考前一週心理輔導：大學聯考考試應對策略

調整心態  笑贏大學聯考

各位老師、同學們，大家下午好！

很高興今天…….

下面我具體講一講大學聯考考試中的應對策略：

一、考前一天如何安排

考前一天，就是今天6號我們應該做些什麼呢？曾有個學生這樣問我：老師，最後一天了，我什麼都不想做，也不想複習，複習也學不進去，心理焦躁，這樣會不會影響考試發揮呢。

考試最後一天，就是6月6號有兩種情況，一種情況，有的同學拼命的做題，題海戰術，從早忙到晚，有的同學不想做，什麼都不想做，或者做做這個，做做那個，都是緊張的表現。那應該怎麼度過這一天呢？

1、保持平日習慣。有些人可能這樣認爲６月７日就要考試了，６月６日晚上早點睡吧，不睡也幹不了別的事。結果由於睡得早，與平時的作息時間不一致，在牀上輾轉反側不能入睡，產生焦慮情緒。焦慮情緒反過來又影響入睡，形成惡性循環，嚴重地影響睡眠。據專家介紹，考前一天不必打破日常生活規律而刻意創造一種輕鬆的氛圍。高三學生通常每天都要學習到很晚，身體的生物鐘已經從某種程度上適應了這種節奏。所以考生只要按照日常習慣或者稍爲提早一點睡覺就行，早上起牀時間也儘量跟平時相同，不要破壞自己的生物鐘。

2、輕裝上陣。在臨考前不要再想自己的目標、父母的期望、沒有做完的模擬試題和不會做的試題，拋棄各種慾望，拋棄一切壓力，放鬆自己，不要揹着沉重的思想包袱走向考場。要輕裝上陣，從容應對。

3、保持最佳心態。如果考前情緒緊張，可以採取一些適當的方法進行緩解，來保持自己的最佳心態。常用的方法有：找朋友交談；適當聽音樂；做深呼吸；冥想（想象美好的事物和情景，並讓自己陶醉在想象的情景之中。如可以想象藍天白雲，自己在白雲上飄，也可以想象在一望無垠的海邊，海浪輕輕拍打自己）。

4、適當的複習。考前一天過多做題不僅會使人覺得疲倦，而且若遇到難題還會降低考生的自信心，增加緊張和憂慮感。但是隻看不做，或者徹底休息和放鬆也是不正確的。要像熱身運動一樣，複習一些基礎的知識要點，做做簡單的題，使大腦處於一種較活躍、清醒的狀態，也許還能爲第二天的作文開拓思路。

5、做好考前最後準備。 這個環節也是很重要的。最好是，考生親手準備第二天要用的東西，在這個過程中自然地想象考試的常規環節，逐步認可並愉快地接受現實。

①要準備舒適、寬鬆、透氣性好的衣服，如棉、麻質地，避免考場中暑；我建議學生可以穿那件最幸運的衣服。比如，以前你曾經穿着這件衣服取得了有史以來最好的成績。或者你自己認爲最漂亮的衣服，不要低估了它們的作用。穿着這樣的衣服，你回憶的是那次成功的經歷，它肯定能激發你的自信心，使你堅信這次考試你也能取得好成績。積極的自我暗示的作用可不可小視；

②按要求準備好考試用具，如文具、手錶等，確認它們的準確性和可用性；特別是手錶，我覺得還是比較需要的；有個學生在這方面就吃了虧。平時，這個考生的心理素質還比較好，成績也都考的不錯。結果大學聯考的時候忘帶了手錶，試場中又沒有鐘錶，考試時，該考生老是去注意考試時間，影響了考試成績的發揮。

