拖延心理學讀後感

第一篇：拖延心理學讀後感

拖延心理學讀後感

近日看博克萊和萊諾拉寫的《拖延心理學》，閱讀了拖延產生的一些心理學原因，頗受啓發，閱讀過程有種脊樑發涼的感覺，似乎以往自己很是驕傲的一些點就是阻礙自己前行的深層次的原因，不管是過於敏感，或者確實是問題，暫且先記下，以備日後深入思考和矯正。

（1）過於注重表現，把表現等同於能力。

”不管能力如何定義，當它成爲一個人自我價值感的單一決定因素時，問題就產生了。這個人表現如何成爲唯一衡量，其它面都被忽略了。“表現的好壞評判標準常來自於他人，而他人無法從做事的動因和根本出發點去理解一個人的表現，因此單純注重表現，會讓人變得過於追求最後的結果，而忽略了完整的努力。這樣獲得的結果就如同空中樓閣，似乎很華麗，卻總讓人不安心。

（2）過高的期望，與現實形成太大的落差。

”一個適應型的完美主義者對自己要求很高，並且相信自己的表現能夠與之相符；一個適應不良的完美主義者對自己要求也很高，但是卻對自己不抱希望。“後者對自己要求跟自己對自己表現期待之間存在着一種矛盾，所以常常自責，進而容易消沉，自尊因而也處於較低的水平。

（3）平庸招致輕蔑

太多的時候希望自己每一件事情都做的非常出色，是個全能的人。於是總覺得自己做什麼都與理想的自己相比很平庸，於是貶低平常和常規的表現，用輕蔑的眼光看待自己的表現。拖延就是安慰自己的方式，然後找一堆接口，阿q式的安慰自己。

（4）優秀不用努力

遇到事情，總是幻想自己有超能力，秒懂一切，解決問題都是手到擒來，分分鐘了事。做不到這點就覺得自己能力有問題，對自己感到失望，然後放棄必要的努力，通過拖延來回避努力，長時間如此，讓聰明變成了無知。

（5）一切都自己來，親力親爲

總是覺得自己可以搞定一切，或者說只有自己做的才能放心，長此以往，自己時間和能力有限，不可能做好每件事，然後把自己推向拖延。

（6）逃避競爭

對於競爭的很多事情，總是沒有足夠的勇氣和信息去做，包括遊戲，包括工作和生活中的一些事情，歸根到底是害怕失敗，而這很容易讓自己通過拖延來掩蓋自己的軟弱和恐懼。

（7）自己太搶眼，總會有人受傷害

總覺得處於一種和諧狀態，要進大家一起進，要退大家一起退，因此自己一有鋒芒顯露，就會侷促不安，把鋒芒藏起來，怕讓別人認爲自己刻意表現，影響其他人。

（8）”倖存者歉疚“

這是第一次聽到的一個新名詞，不得不承認這一點一直伴隨着自己，總覺得自己在外面享受着父母勞動成果換來的相對較好的生活心有愧疚。然後再做一些跟家庭有關的決定，特別是需要家庭付出很多的的決定的時候，不斷地猶豫拖延，試圖希望時間來通過最終沒有選擇的方式來做決定。反而最終付出的代價更大。

（9）選擇困難，交流困難

在做決定時，太過猶豫，總是不斷比較各種方案，覺得選擇很困難，然後通過拖延，讓一些方案自動退出可選行列，在沒得選時做決定。害怕與陌生人交流，導致可能爲找人商量件事，打電話諮詢或約定時不斷拖延，總想找一個好的狀態再去做，反而最後影響自己的事情安排。這兩點重要原因是一對需要做決定的事物不瞭解，二對自己沒有自信。

以前發現自己總喜歡找一個狀態再去做事，否則就把一些看似不重要的事情不斷地拖，最終不了了之或者隨隨便便完成，然後覺得自己做事情和預期相差很大，放棄了必要努力，對自己失望，狀態低迷，此時又覺得做事不合適，不斷往後拖，如此形成惡性循環。

拖延是個問題，需要不斷修正，但是修正前先要找到真正的原因，否則會走向另一個極端”衝動“，本來沒有問題，創造了問題，這樣就不好了。上面的9點是自己隱隱約約發現存在於自己的行爲中的問題，哪些是真正原因需要不斷思考。找到根，然後逐步改善，最終擺脫拖延的負面影響。

