科學減肥的最好方法【精品多篇】

正確的飲食幫助減肥瘦身方法 篇一

飲食減肥 你真的“吃”對了嗎？ 我相信很多肥胖人羣在計劃自己減肥歷程的過程中，“吃什麼”成爲了一個很難面對的問題，及想吃出健康又不捨得放棄美食，在食物種類的選擇上可謂費盡腦筋，不知道應該怎樣才能選擇一款適合自己的瘦身食譜。

瞭解了不同食物的作用，我們來詳細的說一下減肥過程中我們應該怎樣選擇食物。通常很多人在減肥過程中常出現的一種錯誤方式就是“拒絕主食”——很多人認爲肥胖的罪魁禍首就是那些看似熱量很高的主食，其實這是一個很大的誤區。

主食又稱(碳水化合物)是我們每餐當中不可缺少的食物，他可以提供給我們身體所需要的能量。很多人慢慢變胖追其真正原因並不是食用了過多的主食而造成肥胖，而是食用了過多的高脂肪、高熱量食物(油炸類食品、巧克力、高糖類食物等)。

主食在一天中的攝入是有比例的：

早餐佔一天中的30%

中餐佔一天中的35%

間餐佔一天中的10%

晚餐佔一天中的25%

但是很多人的主食攝入比例是相反的，早餐很多人選擇不吃，這樣做反而加大了脂肪囤積的可能，中餐基本上選擇一些快餐類食品，間餐在中國人的觀念中幾乎是不存在的，但是間餐可以很好的爲午餐後與晚餐前這8小時做一個連接，不會讓你到晚餐前覺得很餓，而在晚餐時大量進食，導致暴飲暴食。晚餐是中國傳統的一餐，一天的工作結束後大家希望在晚上與家人朋友共進豐盛的晚餐，這樣的飲食觀念也是造成很多人肥胖的原因之一。

早餐時可選擇一些易消化、易吸收的食物：(米粥、麪條、麪包、豆漿、雞蛋、麥片、蘋果、等食物)儘量少食用一些含油炸類與肉類食品，因爲在早餐時人體吸收功能較強但消化能力較弱，過多的油脂攝入會增加脂肪的形成，血液濃稠度的增加。

午餐時最好選擇豐富的食物：(綠色蔬菜、淡水魚蝦、豆製品類、粗糧類、新鮮水果等)儘量避免快餐類食品，因快餐類食物種類單一，營養提供較少。

間餐的時間一般選擇在下午3-4點鐘，因爲人體消化吸收食物的時間一般在4小時左右進行一次，在大量的腦力工作和體能消耗後，身體在這個時間會出現需要進食信號，在這個時候我們可以選擇一些簡單的食品進行補充(小茶點、酸奶、香蕉、全麥餅乾等)。

晚餐的時間儘量不要太晚，最好控制在睡覺前的4-5小時左右，這樣能夠給身體一個消化吸收食物的過程，而避免造成過多的脂肪囤積。經過一天的工作到了晚上是身體休息和放鬆的一個時間，在這個時間裏身體不會再有過多的消耗，所以我們選擇晚餐食物的時候儘量選擇一些好消化並且熱量較少蛋白質含量較高的食物(涼拌蔬菜、紫菜海鮮湯類、少量主食、新鮮的水果等)。

50個最簡單有效的減肥 篇二

1、每週一次，犒勞一下自己，吃得好但熱量不多。經常這樣犒勞自己，就不會經常因爲貪嘴而多吃了。有幾種食物口味很好，但是所含熱量卻不高：

龍蝦：每一百克的龍蝦所含熱量才83卡路里。

蝦：12只大蝦所含熱量才60卡路里。

生奶油：一大湯匙的生奶油所含熱量才8卡路里。做水果沙拉的時候加一兩匙，一下子就能滿足自己的胃口了。

2、高熱量的食物只能是“錦上添花”。做水果沙拉的時候加一兩匙奶油，就是“錦上添花”，多加了反而弄巧成拙。

3、除了早餐，其他時間都把水當飲料喝。早餐的時候，可以吃杯新鮮橙汁，喝杯牛奶等；但是其他時間，以水代飲料和汽水。特別是在夏天，很多人就是因爲不知不覺中喝了飲料，每天多攝入了兩百多卡路里。這樣一年累積下來，多攝入的能量高達90000卡路里，體重會增加25磅。而且，喝這些飲料，不會讓人覺得飽，更會不知不覺中多喝了。

