跳高學習訓練方法技巧（精品多篇）

專項快速力量練習方法 篇一

專項快速力量練習主要由一些帶助跑的單腿跳躍動作所組成，以發展跳高運動員的快速起跳能力。

1、助跑起跳摸高 6-8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，用異側手臂或頭觸懸掛在空中的物體。懸掛在空中物體的高度隨着運動員訓練水平的提高而不斷升高。

2、助跑跳過欄架 4-6步助跑，用單腿連續跳過縱行排列的一組欄架。運動員可左右腿交替進行，欄架高度根據運動員的訓練水平而定。

3、助跑跳皮筋 4～6步助跑。用單腿連續跳過縱行排列的一組皮筋。運動員可左右腿交替進行，皮筋的高度隨着運動員的訓練水平的提高而不斷升高。跳皮筋練習與跳欄架練習比起來不僅安全，而且可通過升高的高度以提高練習的強度。

4、助跑起跳跳上高墊子6～8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，跳 上高墊子，墊子的高度應不斷增加，以提高練習的效果。跳高的步點 國小或初學跳高的人，經常會在比賽時因起跳點不準，影響實際過杆高度和水平，過早淘汰令人惋惜，如何找準步點，是許多跳高者所關心的問題。跨越式跳高技術以它自然、簡單、容易掌握受到中國小初學者的歡迎。跨越式助跑是採用與橫杆之間夾角30-40度的直線從側面向橫杆方向跑進的，起跳點離橫杆距離爲60～80釐米或自己手臂的一臂距離、靠近起跑點一側橫杆三分之一處作爲起跳點位置。一般助跑爲6～8步。跨越式助跑丈量方法有兩種，一是“反覆丈量法”。也就是從起跳點開始用正常跑速向遠離起跳點方向跑進，數到想跑的步數後，反覆跑進數次，直到準確爲止。當丈量好助跑步點後襬一個標誌物作爲標記。另一種方法是“走步丈量法”--走的步數二跑的步數x2-2，例：如果跑8步，則走8x2-2=14步。從起跳點開始用自己的自然步走14步，走步丈量法適用於大多數人，考慮到個體差異，應根據自己情況進行調整。

學習方法 篇二

(一) 學習和掌握起跳技術

1. 地蹬擺練習

站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在後，擺動腿向異側肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝摺疊並膝內扣，加速擺至最高點，異側臂配合上擺， 同時撥腰、頂肩，髖部前送並扭轉。

2. 步走動起跳練習

站立，起跳腿在後，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑爲15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳， 並在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

3. 弧線助跑起跳練習

在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協調一致，動作快速有力，助跑節奏清楚，最後兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地，是爲了使擺動腿努力下沉， 有利於按“橋”型完成過杆動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起後頭頂剛好能夠觸及。

(二)習和掌握過杆落地技術

1. 地倒肩挺髖練習

背對海綿包站立，倒肩挺髖成“橋”。肩揹着墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

2. 定背越式跳高練習

背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然後提踵發力向上跳起，形成典型的“橋”騰空姿勢。接着屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之後，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩後倒下沉，兩小腿放鬆下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放鬆。

此練習開始可以不用橫杆，動作熟練後再用橡皮筋、橫杆。另外，爲了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進行。

3. 弧線助跑做背越式跳高練習

在練習2的基礎上，可採用先是1步助跑，然後3步，5步助跑做背越式跳高練習。弧線助跑最後兩步起跳要與過杆技術有機銜接。開始練習時，應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結合上。初學者可在起跳點放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術上要求做到助跑點準確；起跳充分向上“旋轉”;過杆時身體舒展成“橋”與橫杆大致成十字交叉；頭、肩、背和小腿依次越過橫杆後，肩背領先落墊。

(三)學習和掌握全程助跑背越式跳高練習

1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳爲例)

走步丈量法：先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右(或橫杆長的四分之一)，離橫杆投影點50~90釐米處。由起跳點沿橫杆的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標誌，由此點向起點跳約5米的`半徑畫弧，即成最後4步的助跑弧線；從標記點再前走7步自然步畫起跑點，定爲前段直線跑5步距離。全程共跑8步。