第二篇：《拖延心理學》讀後感

《拖延心理學》讀後感

《拖延心理學》是由簡·博克和萊諾拉·袁所著，簡·博克和萊諾拉·袁，是心理學博士、美國加利福尼亞大學的資深心理諮詢師。 從1979年開始就爲學生中的拖延者創設了第一個團體治療課程，曾經出現在《奧普拉》和《20/20》等電視節目中，同時也是《人物》和《當代心理學》等出版物的專訪對象。她們一直致力於爲全美國的學生、公司組織和公衆團體提供治療的心理工作坊和專題演講方面的服務，終年活躍在斯坦福大學、伯克利的講壇。

通常一本書的可讀性往往取決於作者的閱歷，寫書的人往往被認爲對他們的寫作傾向有着非常深入的瞭解。確實，作者對拖延心理的瞭解可以說是徹頭徹尾的，簡·博克曾經說：“我們兩個都知道對方的那些醜事，我們都經歷過許多通宵開夜車的日子，也曾爲寫博士論文而掙扎了多年，經常要繳納稅收滯納金，並常常爲自己的拖延而編造種種故事情節（最爲極端的例子是說自己家裏死了人）。”除了作者兩個人對此的個人親身經驗之外，作者也有多年與拖延心理打交道的職業經歷。當作者還是加利福尼亞大學伯克利分校的諮詢中心成員的時候，作者從1979年開始就爲學生拖延者創設了據作者所知的第一個團體治療課程。在作者的拖延者團體中，作者看到一些拖延的模式和傾向一再地呈現出來。雖然每個人的情況不同，但是其中還是有很多引人注目的共性。舉個例子來說，作者原計劃在週一上午九點開始作者一週的團體治療課程，結果作者發現這根本不現實——在十點之前沒有一個人出現在現場！當作者向公衆開設拖延工作坊的時候，作者再次遭遇到了這個拖延怪獸。作者差點提前一週取消作者的第一個工作坊，因爲在預訂的時間內沒有幾個人報名。結果，幾乎2/3的人是在截止時間的最後一分鐘報了名，作者不得不搬到一個更大的房間裏才能容納下這麼多的人。

作者不僅僅在文學上取得了驕人的成績，而且在她從醫方面的成績也不容否認。30年來，作者在心理治療和心理分析的私人診所內也處理了很多個案，很多人因爲常年拖延而積重難返，這讓作者有機會在更深的層次上探索這個問題。作者感到幸運的是，患者們都勇於向作者敞開心扉，這使作者的研究工作從中受益良多。所有這些經驗都再次堅定了作者的想法：拖延從根本上來說並不是一個時間管理方面的問題，也不是一個道德問題，而是一個複雜的心理問題。根本而言，拖延的問題是一個人跟自身如何相處的問題，它反映的是一個人在自尊上的問題。

在書中，作者描述了從學生到科學家，從祕書到總裁，從家庭主婦到銷售員，拖延的問題幾乎會影響到每一個人。本書的兩位作者基於他們倍受好評和極具開創性的拖延工作坊和從衆多心理諮詢領域中汲取的豐富理

論和經驗，對拖延作了一次仔細、詳盡、有時也頗爲幽默的探索。通過鑑別和檢查那些我們將事情推掉的背後原因——對失敗、成功、控制、疏遠和依附的恐懼，加上我們的時間概念問題和大腦的神經學因素——爲我們學會怎樣理解拖延的衝動以及怎樣以全新方式採取行動做了一件非常紮實的基礎工作，併爲我們提供了達成目標、管理時間、謀求支持和處理壓力等一系列方案來克服拖延問題，她們提供的方案極爲實用並經受過實踐的檢驗。書中作者還還考慮到工作和生活節奏不斷加快的當代文化訴求，以及諸如注意力缺失紊亂症、執行功能障礙症等神經認知問題對拖延的影響。在書中作者甚至還爲生活和工作在拖延者身邊的人羣提供了不少實用性建議。

在看這本書之前我一直認爲拖延就是懶惰的一種表現，但看完這本書之後才發現，拖延並不只是懶惰，他跟很多因素有關，通過書中的描述，我也發現自己拖延的毛病，瞭解到了拖延對事情發展的影響。我深深地認識到拖延讓我失去了太多的機遇和成功的機會，拖延不是單純的懶惰，它的危害更甚於懶惰，我也意識到拖延必須改正。

