跑步機減肥計劃【精品多篇】
平穩減速10分鐘 身體逐漸放鬆 篇一
時間:第31分鐘-50分鐘
心率:(220-年齡)×60%
速度:10公里/小時-12公里/小時
坡度:0°-10°
經過循序漸進地加速,現在是進入中速跑的時候了,中速跑的時間和強度應有專業教練的指導,中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前後擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。
中速跑纔是進入燃燒脂肪的階段,經過前20分鐘的運動,身體內貯藏的糖原已經分解殆盡,在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能,達到消耗脂肪的目的,似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚裏滲透出來,是何等暢快。同時,腹部從跑步開始就持續的收腹狀態,對塑造腹部的有型肌肉很有幫助,而且長期堅持效果明顯。
慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉 篇二
時間:第1分鐘-第10分鐘
心率:(220-年齡)×30%
坡度:0°
速度:6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘,後逐漸過渡到大步快走的狀態,快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中,每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作爲潤滑劑,腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合,讓關節液更好地起到潤滑作用。同時,也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會,如果在加速開始之後再做調整,你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐侷促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪 篇三
時間:第11分鐘-第30分鐘
心率:(220-年齡)×40%
速度:8公里/小時-10公里/小時
坡度:0°-10°
經過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經都處於興奮狀態,每一個細胞都蓄勢待發,等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右,很多人都會誤解,認爲在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯,小腿肌肉會橫向發展,其實,恰恰相反,由於坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會使小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長。
最好的例子就是四川的麼妹,如果你身邊有來自四川的女性朋友,你會發現,無論她們上半身的體形如何,她們的腿都是又細又長,堅實圓潤,這都是源於她們生活的地方到處都是山路,就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的`狀態一樣。如果在進入慢跑階段之後,仍然在坡度爲0°的跑步機上進行跑步,當我們雙腳騰空後着地的那一瞬間,我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。
跑步機減肥計劃 篇四
週一:跑步+無氧訓練
1、首先先進行40分鐘左右的慢跑訓練,跑步機速度控制在7左右,主要目的是爲了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2、隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛鍊,比如你選仰臥起坐,每一組左30個,做4組。
週二:槓鈴操(啞鈴操)+無氧訓練
1、進行40分鐘的槓鈴操訓練,使身體脂肪快速燃燒起來。
2、隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓練,以仰臥卷腹、啞鈴推胸爲例,每一個動作做30個,做3-4組。
週三:休息
週四:登山機
1、進行一個小時的登山機訓練,心率保持在120左右。
週五:動感單車+仰臥腿上舉
1、動感單車可以說是快速消耗體內脂肪的一個運動,時間控制在30分鐘,自己控制好自己的體力。
2、動感單車結束後休息5分鐘,立馬開始進行仰臥腿上舉,每一座40個,做6組。
週六:踏步機+平板支撐
1、先在踏步機訓練1個小時,使自己的脂肪快速燃燒起來。
2、馬上開始平板支撐,一共分爲5組,每一組儘可能撐一分鐘,記住平板支撐是減肚子的經典動作。
週日:休息
注意事項:1.訓練期間飲食必須清淡,少食多餐。
2、訓練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥麪包,以防止到時候身體能量供給不上來。
3、無氧訓練之後對今天訓練的部位進行相應的拉伸訓練,這個拉伸可是重點,不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!
4、訓練肯定會比較累,請記住一定要堅持,最好找個志同道合的朋友一起來運動。
5、有氧訓練之後一般最多休息5分鐘,小組間休息45-60秒。
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