健康跑步的正確方法（新版多篇）

跑步的各大好處 篇一

1、你的整體健康水平會反映在面容中

儘管地區和文化的差別讓人們產生了不一樣的審美觀，但年輕和健美卻是放之四海而皆準的評判標準。Robert教授說到適當的跑步能提升人的整體健康水平，在面貌上的直接反應就是我們會更有朝氣顯得更年輕。

2、出汗能改善乾燥和粉刺等肌膚問題

出汗能調節身體溫度，讓身體保溼並平衡體內鈣、納等電解質水平。Mayo博士還說到出汗的過程中，汗液會從內而外清潔毛孔的污漬、粉塵、油漬、死皮、細菌，讓你的肌膚更加清潔。而汗液本身會損傷肌膚，鍛鍊後應及時清洗。

3、鍛鍊能促進身體循環，提升肌膚膚色與質感

德克薩斯心臟研究中心發現，規律跑步的人體內分泌的壓力激素水平較低，能幫助血液循環。每天堅持稍微活動也能強健心臟及動脈功能，對皮膚直接的好處就是心臟和動脈會把血液中更豐富的氧氣和營養物質運輸到臉部，滋養皮膚同時紅潤面部。研究人員也表示，跑步停止兩到三週後心髒功能會逐漸降低至其初始水平，所以堅持跑步也很重要。

4、跑步可以避免眼部和身體水腫

身體排毒排水的關鍵是淋巴功能，跑步能刺激淋巴系統的工作。每天30分鐘，一週多次的跑步能讓你的身體排毒更輕鬆。很多人受到身體浮腫，眼部黑眼圈等問題的困擾，你的救星不是昂貴的眼霜，瘦腿雙，而是跑步，是出汗，從內而外的排出滯留體內的水分和毒素。

5、跑步能促進頭髮生長並保證髮質健康

就像跑步能改善膚質一樣，血液循環將營養物質和氧氣運送到頭部可以促進頭髮生長並保證髮質健康。這也是爲什麼建議脫髮嚴重的人經常按摩頭皮，促進頭部血液循環。

6、跑步可以減緩皺紋生長

維持肌膚年輕的兩種蛋白質是膠原蛋白和。隨着年齡的增長，紫外線的照射，氧化和壓力都會導致肌膚中膠原蛋白和的減少。然而研究發現，定期跑步可以刺激膠原蛋白和彈性蛋白的再生並提高肌膚紋理的密度，減少皺紋的產生並保持肌膚年輕狀態。

7、跑步可以提升性慾並增添魅力

跑步不僅會讓你的身體變得健康，更是會練就一副具有曲線美的緊緻好身材。跑步可以提升性慾，身材好了人自信了也會給你增添魅力。研究發現中年女性在堅持了四個月的快走和瑜伽後自我感覺普遍提升即使她們的體重並沒有太大變化。對中年男性的研究發現，同樣是身體健康的人，每週堅持鍛鍊比鍛鍊較少的男性荷爾蒙水平更高。身體下半身的良好血液循環會讓不同年齡階段的人都處於一個期待愛意的心情中。

8、跑步可以保持心情愉悅並提高自信心

多項研究表明那些壓力小且自信的男性更具吸引力。跑步時身體會釋放降低壓力水平的安多芬，這能讓人提高自信心。每次20分鐘，每週三四次的鍛鍊已經能保證身體釋放，讓你處於一個心情愉悅的狀態。

9、跑步可以提高美容覺的質量

研究表明規律的跑步可以提高睡眠質量，尤其是身心放鬆的深度睡眠。專家建議晚間跑步最好在至少睡覺前三個小時進行，以免打亂生物鐘。

10、跑步能促進口腔健康，給你自信迷人的微笑

研究表明牙齒的美觀在吸引異性上起到了重要的作用，想想接吻是一件多浪漫的事，怎麼能不注重保持牙齒清潔美觀。跑步能保證牙齦的良好血液循環，減少口腔疾病的產生，給你更加自信迷人的微笑。

跑步的各大好處 篇二

1、減肥：

早起體內能量耗盡了，直接消耗脂肪能量

2、改善精神狀態：

慢跑對一天的精神狀態也有好處，會給自己神采奕奕的一天。

3、可以活躍你的心肺功能：

某醫學教授指出：“慢速長跑是保持健康的最好的手段，關鍵是氧氣，健身跑時的供氧比靜坐時8——12倍，經常晨練的人，呼吸系統老化速度比不晨練的人慢1倍。

4、陶冶精神情操：

晨練活動不但使人的體格健，外形美，而且可以健“心“，調節心理活動，消除人們心理障礙，同時晨練活動還可以多樣性，娛樂性，趣味性等特點，滿足現代人多方面的審美需要，給人們的生活帶來樂趣，培養人們良好的道德；樹立集體主義精神，還可以培養人們吃苦耐勞，團結互助和堅忍不拔的良好品質。

