訓練計劃新版多篇

訓練計劃 篇一

一、指導思想

足球運動是一項具有競爭性和對抗性的運動項目，它能體現出學生之間的配合意識和團結協作的精神，深受廣大學生的喜愛。開展學校足球運動訓練對培養學生對體育運動的興趣，促進學生身心健康，增強體質豐富學校文化生活，發展體育特長，調節緊張的學習氣氛 具有重要意義。

二、訓練目標

1、通過對學生足球技能的訓練，培養學生對足球運動的興趣。

2、讓學生在運動實踐中體會足球的配合意識。

3、充分利用足球運動的競爭性強的特點有效地鍛鍊身體，促進身心健康，培養集體 主義精神。

4、由教練通過訓練，選拔訓練成績好、紀律性強、身體素質強、勇猛頑強的戰鬥作風強和有團隊合作的人組成學校足球隊。

三、教學內容安排及課時數

本學期的練習內容主要以基本身體素質和基礎足球戰術爲主，在基礎技術的基礎上學習進攻戰術防守戰術，同時還要對學生的身體素質進行訓練。

訓練時間：爲每週一到週五下午 4：00—5：00

訓練地點：學校後操場

四、訓練基本任務、內容、要求及手段

（一）訓練方面提高隊員的訓練紀律和質量：1、嚴格組織學生紀律性。 2、嚴格提高學生訓練質量。

（二）提高隊員比賽作風： 1、養成良好的體育道德作風。 2、進一步加強勇猛頑強的戰鬥作風。 3、嚴格的訓練紀律。

（三）提高隊員全面身體素質，重點發展速度、靈敏、協調、爆發力等素質。 1、學習掌握急停急起的正確方法。 2、提高速度所需要的肌肉力量。 3、提高完成各★★種技術動作所需要的靈敏、協調能力。

（四)全面提高隊員的基本技術(重點是傳、接球技術），逐步發展隊員個人技術特長。 1、提高活動中的控球能力。 2、正確掌握傳、接球技術。 3、提高技術運用的合理性。 4、注意發現隊員特點並加以培養。

（五)提高隊員的戰術能力(重點是個人戰術和局部戰術） 1、明確個人的攻守職能以及進攻和防守的原則。 2、提高個人戰術意識和局部 2 對 1、3 對 2 能力。 3、確定基本陣容，初步形成 1—2—1 防守反擊的基本打法。

（六）主要訓練手段 1、身體訓練手段：定時、定距的高擡腿跑，後蹬跑，跨球跑，各種起動跑，加速跑，蛙跳，多級跳。 2、技術訓練手段：各種個人顛、控球練習，多種連續傳射練習，各種一對一攻守，2~3 人一組的跑動中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。3、戰術訓練手段：2 對 1、2 對 2、3 對 2 攻守對抗，全場場攻守比賽。

訓練計劃 篇二

第十二週至十八週訓練內容:

同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

一、提高速度(50M、100M)訓練方法及要求:(男生滿分爲7秒

2、女生爲8秒2)

方法與步驟:

1、先進行熱身:內容:跑步較差的可選慢跑2x200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。（用時5-6分鐘）

2、行進間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時10-15分鐘）

3、素質練習:單腳交換跳（每隻腳連跳三個換另只腳跳）要求:跳30Mx4—6組。每步越大越好；高而遠。每組間隔2分鐘（用時8-12分鐘）

二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求:（男女生滿分爲170次）

方法與步驟:

不會跳的同學:

1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求:搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳併攏跳:兩腳併攏後腳跟不着地的連續跳。100個x4-6組。要求:靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩:完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學:

三、提高實心球的訓練方法及要求:（滿分男生8.70米女生6.80米）方法與步驟:

1、熱身運動:慢跑2x200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球:兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕後屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進行動作模仿練習數次）20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。

3、上體後弓拋球:兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做後弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:儘可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協調用力拋球:後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。要求:各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。

訓練計劃 篇三

訓練必須堅持，系統性的訓練（每天早晨7點，下午5點各訓練一次） 訓練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習15個一組，每次三組。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）