等半徑丈量法：助跑距離爲9~13步。起跑點離橫杆約15~20米，與內側跳高架向外延伸線之間的距離約爲3~5米。助跑弧線的半徑取決於助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學者變化幅度大致爲6~8米。起跳點和橫杆之間的距離視橫杆的增高高度而向外移。

2. 程助跑的練習方法

彎道弧線跑練習：此練習可先採用沿田徑場彎道做加速跑。然後再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動，注意擺臂的幅度內小上大。

直段跑切入弧線跑線習：可沒直線加速5至7步後轉入弧線跑，過渡要自然連貫，節奏要逐步加快。

全程助跑起跳練習：採用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點固高。注意體會助跑與起跳的結合，儘量保持“旋起”動作至高墊頂上。

完整技術練習：在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過杆練習，熟練後逐漸提高橫杆的高度。在完整技術練習中，要做到最後4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的着地點要正，起跳力方向要正。起跳結束時，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過杆時，後引雙肩、挺髖、小腿放鬆下垂，完成好“橋”的動作。助跑身體重心移動要穩，過杆後肩背落墊要平穩。

跳高學習訓練方法技巧 篇三

(一) 助跑

1. 助跑的任務

從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應儘可能大的獲得水平速度。在助跑後段的弧線跑應爲跑跳創造儘可能大的離心加速度，有助於向橫杆方向運動。

2. 助跑的技術要點

開始採用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌着地，跑時具有彈性；提高重心，步幅均勻，不斷加速；進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。爲了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。助跑的節奏要快，特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分後蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前後擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度。

(二)起跳

起跳的目地在於使助跑獲得的水平速度，迅速轉變爲垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，併爲過杆做好準備。起跳動作可分爲起跳腿的着地、緩衝和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

1. 跳腿的着地、緩衝和蹬伸技術

爲加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側着地，並迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由於邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向後、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩衝階段，爲了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利於保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉爲垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀幹在離地前瞬間幾乎垂直地立於起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過杆所必須的旋轉衝力。

2.起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術

起跳時離橫杆較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，並且較早地制動，這樣有利於肩軸傾向橫杆。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝摺疊，後跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之後應向裏轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助於使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫杆。

(三)過杆和落地

過杆就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫杆之間的距離，並利用身體的屈伸、旋轉越過橫杆。過杆時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先着地，或團身以肩先着地，然後再做一個後滾翻。爲了控制騰越方向，頭部不能後仰，要注意在落墊過程的“視力監督”，眼睛始終要注視着橫杆方向。

跳高基本訓練 篇四

跳高是速度力量性項目，具有“快速”的技術特點，要求快速助跑、快速起跳、快速過杆。發展力量的目的也是爲了提高助跑速度和起跳速度。現代跳高訓練的趨勢足以力量、幅度與速度有效的結合爲基礎，更加突出速度的作用，充分挖掘運動員速度素質的潛力。

訓練任務

（1）在提高全面身體訓練水平的基礎上，發展和提高專項素質和專項能力。

（2）進一步發展和提高速度、力量、耐力及協調、靈敏和柔韌素質，突出速度和快速跳躍能力。

（3）鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術，逐步改進和完善完整技術。

（4）彌補運動員個人不足之處，逐步增加適應個性和有利於個性發展的特殊訓練的比例。

（5）培養穩重、沉着、自我控制能力和應變能力。

（6）參加各級比賽，逐步積累比賽經驗。

訓練內容與方法

（1）身體訓練：進一步提高全面身體訓練水平，還要增加和採用與跳高專項關係密切，能直接改進和改善跳高專項技術，並對跳高成績提高起主要作用的練習。

①進一步發展和提高速度素質。

②進一步發展和提高速度--力量。

③進一步提高靈敏、協調和柔韌素質。

④進一步發展耐力。

（2）技術訓練：這一階段要在鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術基礎上，進一步改進和完善完整技術。隨着力量訓練水平的提高，進一步掌握跳高完善技術的正確用力，在不斷提高用力程度的基礎上，提高完成跳高技術動作的速度和幅度及效率。在逐漸提高助跑速度的前提下改進和完善助跑節奏，並使快速助跑與快速起跳緊密地銜接起來。

（3）心理訓練：增強運動員的自信心，提高自我控制能力和應變能力。