4、每天隨身帶本筆記本，把自己吃過的東西都記下來。研究人員發現這樣的飲食日記比沒做日記的少吃15%的食物。

5、買個步數計，給自己定個目標，每天堅持走多1000步以上。對那些習慣整天坐在辦公桌前的人來說，最好堅持走多兩三千步。

6、三餐後刷牙，特別是晚餐後。

7、每天吃五六小餐，而不是每天吃三大餐。研究發現：如果人們在午餐之前吃點小點心，午餐的時候攝入的熱量比平時少30%。而且，少吃多餐，雖然攝入的卡路里一樣多，但是這樣身體分泌的胰島素會比較少，保持穩定的血糖濃度，能減少飢餓感。

8、每天走路45分鐘。我們建議每天走路45分鐘而不是半個小時是因爲對於那些習慣久坐的人來說，每天走路半個小時剛好能防止體重增加，而對於想減肥的人來說，就要每天走 5 公里多燃燒300卡路里才能達到效果。

9、找個網友一起減肥。研究發現找網友一起減肥，比找能經常見面的朋友一起減肥效果更好。

11、把衣櫃裏尺寸大的衣服清理掉。一旦發現自己的衣服穿不下了，那就能給自己一個危險的信號：身體又開始發胖了。想到要花多很多錢去買衣服就會有動力保持體重了。

12、晚餐用小個的盤子裝。研究發現，擺在面前的食物少，吃得也會少。相反的，如果面前有一堆美食可以吃，那麼不管人有多餓，吃的份量都會比較多。

13、像在餐館用餐一樣，用盤子裝好固定份量。

14、在餐桌前掛麪鏡子。一項研究發現：吃飯時前面有面鏡子，能使人的食量減少三分之一。時不時地看到鏡子中的自己，提醒自己正在減肥，不能吃太多。

15、蔬菜大拼盤。多吃水分豐富的食物像南瓜、番茄、黃瓜等能減少攝入食物的卡路里量。而只是喝水或飲料等就不能飽肚。

16、煮麪的時候加進胡椒粉，因爲胡椒粉能減少人的胃口。

17、每天少吃一塊餅乾。每天少喝一杯可樂，少喝一杯果汁，少吃幾口漢堡。這些高熱量的食物，雖然只是少吃一點點，可是省下了足足一百卡路里的熱量。

18、少吃精細的白色食物。少吃白麪包、白麪條等碳水化合物，多吃粗糧糙米。哈佛大學對74000名婦女的調查發現：每天堅持吃兩份全麥食物的人體重增加的機率比習慣吃白麪包等精細食物的人降低了49%。