5、改善運動系統功能：

晨練還能改善運動系統功能，使肌肉變得發達，骨骼變得結實，關節更爲靈活；提高呼吸系統的能力，使呼吸頻率加快，氧氣的吸入量增加，提高人體供氧能力；提高和改善循環系統的功能，經常參加晨練，會使心肌纖維變粗，心肌發達。通過堅持參加晨練健身，消耗多餘的熱量，加快機體新陳代謝，防止脂肪過剩和肥胖症，塑造完美體型。

跑步的各大好處 篇三

1，身心健康

跑者是一羣快樂的人，因爲我們能體會到跑步高潮。要想讓一個跑者不高興，很簡單，比如他們訓練了數月只爲一場心儀的比賽，結果這個比賽取消了。這是唯一能讓跑者笑臉變成哭臉的方式。

2，強化心肺

跑者能夠通過一公里一公里的跑量來強化心肺。如果你只是一場馬拉松比賽的旁觀者，那麼心肺功能就增強不了。跑者的呼喊是強有力而且驕傲的。

3，預防高血壓

當你跑步的時候，你的動脈會持續擴張與收縮，這能讓你的血壓維持在正常範圍內。

4，提高免疫力

常規的跑步就能讓你的身體提高對一些諸如引起感冒之類細菌的免疫力。除非你在準備一場馬拉松，高強度的跑量並不能讓你提高免疫力。

5，保持身材

跑步能燃燒大部分脂肪，也意味着你需要補充更多卡路里，特別是當你進行了一場長距離拉練之後。遺憾的是，跑完之後也不意味着你可以吃所有的食物而不長胖。

6，增強腿部力量

跑者的雙腿是奔跑能量來源。它能讓你從A地跑到B地，能讓你跑上坡，跑下坡，能讓你在跑到上跑得更快。當你準備一場馬拉松的時候，你會發現雙腿變得更強壯了。

7，釋放壓力

跑步能提高大腦中血清素的水平，這能讓你更平靜和放鬆。如果你壓力過大，去跑步就對了。

8，增加骨密度

跑動的時候骨頭會感受到壓力，而在壓力下有一些特殊物質會被骨頭吸收，這會讓骨頭變得更強壯。但是呢，跑步並不會讓你的骨頭變成銅牆鐵壁，無堅不摧。

9，提升關節強度和穩定

跑步能強化關節韌帶和肌腱。當你的跑量累計到一定的時候，你會發現自己的關節變得更強了，能跑更多的里程，能適應各種不同的路面。但這並不意味着你就不會扭傷腳踝，如果說有區別的話，也是你在扭傷之後只要四周就能好，而不跑步的話需要八週才能痊癒。

10，提升信心

一旦你開始跑步，你的自信心就會增加。你會感覺生活和體重從此不會再失控了。當你穿上緊身褲時，你也會覺得自己變美了。

健康跑步的正確方法 篇四

跑步減肥 錯誤姿勢傷身體

跑步不僅能鍛鍊心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關節磨損嚴重，腰部疼痛等。

什麼是錯誤跑步姿勢

步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛鍊效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛鍊時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力範圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的機率。

全腳掌着地。很多人在跑步時習慣全腳掌着地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，就像騎自行車的“搖車”動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

內外八字。日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然是“內八字”或“外八字”，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

分散注意力，仰頭看電視。很多健身房爲了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

跑步的姿勢要正確

身體向前，身體正直（不可前傾後倒）；腳尖自然落地，每一個動作都放鬆；手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢；臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）；頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步呼吸與節奏要協調

跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。一般來說，根據自己體力狀）本站●（況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨着跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

舒適的跑步服和喜歡的app

這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運動型內衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運動App，App對於每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。

每一天的數據都被如實的記錄下來，並且可以與他人分享。

跑步前後多做伸展運動

跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。

跑步要適時、適量、適體

根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。隨着自身年齡的增大，要適度減少訓練量，同時要注意跑步時令。每週健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他項目，尤其是膝關節受衝擊少的運動。