一旦意識到拖延的危害，我們該馬上制定相應的更正計劃。

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降低期望，設定具體的、可操作而非模糊的、臆想的計劃。不是我要在一年之內學會德語，而是我要在兩個小時內記住十個德語詞彙。 接受自己。接受自己的現狀，接受這個世界上沒什麼東西是完美的這個事實。學會發現自己的優點和擅長點，更重要的是承認自己的不足和缺點。

第三篇：拖延心理學

第九章 你是怎樣變成一個拖延者的

如果父母對孩子的羞怯給以關愛，讓他們在探索世界的時候獲得安全的心理依靠和愛的支持，那麼這些孩子將隨着時間的推移會逐漸克服他們的羞怯傾向，更能夠熱情地涉入到世事中去。 如果英語不是你的母語，或者你是在一個不說英語的家庭中長大，那麼你就很可能會拖延撰寫論文、報告或商務信函，因爲要像母語一樣地用英語確切地表達你的意思是一件讓你感到十分挫敗的事情。

如果你是家裏第一個上大學的人，你可能會感到自己對學業要求、經濟來源、社交方式和辦事程序等方面都毫無準備，但是你寧願拖着也不願意去請求幫助，

如果你從一個經濟拮据的社會背景來到了一個更優越的環境中，你可能會感到不適應，心裏沒有安全感，甚至有欺世盜名的感覺，這樣，拖延就成了迴避甄別你真正歸宿的一種方法。

【成功和失敗的榜樣】

你的一些榜樣，可能導致你給自己設立了某些高不可攀的標準。你可能認定自己永遠也不可能向他們那麼成功，所以你自暴自棄。

你可以把你早期的榜樣列在一個單子上，把你對他們的看法以及你認爲他們在你的拖延症的形成中起到了什麼樣的作用也都寫上去。

過高地評價你榜樣的品質，並且把它理想化，會使你無法十分真切地看清楚你的榜樣，從而容易讓你在與他的盲目比較中貶低自己。一個被理想化的成功榜樣是無法付諸實踐的！ 將榜樣理想化之後，就無法看清他們的侷限，而將自己卡在低人一等的位置上。你很可能覺得通過拖延你就可以避免面對這樣的狀況。

【家庭態度：拖延的成因】

你的父母夢想把你變成他們想要你變成的那個人。

（成長心態）通過漢娜交談，羅賓才明白，她的朋友並不覺得老闆對他苛刻，相反，她把錯誤看成是學習的機會。

觀念和規矩沒有經受過仔細的檢查，就偷偷流進了你的大腦，這會引起精神性消化不良。 你過去所學到的有些東西是無比寶貴的，而有些東西則是你的絆腳石。

當那個“如果一件事情不能做好，那麼它就不值得做”的聲音出現時，你可以這樣應對：“這是不對的，做總比不做好。”

當你的內心出現這樣的聲音：“小心！你還沒有準備好！”你可以這樣爲自己鼓勵：“雖然我不太瞭解自己所做的事情，但是沒關係，至少我可以嘗試一下。”像這樣鼓勵自己的內心對話對你的身心都有好處。

當你的關注點有意識地從負面情緒轉移到正面情緒，你就是在打破固有的大腦運行模式，而在你的大腦中創造出一個新的運行模式。

【家庭傾向】

1.施壓傾向

父母因爲對自己的生活和地位不滿意，所以把建功立業的期望放在孩子身上。

如果你被認爲只能是第一，而不能稍有表現不佳，這樣的壓力會成爲一種沉重的負擔，從而造成一個人的適應不良，導致完美主義和拖延症。

表現平凡是無法被接受的，有時這樣的信息是以支持的形式來傳遞的：“你是這樣的聰明，你可以做到任何你想做到的事情！”

有一個完美的兄弟姐妹會驅使你想要比他或她更加完美。或者，爲了填補家裏另一個孩子的失敗，你可能成了家裏寄託希冀的一個替補。

2.懷疑傾向

拖延者對付家人懷疑的一種辦法是反叛：“我會讓他們知道他們錯得多麼離譜！”他們給自己施加了很多壓力，決心不顧家人的懷疑去取得成功，但是這樣的決定將他們直接引向了完美主義的圈套，就像我們之前看到的，完美主義會引發拖延症。

無論是採用退縮的辦法還是採用挑釁的辦法，如果你已經將懷疑內化到了心中，那麼當你在面對挑戰的時候，你多半會喪失勇氣。拖延對你來說成了一個安全的港灣，因爲它可以保護你。

