腦及腦幹（紅核）的反射現象。由於機能的破壞，拳擊運動員失去定向力，摔倒並失去知覺。

頸部兩側受擊而發生的擊昏，很明顯是由於頸動脈竇受擊，反射性地引起了腦血液循環的一時性障礙所致，可引起腦血管供血不足，產生昏迷休克。運動員被拳擊多是沒有保持基本姿勢，下頜過高，兩拳過低的情況下發生的。尤其是新運動員頸肌明顯無力（尤其是胸鎖乳突肌），防守姿勢和動作有明顯錯誤發生率較高。

左右肋部受擊時也可能出現擊昏，這是由於相當於該部的內臟器官（肝脾）的內感覺器受累，引起明顯的一時性血液動力過程破壞的緣故。左右肋部受擊倒地多爲上勾拳或直拳擊打助部所致。

軀幹受擊中尤以腹部太陽神經叢部受擊時，更容易發生擊昏。上腹部受擊倒地或被擊昏多爲平勾拳擊打所致。主要原因是由於刺激傳到迷走神經中樞，可使心臟活動大爲減慢，甚至停止心跳，呼吸也明顯變慢。有時刺激頸交感神經，可引起呼吸加快、加深。面部擦傷

面部擦傷的處理辦法是：用30％雙氧水將擦傷部位髒東西擦洗掉，或用生理鹽水或冷開水將探傷部位的髒東西洗掉、拭乾，然後搽上紅藥水或紫藥水。

2、耳廓挫傷

耳廓挫傷是被對方的擺拳和平勾拳直接擊中耳廓引起的局部血腫。

耳廓的皮下組織少，血管表淺， 在受擊打時，極易發生血腫。同時由於耳廓的大部分支架是耳廓軟骨組成，耳部的皮膚都緊貼在軟骨膜上血腫不及時治療，會造成耳廓軟骨炎，嚴重者可導致耳廓畸形。

處理辦法：用冷敷或用繃帶加壓包紮，制止皮下繼續出血淤腫。3至5天后進行熱敷或理療一週，即可痊癒。

3、鼻出血

鼻出血是拳擊中最常見的一種小創傷。鼻部被擊打後可發生鼻粘膜微血管破壞而引起的鼻出血，也可引起鼻變形。

鼻出血時把頭後仰，用拇食指在鼻翼外面相對壓迫（傷者用口呼吸）數分鐘，一般可止血。有條件時，可用浸過腎上腺素或麻黃素的消毒脫脂棉卷成小卷輕輕塞人流血鼻孔內，再在鼻翼外稍加壓迫，則止血更佳。額部用冷毛巾或冰袋冷敷，亦可止血。

4、眉弓部的裂傷和鼻骨骨折

受鈍物打擊引起的皮膚和皮下組織撕裂，傷口邊緣不整齊，稱爲裂傷。 造成損傷的主要原因是由於運動員違反規則的掄打，使前臂直接擊中對方鼻骨或鼻骨撞到對手的前臂尺側或鷹嘴所造成，也有的是雙方運動員的頭部互相撞擊造成的。

爲避免頭部受傷可戴保護帽，主要保護前額及耳部。傷後要進行復位治療並及時止血，兩個月內不能進行比賽或實戰練習。

5、指腕關節的挫傷和掌骨的骨折

人體某部位遭受鈍性暴力作用而引起該處及深層組織的閉合性損傷，稱爲挫傷。其主要表現爲：輕者局部僅有疼痛、壓痛、腫脹、功能障礙；重者，可因皮下出血形成血腫或淤積，疼痛和功能障礙都較明顯。

拳擊運動員常在與“對手”擊打時或在打沙袋練習時，最容易發生第一指骨、腕骨和掌指關節的挫傷和掌骨的骨折，其原因往往是手指包纏繃帶的方法和拳擊技術不正確。並且，幾乎都是因爲運動員出擺拳擊打時，沒有用拳峯擊打對手，而是把姆指掌關節當作擊打對手的着力點，故造成第一掌骨骨折。

爲此，教練員必須仔細地注意運動員是否正確地用繃帶纏手，其目的在於保護手，使撞力集中，提高擊打效果和安全性。

纏手時應注意，不要纏得過緊，要使手指有適當的活動餘地，纏得過緊反倒容易受傷。但手腕部分可纏得緊些，這有利於用力和防止受傷。對於骨折應立即進行復位並用夾板固定，三週後進行按摩治療，三個月後開始恢復性訓練。另外，要加強對技術的糾正，不斷提高技術的規範化和熟練程度。

初級訓練教程 篇三

初級訓練，是增加腕力和臂力的最佳訓練法，也是提高拳擊力量速度的一個有效法門。

初級訓練：帶上散打手套或拳擊手套，沙綁帶纏於手腕上，練拳擊快速動作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯臥撐練習。每組10下，做三組。也可不帶手套進行練習。這練習有利於使拳面硬度增強，提高腕力和臂力。現在生活時間緊湊，可在走路的時候，握緊拳頭，然後放鬆反覆練習。

也可在休息的時候握緊拳頭，在放鬆，在用力握緊。此訓練對於增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應以上練習後，可邊跑邊出拳，李小龍曾說過”如在跑步出拳或踢腿這將對你的技擊術有一個新的飛躍。因此習練者不要忽略此項練習。

在發展力量訓練中應把握幾個問題： 篇四

1、要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發展部位。例如在發展某肌羣力量練習時，一定要將阻力施加於該肌羣。

2、系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練後消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長50%，以後完全不練，30周後完全消退。

3、局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷；力量訓練要與其它非力量訓練或放鬆練習交替進行，以增強肌肉的彈性；力量訓練要合理安排，通常每週不 超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。

高級訓練教程 篇五

所謂的高級訓練其實是髖部的運用，其實很多的拳擊手都知道用它。

李小龍曾經說過：“出拳的發力之源並不是來處臂腕，而是來自身體的中心部位(髖)”。僅僅用手臂的力量，所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量。因此，要想打出強而有力的一拳，還需利用髖部的運用，從而打出漂亮的一拳。

出拳力量快速提高，就必須提高上肢力量（還要有正確的姿勢和發力感覺），首先可以提高臥推力量，以最大重量（極限重量）的百分之60到70，一組做10次一次訓練5組，隔天訓練一次，練完後練習深蹲（半蹲）要扛槓鈴和硬拉，然後扛槓鈴練習轉腰（各5組），最後帶手套重拳打沙袋，效果很好，但訓練後要注意放鬆

力量是一切運動的源泉，是指以肌肉收縮克服和對抗內外阻力的能力，它由兩種因素組成：

1、完成動作時肌肉羣收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運動，形成合力擊打目標；

2、肌肉收縮的協調能力。當主動肌工作時，其它協調肌配合。肌肉力量按部位分爲上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分爲動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分爲重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術通常爲動力性力量。按運動項目對力量素質的不同要求，也可把力量素質分爲最大力量、快速力量和力量耐力三種。

力量訓練的手段是多種多樣的，一是徒手練習，例如拳法中的空擊練習、發展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等；二是利用力量訓練器材練習。所

說訓練器材，是指專門用來發展力量素質的器材，如綜合練習器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢下發展運動員所需要的肌肉羣力量。

發展力量訓練的方法：

1、負重抗阻練習。這種練習是依負荷重量和練習的重複次數來發展力量素質，如推舉槓鈴等。

2、對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。

3、克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4、使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。

5、克服外部環境阻力的練習，即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6、克服自身體重的練習，如槓端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。