③備足在外飲食、交通的費用；

④依天氣情況準備雨具。

⑤準確瞭解考場的路線及時間安排，考前到校園走走，熟悉考場環境，每科考試提前20—30分鐘進入考場，以適應考場氣氛。

接下來，具體談談我們在考前、考中、考後應該如何進行心理調試，一旦遇到了問題、困難的時候，我們應該怎麼處理。防範於未然吧！

二、考試前心理調試

1、馬上就要考試，自己感覺還有很多的地方沒有複習到位，還有很多的欠缺，非常着急怎麼辦？

不要自我加壓。到現在，最後的時刻，應該是迴歸基礎、迴歸課本，不是做新卷子，不是做新的題了，而是把過去主要的東西、基本的東西搞清楚就可以了。只要掌握最基本的概念、最基本的知識、最基本的理念、最基本的技巧，你就是以不變應萬變，你就有利用知識解決問題的水平了。不必做新卷子，有些人說做做卷子比較有感覺，也行，但不要攻難題，也不要花太多時間。想這一兩天加油，題海戰術，沒有必要，反而疲勞、精神緊張，不如順其自然，平常心對待大學聯考反而考得好。

2、考前遇到最大的困難，也是最多的學生遇到的問題可能就是睡眠問題了。

很多學生都這樣問我：我最近一直睡不好覺，尤其到了這兩天，像您說的像平常一樣時間睡覺，上了牀反而睡不着，怎麼辦？

在大學聯考期間，有許多考生會失眠。其實大學聯考期間失眠並不是真正的失眠，而是因緊張導致的“假性失眠”。應如何來避免和應對呢？

①以平常心對待大學聯考期間的睡眠。不要提前睡覺，和平常一樣就行。提前睡，往往會睡不着，而越睡不着就越緊張，造成惡性循環。其實晚上沒睡幾個小時也沒關係，只要躺在牀上閉目養神，大腦也是處於休息狀態，不會影響第二天的考試。但是切記千萬不要吃安眠藥，以免造成腦子昏昏沉沉不清醒。以往就有這樣慘痛的教訓。

②不怕失眠。6月6號晚上有的同學確實有很些同學睡不好，而且還可能是很大一部分人，其實這很正常的，大多數同學在失眠後出現恐懼心理。他們早晨起來後，首先想到的是：“一夜沒睡好，今天肯定精力不足，肯定考不好。”這種負面的心理暗示，常常會使人無法振作起來。所以當出現一兩次失眠時，不要緊張，順其自然，不要強迫自己入睡。因爲一個人何時入睡，完全是大腦本身生理的自然反應，而不是以一個人的主觀意識爲轉移的，如果硬要強迫自己入睡，只會使自己越來越緊張。

③睡前放鬆心情。在睡前半個小時內不要做太難的題目，可以複習或回憶當天所學的東西。

④你也可以試一試用這些方法，對幫助睡覺可能有幫助。第一，睡前喝一碗熱牛奶。第二，睡前用熱水泡腳十分鐘，然後用右手大拇指順時針按左腳腳心36次，然後是左手大拇指順時針按右腳腳心36次，這樣有助於睡眠。這樣對幫助睡覺可能提供幫助。第三，深呼吸誘導睡眠法。吸進來，“1”呼出去，；吸進來，呼出去，“2” ；吸進來，呼出去，“3”；吸進來，呼出去，“4”。這樣不斷重複，吸進來，呼出去；大腦就會覺得太單調了，太乏味了，就會睡着了。你的腦子當中要只有數字，而沒有大學聯考，沒有數學題目。第四，試試使用白雲療法。想象自己躺在一塊草坪上，頭頂上方是一片藍藍的天，天空有一片白雲，慢慢地落在自己的身上，然後自己被白雲層層地包裹着，可是慢慢地向上飄，身體也跟着白雲向上飄，感覺自己越來越輕，越拉越輕，身體好象完全失去了重心，越來越輕，慢慢的，慢慢的，躺在這片雲上睡着了。