19、喝黑咖啡。速溶咖啡或是加了很多糖漿的咖啡，喝多了也會讓人發胖。

20、沖泡咖啡的時候，加脫脂奶。脫脂奶含有豐富的鈣而且熱量又低。

21、早餐吃燕麥食物，每週五次。燕麥含有豐富的纖維素和鈣，多吃燕麥不容易發胖和得糖尿病。

22、每次去餐館吃飯，把盤裏的食物分掉三分之一。

23、常在家吃飯，少下飯館。在飯館吃飯，更容易吃更多高脂肪高熱量的食物。

24、不吃含有糖、果糖、糖漿的配料的加工食物。

25、吃東西的速度減慢。一般在吃完東西后二十分鐘，人才會覺得飽。所以放慢速度，纔不會吃得過飽。

26、肚子不餓就堅持不吃東西。人們經常在心情不好或是壓力太多等時候拿食物來發泄，這種情況發生的頻率實在是頻繁得讓人吃驚。

27、找出其他的方法對付壓力而不是拿吃東西來排解。培養一種愛好，在心情不好的時候，運動是最好的排解方法。

28、保持積極的態度。不要老是想着你沒有辦法抵制麥當勞的誘惑，沒有辦支堅持運動。而是多想想今天我可以吃健康的沙拉，可以散散步，在一步步地向自己的減肥計劃前進！

29、找到自己心理的平衡點。有些人會在美食和保持身材之間掙扎，不得不在兩者中取捨。要想到，魚與熊掌不可兼得。

30、用低脂低熱量的調料醬代替奶油、黃油等佐料。

31、多吃水果，少喝果汁。吃水果的同時也能讓自己產生飽肚感，而喝果汁則不能。

32、每天花10分鐘的時間爬樓梯。如果保持食量不變，每天堅持這個小習慣，一年下來，也能減掉10斤！

33、蔬菜和穀物，食量1：1。一碗米飯或麪條的熱量是200卡路里，而一碗蔬菜只有50卡路里。多吃高纖維的蔬菜，能飽肚，同時減少對穀物的攝入量。

34、每週至少做一次家務活。拖地板、擦擦窗戶、洗洗車子。在做家務活的時候，每分鐘能消耗4卡路里的`熱量。做半小時的家務活就能消耗掉120卡路里！

35、每週參加一次社交活動。跟朋友約好去打一場網球賽，騎自行車去踏青，去碰迪！

36、以低脂奶或脫脂奶代替純牛奶。

39、晚餐前散步。這樣不僅能消耗能量，還能減少胃口。研究發現：飯前散步20分鐘能減少胃口，相當吃一小餐能增加飽肚感！

40、零食以堅果食物代替糖果。多適量堅果有助減肥！

41、控制好晚餐的食量。一般人晚餐吃的份量比實際所需的要多50%。

42、少跟一大羣人一起吃飯。越多人聚在一起吃飯，在餐桌前待的時間越長，吃的越多。

43、少看電視/追劇。很多人習慣了一邊啃薯條一邊看電視，看電視的時間越長，吃的東西就越多。

44、一天的主要能量來自早餐和午餐。晚餐以後吃太多食物，就沒有足夠的時間來消耗攝入的這些能量。

45、晚餐後，把廚房的門關上。

46、肚子餓了，聞聞蘋果或薄荷。聞食物能讓人不容易覺得餓，因爲聞食物讓人有一種幻覺，覺得自己是真的把東西吃進肚子裏了。

47、少喝酒。喝酒適量對身體有益，但是酒也是一種高能量食物，所以飲料要適量。

48、週末時候更要注意飲食。一般人在週末的時候每天攝入的能量會比平時多出400多卡路里。

49、冰箱裏多裝些低脂酸奶。如果在減少攝入能量的同時，每天喝酸奶，減肥效果更明顯。

50、不吃食物上的調味品。吃沙拉的時候，把沙拉醬挑開不吃。

科學減肥的最好方法是什麼 篇三

第一步：端正減肥態度

胖不是一種錯，但是放任自己去胖就是大錯特錯。很多人之所以胖，就是對肥胖的問題不重視，認爲胖一點只是難看一點，並無傷害。但其實，肥胖是衆多疾病的誘因，脂肪肝、糖尿病、高血壓、心臟病等疾病都有可能因爲肥胖引起或加劇。肥胖關係到的不僅僅是身材這麼簡單，因此，要想減肥，首先就要讓自己重視肥胖問題，不要把減肥題簡單看成是“變美”的過程，而應該看成是一個變健康的過程。這樣，你纔會有足夠的毅力去堅持。

一口吃不出胖子，少吃一口也不會一下變瘦子。對於減肥的過程，你要有足夠的耐心。不要一心求快，就忽視減肥方法的科學性。不少人爲了追求快速減肥而採用一些極端的減肥方法，最後，瘦是瘦了，卻惹了一身病。這樣子就得不償失。

第二步：關於“吃”的原則必須遵守

人之所以會長胖是因爲攝入的熱量大大超過了消耗的熱量，使得多餘熱量再體內儲存起來形成脂肪。怎樣減肥又快又健康？首先要控制攝入熱量。飲食是攝入熱量控制的重要關口。那怎麼吃才能減肥？

1.少吃

一日三餐不能少，但是每一餐攝入的熱量要嚴格把控，不要放肆自己胃吃太多的東西，每餐吃到七八分飽即可。“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，一日三餐一共攝入熱量不要超過2000大卡，早中晚三餐的熱量攝入可以參照比例4：4：2來分配。

2.多吃低卡食物

低卡食物一般熱量低，膳食纖維豐富，吃低卡食物容易感覺飽並且不容易長胖。低卡食物很多，如蘋果、檸檬、草莓等水果；菠菜、芹菜、青瓜、西紅柿等蔬菜；蕎麥、小米、紅豆等粗糧……減肥期間，日常膳食要合理搭配低卡食物，保證營養，保證能量充足。

3.細嚼慢嚥

狼吞虎嚥，一下子吃完桌上的飯餐，那你可能還不會感覺得飽。因爲一般在吃飯20分鐘後身體纔會接收到飽的訊息。要減肥，吃飯就得細嚼慢嚥，延長吃飯的時間。此外，最好也不要相信“趁熱吃”這句話，燙的食物所含的熱量相對較高。

