1個月運動減肥計劃精品多篇
最新運動減肥計劃 篇一
每次訓練前熱身8-10分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2*20]
(低強度)坐姿槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰臥屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)
(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)槓鈴轉體[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低強度)槓鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰臥屈膝卷腹
第五次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起
第六次訓練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉 [2*20] (低強度)槓鈴轉體 [2*30](低強度)單側啞鈴提拉 [2*20]
第七次訓練
胸/肩/肱三頭肌/股後/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)
(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習[2*20](低強度 背挺身 [2*20]) (低強度)仰臥屈膝卷腹[2*20]
第八次訓練
背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘
(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿划船器(低)[2*20](低強度)坐姿後飛鳥
[2*20]
(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉體屈膝仰臥起肩[2*20]
第九次訓練
腿/股後肌羣/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)
(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習[2*20] (低強度)坐姿三頭練習器[2*20] (低強度)窄距俯臥撐[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直杆彎舉 [2*20]
第十次訓練
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)
(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)助力引體向上(寬)
[2*20]
(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴划船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]
第十一次訓練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股後肌羣/側腹心肺功能2KM(自行車8)
(中強度)啞鈴屈臂側平舉 [2*20](中強度)坐姿槓鈴頸後推舉[2*20](中強度)仰臥槓鈴臂屈伸[2*20]
(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲杆託臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]
(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉[2*20]
第十二次訓練
綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)
最新運動減肥計劃 篇二
1熱身運動
大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期:目標肌肉:動作:組數:個數: 組x個
星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐:6組x力竭
星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個
星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立划船:5組x12個
星期四,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高擡腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單),目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙),目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃,重在堅持,在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現在先按着練! 健身房訓練計劃力量訓練一: 上肢力量練習
主要訓練肌肉羣:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材:槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰臥起坐器材等。
訓練內容:胸前提拉槓鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向後伸,胸前拉力器拉力。
訓練效果:以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。
健身房訓練計劃力量訓練二: 下肢力量練習
主要訓練肌肉羣:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材:動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容:騎動感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平擡腿。
訓練效果:可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
健身房訓練計劃力量訓練方法
最新運動減肥計劃 篇三
學員陸××,20xx年1月開始鍛鍊,其身材的主要尺寸爲:身高152釐米,體重57公斤,胸圍89釐米,腰圍77.5釐米,臀圍98釐米,大腿圍55釐米。這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每週練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食。具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。
每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每週每個部位採取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成。
器械訓練後,進行近1小時的有氧操訓練。有氧操分爲15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放鬆操,每次練完大汁淋漓。
飲食方面,採用“低熱能、低脂肪”食譜,多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜,如芹菜、胡蘿蔔;主食以帶麩皮的麪包爲主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之,飲食既要足夠的營養,又要減少過多熱能的攝入。
如此堅持半年後,該學員身材的主要尺寸變爲;身高152釐米,體重54公斤,胸圍85釐米,腰圍72釐米,臀圍92.5釐米,大腿圍54釐米。
這一收穫使她的信心倍增,要求增加訓練量,於是我又爲她改訂了訓練計劃;星期一、四:胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二頭、小腿、腹。
每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作採用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每週堅持三-四次有氧操鍛鍊,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入。
又過了半年,她身材的主要尺寸變爲:身高152釐米,體重51.5公斤,胸圍81釐米,腰圍66.5釐米,臀圍91.5釐米,大腿圍53釐米。
1個月運動減肥計劃 篇四
減掉脂肪1公斤,身材大不同
減重1公斤不難,可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤,就需要消耗7000卡的熱量,那麼1個月裏每天就要消耗230卡,相當於以時速6公里的速度步行1小時。
當然,如果每天消耗100卡,週末加強一下,每週合計能消耗1000卡的話也已經很不錯。
另外,如果太忙沒法持續步行1個小時的話,可以每天走30分鐘,然後再做30分鐘的建議伸展運動。同時,步行也要注意姿勢,不是隨便走走這麼簡單,腰背要挺直,全身肌肉都激活起來,邁步時注意雙腿的動作,步速加快並保持勻速地走路。
1個月運動減肥計劃· 通勤篇
1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)
上下班的時候,如果是坐公交地鐵的話,不妨少坐一個站,然後以步行代替;如果公司很近,那麼就繞遠路來鍛鍊吧!路程大概15分鐘即可,早晚各一次,一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘
以每分鐘爬2級得速度,充分活用公司與住宅的樓梯,爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘
不想出外在家就伸展全身吧,早上起牀後與睡前進行,每做20分鐘就相當於步行15分鐘,如果想效果更好,那麼就多做一些活動肩胛骨的動作。
1個月運動減肥計劃 · 居家篇
1、步行30分鐘
去超市買東西的時候,儘量繞遠一點,同時雙手提着購物袋,隨着重量的增加,運動強度也會隨之上升哦!