其實，睡的好不好對你第二天的成績影響並不大，影響最大的是你的心態。心態好對第二天考試沒有影響，心態不好就會有影響。這可不是我忽悠你們的，是科學家研究的成果。因爲，處於大學聯考這樣緊張的應激狀態下，人有這麼一個潛能，可以把平時儲存的能量都調動起來，你想想，爲什麼你通宵玩遊戲不覺得累呢。但是，爲什麼很多學生都有前天晚上睡不好，第二天萎靡不振的感覺呢。其實是你的心理作用在起作用。你肯定在心裏想，昨晚我沒睡好，今天精神應該是多麼糟糕啊。有一個狀元，大學聯考前一晚上一夜沒有睡覺，我說你想什麼了，他說什麼都沒有想，他考的很好，這個同學就是心態好。其實，所以，睡不着的時候，對於睡眠不要重視它，要輕視它。設想一下，如果是一個賊，即使前天沒睡覺，遇到警察，它肯定跑得比兔子還快，參加比賽說不定還能拿世界冠軍呢。

所以，如果你真的睡不好的話，沒關係。早上起來到陽臺伸個懶腰，動動手也動動腳，微笑着對自己說：今天天氣很好，精神也很棒。不要覺得簡單，做起來真的很有效果哦。

3、進考場前，感覺還有很多東西沒有複習，怎麼辦？

進考場前這麼一段時間，最好不要再看題目，也不要和同學討論題目。否則容易加重考試焦慮。到這一時刻，可自我安慰：現在我能做的都已經做了，我已經做了充分的準備，現在考得如何，成績如何，我就聽天由命了。可以跟同學聊點開心的事情，儘量做到說說笑笑、幽默輕鬆進考場。 

4、進了考場，試卷未拿到手，是最緊張的時刻，應該怎麼辦？

坐下來以後呢，在這幾秒鐘等待發卷的真空時間呢，有些學生可能就要緊張的要上廁所了，其實，在這段時間，我們可以進行積極的自我想象。默唸三遍：“我一定會成功！”。    

三、考試中心理調試

1、拿到試卷以後應怎麼做？拿到試卷之後，戰略上要藐視試卷，戰術上要重視試卷，認真對待每一道題。總結自己平時做題的經驗。每一個人在各門功課上都有自己的做題方式和應對方式，應該儘量總結和利用，這樣做既節省時間又提高效率。看卷子時要做到準、快、全面，防止看錯題或漏題。要大體上分配一下時間，哪些題用多少時間，有一個分配，留有餘地。做題先易後難，這樣一做就會，馬上心裏就有底了，也有信心。最後一定要留出１０分鐘左右的檢查時間，看看答題有沒有錯誤。

2、在考前或者考試當中出現心跳加快、焦慮不安、頭暈目眩、思維遲鈍怎麼辦？

這種情況在心理學上稱爲怯場。面對這種情況，首先要放鬆情緒，保持冷靜。不要爲這種感受而過度擔心，因爲焦慮的急性發作一般都不會維持太長時間，怯場的狀態一般幾分鐘以後就會過去；其次，停止答卷，調適心理。閉目養神一會兒，讓大腦做短暫的休息，或閉目做深呼吸3—9次，然後儘量讓自己有輕鬆舒適之感。可以想象血液從頭到腳在緩緩下行，從上到下全身完全放鬆，能很快恢復正常狀態。

如感到眩暈，臉色蒼白，可吃點奶糖補充能量；或在監考人員的幫助下，選擇適當的場所吸氧，或頭低腳高仰臥幾分鐘，以保證大腦足夠的供血供氧。

3、在遇到“久攻”不下的題或連續幾道題都不會做時，不少考生就會出現大腦一片空白、思維停頓等“卡殼”情況，怎麼辦？　

將風油精、清涼油塗抹在手背、太陽穴，起到提神作用；用手按太陽穴，活動眼球、頸、腿和腰部，改善全身的供血和供氧，清醒大腦；深呼吸。緩慢地、有節奏地吸氣，停一兩秒鐘，再張開口，緩慢地、有節奏地呼氣。3—5分鐘就能消除緊張情緒，進入平和狀態。