3.控制傾向

通過拖延和拒絕做事情，你可以激怒有控制慾或者要求嚴格的父母，並削弱他們對你的掌控。雖然從長遠來看，拖延並不是對你最有利，但是這種消極的抵抗相比直接公然的反抗而言，是一種更爲安全的做法。拖延甚至有助於你保留自己的某些獨立感。

4.依附傾向

依附家庭中的孩子，可能永遠也不會發現他們可以爲自己做些什麼，也不能建立起對自己能力的信心。所以他們不僅逃避生活的挑戰，而且對需要他們獨立完成的事情都推託了事。

5.疏遠傾向

當想要變得完美的目的是讓自己引起關注並取悅某個人的時候，那麼這無疑就成了一場風險很大的賭博。在疏遠的心理背景下，人們會不斷尋求他們錯失的親密關係，或者，他們會通過拖延將人際關係限制在一定的安全距離之內。

【家庭對自尊的影響】

在我們前面提到的幾種家庭傾向中，普遍缺乏一種對孩子自我感的基本支持。

在許多拖延者的家庭中，一些富有人性的品質往往會被忽視或者低估，比如：幽默感、結交朋友的能力、熱衷的興趣愛好或者創造性的能力、付出巨大努力去做事的意志力以及同情心等。

重複發生的一系列小的創傷會積壓爲“累積性創傷”，雖然這種情況在平時不容易看出來，但是它會對孩子的身心造成重大的影響。

創傷跟隨着我們，使我們一直以來從根本上覺得內心脆弱和不安全。有些在平常人看來普普通通的事情，對拖延者而言卻是一件冒險的事情，因爲他的日常生活一直處於受威脅的境地中。

【破裂與修補】

如果父母能夠承認自己的錯誤併爲自己的行爲擔負起責任，那就會讓事態往好的方向發展。

【被遺忘的早年經歷】

我們的父母是愛護和珍視我們，還是認爲我們討厭、噁心和無趣？當我們跟他們在一起的時候，我們是感到安全和保護，還是隻配被拒絕和拋棄？

一個善於跟孩子互動的父母爲孩子提供了一個心理上的安全地帶，這也是讓我們感到自己被接受、被愛、具有完整感和對自己有信心的一個基礎。

如果那些沒有很強安全感的孩子長大以後能夠找到可靠並有愛心的人相伴的話，他們就可以在今後的生活中再次獲得這樣的安全感。

【一切都與愛有關】

在有些家庭中，愛是無條件的，人人都以他們的本來面目被接受。在其他一些家庭中，愛是有條件的。

如果孩子是在狹隘的條件下才被愛的，那就意味着只有他的某些部分受到了歡迎。拖延就是用於這樣一個目的：通過把自己的某些部分隱藏起來，而使自己那些被允許的部分得以維護。一個孩子可能會感到這是他獲得愛的唯一途徑。

向你和你的家庭長期以來所持的觀念發起挑戰，並試圖改變它，是一件令人痛苦而困惑的事情。這也解釋了爲什麼拖延這麼難以克服。它不僅是改變一個習慣的問題，它還涉及改變一個人內心世界的問題。

然而，當你打通了被拖延所掩護住的能力，跟自己的另一部分相接觸時，你會從自我完整性的聲張中得到極大的喜悅，這樣的自我整合纔是自尊的真正基礎。

（筆記：高地清風）

第四篇：拖延心理學

《拖延心理學》

[美]簡·博克萊諾拉·袁

《盲刺客》：舊時光，舊創痛，就像池塘中的淤泥，一層一層地沉澱在池底。

成熟時間：一種既能夠在外部世界又能夠在內心世界評定什麼是真實並能夠接受它的能力。 改變是一種過程。四種模式：1.無意識無行動或前改變；2.有意識無行動或醒悟；3.有意識有行動或決心改變；無意識有行動；

導致拖延的因素：1.對成功所需的能力缺乏信心；2.對要求去完成某個人物有反感心理，認定做某事的過程中會遭遇很多困難，結局也會很慘；3.目標和回報太遙遠，感受到對我無多大意義；4.無法自我約束，容易衝動與分心；

技巧：1.觀察內心抵抗；2.慢慢來；3。使用筆記或者日記；4.自由書寫。

作戰武器：明確的目標與可行性的計劃

實驗方法：1.選定一個目標，做出第一步，徵求建議。2.啓動：觀想你的進步，堅守時間期限，機會最大化，不要等到自己有意願和感覺纔開始。3.跟進：小心自己的藉口，在一段時間內只專注一個步驟，解決困難，在取得一些進步後獎賞自己，靈活對待目標，無須完美。