跑步飲食要搭配有講究

跑步前2至4小時，應適量進食攜帶方便、蛋白質含量相對較高、且容易消化吸收的食物；跑步前半小時，喝一杯運動飲料，可爲身體補充能量；跑步中一定要補充水分和電解質，這對於保持體內電解質平衡相當重要；跑步後可以再吃一些能量棒，及時補充能量和蛋白質，對防止肌肉分解、促進肌肉合成，對塑造“易瘦體質”很有好處。

四個測試判斷你是否適合跑步

1、腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿擡起與身體成90度，保持幾秒鐘……測試一：腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿擡起與身體成90度，保持幾秒鐘，然後換另一條腿。

如果你不能達到90度，放下繩索，重複拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

2、核心肌肉穩定性

嘗試連續做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

如果無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然後向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。

3、上半身力量

做10個標準仰臥起坐，髖部不鬆垮，男士需做20個。

如果無法做到，進行以下鍛鍊。雙手各握一隻1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位於髖部，快速輪流將拳頭擡高到下巴位置，做10秒鐘爲一組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間增長到20秒。

4、腿部力量

向前擡腿45度，放低，腳不接觸地面，連續做20個擡起再放下。

如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不着地的擡腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。

若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

跑步的各大好處 篇五

1、眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裏有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的機率肯定會降低。

2、頸部、肩部、脊椎：經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

4、血液：有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

5、肺部及呼吸系統：長期進行中長跑鍛鍊使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人，但今年開始跑步後沒有復發，不知道有沒有關係？

6、肝臟：我在一次體檢的時候，體檢醫生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這纔是健康的肝臟。

跑步人的禁忌 篇六

1、忌在大霧中進行跑步鍛鍊。

霧中含有許多有害物質，如酸、鹼、鹽、胺、苯、酶等，同時還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲卵，人在霧中跑步，容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過敏性疾病。而且由於霧中氧氣稀薄，會導致機體供氧不足，因而出現胸悶，乏力等不良反應。此外早晨跑步不宜過早，因爲過早外出跑步，夜間空氣中的許多有害物質尚未散去，吸入這些有害物質會對身體健康不利。

2、空腹不宜長跑。

因爲空腹跑步時胃裏沒有食物，能量供應不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長，可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外，飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時再進行跑步鍛鍊爲好。

3、儘量不要在柏油路等硬路面上跑步。

由於柏油路等地面較硬，踩踏這種路面時對身體的反作用力很大，會造成腿的負荷加重，容易使腳掌疲勞，關節受到損傷，在斜坡路面上尤其如此。在柏油路坡面上跑步，爲便於鞋底能夠抓住地面，一隻腳不得不往內拐，同時另一隻腳要向外撇，這樣可能使腳受重傷，可能傷及膝蓋、臀部甚至背部。長期在柏油路等硬路面上跑步，容易導致關節炎、腱鞘炎等症，嚴重的可使骨骼發炎。

4、跑步時忌穿皮鞋或拖鞋。

如果沒有條件在合適的跑道上跑步，至少跑鞋要夠柔軟、有彈性，鞋的不合適極易造成膝關節扭傷及磨損。膝蓋裏面的軟組織是很脆弱的，長期的衝擊會磨損它，它和骨頭不一樣，骨頭磨損了，只要你及時保護還能長回原形，而軟組織一旦磨損，就很難按原來的樣子生長，而是亂長——也就是所謂的骨質增生。

5、跑步之後不要立即停下來。

跑步時，大量血液供應下肢活動的需要，如果到達終點後馬上停下來，下肢中的血液突然失去了肌肉活動的壓擠作用，再加上血液本身的重力作用，就會使血液淤積於下肢，造成腦部貧血，從而出現頭暈目眩，面色蒼白，手指發涼等症狀，嚴重的會導致突然暈倒，醫學上稱這種現象爲“重力休克”。正確的方式應該是先放慢跑步的速度，之後適當慢步前行，再做一些簡單的放鬆活動。

6、跑步後不要立即用冷水衝淋。

每次結束跑步鍛鍊，很多人喜歡立即用冷水衝臉、洗頭至淋浴，這對人體調節體溫的'機能是非常有害的。長跑過後，爲利於身體散熱，皮膚毛細血管大量擴張，如果此時給予突然的冷刺激，會使體表已開放的毛孔驟然關閉，很可能引發內臟器官功能紊亂、大腦體溫調節失常等問題。

7、跑步忌三天打魚兩天曬網。

有些人經過一段時間的跑步鍛鍊後，便因失去興趣而中止運動。殊不知消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態，此消彼長，極易造成體重增加，甚至導致肥胖。