女生運動減肥計劃【精品多篇】

減肥計劃周 篇一

早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗

午飯)本站○(：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚飯：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜

女生減肥健身飲食計劃食譜 篇二

減肥計劃週一

早飯：酸奶、水果、燕麥片。

午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。

晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。

減肥計劃周 篇三

早飯：大米粥一小碗、全麥麪包一片、橙子一個

午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

制定健身減肥計劃 篇四

一、飲食方面

1、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養 成吃七八分飽的習慣。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，儘量少吃或不吃。

對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

2、膳食纖維

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹 感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而後將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也 多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。

由於食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便祕也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維爲好。

3、適量飲水或喝湯

飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排淨，還可引起煩渴、頭痛、乏力等症狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食慾抑制劑。因此，一些肥胖者就採用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。

二、運動方面

1、Empty Stomache：空腹訓練

空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。

2、Frequency：高頻率

腹肌需要高頻率反覆轟炸，所以必須要進行高頻率訓練，Ulisses建議一週3-4次的腹肌訓練。

3、Cardio：有氧訓練

其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原 因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹 肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

4、Variety：動作變化

腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方 面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因爲身體會慢慢適應一個動 作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

健身減肥訓練計劃 篇五

第一天：跑步(跑步機)50分鐘：慢速跑10分鐘；勻速跑30分鐘；最後衝刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。

如果有游泳的話，建議再遊20分鐘，可以鍛鍊心肺功能，增加跑步耐力。

第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動作(最小的啞鈴重量)每組10次，共8組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會挺起來性感起來；

第三天：跑步，同，休息

第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運動的操課，如果健身房有的話跟着上課)對肌肉線條有着很好的幫助作用，真的很管用的！如果有課千萬不要錯過。

第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個，共5組 ，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照着這個數量在做一下，對腿部塑型很有幫助。

最後兩天休息。(可以適當的練習下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動作)

飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物儘量戒掉吧，因爲它會毀了你一週的鍛鍊成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。

飲食食譜：可以參考

早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片

上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉

午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜(黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃)

下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉

晚餐：一盤瘦肉(儘量不吃豬肉)，一盤蔬菜水果，一小碗米飯

訓練後加餐

一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。