2、做家務20分鐘
平時洗洗衣服,擦擦桌子也能減肥,春節前不是要大掃除嗎,其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉,動作的幅度儘量拉大,熱量的消耗力十分強大!
3、做簡易伸展動作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做強度大的運動,伸展運動能更好地鍛鍊肌肉,並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。
簡易伸展運動
1、雙腿張開至與肩同寬地站立,腹部與臀部的肌肉收緊,雙臂往上伸展,手掌向前打開,拇指與食指互相觸碰,全身的重心落於兩腳之間的中點上。
然後雙臂屈肘,下臂落於後腦勺,但保持手肘高度不變,同時雙膝往內收攏,全身依然站直,保持數秒後恢復,重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立,步幅與肩同寬,腰背挺直,腰腹收緊,肩胛骨後仰,令雙臂向下屈肘打開,手腕舉至與肩同高,手掌打開向前。
保持站立姿勢,左右手肘往腰側收攏,令手肘貼緊側腰,保持數秒後恢復,重做20次。
最新運動減肥計劃 篇五
研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動,如慢跑、騎車,每週兩次社交性運動,如網球或者塑身運動。健身計劃裏最好包括兩種不同類型的運動項目,這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
第一天:
胸部練習,平板臥推練習,4組,12個/組;
上斜臥推練習,4組,12個/組;
坐姿夾胸,4組,12個/組;
有氧30分鐘,比如:跑步機,登山機
第二天:
坐姿下拉練習,4組,12個/組;
坐姿划船,4組,12個/組;
有氧30分鐘,比如:滑翔機,橢圓機
第三天:
遠足、騎車、游泳、打球均可,放鬆一下。
第四天:
肩部練習,坐姿槓鈴推舉,4組,12個/組;
坐姿啞鈴推舉,4組,12個/組;
啞鈴側平舉,4組,12個/組;
有氧30分鐘。
第五天:
站姿屈臂下壓,4組,12個/組;
啞鈴屈臂伸,4組,12個/組;
坐姿彎舉,4組,12個/組;
啞鈴彎舉,4組,12個/組;
有氧30分鐘
第六天:
深蹲練習,4組,12個/組;
倒蹬機練習,4組,12個/組;
有氧30分鐘
第七天:
去戶外登山,放鬆一下,以新的姿態迎接上班。
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在援青幹部人才代表座談會上的講話
在援青幹部人才代表座談會上的講話(摘要)當前,X正處於歷史上最好的發展時期。這是政治優勢的呈現期,我們堅決落實總書記對X工作重要講話指示批示精神,深化對“三個最大”省情定位和“三個更加重要”戰略地位的認識,充分發揮中國特色社會主義制度優勢,用好對口支援和東...
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中國古代寓言故事【多篇】
中國古代寓言故事篇一我最近讀了《中國古代寓言故事》,這本書中寫了許多小故事,每個小故事看似很短,很簡單,但都包含了一個個深刻的道理。記憶最深刻的有兩則故事:一、“刻舟求劍”講了一個楚國人坐船渡河,突然,楚國人的寶劍掉到水裏了,別人大叫道:“哎!你的寶劍掉了,還不...
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經驗做法:黨建引領建強堡壘 夯實基礎助推治理新格局
經驗做法:黨建引領建強堡壘夯實基礎助推治理新格局近年來,街道堅持黨建引領,以夯實基礎、深化創新工作爲着力點,積極構建區域統籌、多方協同、以人爲本的網格化治理服務體系,打通基層治理的“神經末梢”。這種新型的治理模式不僅提升了社區管理的效率和效果,也更好地...
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黨課講稿:堅定對中國經濟的自信
黨課講稿:堅定對中國經濟的自信2023年中央經濟工作會議強調,“我國經濟回升向好、長期向好的基本趨勢沒有變,要增強信心和底氣”,“唱響中國經濟光明論”。堅定對中國經濟的自信既要把在中國共產黨領導下取得的舉世矚目的經濟建設成就展現給世人,更要理直氣壯地迴應...