4、有些學生遇到難題和聽到別人翻卷子的聲音就很緊張，怎麼辦？其實，你要學會積極自我暗示，遇到難題，你想我不會做，別人也不一定會做。看人家的卷子翻的很快，你也可以這樣暗示，他翻的快是因爲他不會才翻的快，他都不會。你翻的慢，你做一道得一道分，你更踏實。

5、考試緊張的時候老想上廁所，怎麼辦？上不上廁所，主要是心理緊張造成。你要相信自己能夠發揮正常水平，利用深呼吸、積極想象等等，同時把你的精力投入到考試當中，這樣這個毛病就能夠得到克服。當然，如果在考試的過程中有想上廁所的感覺，可以向監考老師報告，有人會陪伴你去廁所，當中也是一個調整。

6、有些考生總愛在考後抱怨說，監考老師的腳步聲、周圍同學的翻卷子聲和嘆氣聲，以及考場外發出的某種聲音，干擾了他們的思路。其實他們所感受到的這些躁音在很大程度上來說是一種心理上的躁音。心理上的躁音其分心的效果是通過人的心理因素起作用的。你越是注意躁音，越是覺得它正在干擾自己，你就會越感到不安，它的分心作用也就越強，所以考生最好的辦法就是不去理會它。這樣自己的急躁情緒就會減少，能夠心平氣和地專心於考試。

7、考試時，碰上自己不會的題或想不起的知識怎麼辦？試時遇到這種情況，切忌慌亂和胡亂嘗試。首先考生應先分析一下自己不會做的大致原因：是忘記了有關知識，還是題目沒理解透徹？或是題目線索太多，自己一時難以理出頭緒？然後再根據自己分析的原因，運用聯想，尋找記憶的線索，採取相應的對策。

四、考後注意事項

1、不追問題目，不校對答案。考一門丟一門，你的擔子就會越來越輕鬆了。馬上就可以考完了，就可以休息了，就可以自由的打發這一個暑假的時間。真好啊。有些學生可能會說，我輕鬆不起來，前面的答案我都錯了。你怎麼知道自己錯了呢，因爲我跟別人對答案了，考完以後千萬不要跟別人對答案了。所以呢，考完以後迅速讓自己消失。

2、考試期間注意休息。中午最好是小睡休息。如果睡不着也沒關係。可以閉目養神一會兒，同樣也能達到理想的效果。醒來以後可以翻翻自己的資料，練聯手感，腦感，但不宜選擇難題。

3、考砸了一兩門，情緒影響到後面幾門，怎麼辦？很多考生有一個錯誤的觀念，認爲考砸了一兩門就等於全砸了。實際上在每次考試中，幾乎人人都至少認爲自己有一兩門考得不太理想。更何況你考砸了的這一兩門，也可能是太難，因而又算不上考砸了呢？因此考砸了一兩門當看作正常情況，可進行積極自我暗示，想象。如可用“我一定行”，“我不會做，別人也不會做”等語言暗示自己，提高信心。

4、考得好，要調整心態，乘勝追擊，力爭考得更好。

最後，提醒大家進考場要注意快速調節心態“三步曲”，特別在６月７日。第一步曲，穿上最漂亮的衣服，特別是女生。然後雄赳赳的出發。路上碰到同學，主動打招呼，某某同學好，老師好，別人也會回答，你好。心情愉悅，大家心態都好。第二步曲，到了考場，對監考老師熱情地說：“老師好！”老師也會說“你好！”這樣整個氛圍就溫馨了。第三步曲，找到座位以後，在座位上閉上眼睛，默唸三遍：“我一定會成功！”經過快速心態調節“三步曲”，你就會以良好的心態迎接大學聯考，必將取得大學聯考成功。

最後，我衷心的希望我們每一個同學都能在大學聯考中取得勝利。謝謝大家！