4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量，40個一組，每次3組。

5、負重高擡腿或高擡腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高擡腿，增加大腿綜合能力。至於高擡腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強持久力）

6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換擡腿，注意支撐腿一定要直，擡動腿儘量往上走。

7、負重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

以上是下肢綜合素質的訓練。

腰腹、和手臂的訓練：

8、仰臥起坐 40個一組 每次3組

9、俯臥撐 25一組 每次3組

10、靜態支撐 動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬着就行，關鍵是腰部不能鬆。3分鐘一組 每次2組。

立定跳遠的輔助練習

11、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。15個一組 每次3組

12、單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）回的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。

13、下蹲，雙手放在脖子後面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。

14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。

15、雙手用力推離牆壁，人離牆面1米遠，雙手撐牆面，用力推離牆面，到直立，40個一組，每次6組。

另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學校再練習。良好的起跑能力訓練，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。

堅持訓練吧，相信自己能行的！

訓練計劃 篇四

目標：

1、調動身體各部位肌肉收縮，維持適當的肌緊張，保持身體控制。

2、有效提高學生的空間知覺能力、協調性和平衡能力。

3、練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊說可以提高聲帶的發音力量。

訓練方法：

項目：蹦牀（3月）

1、讓學生坐在蹦牀上，通過使學生的機體與的接觸，使學生前庭、本體覺和皮膚接觸等感覺運動刺激，能促進大腦對各種信息刺激的組合和統一。然後教師雙手扶着學生做上下運動，節奏由教師控制，注意過程中培養學生養成邊說邊運動的習慣，讓學生坐在蹦牀上做上下運動的頻率有所變化，通過這種變化觀察學生的發音力量的變化。

2、讓學生站在蹦牀上，讓學生在蹦牀上平穩站立，培養他們的平衡感，接着用雙手扶着學生做有節奏的上下運動，速度由慢到快，不斷增強學生的節奏感。

3、注意事項：蹦牀訓練的強度與訓練時間要把握好，同時在整個過程中教師要注意每個學生的安全。

項目：會走s型的線段；（3月）

訓練目的：空間概念，肢體的平衡能力。

訓練要求：在地上用不粘膠粘出一條s型線段，讓學生從一端走到另外一端。

難度設置：——

幫助給予：

1、開始時可站在學生的前面拉着他的雙手引導他往前走；

2、也可以站在學生的後邊，讓他推着一個手推玩具沿着線段向前走；

3、鼓勵學生自己往前走，並在另外一端放一個玩具或小食品來獎勵學生的成功嘗試。如果學生因爲見到獎勵物而不配合訓練，則可以等孩子完成了路線後拿出神祕獎勵物獎勵給他。

訓練小結：

過對CHSH的上課，練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊說可以提高聲帶的發音力量，發展學習聽覺與觸覺的統合，上課的結果還比較理想。

項目：四肢協調練習（7月）

1、手支撐訓練：俯臥位，讓孩子用雙手將自己身體撐起，與肩同寬，可在其骨盆處用圓筒等物墊高，用玩具等吸引其擡高頭，雙肘伸直。患兒前臂有旋後困難時，讓其雙手掌心內側相對，手掌打開，手指伸直。保持5～10分鐘，當手部力量增強後，可在其雙肩上方加上沙袋負重。以加大訓練強度。

2、平衡訓練：孩子用下肢負重站於小木凳（木凳高度可逐漸增加）上，將健側下肢向前方緩慢邁出，踩到地面上，注意在這過程中保持平衡，然後收回原位。前、後、側方都可進行。作用是可提高立位的動態平衡，因此動作難度係數大，做此項訓練前必須具備良好的立位平衡及步行能力方可進行。

3、坐上大龍球

訓練目的：

改善身體協調不良，增強重力感的控制能力，建立和刺激前庭機能對多動和身體協調不佳的孩子有較大的幫助。

訓練要求：

協助孩子坐在大龍球上，指導者可以放手，只要協助保持大龍球的穩定即可，鼓勵孩子用屁股力量作上下躍動。孩子要作前後、左右搖晃時，指導者可以用手握住孩子雙手，以協助孩子保持身體的平衡。

