俯臥撐的正確做法介紹精品多篇

保持脖子與脊柱平直 篇一

如果你讓頭部放得太低或者擡得太高，都可能會有脊柱受傷的風險。你可能常常在運動中上下襬動頭部，並認爲你進行的是高質量運動，實際上你做錯了。保持你的頭到腳在運動中成一條直線，這樣你可以把運動的節奏控制的更好。

做法：不要捲曲下巴或看正前面。而是在地板上找一個點，就是手指前面大約15—25釐米左），當你進行俯臥撐動作的時候，保持你的`眼睛專注於那個點。這樣能讓你的頸部與身體的其餘部分成一條直線。

向下時吸氣，向上時呼氣 篇二

你可以用呼吸來達到更好的效果。呼出肺裏所有的空氣，感覺一下你的核心肌肉收縮來幫你逼出來最後一點空氣。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定，並讓每一次的動作更強、更有力量。

做法：當你的身體向地面移動時，深呼吸。當身體向上推起時，迅速呼出儘可能多的空氣。在每一次動作中重複進行。同時每一次的動作要緩慢並在控制範圍內。

手掌力向腳趾方向 篇三

這樣可以很容易讓你的身體向下，特別是當你已經做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢。這實際上有助於你收縮核心肌肉，足以讓你在運動中保持的背部平直和軀幹穩定。

做法：在你的上半身處在俯臥撐姿勢時。收緊核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的腳。

把身體當做一個固定的整體 篇四

當你累的時候，很容易拱起背部，這是一個錯誤的動作。把身體像平板一樣推離地面可以防止你的動作抖來抖去，這樣同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元。

做法：在俯臥撐動作的底部時，不要讓任何肌肉放鬆。保持每一部分的肌肉都收緊，把自己想象成是一個置於地板上的堅實的桌面。

雙腳併攏 篇五

即使你的腳放得位置並不平坦，你仍然需要它們提供堅實的支持。兩腳併攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉羣和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

做法：確保你的雙腳是接觸的。然後收緊雙腳，就好像你要夾碎腳踝間放置的堅果一樣。讓兩個腳踝儘可能的靠近，你會感覺到腿部肌肉很緊繃。

雙手對地面的外旋力 篇六

這樣做的好處是可以產生扭矩，你的手和地板之間的外旋力。這個力量可以讓你的胳膊、肩部和上背部產生張力，然後會讓你的上半身在整個運動中保持平穩。

做法：雙手保持對地面的抓地力，同時推動掌心向下並旋轉手掌，就好像你要試圖撕裂兩手掌間的地板。這個過程中你的肘部和二頭肌要轉動。

向後背拉肩部 篇七

如果動作中聳肩的話，不僅會影響上半身的平直，而且會增加受傷的概率。

做法：沿耳朵到腳的方向，拉肩部。利用後背肌肉實現這個過程，就好像要把兩個肩胛骨努力湊到一起一樣。

把胸部拉向地板 篇八

把控制重點放在胸部可以避免頭部搖晃以及臀部下垂。將胸部拉向地面可以避免身體向地面下降過程中是用重力來實現的–不然整個俯臥撐只有一半動作是對的。

做法：擺好俯臥撐的動作時。當身體向下時，使用你的背闊肌和上背部控制身體向下運動，就好像你把自己拉向地板。

收緊臀肌 篇九

你的臀大肌在俯臥撐動作中起着至關重要的作用，儘管俯臥撐似乎看上去只是一個上半身的鍛鍊。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從腳到頭保持一條直線。同時這將有助於緩解背部壓力，減少受傷的風險，並激活你的核心肌肉羣，使俯臥撐運動就像平板支撐一樣。

做法：在俯臥撐動作時放鬆臀部，感覺一下你的下背部是不是有一個向地面的拉力？然後再盡最大可能收緊臀肌，感受一下臀部是不是收到一處後並將壓力從脊柱轉移走了。

俯臥撐正確姿勢 篇十

具體動作：

俯臥，雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，伸直，腳尖着地，頭稍微擡起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。

緩慢下降身體，上身離地面2釐米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。身體下降時，吸氣，還原時呼氣。

動作點撥：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上，不能塌腰，也不能弓腰。