練腹肌的最好方法【多篇】
側身曲膝擡腿練腹肌 篇一
這個方法比較適合家裏有無把手的長沙發椅的人來練習,側身躺長沙發椅上,雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝擡腿,重複數次後做換另一側繼續練習。
練腹肌的10點注意事項 篇二
1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
4、練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。
5、不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
6、坐姿擡腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的`邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制着,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
8、呼吸方法向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。注意要點向前捲縮時,腰要下沉貼牀或地面,腹肌儘量收縮。
9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
10、在飲食方面,要做到儘量不吃肉,肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成,起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,蔥。多吃高蛋白的食物:如青菜,豆類食品,蘑菇。
曲膝擡腿練腹肌 篇三
1)曲膝擡腿練習,也能有效練出有型腹緝。首先在地上鋪好瑜伽墊,然後平躺在地上,雙手緊貼瑜伽墊,雙腿曲膝擡高後放下,反覆數次。體型越胖,膝蓋彎曲的幅度可越大哦。
2)如果覺得單練一種方法有點乏味,你還可以試試這種曲膝擡腿練習呢。坐在瑜伽墊上,以臀部爲支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲擡高,再放下。此法對於肥胖的人來說,能有效收縮小腹,練出腹肌哦。
側腹肌運〖〗動練腹肌 篇四
側腹肌運動也是非常簡單易學的練腹肌最好的方法之一,跟小編一起學起來吧。不過做練習前,要先鋪好瑜伽墊哦。來,開始了:背部緊貼地面,一手放在耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反覆數次。注意:練習時,臀部只需要略微擡起即可,切勿離地面過遠,避免背部受傷。
仰臥起坐練腹肌 篇五
仰臥起坐訓練應該是大家都非常熟悉的健身運動,這項運動也能助你練出腹肌哦。各位看官准備好了沒?這個項目有兩組練法,下面開始進行仰臥起坐練腹肌了:
1)在地上鋪好瑜伽墊,然後平躺於地;雙手交叉放在胸前,雙腿微曲,如平時做仰臥起坐運動那樣,起身然後躺下,重複數次。次數應根據個人體能來決定,對於體力較差或久未運動者,可藉助其他幫助(如請人幫忙按住雙腳),以便起身哦。這種方法十分適合破肚初運動者練習,而且小編覺得非常的簡單易學。
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