訓練小結：

以上訓練都爲增加觸覺刺激信息，以減輕內心的不安，消除觸覺敏感，培養自動自發的調節機能。不過其適應力較差，也較固執，絕對不可以強迫他，必須有點耐心，花時間協助他主動去適應，遊戲時多引導他各種變化及語言刺激，或許較有助於他對刺激信息選擇和處理的方式。

訓練計劃（7月）

訓練目標：

1、能聽懂指令

2、轉社會評價來誇獎進步好的行爲

3、減少特殊行爲

4、可以做以下項目：滑梯、平衡木、大籠球、觸覺球、波波池、陽光隧道、滾墊、球上跳（輔助）、插木棍、轉圓筒、網纜等。

指導要點：

1、增加前庭體系信息刺激以減少觸覺敏感帶來的前庭機能不全導致他過分焦慮及緊張。

2、多瞭解，細心觀察並取得他的信任。

3、強化訓練聽指令，詞彙不宜太多，遵循循序漸進的原則，一步一步強化。

項目：扶物能單腳站立5秒

訓練目的：平衡能力。

訓練要求：孩子能扶着椅子或家長手握的棒子單腳站立約5秒。

難度設置及幫助給予：a手把手地教孩子用雙手扶着椅子的靠背，提起孩子的一條腿懸空約5秒，然後放下。過程中用簡單的語言告訴孩子怎麼做，如：“擡腿！”、“放下！”b讓孩子自己嘗試5秒內（可用數數提醒他/她）不要把腳放下；c孩子掌握了技能後，改用棒子。家長雙手握住棒的兩端，孩子則抓住中間重複以上步驟。

訓練結果：

改變孩子注意力不集中，好動不安，沒有自制力，經常劇烈地跑跳，尋求強烈刺激等習慣。不管做什麼事情，集中注意的時間都特別短，常有逆反心理；學東西很快，自己想做什麼就做什麼，不受約束。通過一段時間的訓練，在與老師和小朋友一起遊戲、玩的過程中，他改變了很多，能長時間地做某一項活動，不和小朋友爭搶東西，不在訓練室跑來跑去，能主動與老師配合做各種活動。

項目：前庭平衡失調的感統訓練（8月）

滑板遊戲

使用對象：

訓練目標：調整前庭機能、本體感機能、觸覺敏感或遲鈍。

訓練方法：讓孩子俯臥與滑板上，挺胸擡頭，併攏雙腳，從大滑梯上向下俯滑至地板上這樣來回滑行數十趟。這種滑板遊戲有助於大腦機能協調發展。

2、吊纜遊戲

使用對象：CHSH

訓練目標：調整前庭機能、視覺協調等。

訓練方法：讓孩子俯臥於吊纜上，訓練師將其前後、左右晃動。孩子對這種遊戲適宜過後進行旋轉運動，其強度和時間，應根據孩子的具體反應而定。

3、蹦蹦牀遊戲

使用對象：CHSH

訓練目標：調整前庭感。本體感覺。手眼協調機能。

訓練方法：訓練師或家長握住孩子的雙手，讓孩子在蹦蹦牀上跳躍起來，跳的同時配合着口令。音樂，增加孩子跳躍的興趣。根據孩子的具體情況，可以在跳躍的基礎上變換花樣，比如，跳躍+接球，跳躍+投球入網。訓練師或家長應當配合表情或形體獎勵，以激發孩子的信心和興趣。