第三步：沒有捷徑，減肥必須運動

1、每天走樓梯

在走的時候踮起腳尖，可是有很好的緊實小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細又好看。只要每天走上半個小時，又不浪費時間又可以起到很好的減肥效果，是一項標準的上班族可以用的減肥方法。當然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己來回走就是了。

2、爬山

爬山既可以鍛鍊身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。它不僅可以強筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。健身減肥的同時又鍛鍊了身體，一舉兩得！

3、游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

健康正確的減肥方法 篇四

1.避免快速減肥

快速減肥是每個女性都追求的，但是，這種急於求成的心態只會讓你陷入瘦身反彈的危機。只有健康減肥才能永葆苗條。的確，過度節食和過量運動是會讓你快速瘦下來，但長期來看，就成爲了一條非常難走的路，你也會因爲堅持不了而恢復之前的生活習慣，那麼，復胖也就是理所當然的了。只有慢減肥才能給你帶來健康與窈窕。

2.控制總熱量攝入

吃得多不代表攝入的熱量就多，就如200克的水煮蔬菜未必比100克的蛋糕的卡路里多一樣。有些食物既能增加飽腹感，又含有較低的卡路里，對減少熱量攝入有很大的幫助，而新鮮的蔬果就是非常理想的減肥食品。而一些垃圾食品或者是甜品就含有較高的卡路里。所以，想要減肥的你最好是以健康的蔬果爲飲食的主要部分哦！

3.堅持均衡飲食

記住堅持均衡飲食的原則，包括每天至少吃5份水果和蔬菜、然後保證攝入適量的蛋白質、碳水化合物、脂肪等等。均衡飲食不僅是健康生活的關鍵，還能幫助你穩定體內的新陳代謝和血糖水平，對健康減肥非常有利。

4.早餐避免高糖高油脂食物

除此之外，讓我最傷腦筋的就是“早餐”，一來是自己也愛吃麪包，二來是習慣養成……總覺得早上就是要吃甜甜的麪包纔對味。相信很多人的早餐也是一成不變的，習慣到某家早餐店購買某種單一食物。當然，這些食物全是會引發肥胖的最大元兇之一。這些食物不外乎高糖，高油，高鈉，最恐怖的是加工食品中所添加的化學品，無法代謝的情況下，讓身體水腫不消。

5.下午茶儘量少吃

至於那些誘人的下午茶點等，則請家人爲了健康一起配合，把經常吃改成偶爾吃，每個月只吃1-2次解饞就好。其餘的時間則改吃較爲健康的低溫烘焙無調味堅果、低脂鮮乳、低糖份水果等。

6.必須要吃澱粉

許多人常把碳水化合物和澱粉畫上等號，其實兩者不盡相同。碳水化合物是指所有由碳、氫、和氧元素組合而成的物質，其中，果糖、乳糖、葡萄糖等單純的碳水化合物最容易被身體分解，以快速提供能量。澱粉則屬於複合碳水化合物，必須由唾液和腸胃裏的酵素緩慢消化分解，才能逐漸釋放到血液中，轉化爲養分，也正因如此，吃澱粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久。

7.除了提供身體的飽足，澱粉更是人們維持心靈愉悅的必要元素

人體重要器官如腦部、紅血球、神經系統細胞都仰賴葡萄糖運作，但許多人爲了減肥，一口澱粉都不敢吃，身體得不到能量，只好自行尋找出路，動用到蛋白質胺基酸，將它轉變成葡萄糖，這個生化路徑稱爲「糖質新生作用」，必須由皮質醇(又稱可體鬆)來驅動，一旦皮質醇大量增加，體內的血清素就被抑制，使人心情低落，更會出現強烈想吃甜食的代償心理，食慾失控，減重當然破功。

8.更加積極地運動

要讓你的生活變得更加活躍，並不一定意味着你就要在健身房裏大汗淋漓地運動。除了每天堅持30分鐘的有氧運動外，還有很多的方式能幫助你加快脂肪的燃燒。比如說減少你坐着的時間，經常走動一下、少坐電梯多走樓梯、限制看電視或者上網的時間等等。

9.限制高脂肪食物的攝入

一克的脂肪所含的熱量是蛋白質或者碳水化合物的2倍，所以，現在高脂肪的食物能幫助你減少體內的熱量堆積，是非常有效的減肥方法之一。而少吃肉類多吃蔬果、避免油炸食品等等方法都能幫助你減少卡路里的攝入。