4.回顧:觀察你的感受，評估進步與不足，回想你選擇的關口，你學到了什麼？

提升你定時能力的技巧：練習判斷時間，學會利用零碎時間，預防意外干擾，委派任務，找出你的最佳時間，學會在過去，現在，未來之間取得認知上的 平衡，享受你的自由時間。 學會接受與拒絕：1.接受有益的人和事：選對人與策略，公開承諾，一起制定計劃，被困難時尋求幫助，共同工作，平行式工作法，社交獎賞，跟所愛的人工作，嘗試新挑戰。2.拒絕：對空洞型事物說不，對不必要事情說不，對不適合的人說不，對雜亂無章說不，對電子上癮說不（拔掉插頭，堅持信息減肥，對虛擬遊戲說不）

總之，你可以做出自己的選擇，你可以延遲，你也可以行動。

第五篇：讀《拖延心理學》有感

題目： 讀《拖延心理學》有感

在看這本書之前，一直覺得人們拖延其實就是懶惰的一種表現，但看完這本書之後才發現，拖延並不只是懶惰，它跟很多因素有關。而通過讀這本書也找到了自己拖延的原因，並制定了相應的解決方法，如下：

1. 對自己有很高但不切合實際的期望，設定模糊的計劃。 解決方法：降低期望，設定具體的、可操作而非模糊的、臆想的計劃。不是：我要在一年的時間內學會日語。而是：今天我要用兩個小時的時間學習日語的前兩課。掌握這兩課的元音和單詞。

2. 完美主義，自我萬能主義。 解決方法：接受自己，接受現狀，接受世界上沒有什麼事情或什麼東西是完美的這個事實。學會發現自身的優點和擅長點，更重要的是承認自己的不足和薄弱點。你更喜歡和人打交道，而他和電腦一起工作起來更舒服。這樣你就不要強求自己也成爲一個像他一樣的編程高手。

3.不去做自己最該做的事情，而是用其他手段將這段時間填充起來，如，瑣事、其他的工作甚至娛樂。 解決方法：把首要的事情放在首要的位置上。a.最應該做的事情不一定要等到大塊時間出現纔可以着手開始，現在就動手，哪怕只是做了這個工作的一部分。如，最要緊的事情是寫實驗報告，不是：先看看微博，豆瓣，人人，或收拾桌子。而是：創建一份空白的文檔，從開頭開始將它填充起來。b.用娛樂來逃避工作，這樣並不會在瘋狂消遣中體會到真正的快樂，內心一直在焦慮、自責：我工作還沒完成，而我卻在打球！而應該：

當逃避該做的事情想轉而做其他事情時，將這些事情用筆記下來。當將該做的事情做完之後再去做記下來的事，這樣不管是處理其他瑣事還是娛樂，內心都會舒服很多。此時的娛樂也可以作爲對剛剛完成工作的獎賞。

4. 意識到問題的存在，尋求解決的方法，而非誇大問題的嚴重性，造成內心的緊張不安，甚至挫敗自信。 不是：這件事我沒有做過，肯定做不好。而是：向做過的同學學習經驗。

5. 尋求幫助。 “我應該完全靠自己來做這件事”，“我是能做好這件事的唯一人選”，“把這件事（內心的糟糕感受）告訴我的朋友他會瞧不起我。”這些都是完美主義的一種體現。有人聽你敘述自己的經驗或苦悶本身就是對你很大的支持，這會使你覺的，在奮鬥的路上，你並不孤獨。要知道，真正希望你好的人，不會看你的笑話。他們聽到你的困難之後不會嘲諷或貶低你，他們會盡自己所能安慰你、支持你。

6. .不要太分散精力。與其在一個學期內報10門課，參加3個社團，自學2門外語，而結果什麼都沒有學好，還不如只選5門課，參加一個社團，學習一門外語。沒有人是超人，也沒有人可以在有限的時間內做好超出自己能力的所有事情。記住：利用忙碌來逃避更爲重要的事情，那麼這就是一種拖延。

其實在這本書中我覺得我最大的收穫就是我正確面對了我的拖延了，而不再是逃避，它是我更加了解了自己，從而找出適合自己的解決辦法。