4、走線遊戲

適用對象：CHSH

訓練目標：調整平衡覺。本體感覺等。

訓練方法：在地上劃一條直線或波浪型曲線，讓孩子踩着行走，足尖對着足跟，雙臂向兩側伸直，擡頭看前方

訓練結果：

通過訓練，他現在已經能脫離父母，配合老師參與訓練，並配合得非常默契。與小朋友在一起玩得也特別開心。語言表達明顯增強，和老師交流的話也多了。孩子的自信心明顯增強。

項目：感統訓練集體課訓練（9月）

一、熱身活動：

1、“請你跟我這樣做”――輔導員用口令引導孩子說“我會跟你這樣做”，並做同樣的動作：伸臂、彎腰、扭身、旋轉、下蹲等（藉助小按摩球、體能環）；

2、爬行比賽（3-5組）――發出口令，依次爬行，計時評比（彩虹接龍或四隧道）。

二、訓練安排：

（一）、“陸地飛行”遊戲：

1、適用方向：前庭覺、本體覺；

2、器材輔助：圓形滑車大小各一、小按摩球、大滑板；

3、量時安排：每人3－4組，15分鐘完成；

4、訓練要點：俯臥在滑車上（頭要向上擡起），用雙手或雙腳蹬牆滑行，進而運用大滑板；

5、拓展活動：急旋轉，在板上相互傳接小按摩球。

（二）大陀螺遊戲：

1、適用方向：前庭覺、平衡感；

2、器材輔助：大陀螺；

3、量時安排：每人1組，每組30－50下，30分鐘完成；

4、訓練要點：自己旋轉或兩人協力，出現不適要叫停，每人可分兩次完成；

5、拓展活動：互相推動。

訓練結果：

細心觀察，耐心引導，輔助到位，及時誇獎，逐漸消退輔助，培養其自動自發調節能力及建立運動企劃能力，讓其熟悉每一部分的技

訓練計劃 篇五

寬厚的胸膛是讚美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌鬆弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經常採用體育鍛煉的方式改善胸部形態，對初練者，重點是掌握技術規範動作，爲以後鍛鍊做準備。

俯臥撐

俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓練項目。俯臥撐鍛鍊胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯臥撐做法：

1、雙手間距稍寬於肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖着地，肩胛骨略向前傾，頭稍擡起，眼看地面。

2、呼氣，兩上臂貼近體側屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關節收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應保持挺直的姿勢，稍停，再重複練習。

俯臥撐動作要點：手指向前，直逼支撐，肩關節應前傾10-15度。撐起時，身體應稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，撐起時呼氣。

下斜俯臥撐

將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內收。

以後撐得腳部位支點，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒後再緩慢推起。做重複動作。

動作要點：兩手撐於地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點時儘量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，上起時呼氣。

仰臥啞鈴飛鳥

仰臥啞鈴飛鳥適於鍛鍊胸部、肩部、上臂肱三頭肌羣。

動作要點：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。兩臂用力向上舉起時，手臂仍保持微屈，並使胸腔挺起，胸大肌收緊。

訓練方法：

１、平躺在訓練椅上，腳掌觸地，橫臥啞鈴舉至肩部的正上方，膝關節的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見約留手掌厚的距離，挺胸擡頭。

2、收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

槓鈴仰臥推舉

槓鈴仰臥推舉適於鍛鍊胸大肌羣、胸部肌肉、上臂肱三頭肌羣、肩部。

動作要點：雙腳分開着地，臀部、肩部、背部放平放穩，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時爲最高點，下落到肘關節與肩關節爲同一水平面爲最低點。動作過程中始終保持肩胛骨內收，這樣可令胸部挺起，成爲練習時主要的受力部位。

訓練方法：

１、兩腿分開，平躺在臥推板上，雙手握緊槓鈴。臥距大於肩的寬度，將槓鈴的橫槓放在鎖骨上方的位置。

2、兩臂用力向上推槓鈴，手臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。

3、慢慢屈肘，下方槓鈴，還原，吸氣。

槓鈴上斜推舉

槓鈴上斜推舉適於鍛鍊胸上部、三角肌、肱三頭肌。

動作要點：推舉凳的上斜角爲10-40度，槓鈴下落時仍靠近鎖骨的位置，下落至肘與肩爲同一水平面時爲最低點，上舉到最高點時手臂微屈。

槓鈴下斜推舉

槓鈴下斜推舉適於鍛鍊胸下部、胸外側、手臂及肩背肌肉。

動作要點：雙手拳心相對握槓鈴，把橫槓放在胸上部。主要以胸部發力，臂部起輔助作用。

訓練方法:

