跳高訓練的方法技巧

準備活動和整理活動

在野生動物世界中，當遇到外敵襲擊時，會本能地迅速全力疾跑，這一突然奔跑不會使它的身體四分五裂。在動物世界裏沒有什麼準備活動可言，但有不做準備活動就突然進入練習或比賽的運動員嗎?準備活動的目的簡單地說就是防止受傷，能順利地進行比賽或訓練。

專門性準備活動是根據當天的訓練內容，結合運動項目的動作，有目的地採用各種反覆練習及測驗等，逐漸提高練習的強度以進入主要練習內容。

整理活動是訓練的最後內容，要使當天主要訓練造成的生理、精神上的興奮逐漸恢復平靜。可採用同準備活動相反的程序。如果不注意整理活動，當天訓練所產生的疲勞還會遺留到第二天。尤其是在高水平的運動會上創造了好成績之後，不注意進行整理活動，當天晚上一定睡不好覺，造成局部肌肉痠疼，許多天都緩解不了。

技術練習

背越式跳高技術因助跑方式(助跑距離、助跑步數、助跑速度、助跑角度等)、擺動方式(手臂、腿的動作)和過杆方式各有不同，所以有各種各樣的類型。另外，考慮到每名運動員的形態和身體素質特徵的不同，採用符合自己特點的技術是必要的。在高水平運動員當中，考慮接近自己特點的跳躍類型也是一種辦法。

可以反覆觀看優秀運動員的錄像或圖片，進行模仿，反覆練習。還可以將自己的動作用攝像機拍下來，進行比較，改進動作，反覆練習。

技術練習主要是以背越式跳高爲中心的跳躍練習，包括由助跑到過杆一連串動作的完整練習，和一部分或幾個部分在一起的分解練習。在初學階段，只採用某一部分練習的分解練習，但必須充分理解練習的目的，否則難以取得成效。這個階段主要以短、中程助跑的跳躍練習爲主。

另外，要對自己的動作有清醒的認識，並儘可能地改進動作，才能使競技水平達到一個很高的層次。

①背越式跳高的導入背越式跳高比剪式跳高易於掌握。最初背越式跳高的助跑、起跳基本與剪式跳高相同。背越式跳高先是從與橫杆成45°角助跑四五步，再以腰揹着墊練習開始。與剪式跳高不同的是要按縱軸旋轉180°。如果起跳後旋轉不足，就不能保證安全着墊。正確動作是起跳腳應朝着跳躍方向着地，左肩後引(以左腳起跳爲例)，擺動腿向斜上方擺動(左腳起跳，向左上方擺動)，從而產生出旋轉力。

這個練習可能因腰揹着墊產生恐懼心理，在開始階段可不用橫杆，當基本掌握動作後再使用橫杆。下一個階段可將助跑距離逐步加長，並變成弧線助跑。

②基本動作(練習)反覆進行起跳動作練習。在初學階段，自我動作意識不易建立，要對練習進行介紹，同時要考慮到初學者和熟練者不同的技術練習手段。

最初可在鏡子前反覆確定自己的動作。之後可採用下面的跳躍練習方法，並結合在頭腦中形成的動作影像進行各種練習。

膝關節彎曲，重心下降，起跳腳擦着地面向前邁出。此時注意上體不要前傾。頭、腰、腳三點成一條直線。這是個簡單的動作，反覆練習。通常20~30次爲一組，多組重複練習。

上兩步起跳練習：這是走兩步進行起跳的練習。身體重心的高度在起跳前兩步時最低，之後逐步升高。這個練習的要點是：起跳前兩步要扒住地面，起跳前起跳腳迅速前邁產生制動，使身體成後傾姿勢，之後做輕微的起跳動作。這個動作的節奏應是“噠一、噠、噠”。美國運動員這個動作表現爲“送、擺、蹬”。一般是在30~50米的距離內做10次左右的連續起跳動作，進行多組重複練習。