10.停止“溜溜球”節食

“溜溜球”反應是很多減肥者都有過的經驗，這也就是一種因爲過度節食帶來的體重反彈現象。減肥，其實就是生活習慣的改變過程，並不是一兩天就能完成的事。所以，最好的方法就是健康飲食+適量運動。過度節食不僅會對身體健康有害，還會造成暴飲暴食哦！

11.選擇合適的減肥飲品

研究表明，多喝水能幫助你穩定體內的新陳代謝和減少卡路里攝入，是健康減肥非常重要的環節。而飯後喝一杯綠茶能促進消化和加快腸胃蠕動，它所含的兒茶素還能加快燃脂，對減肥非常有利。還有，少喝高熱量的含糖飲品和汽水都是減少卡路里攝入的好方法哦！另外，低脂酸奶也是能加快燃燒的瘦身飲品選擇。

12.保證充足的睡眠

信不信由你，充足的睡眠能幫助你減肥。根據研究表明，缺乏睡眠會導致新陳代謝的減慢，還會導致體內的瘦素水平上升，而瘦素是管理食慾的一種重要激素，它的上升也就意味着你的食慾大增，然後會吃得更多，對減肥非常不利。所以，想要減肥的MM最好保證每天都有7.5-8.5個小時的睡眠時間哦！

13.攝入的熱量要合理分配

在保持總熱量攝入合理的情況下，少吃多餐是穩定血糖和代謝的關鍵。比如說你每天攝入總熱量爲2000大卡的話，最好是把它分爲5-6餐，如早餐、小吃、午餐、下午茶、晚餐，這樣能幫助你穩定胰島素，還能加快新陳代謝和脂肪燃燒呢！

錯誤的飲食習慣減掉水分和肌肉 篇五

“減肥”和“減重”並不一樣。減肥是減去身體多餘脂肪，而減重只是減輕身體的重量。減重可能只是單純改善身體的水腫問題，或者是短時間的極端節食減肥法使體重機上的數字下降。但是，身體長期處於飢餓狀態下，大腦會下令降低身體的基礎代謝率，甚至燃燒非脂肪組織(如蛋白質)。等恢復正常飲食後，減少的肌肉組織不會因此恢復，脂肪組織的體積反而變大。看起來體重減輕，內臟脂肪或是血脂肪的比例卻增加了，身體越減越糟糕。

科學減肥的最好吃什麼 篇六

1、魔芋

魔芋是一種低熱量、高膳食纖維的食品。由魔芋加工而成的“魔芋精粉”被人們稱之爲“東方魔粉”，是魔芋有效營養成分的濃縮品，其主要的成分是葡萄甘露聚糖。

由於葡萄甘露聚糖具有吸水性強、粘度大和膨脹率高的特點，進入胃中吸收胃液後可膨脹20到100倍，故使人產生飽腹感。因此魔芋是一種很好的減肥食品。

魔芋精粉製品不需多吃即給人以飽腹感，自然就會抑制人們對於其它食品的攝取，從而達到了減肥的目的。

2、冬瓜

冬瓜中含有着人體所需的多種維生素、蛋白質和礦物質，卻不含脂肪。此外冬瓜中還含有葫蘆巴鹼和丙醇二酸，前者可促進人體新陳代謝，後者能夠抑制體內糖類物質轉變爲脂肪，因而有很好的減肥作用。

3、白蘿蔔

白蘿蔔中所含有着的澱粉酶和辛辣成分——芥子油，能夠幫助消化及促進各種脂肪類物質在人體內的新陳代謝，從而減少了脂肪在體內的積聚。

4、黃瓜

黃瓜中含有着的丙醇二酸，可抑制人體內的糖類物質轉化爲脂肪，從而減少脂肪的聚積，起到了減肥作用。

5、韭菜

韭菜中含有大量的粗纖維，能促進腸蠕動，有較強的通便作用，可以排出腸內過多的營養成分及代謝廢物，從而有利於減肥和清潔腸道。

6、椰菜

椰菜是一種含熱量較低的蔬菜，其所含的丙醇二酸，能抑制體內的糖類物質向脂肪轉化。而且椰菜中還含有豐富的膽鹼，膽鹼可以調節脂肪的代謝。因此，椰菜比較適合減肥人士的食用。

7、蘆筍

蘆筍能促進人體內熱量的消耗，並有着很強的脫水能力，因此多吃新鮮蘆筍能使身體變得苗條。

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