1．調整臥推板的角度，仰臥在30-45度的斜板上，頭放低處，腳放在高處。雙手拳心相對握住槓鈴，把橫槓放在胸上部和胸鎖骨的下沿處，兩手間握距略大於肩寬。

2、兩臂用力推舉槓鈴至手臂伸直，稍停2-3秒。再將兩臂屈肘至肘與肩水平。重複練習。

胸部拉伸動作

用手及上臂與固定點充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力爲宜。

訓練計劃 篇六

一、指導思想

合唱教學對於啓發學生學習音樂的興趣，培養學生的音樂審美能力、表現能力和進行思想品德教育都有重大的意義。通過有表情的歌唱可使學生真正感受到合唱藝術的魅力，培養學生獨立識譜能力，發展他們的音樂聽覺和音樂記憶力；提高音樂修養和鑑賞水平，理解和掌握各種音樂表現手段；通過合唱還可以培養學生的集體觀念和羣體意識，從而陶冶情操、啓迪智慧、增進團結，使身心得到健康的發展。

二、組隊設想：

合唱團是學校音樂課堂教學的延伸，是學生髮揮各自特長的舞臺，是促進學生素質提高的重要陣地。爲了豐富校園文化生活、提高學生綜合素質和藝術修養，使學生掌握科學、正確的發聲方法，更好的演唱歌曲；進一步展示我校的藝術風采和文化底蘊，現決定在我校組建學生合唱團。

三、訓練目標：

1、通過不同的發聲練習來規範學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

2、通過練唱合唱歌曲，來提高學生的音樂修養和自身素質。

3、進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。

四、訓練要求

合唱是一門綜合性的藝術，它要求合唱隊員具有一定的視唱水平及樂曲欣賞水平後才能進入合唱訓練。因此，合唱課必須對學生進行聲樂、樂理、視唱練耳、樂曲等項目的訓練。爲了科學的安排好每一節課，確實做到教有所獲，學有所得，將綜合教學法，即集視唱練耳，節奏、樂理、歌唱、等於一體的立體式交錯教學法。

五、訓練內容：

1、用科學的發聲方法和規範的訓練步驟來訓練學生的聲音。

2、各類合唱歌曲。

3、合唱姿態、表情、動作、舞臺造型。

六、訓練時間

週四下午3：30——4：50

七、行事曆

九月份九月份教學進度：常規訓練

第一週：組件合唱團，分高低聲部

第二週：

培養學生學習合唱的興趣，建立訓練常規。

發聲訓練，學習和鞏固正確、科學的合唱方法（例如站姿，坐姿，口型，表情）。第三週：複習簡單的發聲訓練（連音、跳音）

第四周：複習處理作品《小白船》。

十月份教學進度：訓練發聲技巧

第一週：發聲訓練（連音、跳音）複習《娃哈哈》。

第二週：發聲訓練（難度適當增加的連音、跳音）。

第三週：處理鞏固輪唱《牧童》，並表演。

第四周：發聲訓練。

十一月份教學進度：排練作品

十二、一月份教學進度：作品處理及彙報幾首較完整的合唱曲目。

計劃選排合唱曲目：《七色光之歌》、《晚風》、《媽媽格桑拉》、《真善美的小世界》

訓練計劃 篇七

一、計劃目標

1、全面發展隊員身體素質，掌握正確地運動技術，能合理的應用技術技能，在比賽中取得好的運動成績。

2、重新調整隊伍，招收新隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓練管理及思想品德教育。

3、普及擊劍運動，培養隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的奧林匹克精神。

二、訓練計劃

1、訓練目標

（1）發展體能，增強身體素質，提高運動成績

（2）通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛鍊過硬的心理素質

2、訓練重點重點抓住挑引進攻、交叉進攻和防守的技術的訓練以及身體素質訓練

3、訓練時間：20xx年9月——20xx年8月

4、具體訓練計劃

（1）調整階段（9——11月）主要任務是調整隊伍，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質練習爲主，提高運動員的力量、柔韌性、協調性等素質。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓練的管理。

要求：

1、隊員準時到場訓練，訓練認真刻苦

2、隊員之間要相互幫助，之間要有競爭的意識，培養學生爲學校爭榮譽的思想品質

（2）強化訓練階段

A（12——4月中旬）

B（5——8月上旬）作爲專項的準備階段，以一般性身體訓練爲基礎，提高專項性身體素質。以速度、力量、技術爲中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化爲質的變化。定期檢測運動的運動成績，從而提高運動能力。

要求：

1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能

2、隊員運動後要進行積極的放鬆的練習，增強營養的補充3、防止運動傷害的發生，提高自我保護意識

（3）比賽期（保持、調整階段）（4月底、7月中旬、8月底）調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓練強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽。這一時期的主要目的是在重大的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓練，就是在任何情況下都能穩定地發揮競技能力，因此要提高比賽的發揮能力。要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不放棄。

（4）休假期（8月底）

訓練計劃 篇八

年度計劃的目標

首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。

在短跑項目上，年度內成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。國中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者，作爲相對性評價，可以把在比賽中的名次設定爲目標，並與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。

技術目標

在運動項目中，技術能力檢查是很重要的。

體質目標

●體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。

●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。

戰術目標

●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。

●調整方面：通過各輪次比賽（預決賽）來逐漸提高成績。爲達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。

明確各訓練期的界別

在年度訓練計劃構成中分爲：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽後過渡期

各訓練期的目標

①準備期（強化階段）

●作爲一般的準備階段，需全面提高身體素質。

●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。

●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉着冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其85是內在的動機（如練習內容的趣味性等）。訓練環境最好不要總在變化（外部條件如溫度、溼度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等）。

●進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓繡標。

②比賽準備期（強化訓練階段）

作爲專項的準備階段，以一般性身體訓練爲基礎，提高項性身體素質。以速度、技術爲中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化爲質的變化。作爲心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對於比賽而言的心理演示。由於環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。在訓練後期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

③比賽期（保持、調整階段）

調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。

●在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作爲訓練手段。

●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，並將其運用於重要比賽，以便取得更好的成績。

●作爲技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不氣餒。

●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

各訓練期的訓練計劃

（1）準備期

訓練階段……強化階段

肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的發揮爲目標）

耐久性……速度耐力（進行超多項距離的速度耐力訓練）

速度……速度的持續能力—)節奏跑（定時跑）

爆發……瞬間的爆發力訓練

7月份：休整期

8月份——10月份

週一：力量訓練（按綜合程序表的內容進行較輕量訓練）

週二：耐力跑2400—3200米

週三：力量訓練同週一

週四：耐力跑20xx—5000米

週五：同週一

週六：休息

週日：休息

[一週的訓練內容比例]

力量訓練——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬訓期（11—12月）

週一：間歇跑400～800米

週二：耐力跑20xx——4000米

週三：同週一

週四：同週二

週五：同週一

週六：跳躍技術週日：休息

[一週的訓練內容比例]

間歇跑——3天

耐力跑——2天

跳躍技術——1天

休息——1天

冬訓期（1—2月）

週一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）

週二：起跑後的短距離快速跑

週三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）

週四：起跑後的短距離快速跑

週五：同週一

週六：變速跑練習

週日：休息

[一週的訓練內容比例]

短距離間歇跑3天

起跑後短距離快速跑2天

變速跑練習1天

休息——1天

春季訓練期

週一：短距離快速跑訓練

週二：跳躍技術，起跑後疾跑（使用起跑器）

週三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100

週四：同週二

週五，：伸展運動和輕度準備活動

週六：比賽在長期的`運動訓練計劃中，以年爲最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峯，因此訓練計劃應制定兩週期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過於平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，並在訓練計劃的編排中體現出來。